Los que entrenamos segun Yago Alcalde

podrias enviarmelas? Muchas Gracias

 

Las tienes en el Blog de mi firma .

 

hola compi,yo no puedo descargarlas no se por que,,creo que el portatil le tengo ya obsoleto..te importaria pasarlas por email..en pdf..un saludo

 

Muchas gracias gontxo ya las tengo una dudilla, cuando dice:
1h30 min en Z2 y con 15 arrancadas (estas arrancadas son hasta lo que dé de mí? Z5 y Z6 pero en cuanto tiempo?

 

Hazlas de 15" con un desarrollo duro y desde casi parado. Deja al menos 5' entre las arrancadas. En estos intervalos no mires el pulso.

 

Yo tenía entendido que el descanso entre una arrancada y la siguiente era de 2'. 15" ON 2' OFF. Es más, juraría haberlo leído en el libro de Yago. Luego lo consulto.

¿De dónde has sacado tu que las arrancadas son 15" ON 5' OFF?

 

Aquí lo tienes:

http://www.mountainbike.es/preparac...ulo/como-entrenar-para-mejorar-en-las-subidas


Echa un ojo al Libro por si las moscas.

 

Yo las arrancadas las hago cada 15' siempre, tengo una alarma en el Garmin que me avisa y las hago tipo "sprint", meto coronas hasta ponerlo duro y arranco a toda leche todo lo que puedo durante 12". Para la progresión iré subiendo la duración, 15", 20".

 

Acabo de consultar el libro. En el cuadro 6.3, que está en la página 67, pone que las arrancadas son de 15" a tope, arrancando desde parado, y posteriormente recuperación de 3'. 15" ON 3' OFF. A partir de ahora las haré así. Ayer me tocaron 13 y al final no subía el pulso como al principio ... normal, si estaba recuperando poco. A ver con 3' de recuperación qué tal me salen la próxima vez que me toquen.

 

Si ves que con 3' no recuperas bien, puedes meter 1' más.

 

Las arrancadas es para hacer fuerza, olvidaros del pulso... Por eso hay que recuperar bien... Es como hacer sesiones de fuerza en sala de musculacion

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Exacto .

 

Una pregunta mas, cuando por ejemplo nos toca en rodillo 40´en Z2 y 55´en Z3,
¿Haceis 20´en Z2 luego los 55´seguidos en Z3 y terminamos 20´ en Z2?
¿Da lo mismo el plato que usemos para llegar a esas Zonas de W?

 

Hazlo como te diga el cuerpo, si te cuesta hacer seguido 55' en Z3, puedes dividirlo por ejemplo en 2, 2x30 y metes 5 minutos de Z2. Puedes ir jugando como quieras, y semana a semana vas metiendo mas tiempo de seguido hasta que puedas hacer del tirón.

Con respecto al plato, eso no tiene nada que ver, la relacción de marchas que sea necesaria, yo intento siempre ir por encima de 85 rpm de cadencia, y ajusto las velocidades para llegar al pulso.

 

gracias

 

una pregunta compañeros, ando diseñando el entreno y me surge varias dudas:

- dentro de cada fase pone un ejemplo de entrenamiento tipo. El resto de semanas dentro de la misma fase ¿son de la misma tipología simplemente aumentando el tiempo (volumen) o cómo lo hacéis?

- dentro de los microciclos CCIR, CCCR, etc.. ¿cómo hacéis distinción entre carga e intensidad por ejemplo?¿subiendo de zona?

Gracias de antemano

 

... te cuento como lo hago, que soy un autodidacta, como tu, así que me tienes que tomar en serio solo lo justo.

Dentro de la misma fase, las semanas son del mismo tipo, lo único que varía es la carga dependiendo de si es semana de carga, de intensidad o de recuperación.

En cada mesociclo (conjunto de de semanas CCIR/CCCR/CCCIR/...) en las de carga lo que hago es ir incrementando volumen e intensidad linealmente. En la semana de intensidad hago un aumento doble de volumen e intensidad, y en la de recuperación lo que hago es reducir al volumen e intensidad de la penúltima semana de carga.

Te pongo un ejemplo práctico. En este mesociclo yo los martes hago Z3. Es un mesociclo de 5 semanas. Por lo tanto tengo 3 semanas de carga (C1, C2 y C3), una semana de intensidad (I) y una semana de recuperación (R). El plan para los martes de este mesociclo es:

C1: 1h 40' Z3 con 13 arrancadas
C2: 1h 50' Z3 con 15 arrancadas
C3: 2h Z3 con 17 arrancadas
I: 2h 20' Z3 con 21 arrancadas
R: 1h 50' Z3 con 15 arrancadas

En las semanas de carga voy subiendo 10' cada semana el tiempo de entrenamiento en Z3 y meto 2 arrancadas adicionales. En la de intensidad doblo el aumento, luego meto 20' más de tiempo y 4 arrancadas más. Y en la de recuperación repito la C2.

Así es como lo hago yo. Tómalo como un caso práctico más. El día que gane el Soplao, o algo por el estilo, me copias a pies juntillas

 

Es una semana tipo, con los entrenamientos tipo que propone en cada zona dependiendo de la fase en la que te encuentres. En el libro en la pagina 66 tienes una tabla con tipos de entrenamientos tipicos en cada zona que puedes usar (te puedes inventar más). Debes ir aumentando la carga de trabajo cada semana en la medida que puedas. Como sabemos, la carga de trabajo está compuesta por el volumen (horas), la intensidad y la frecuencia de los entrenos a la semana. Aumenta una, dos o las tres variables según tu mismo puedas para aumentar la carga. Lo que te ha puesto el compañero es un ejemplo de como el lo hace.

Te cuento como lo hago yo. Yo se que durante la semana puedo salir a entrenar como máximo 3 dias por las tardes, 2 horas como mucho, y los fines de semana tengo los dos días. En las semana de carga, C, sólo salgo 2 de los 3 días entre semana, el 3º lo dejo para el gimnasio y no vario la intensidad, vario un poco la duración, y luego meto mas tiempo en las salidas del fin de semana para aumentar volumen y seguir con el principio de progresion. Las semanas de Intensidad (I), hagos los 3 días de la semana y los 2 días del finde, con lo cual vario la frecuencia y el volumen para aumentar la carga. Las semana de Recuperación (R), mantengo intensidad, pero vuelvo a los 2 días de semana y 2 de fin de semana, pero recorto algo de volumen para recudir carga. También puedes variar las intensidades cada semana, pero siempre respetando las zonas que debes entrenar según la fase.

 

Muchas gracias a ambos. Me ha quedado clarisimo. En mi caso x el momento me es un poco imposible entre semana ya q salgo a las 17 y a las 18 anochece. Por lo que entre semana hago rodillo/gimnasio /piscina y el finde salgo los 2 días.

Todo esto hasta que las horas diurnas me den para seguir el plan al dedillo. De momento me las tengo q ingeniar de este modo y en 1 mes aproximadamente ya puedo cumplirlo.

La verdad que en este como en otros planes de entrenamiento prima el principio de invidualidad y no hay un plan que sirva para todos.

Gracias de nuevo por aclarar mis dudas.


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Si durante la semana puedes hacer rodillo lo tienes bien tb, puedes hacer sesiones más cortas pero más intensas en rodillo y luego con las salidas del finde sesiones largas pero menos intensas.