¿Cómo combinar bici y gimnasio?

Acaban de abrir un gimnasio enfrente de mi trabajo y me estoy planteando apuntarme para ir en la hora de comer. Pero antes me gustaría planificar en qué momento de la temporada es mejor, con qué frecuencia, con qué intensidad,...

Para mi lo principal son los entrenamientos en bici: Martes, Jueves y Domingo sesion de rodillo y el Sabado salida exterior.

No se si interfiere mucho que en un mismo dia entrene a la 13h en el gimnasio y a las 19h en rodillo.

Los que combinais gimnasio con bici, ¿como lo haceis?

 

a ver
depende de la planificación de temporada y objetivos que tengas,
lo mejor e hacerlo en pre temporada,alternar bic con fuerza hipertrofia en el gim,si sales para divertirte rodar y apretar a los compañeros lo mejor es que disfrutes y alternes ciertos ejercicios gim bici y lo que te apetezca.

 

Los objetivos los tengo entre finales de Abril y finales de Julio, asi que comenzaré a preparar la temporada a partir de Noviembre. Hasta entonces sigo haciendo rodillo y saliendo los findes pero sin una planificación estricta, hago lo que me pide el cuerpo cada día.
Por las sensaciones de otros años, los meses de base si me veo con fuerza para combinar bici y gimnasio...pero cuando estoy con el especifico creo que no, hay días que me cuesta recuperar de una sesion a otra. Quizá alguna sesion de parte superior y abdomen a la semana si podría meter pero pierna no creo.

Esto es lo que tengo pensado hacer desde ahora hasta que comience el especifico. El gimnasio sería a la 13h y el rodillo a las 19h, no sería todo seguido:

LUNES: Descanso
MARTES: Parte superior en gym y Rodillo
MIERCOLES: Pierna en gym
JUEVES: Parte superior en gym y Rodillo
VIERNES: Descanso
SABADO: Salida con bici
DOMIGO: Rodillo

Por experiencia de hace años cuando hacía musculación, un día intenso de pierna a la semana es suficiente (Sentadilla, Prensa, Peso Muerto,...). Aun recuerdo casi no poder subir escaleras a los dos días del entrenamiento jejeje.

En cuanto a la intensidad, teniendo en cuenta que tengo como mucho 1h en el gimnasio, mejor darle intensidad por ejemplo con superseries, rutinas de fuerza 5x5 o mejor la tipica rutina con 10-12 repeticiones??

 

Yo haría el gym en circuitos intercalando tren superior con tren inferior y nunca llegando a la hipertrofia por ello tendrías que hacer 15 rep por ejercicio y con una recuperación mínima. De esta manera fortaleces y no coges volumen.
Ejemplo, gemelo, press banca, cuadriceps, aperturas hombros, femoral, biceps, splits con mancuernas, triceps, prensa, polea pecho, sentadilla.

 

@jony watios Con 15 reps por ejercicio no se trabaja más la resistencia que la fuerza?

@Saez_mtb ¿Como trabajas la pierna? ¿Usas rangos de fuerza? ¿Metes muchas series? Yo no veo necesario llegar al daño muscular y machacar las piernas ya que no van a estar recuperadas para cuando te subas a la bici

 

me interesa el tema, un monitor de gimnasio que se dedica a la bici me hizo unas tablas, había que poner el 85 % del peso max. y hacer 6 repeticiones, todas ellas explosivas y con recuperación del movimiento lento. así tres veces en cada ejercicio.

 

Para mí esta es la mejor guía que tengo guardada en favoritos:

http://daniscience.com/entrenamiento-fuerza-ciclistas/

Salen unos cuantos vídeos interesantes y como centrarse en cada músculo particular. Luego unas pautas de dieta para perder grasa nuestra mayor enemiga, muchas veces nos centramos en el peso de la bici y tenemos unas lorzas importantes.

 

Yo asi es como lo tenía entendido... poco daño muscular, ganamos fuerza y al dia siguiente podemos entrenar

 

Meto una serie de cada ejercicio intercalando el tren superior normalmente entre el 40-50% RM y esta enfocado a fuerza/resistencia. Si quieres enfocar este tipo de circuito a fuerza metes un poco más de peso pero sin pasarte. Que para eso están los circuitos de fuerza o incluso los de fuerza máxima.
En el caso de querer algo más para fuerza hago éste Press banca, Cuádriceps, Jalón al pecho, Isquios, Tríceps polea, Gemelo en MP con step, Bíceps zeta, Prensa de piernas,Press de hombro mc. 3x12 reps al 60% 1RM/30" cambia poco con el anterior pero meto mas series y cojo más peso con algo de descanso.
Como bien dices sin machacar a las patas que luego son las sufren en la bici.

 

hacer entre 4 y 6 dias de gimnasio como dice el artículo me parece excesivo, para mi lo suyo es intercambiar los días con la bici, ejemplo lunes y miércoles gimnasio, y martes y jueves con la bici y luego el fin de semana salida con el club, y en el gimnasio hacer de cada ejercicio un 4x8 ó 10 como mucho al 80-85%, pero para llegar hasta ese porcentaje sino se ha hecho gimnasio ir cada día aumentando la carga para evitar estar una semana dolorido

 

Comentas que vas a ir 3 días al gimnasio (2 de ellos parte superior y uno inferior), mi idea es ¿por qué no 2 días y trabajando el cuerpo entero?, te quitas un día de gimnasio, uno + para descansar.

Y por otro lado, como recomendación, no se si tienes alguna lesión o no, pero en caso de que no sea así, un buen profesional cualificado que te enseñe a hacer ejercicios con tu propio cuerpo moviendo cargas (en plan que te enseñe bien peso muerto, sentadilla, búlgara, la retracción escapular, hacer bien press de banca, remo, etc.) Y nada de burradas, con 45'-60' para casi todo el mundo va que chutas.

Y fuerza, hay que currar la fuerza, bien hecho, pero fuerza, y con un factor que hay que saber estructurar bien: La velocidad.

 

yo no haría gym si quieres rendir al máximo en bici. Como mucho algo en pretemporada y luego ya dejarlo.
Para ganar fuerza veo más adecuado ejercicios conctretos( subir escaleras a la pata coja, sentadillas a una pierna...) y para esto no necesitas un gimanio, puedes hacerlo en cualquier sitio tú mismo( al terminar un entrenamiento de bici por ejemplo).
Cuanfdo he hecho gimnasio( máquina de extensiones de rodilla....) en la bici me he notado peor( con menos fuerza y me petan antes los cuádriceps)

 

En mi caso tengo una opinión contraria, creo que el gimnasio es fundamental hacerlo todo el año. Cuidado, hablo para alguien que quiera correr algo decente (es decir, como somos nosotros que al Tour no vamos a ir jejeje).

El problema radica en muchas ocasiones en que hay auténticos carniceros hoy en día a la hora de estructurar las planificaciones, que se creen "gurúes" por ver 3 vídeos en youtube o la charla del chaval de turno, y se creen que están en un CAR entrenando al personal.

Porque el gimnasio debe ser algo complementario, primando ante todo la salud de la gente, y ya si se es capaz de trabajarlo bien, las mejoras en la bici son considerables.

Vuelvo al mismo concepto, y es por donde van los tiros en las ultimas investigaciones sobre fuerza: Hay que trabajar la fuerza bajo el concepto de velocidad. Aún hay mucha gente que entrena al conocido "fallo muscular" eso si que es destrozar el organismo.

Se puede trabajar gimnasio todo el año (a ver, obviamente el día antes de correr no), solo hay que tener una buena programación entre intensidad/volumen.

Saludos.

 

Yo suelo hacer mes y medio de gym sobre esta época del año. Me viene bastante bien para coger un poco de explosividad en las patas. Suelo alternar ejercicios de pata con tren superior y cuando termino hago también algo de core. Según los entendidos, es MUY IMPORTANTE hacer un poquito de estática o rodillo después de entrenar pierna en el gym con el objetivo de hacer la transferencia a la pedalada (10-15 min después de 1 h de gym de pata)

 

Ya que no ha salido ese punto con la importancia que creo que tiene, lo comento, que es muy importante.

Tren superior todo el año. Al fin y al cabo, cuando tienes una buena base de bici/gimnasio en las piernas, el hecho de seguir saliendo a entrenar más duro o menos duro, se mantiene bastante bien.
Hace dos años me pasó que paré en verano un mes por motivos laborales. Volví a coger la bici al cabo de ese tiempo y a la tercera o cuarta salida me dio por hacer una tipo XCO con sus subidas explosivas y sus bajadas de agarrar y mover bien el manillar. No era una ruta nueva para mi. Bueno, pues se me cansaron muchísimo antes los brazos y la zona alta de la espalda que las piernas. Al fin y al cabo, durante el tiempo que no pude salir con la bici seguí andando, subiendo al 5 piso en el que vivo por escaleras, etc. es decir, manteniendo. Pero el tren superior sin tocar, ni si quiera en la piscina. Pues vaya si perdí!!
La sensación de decir en un repechón de 100 m, de los tipicos de BTT de subir de pie en la bici tirando de brazos: "******, después de varias cuestas de estas no puedo más. He saturado los hombros y los brazos antes que las piernas. Bueno, quito desarrollo y al menos sentado voy bien. Más lento pero voy bien".

De la cintura abdominal, lo que llaman core, no he tenido nunca problemas a pesar de que haya dejado de hacerlo en el gimnasio a lo largo del año. De todas maneras, de esto mucha gente tiene también problemas cuando lleva horas de salida en bici.

 

Hace años ya entrenaba en gimnasio y llegué a tener un volumen y definición bastante decente...obsesionado con hipertrofiar!! jeje El problema es que al descubrir la bici dejé por completo el gimnasio...durante los ultimos años he mejorado bastante en la bici, logicamente he perdido peso, volumen y fuerza en la parte superior y eso en maratones largos, se nota, termino con los brazos mas cansados que las piernas.

Ya llevo 1 mes haciendo un circuito de acondicionamiento general y la verdad es que las sensaciones son buenas. Va a ser verdad eso de que el musculo tiene memoria porque en nada de tiempo estoy moviendo unos pesos bastante altos respecto a los que comencé. Ahora estoy en periodo de transición con la bici y estaré 3 semanas sin tocarla. Voy a aprovechar para hacer una rutina de fuerza, la tipica 5x5 por ejemplo con ejercicios basicos: press de banca, peso muerto, sentadilla, remo... Luego comenzaré la base con la bici y al menos durante los primeros meses si creo que sea capaz de hacer una rutina torso/pierna 3 días en semana junto a los entrenamientos en bici.
Una vez comience con las series y la intensidad en la bici sea alta, dejaré el gimnasio a solo 2 días en semana y solo para entrenar algo la parte superior.

No se si ganaré algún kilo, pero si lo gano de musculo, bienvenido sea. No soy profesional asi que algún kg más en la parte superior para no verme tan "tirillas" no estaría mal. Aunque es complicado con la cantidad de ejercicio aerobico que hacemos con la bici.

 

Yo por experiencia propio comento que llevar una rutina en serio de musculacion y ciclismo no se llevan nada bien

Yo practico Crossfit, y los 2 ultimos años dándole mucha caña (5 o incluso 6 días a la semana) preparando alguna competición y cosas así, y cuando llegaba el finde y sacaba la bicicleta, las piernas iban fatal, a los 10-15km ir ya medio tieso, y sumadle el extra de peso corporal, (en mi caso unos 80-81kg para unos 175cm que mido).
Vamos que mover 180kg en sentadilla es obvio que ayuda a subir rampas con piedras jodidas porque tiro de fuerza y arranco el monte si hace falta xD Pero vamos, que no es compatible con rendir en la bicicleta.

Ahora mismo ando con una lesión de hombro y apenas voy 3 días con calma a Crossfit, y con las patas descansadas se nota que voy mejor en la bici, lo único que necesito es perder unos kilillos (quiero quedarme en 75kg, para poder seguir rindiendo bien en Crossfit y que no me lastre tanto en ciclismo) y ir aumentando los km en las salidas.

Pero es obvio que una rutinilla sencilla de ejercicios multiarticulares, y con elementos que añadan "inestabilidad" como son mancueras, gomas elásticas, ayudan para ir mejor y más cómodo en la bici.

Vamos, para el nivel globero medio del foro, iría como mucho 3 días, haciendo una fullbody sin llegar a % altos de peso y añadiria algunos ejercicos complementarios a mayores, y con eso teneís de sobra, si no mirad los videos de Nino o Hermida entrenando en gimnasio para tomar ideas

 

Me ha recordado a las sensaciones que tenía hace años XDD. En prensa podía mover 200kg, en sentadilla 110kg...con la bici, en rampas cortas pegaba unas pedaladas que podía partir las bielas, pero enseguida me quedaba sin fuerza. Cuando me centré solo en la bici y bajé de 86kg a 75kg las sensaciones han sido mucho mejores. Pero claro, se me ha quedado cuerpo-escombro jejeje.

Como mi objetivo y con lo que disfruto de verdad es con la bici, lo que voy a hacer en el gimnasio va a ser en pretemporada una rutina de fuerza y luego durante el resto del año seguiré con 2 días de fullbody con pesos moderados para no fatigar demasiado el cuerpo y otro día ejercicos más enfocados a mejorar sobre la bici, como por ejemplo ejercicios de inestabilidad sobre bosu, abdomen, lumbares, etc.... Mas que nada para tener todo el cuerpo en forma pero siempre poniendo por encima de todo el rendimiento sobre la bici antes que "ponerme fuerte"

 

el gimansio viene bien casí en cualqueir momento. Unicamente puede suponer algún lastre el mes y medio previo a algun evento siempre que notengas muy bien planificado el trabajo a realizar.
Si quieres sacar provecho:

• Las sesiones de gimansio no sustituyen el entrenamiento en bici
• No es solo para entrenar las patas, casí que son las menos importantes
• Hay que planificar adecuadamente el trabajo
• No vas ponerte como un cultureta
• Si lo haces medianamente bien, es muy posible que casi no pierdas peso pero si vas a necesitar alguna talla menos de pantalón
• Es imprescindible una ejecución correcta
• Que el movimiento implique el mayor rango articular
• Y variedad tanto de ejercicios, cargas,.... sistemas
• Si haces en misma sesion,gimasnio primero y luego rodar en bici lo que se pueda
• Trabajo calidad en bici no hacerlo, a ser posible, un par dias antes que toque gym. Si es largo y extensivo, se puede hacer le dia despues aunque mejor un par dias posteriores

 

Estoy metiendo ahora mismo 2 sesiones "fuertes" de pierna a la semana ademas de correr y en dias alternos hago bici suave priorizando la cadencia sobretodo... Quiero perder un poco la forma hasta enero que empiece con la intensidad otra vez.

Pues eso, que gym+ correr me está dando una pesadez de piernas alucinante... voy arrastrao por la vida jajaja.

Meto principalmente prensa a una pierna, sentadilla bulgara, peso muerto y gemelos. Hombro, pecho, espalda y brazos lo voy cuadrando como puedo. Core todos los dias.

Ahora no me preocupa esa pesadez, creo que en cuanto el cuerpo se acostumbre iré mejor. Me estoy concienciando en no meter mucho peso e intentar hacer el movimiento lo mas explosivo posible intentando mantener la tecnica. Espero que este esfuerzo se note este verano! jeje