Los que entrenamos segun Yago Alcalde

Te comento en qué consiste el test de la hora tal y como viene en el libro de Yago. Los pasos son los siguientes:
1) 15' de calentamiento suave, lo que sería Z1
2) 5' de rodaje a intensidad media-alta, lo que sería Z3
3) 5' de rodaje suave, lo que sería Z1
4) 1h a todo lo que puedas aguantar.
5) 20' de rodaje suave para enfriar, lo que sería Z1.

Tomas el pulso medio en el punto 4, el rodaje de 1h a tope, y lo multiplicas por 1,03. El resultado es tu Umbral Anaeróbico.

Si 1h se te hace muy duro, puedes optar por hacer 20'. En ese caso el pulso medio de esos 20' tendrás que multiplicarlo por 0,98 para obtener tu Umbral Anaeróbico.

El test en puerto no me lo se, ya que yo no lo hago, y no tengo el libro a mano para explicártelo.

 

El test de 1hora en llano. El de 20m en llano tb o en subida. En subida del 6-8% y lo más constante posible, es decir sin llanos ni bajadas

 

Esto es lo que te da la vida durante la base, y no el método de Arguedas.

 

Yo el test lo hice de la siguiente manera, 10 minutos rodando suave, 5 mas fuerte, 5 suave, a continuación empece a subir un puerto del 5% 0 6 % de subida bastante constante y que se tarde mas de 20 minutos en subirlo, las pulsaciones medias de la subida las multiplicas por 0,98 y ese valor es el umbral aproximadamente.

 

He hecho el test hoy y tengo una duda respecto a los valores. En los primeros compases las pulsaciones aun van subiendo porque vienes del calentamiento o de rodar más suave y luego se estabilizan arriba. Mi pregunta es si de cara a las pulsaciones hay que negligir ese tramo donde las pulsaciones aun están subiendo, o en cambio hay que coger los 20' completos.

 

Los 20 completos.

 

Ahí va otra. El año pasado preparé la base según Arguedas. No sabría decir si me fue bien por el método o por el mero hecho de meter constancia.
El caso es que en breve dispondré de rodillo interactivo y he visto que Zwift tiene un plan de base de 12 semanas. Alguien lo ha probado o le ha echado un ojo?

 

Yo uso el zwift pero no he visto el plan. Le echaré un ojo


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una duda, estoy planificando la proxima temporada que empezaré pasadas las fiestas navideñas, de momento estoy haciendome pruebas para las distintas sesiones que haré, en las sesiones largas en Z2 (3-4horas), ¿lleváis algó de alimento o isotónica?

 

Siempre llevo por si acaso me da una pajara, no obstante con salidas de 3-4 horas como cada 30 minutos barrita y bebo cada 15 isotonica
y Calculo entre 0.3 y 0.6 gr de HC por kg
Si peso 8o debo meterme 48 gr de HC entre barritas e isotonico por hora (maximo rendimiento) Z3+ hacia delante y 24 gr de Hc en Z1 o Z2 POR HORA

 

Gracias @ximoalex yo hago más o menos esas mismas cuentas pero para pruebas exigentes o rutas muy largas, pero siempre he tenido la duda de si en los entrenamientos a baja intensidad en Z1 o Z2 es necesaria seguir las mismas pautas. Esta mañana me he metido 3 horas de Z2 con sólo agua, ya se que lo he hecho mal!

 

Toma lo que necesites. Yo cuando empecé en la bici en esta segunda juventud, hace 4 años, con un estado de forma lamentable, podía aguantar 4 y hasta 5 horas de Z2 en ayunas, bebiendo solo isotónico. Ahora para aguantar bien 3 horas en Z2 necesito meterle gasolina al cuerpo.

Yo ya voy por las 3h 30' en Z2, y me llevo dos bidones de 700 ml. uno con isotónico y el otro con carbohidratos.

 

Alguien me explica que son z1 z2 y z3?. No tengo el libro y no paro de leerlo en el hilo.

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Si no sabes que es eso, mejor compra el libro...

 

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Tampoco hay que ser así compañero!!

Se le puede decir que es aunque se le recomiende leer un libro u otro.


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Hola,

Son las diferentes zonas de entrenamiento que pueden ser medidas por pulsaciones o watios.

En función de tus objetivos y planificación deberás hacer unas zonas y otras


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Tampoco veo que se lo digas tú

Yo estoy con @gontxo_nos, las zonas de entrenamiento es algo muy básico del entrenamiento, ya sea con un método u otro, con un libro u otro, es lago tan tan básico que si nunca ha oido hablar de las zonas de entrenamiento Z1, Z2, etc, casi mejor que se compre el libro (u otro) en el que se empieza desde 0 explicando los conceptos de fisiología del deporte. Si no entiendes eso, ¿¿¿de que te sirve que la Z2 corresponde con el 69%-83% de tu umbral anaeróbico????

 

Se lo estaba poniendo, no veas cómo sienta hacer el hámster en invierno

Saludos


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Correcto, lo acabo de ver, disculpas!

Hoy con esta lluvia es un día perfecto para sentarse a plinificar la temporada sieguiente