He leído bastante acerca de los tipos de entrenamiento y la intensidad a la que deben hacerse, pero tengo unas dudas acerca de los umbrales. Ejemplo:Si dice que hay que rodar en el umbral aeróbico, ¿de qué pulsaciones estamos hablando? ¿Dónde empieza el entrenamiento aeróbico o dónde empieza el anaeróbico? Yo ruedo bastante de forma mantenida a unas 150 ppm, ¿qué estoy entrenando así? El tema de las series lo hago un poco a mi manera, ¿me podéis aconsejar unas series? Un saludo y gracias de antemano P.D: hago bici de carretera.
Evidentemente, necesitas conocer tus umbrales para calcular los rangos de entreno. Hay fórmulas que lo estiman (genéricas y poco precisas), también hay pruebas para hallarlos, Conconi por ejemplo, aunque no siempre es efectivo. Lo más exacto, riguroso y caro es una prueba de esfuerzo ;-). Sin esos datos, no te comas la cabeza que no hace falta...
Variedad. Combina series cortas (15"/60") con series intermedias (3-5´) y con series más largas (10-30´). Combina series a ritmos no muy altos (80-85%) con descansos cortos y ritmos altos (90-95%) con mayor descanso. Haz recuperaciones por tiempo según la intensidad y por pulsaciones hasta recuperar por debajo del umbral aeróbico (por ejemplo). Cuantas más variadas, más rico y efectivo es el entrenamiento.
Son porcentajes aproximados, meras orientaciones que si no tienes medios, pueden incluso basarse en sensaciones... Lo normal es que estén basados en el umbral anaeróbico más que en las pulsaciones máximas o en porcentajes. Las series largas ligeramente por debajo del umbral, las series más cortas por encima del umbral. Así conseguimos desplazar el umbral y aproximarlo a la FC máxima. Si tu umbral es 178 y tus máximas son de 193 por ejemplo. Los rangos serían 170-180 para largas, y 180-185 para las cortas... son sólo ejemplos ;-).
Te adjunto un archivo. Hay un sencillo test para hacer que te puede dar una idea de tus umbrales y estimar las zonas de entreno. Va explicado como hacerlo. Solo se necesita la bici y un pulsometro. Si no graba, apunta en un momentin el pulso y tiempo cada vez que acabes. yo lo utilizo bastante y se ajusta a los datos sacados de las pruebas de esfuerzo bastante bien.
Puedes establecer varias zonas: Por debajo del 1º umbral (aerobico) trabajo regenerativo y de recuperacion activa. Alrededor del aerobico y algo por encima desarrollo aerobico, rodar puertos a ritmo etc. En el primer tercio entre umbrales trabajo aerobico medio a intenso 2º tercio desarrolo potencia aerobico, series distancia media; trabajo fza resistencia aplicada en cuestas pendiente moderada. tiempo de unos 15' Alrededor del anaerobico, trabajo tolerancia lactato, mejora del umbral. duracion entre 8 a 10' max Por encima de anaerobico trabajo de potencia anaerobica y de velocidad, series cortas y/o en cuesta pendiente fuerte 6a 8%
ok, muchas gracias por el test. En cuanto pueda lo hago. Donde estoy viviendo hay una carretera-bici (no carril-bici) que va paralelo al río, y tiene unos 50 kms de largo, con los kms marcados en el suelo, todo llano, así que para el test este me viene perfecto.
Saludos a todos los foreros. Soy nuevo en el foro y para empezar, antes de abrir un tema nuevo, he preferido poner mi pregunta aquí, pues de trata de una cuestión similar: dudas sobre los umbrales. Tengo 42 años y después de años, estoy volviendo a realizar actividad física intensa. Actualmente llevo algunos meses haciendo carrera a pié en pista, sobre todo para acondicionar la forma física, y montando algo en bici de montaña, que es mi deporte: etapas de unos 40-50 km por el momento. Cuando competía hace años siempre trabajaba por 'sensaciones', xr ahora que están los ciclocomputadores, me parece mucho más inteligente el entrenamiento con ellos, y en eso estoy. En éstos momentos, en reposo estoy a unas 58 ppm y continuo bajando paulatinamente sin grandes problemas. La cuestión es: teóricamente, por mi edad, mi tope estaría en unas 178 ppm. Según mis parámetros de peso, edad, etc, mi pulsómetro me da un rango de trabajo aeróbico que me parece demasiado bajo, pues en carrera a pié suelo trabajar a unas 165 ppm mantenidas, dejándoles alguna recuperación pero sin mayores problemas. Como suelo salir en bici con personas más jóvenes y bastante en forma, ayer mismo, por ejemplo, mantuve durante unos 10-15 min un nivel de pulsaciones de 175-178, sin mayores problemas, sintiendo que podría haberlas mantenido durante un tiempo mucho más largo. Debo decir que conservo bastante buen físico, a pesar de ser fumador desde hace varios años (cosa que estoy intentando dejar cuanto antes). Conservo buena velocidad de piernas y aunque aún debo trabajar bastante la potencia, la resistencia y el fondo, aún soy capaz de mover grandes desarrollos antes de explotar. Por lo que sospecho que mi tope real debe de estar por encima del teórico de 178 ppm, que hasta ahora, a falta de pruebas más exactas, es el que me está sirviendo de referencia. Puede alguien darme alguna indicación con éstos datos? Veo que Jmgul está bastante puesto en el tema. otro dato: mis recuperacíones aún son un poco lentas. Tengo aún pocos kilómetros.
jmgul, gracias por el test. Yo he empezado con el pulsometro hace poco, y aunque hoy dia lo dan todo hecho, son maquinas y se pueden equivocar. Voy a ver si puedo hacerlo metiendome con al bici de montaña en la pista de atletismo de mi pueblo, ya que aqu´no existe eso de terreno llano. quería saber como saber el maximo de pulsaciones al que puede llegar (es decir, si ese test me lo da) o por el contrario, tengo que hacer una prueba de esfuerzo para que me lo digan. Es que por lo que he visto da solo los umbrales de entrenamiento ¿no? si no es así corrigeme, que ya te digo que no estoy muy puesto en estos temas y me cuesta entenderlos. Gracias
ni 1 km mas menos llano!!!!!!!!!!!!!!!!!! aunque sea en la carretera Para el maximo escoger una pendiente continua 4 a 6% subir sobre 90rpm a tope durante 8 a 10'. Bajar relajandose 4 a 5' y vlover a repetir la subida exprimiendonos. Lo que te marque deberia ser el tope. Corriendo un 800 a tope.
hoy he hecho el test y me ha salido una ****** bien fresca. corto a la linea verde en 4 puntos. mañana volveré a repetirlo. adjunto mis datos. ¿se podría tener en cuenta lo que me ha salido, o no sirve para nada?. en el test he puesto las medias que me marcaba el pulsómetro, aunque mis intenciones eran hacerlo a 138-145-153-160-166-172-180, más o menos. lo he hecho en un carril-bici, con el viento a favor al hacer el test. quizás haya recuperado demasiado (unos 2 minutos), porque por ejemplo si lo hacía desde el km 7 hasta el 6, regresaba hasta el 6.5 y luego lo hacía del 6.5 hasta el 5.5, así sucesivamente. al principio me costaba mantener unas pulsaciones mantenidas, y luego cuando iba a fondo no sé si era realmente a fondo, sólo se que cuando terminé hasta veía borroso, asi que yo creo que andaba cerca de mis límites, jeje. un saludo y gracias por tu ayuda, jmgul P.D. tengo 22 años edito: en el último km llegué hasta las 191 ppm
