fases entrenamiento. correctas?

no se si estoy haciendo las cosas bien en mis entrenamientos... m ayudais?

divido los entrenos en 4 fases:

-descanso (la primera :wink
-1ª fase salidas cortas y explosivas... poco a poco voy aunmentando el tiempo y disminuyendo la intensidad. de sta manera pate de la grasa la quemo y otra parte la reconvierto en musculo, segun aunmento el tiempo disminuyo la intensidad por lo tanto voy haciendo sesiones de entrenamientos más aeróbicas
-2ª fase salidas de larga intensidad, y semanas de carga. la cadencia es más lenta y se trata de acumular entenamientos sin pasarse. semanas de hasta 6 dias de entrenamiento.
-3ª fase. acumulación del ejercicio anterior. salidas máximo 5 dias por semana , lo normal 3 día. 1 día de series cortas, los demás alidas cortas (2horas -corro en pro- a ritmo aeróbico) . asimilo las semanas anteriores de entreno.

luego ya el evento o competi.

no he estudiado nada de esto, esto me lo he leido en muchos sitios y no estoy seguro... alguien me ayuda?

combino entrenamientos mtb y carretera, compito en mtb. no hago gim ( me ha dejado de gustar)

alguien me podría especificar algo más sobre esto??

muchas gracias y un saludo

 

lo he dejado bastante resumido... no hay preparadores en el foro?? nadie sabe nada?? lo mismo me estoy jodiendo los entrenamientos , no???

 

Buenas!
Segun tengo entendido, la primera fase ha de ser la que tu entiendes como la 2º. de tal modo que
El primer periodo rodamos lo maximo posible a ritmos bajos pero tenemos que intentar hacer los max jkm posibles.
el 2º periodo consiste en ir disminuyendo los km y aumentando la intensidad de los mismos.
y por ultimo el 3º periodo de competion en el cual te dedicas a la puesta a punto(descanso) y algun que otro entrenamiento de calidad.
Si compites en mtb te recomiendo que hagas un circuito de pesas para trabajar el tren superior y en la 1º y 2º fase muscular las piernas para conseguir un buen nivel de fuerza. (en la 3º fase ni pesas ni nada)
la flaca te viene muy bien.
puedo equivocarme en algo que alguien me corriga porfavor.
Un saludo. y suerte

 

yo lo hago muy parecido a güesudo, pero todo consejo es bueno. tomo apuntes :wink:

 

yo te aconsejo según lo que he leido (chris carmichael) y lo que hago eh...mera opinión...

primero: prueba de esfuerzo y detectar nuestros umbrales (aeróbico y anaerobicos), marcar metas y periodos de pico de forma.

fase de fundamentos: rodar cerca del tope del umbral aeróbico durante el máximo de horas posibles, a la vez que aprovechamos para mejorar la técnica con series tipo pedaleo rapido y ganamos chispa y potencia con series tipo tension muscular, tempo, salidas lanzadas, pedaleo una pierna, salidas en grupo, etc etc...

fase de preparación: basicamente mantener una intensidad alta, cerca del umbral anaerobico, durante periodos definidos, con series de esfuerzo mantenido o series en subida.

fase especialización: ponernos a punto para la competición y alcanzar el pico de forma deseado, a base de series cortas pero muy intensas a tope, esto es por encima de umbrales, carga parecida a la de competición. intervalos descendentes, series de velocidad etc etc...

fase de transición de cara a recuperar y empezar de nuevo para alcanzar el próximo pico de forma...

 

Yo el tipo de entreno que mas he oido que hace la gente es el mas parecido al que dice chivi
1- larga distancia para coger fondo a ritmos bajos-aerobico-
2-distancia corta a ritmos altos para ganar potencia
3-combinar ambos en una semana con desacansos entre ambos

 

La teoría del entrenamiento da la razón a chivi y avixu. Aunque hay varías teorías, casi todas coinciden con que a principio de temporada hay que conseguir una buena base aeróbica a base de muchas horas a intensidades medias/bajas. Cuanta más base, mejor recuperaremos en los esfuerzos de la fase siguiente que consiste en salidas menos frecuentes pero a intensidades muy altas. Por último la aproximación a la competición en la que ajustamos el pico de forma a la competición que nos interese.

Esto se denomina planificación tradicional (Matveivev, Platonov, Verjoshansky, Zintl...) que triunfó en los años 80 en los países del este. Desde hace un tiempo se utiliza en el deporte moderno más la planificación basada en macrociclos, mesociclos, microciclos... donde se realiza trabajo de acumulación, transformación y realización (ATR) basada en los mismos principios pero que permie obtener más picos de forma (primarios y secundarios) en una misma temporada.

Carmichael no es un teórico del entrenamiento, copia a los grandes autores aunque sus fases son igualmente válidas y comprensibles.

 

Si quereís buenos teóricos clásicos del entrenamiento:

1.Bompa TO. Theory and methodology of training. The key to athletic performance. Iowa, Kendall/Hunt Publishing Company, 1983.
2.García Manso JM, Navarro Valdivieso M, Ruiz Caballero JA. Planificación del entrenamiento deportivo. Madrid, Gymnos, 1996.
3.Matveev L. El proceso del entrenamiento deportivo. Buenos Aires, Stdium, 1982.
4.Platonov VN. El entrenamiento deportivo. Teoría y metodología. Barcelona, Paidotribo, 1988.
5.Verjoshanski I. Entrenamiento deportivo. Planificación y Programación. Barcelona, Martínez Roca, 1990.

 

Hola

Perdona pero si eso es lo que dice Chris Carmichael ese......pues estará como una cabra!!! será un gran entrenador pero el lanzamiento del libro me suena más a americanada de márketing, a anuncio de abdominaizer "póngase como una bestia haciendo 5 minutos al dia"..............su efectividad tendrá, pero no para gente que compite lo dudo mucho.
No tiene fundamento alguno comenzar con esa "Fase de fundamentos", es demasiado avanzada como para empezar a entrenar así,


la "fase de preparación: basicamente mantener una intensidad alta" pues no, porque la mayor parte de los entrenamientos siempre son aeróbicos, dentro de cada entrenamiento hay una mayor proporción de trabajo aeróbico (por debajo del unbral anaeróbico) que anaeróbico


Y las series cortas muy intensas a tope, según para quién, la va a necesitar o no, ya lo dice la palabra especialización, un escalador se centrará más en subir puertos, un sprinter en los sprints.......pero aparte están las series largas o incluso las salidas a tren con medias altas é infinidad de variantes


Lo que pretendo decir es que se ha dado a entender que se ha de comenzar ya desde el principio con intensidades y eso es un concepto totalmente erróneo y fuera de sentido común.

Sin necesidad de especificar me quedo con la idea de chivi ( lo de empeza, es en lo que se basa todo deportista , que tiene fundamento y es de sentido común. Lo lógico es empezar por lo más fácil, aparte la base es fundamental a lo largo de todo el año, no solamente los primeros dos meses de la temporada, se trabaja todo el año.

Saludos

 

¿Podríais especificar más poniendo una periodización a lo largo del año?

Es que así para los que no tenemos ni idea nos sirve para poder planificarnos un entreno y tener unos objetivos a alcanzar a medida que pasan las semanas, ya que lo de pedalear por pedalear funciona bastante bien, pero ya puestos, mejor saber que lo que estamos haciendo lo estamos haciendo bien.

 

Pues para eso estan los entrenadores personales, yo no soy entrenador, el entrenamiento se supone debe adaptarse a cada uno, Güesudo ha pedido un consejo y cada uno ha aportado su opinión. Si el compite, yo le digo que ha empezado mal desde el principio, hay cosas que habrá hecho bien pero lo del principio no.

Es que especificar es tela........y una temporada pues....
si es pedalear por pedalear mira no esta mal tampoco, el deporte es sano, aparte seguir unas normas a veces es aburrido, pero si se trata de competir ya que se emplea tantas horas valdría la pena tener un entrenador y leer libros por ejemplo los que recomienda alexandros para ir cogiendo idea , siempre hay cosas por aprender porque nadie nace sabiendo esta claro.

 

gracias a todos por contestar de verdad.

sobre todo en mi explicacion me centro en un... ¿microciclo sería?, por ejemplo la pretemporada (3meses).

he hablado de 4 fases partiendo del descanso, pero las que de verdad son efectivas son las 3 siguientes. y bueno, de cara a la competición en MTB, de verdad veis mejor empezar haciendo 3 horas y 4 horas a ritmos aeróbicos? si empiezas de 0, no aguantas tantas horas... el planteanmiento que yo he puesto en la primera de las 3 fases efectivas era algo como esto:

 

SABEIS que la grasa a grandes esfuerzos y cortos, una parte se convierte en musculo y otra poca se quema. por ejemplo los culturistas hacen series cortas en las mákinas pero muy intensas para ganar volumen, pero para ganar fibra se hacen muchísimas pero poco intensas.
igual pasa con los entrenos en mtb. el que salga todos los dias 1 hora atodo trapo tendrá mucha potencia y más músculo, pero el que se meta horas a baja intensidad (aerobico) todos los dias afinará, se quedará delgadito... (fijaros en los que hacen/corren carretera)
no creeis que para el mtb habvría que empezar recorvirtiendo parte de la grasa en musculo, y con el tiempo la otra parte quemarla para quedarte fino, pero con una base suplementaria de potencia? yo creo que si, no?

 

Si eres un individuo entrenado, vienes de una epoca de descanso o vacacional antes de empezar una nueva temporada. No partes de cero. Haces una pre-temporada o fase de acondicionamiento general que te va poniendo mínimamente en forma para afrontar esas primeras salidas largas a ritmos aeróbicos. En apenas unas semanas (microciclos) estás adaptados a estos entrenos.

Otro inconveniente de empezar por ritmos altos, es que aumentan los riesgos de lesión ;-).

 

La grasa no se convierte en músculo. Es imposible. La grasa simplemente desaparece y puede que en su lugar desarrollemos más musculatura o no.

Los culturistas utilizan esos métodos para jugar con la "forma" del músculo, es un deporte estético sonde es esa característica la que prima. No gana el más explosivo ni el más resistente. El ciclismo no tiene nada que ver con eso.

Saludos ;-)

 

apuntado queda, gracias. pero... (al final os cansais de mi jeje) no os habveis fijado que las personas anchas cuando hacen deportes explosivos no adelgazan si no que ganan masa muscular? hay cosas que no entiendo :?

 

unicamente digo lo que alexandros, eso de reconvertir la grasa en musculo....ojala pero no es asi. esas personas anchas que dices que no adelagazan sino que ganan masa muscular con deportes explosivos...el peso carece de importancia, lo que importa es el indice de masa muscular y por ejemplo yo cuando empece a ir al gimnasio hace unos años me paso que "engorde" pero claro cogi el metro y habia perdido centimetros en la cintura y ganado en brazos, pecho(perdi grasa en una zona de cumulo como es la tripa y gane masa muscular en pecho....) no es que reconvirtiese la grasa en musculo que ojala repito. sobre entrenamiento no puedo decir nada que en esto soy novato pero lo que diga alexandros jaja. un saludo. ah y eso de ganar volumen y ganar fibras....no lo entiendo. hay fibras rojas y azules si no recuerdo mal, unas preparadas para esfuerzos de larga duracion y las otras para esfuerzos mas intensos y cortos y dependiendo de lo que quieras conseguir realizas un entrenamiento u otro para desarrollar mas unas u otas pero eso de ganar fibras es la primera vez que lo oigo

 

trabajo aeróbico --> utilización de grasa como fuente energética --> quema de grasa --> mayor definición muscular.

Hace 7 años seguidos (y unos 11 si contamos los primeros) que hago pesas, por eso preguntaba lo de la periodización.

En la pesas siempre he planificado mis entrenos y he obtenido buenos resultados. Os aseguro que alguna gente que hace el mismo tiempo que yo que va al gimnasio no han obtenido los mismos resultados ni de lejos y ellos lo achacan a "genética" y bla bla bla....

Parte de eso será cierto, pero muchas veces es por no entrenar con cabeza y sacarse la teoría de las mangas (el típico ejemplo de tio rellenito haciendo abdominales para marcar "chocolatina" cuando todo el mundo sabe que si estás tapado es imposible y lo único que te puede ayudar, a parte de la dieta, es el ejercicio aérobico a baja intensidad.

Por eso, yo que soy un profano del ciclismo, pero un amante de este deporte, quiero- ya que me he aficionado- entrenar con un mínimo de planificación y periodización.

 

hola chacho medina, ante todo gracias por corregir y ayudar a los que como yo, estamos empezando en esto y tratamos de ayudar humildemente a la gente...

no obstante y será que me expliqué rápido y mal, creo que no se me ha entendido bien..

antes de la fase de preparación, carmichael explica en su libro que va la de fundamentos, que dura unas 16 semanas, dependiendo de cada individuo claro está, en las que hemos de rodar en el umbral aeróbico y mejorar la técnica en la medida de lo posible, para que una vez que creamos que hemos mejorado en esta fase, comparando test de campo y diferentes resultados, podemos pasar a la siguiente, la de preparación, en las que mantendremos esfuerzos a mayor intensidad durante un periodo moderado de tiempo trabajando series en subida, en llano, algún que otro sprint, etc etc..

seguro que es un libro basado en marketing y nada es sustituible a un entrenador personal, no me cabe duda, pero para la gente que no nos lo podemos permitir, no es una mala referencia para empezar..

No tiene fundamento alguno comenzar con esa "Fase de fundamentos", es demasiado avanzada como para empezar a entrenar así,

yo si creo que tiene fundamento empezar así y no considero que empieces a tope...yo he seguido mas o menos esas pautas y recuerdo que no llegaba a casa cansado, despues de dos horas y pico, y aumentando cada día un poquito el tiempo de entreno, cogiendo fondo vaya, tres días a la semana, y es mi segundo año, cuando noto mas cansancio es ahora con las series y los esfuerzos mas altos...

en fin, disculpad por el tocho y gracias por las correcciones.

 

A mí personalmente el libro de Carmichael no me parece malo. Puede ser una buena orientación para neófitos del entreno. Aunque a veces parece que dan a entender que este tipo ha inventado algo y lo único que ha hecho ha sido repetir lo que otros ya habían dicho sólo que con el respaldo de que fue el entrenador de Armstrong. Le tocó la lotería con el americano y lo está sabiendo explotar muy bien.

Realmente en nuestros níveles hay pocas diferencias entre planes buenos o muy buenos, porque lo importante es cumplirlos y muchas veces nos volvemos locos con planificaciones que luego no cumplimos.

Saludos ;-)