Entrenamiento y fisiología deportiva

Hombre, bien planificado todo suma, por sentido común te diría que no es muy recomendable doblar sesiones de intervalos vo2max, pero no creo que haya problemas en doblar sesiones a intensidades por debajo del umbral anaerobico, incluso creo que podrías combinar una sesión de intervalos con una sesión más ligera, eso si, el trabajo partido no es tan efectivo como el trabajo continuo.

Slds

 

Yo ahora estoy haciendo 12-15s, los hago "a tope"( aproximadamente 7-8s de pie y luego me siento para terminar.
Me da la impresión de que pedaleando de pie o sentado trabajan diferentes fibras musculares( o al menos trabajan de diferente manera). Mis objetivos son pruebas largas ( QH, soplao...) donde lo importante es la capacidad de pedalear sentado.
Entonces sería recomendable hacer las partes On de los espigados siempre sentado para ganar W en la posición de sentado,aunque hacerlo sentado suponga perder bastantes W respecto a hacer las partes ON de pie?

 

Yo no se si bien o mal pero hago los 15-s sentado. Principalmente por no hacer sufrir a la bici en el rodillo.
Hoy me tocan 21 y estoy empezando a notarme acatarrado. Creo que toca sudor y lagrimas

 

Ayer 90' a 245wm sufriendo bastante en la última media hora a pesar que las piernas fueron bien toda la sesión, cada semana son sensaciones distintas, a vosotros no os pasa?
Por otro lado estoy intentando vigilar un poco la alimentación a base de reducir casi a 0 el consumo de azúcares y gluten, es decir, no comer pan, galletas comerciales, ni cereales comerciales, incluso ni pasta, a ver que tal, todo sería a base de legumbres, arroz integral, avena y carnes magras, pescado, mucha fruta y mucha verdura. Vamos a ver si podemos bajar 2-3 kg por lo menos, ya que desde que he empezado a entrenar con 84kg, creo que me estoy manteniendo en 82-83kg cuando debería bajar de 80kg y todo por descuidarme un poco, sobretodo con el dulce, que me puede.




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Yo también noto esa irregularidad en mi rendimiento. Hay días que he hecho fácil 230w en 2h(71kg) y otros me cuesta mucho más hacer 210w.
Depende del terreno( en "mi circuito de IU" me resulta más fácil sacar W ya q sé dónde apretar, termina en puerto.... y lo más importante hago IU a las 16h 3h después de haber comido un tazón de cereales+avena q me da mucha energía.
Si salgo por las mañanas voy peor y creo q es pq no he digerido aún el desayuno

 

Hombre, el pan y la pasta yo no los reduciría demasiado. De hecho creo que intentar perder peso reduciendo HCs es contraproducente para nosotros.

Eso si, si son refinados tómalos después de entrenar, si son integrales puedes tomarlos siempre. La pasta al dente también tiene un indice glucémico más bajo por lo que se puede comer sin problemas.

Este año estoy vigilando las comidas y he ganado ~1 kg, pero a cambio he subido mucho el rendimiento en los IU, así que no te marees mucho con el peso y dale duro a los pedales

Slds!

 

Perder peso a estas alturas lo veo difícil. Para poder hacer IU y espigados se necesita salir con los depósitos de glucógeno llenos.
Sólo veo razonable no rellenarlos el día ants de la salida de fondo a baja intensidad. El problema es que si haces esto luego necesitarás un par de días para volver a poder hacer u IU.., vamos q es difícil, yo para perder peso lo haría en verano o hasta noviembre( si empiezasd la base con rodajes tipo Z2 es factible bajar peso por la reducción de ingesta calórica pero si ya estás con IU, espigados( y con mucho m´s motivo en calidad) veio imprescindible no limitarse en el consumo de HC.
Claro que siempre es buen momento para quitarnos comida basura: hamburguesas, bollería industrial...

 

Lo ideal seria bajar peso poco a poco según va avanzando la base, aumentar vatios y bajar de peso, así mejorariamos en gran medida el ratio vatios/kg, que es difícil?, ya te digo que si, pero hay que intentarlo. No se trata de reducir hcs pero si de eliminar lo que no necesitamos, azúcar y gluten. El gluten no lo quitaré del todo, comeré pasta 1o2 días por semana ( se me hace muy difícil hacer dos comidas en casa) , pero me quito el pan y lo cambio por tortitas de arroz y avena, por ejemplo., luego legumbres 2-3 veces por semana y mucha verdura y fruta( esto ya lo hacía antes). A veces es bueno echar un ojo a las etiquetas de lo que compramos ( sin obsesionarse claro) , ya que nos tienen un poco engañados, azúcar lleva hasta el tomate frito, las galletas son todo azúcar, los cereales más de lo mismo, el pan también, son hcs que no necesitamos.

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hay pasta sin gluten. a mi Gallo es la que mejor me sabe.

Y el pan integral y cereales de maiz tienen ya muy poco azucar.

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Pues yo hoy empecé la bici entre semana combinándola con gym que lo necesito para mis maltrechos hombros, este año voy un poco a destiempo.

Pero bueno hoy mi primera sesión de 15s, hice 26 15s en 80min... a menos W que la última vez, hace más de 3 meses , 200W medios y 32,5km/h de media, aunque daba la risa la potencia de los finales, pero bueno, por lo menos veo una rápida evolución para lo poco que monto en bici, hoy mi 5a salida y bastante dolor de piernas por la tarde... Salí con agujetas del gimnasio.

 

Yo he llevado una dieta rica en proteinas y grasas (buenas) y algo menos de HC. Los HC lo tomaba durante la mañana y pocos por la tarde. Mucha verdura y fruta. Por ejemplo, 3 tostadas de pan wasa con pavo y jamón, un té y un bol de fruta (300grs). A media mañana bocata de pan con pavo, tortilla, etc. y una fruta. A la vuelta del entreno pasta, quinoa, arroz y algo de proteinas en carne básicametne, por la tarde un par de yogures y nueces y por la noche proteínas del pescado y algo de HC pero solo en verdura.
El resultado ha sido bajar de peso pero no estaba fino para el entreno. Además de pasar un poco de hambre, tenía la moral baja y pocas ganas de entrenar. Hice varios cambios y reducí las calorías de proteínas y las sustituí por HC, también subí un poco la ingesta total del día. El resultado es que he cogido peso, no como antes pero un kilito, pero estoy más motivado para el entreno y voy mejor.
Como tampoco es este el resultado que buscaba, lo que he hecho ha sido bajar la ingesta total diaria pero dejar más o menos igual los porcentajes de prot, HC y grasas, a ver que resultado da.
Yo intento compensar los días de entreno con los que no entreno, lo importante es la ingesta total de la semana. Por ejemplo, un día de entreno duro tengo una ingesta de unas 2600kcal, y un día que no entrene sobre las 2000kcal. Como llevo una tabla bastante currada con toda la info, voy ajustando para no pasarme. Ahora probaré de este modo, si veo que no voy bien volveré a subir la ingesta, tengo claro que prefiero pesar algo más pero tener ganas y fuerza para montar en bici.

 

Yo me guío por la receta de los 8 gr de HC por kg, en el global diario hago un 65% de HCs / 23 % de grasas y 12 % de proteina que me dan unas 3300 calorías diarias.

Esta semana he empezado a afinar en las cantidades con myfinesspal, además los días que no tengo sesión de entrenamiento o hago regenerativo, reduzco la ingesta total a 2700 kcal manteniendo las proporciones (65%/23%/12%)

 

Por cierto, los entrenamientos que hago entre semana suelen ser de 2 horas indoor y suelo quemar una media de 1800 a 2000kcal, el fin de semana la cosa se dispara a 2700-3000 kcal el sábado y ~3500 kcal el domingo. Las sesiones regenerativas suelen ser de unos 45 min y 350-400 kcal

Al final, descanso lunes, martes y jueves me meto tute, miércoles y viernes hago regenerativo y el fin de semana lo aprovecho al máximo

 

No tomas ni 1,5 gr de proteína diaria. Desde mi punto de vista, insuficiente. Por lo que comes imagino que ahora estarás con IUs y espigados, pero cuando empieces con la calidad...

 

Sale 1,5 gr de proteina clavado

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1,48 según mis cuentas, jeje. Pienso que para un dominguero que sale a pasear está bien el rango, para un ciclista que entrena planificado y más en época de calidad, insuficiente. 1,8-2 gr pienso que está mejor.

 

Ostras, yo lo de medir los gramos de hc, proteínas, etc no lo hago, ni tengo ni idea de lo que consumo, ya tengo bastantes cuentas que hacer en mi trabajo con las facturas y los presupuestos que cuadren, jeje bromas aparte, yo lo único que voy a intentar es minimizar en todo lo posible la ingesta de azúcares fuera del entreno, claro está que ahí si que lo veo fundamental, y también reducir el gluten. Las cantidades de proteína si comes bien, carnes, pescado y legumbres que aportan muchas protes, yo creo que seria correcto y para las grasas con lo que aportas en las comidas de aceite de oliva y los frutos secos en el desayuno y merienda de creo que también.

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Así medimos mis amigos y yo la ingesta de HC's, proteínas y demás el fin de semana pasado .

 

Ya ves, tiene una pinta cojonuda esa fabada, te da para hacer IU, 15s, y billats el mismo día que te la comes

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La receta es caparrón pinto casero de huerta acompañado chorizo y morcilla asada al sarmiento previamente con un buen vino de La Rioja. Es lo que tiene tener amigos con huerta, bodega y buen vino!, jajaja.