Vitargo casero

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por Ralku, 15 Dic 2018.

  1. Ralku

    Ralku Miembro Reconocido

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    Buenas, tenía idea de hacer una especie de Vitargo casero, es decir, un complemento intraentreno para tomar junto a la bebida y así aportar carbohidratos durante el entreno (mejoran el rendimiento en deportes de resistencia, hay un montón de estudios que lo prueban)
    Como los preparados comerciales son muy caros y muchas veces te toman el pelo con lo que llevan, la idea es hacerlo casero, para que tú le eches lo que quieras y lo que necesites

    Mas o menos, lo que se dice es que el aporte de carbohidratos por hora debe de estar en torno a los 50-70 gramos, y de 6-12 gramos de proteína o aminoácidos

    Para el aporte de carbohidratos y proteína también tenemos que tener en cuenta lo que comamos sólido, porque básicamente...si queremos hacer un entreno largo solo con los aportes de carbohidratos del bidon... nos sale una papilla. No podemos meter tanto
    Así que esto sería un pequeño aporte; comer va a haber que seguir comiendo, sean barritas, geles, plátanos...

    Como concentración máxima, para que sea bebible y no se haga una pasta, he pensado en hacerlo en una concentración del 10% en volumen. Esto son 75 gramos de mezcla por cada bidon de 750ml o 50 gramos por cada bidón de 500ml


    Los ingredientes que debe llevar son hidratos de carbono con el mayor índice glucémico posible, para que se capten rápido y entren rápido en las células; proteína (esto si lo deseamos, aunque es preferible que lleve un poco para evitar el catabolismo muscular); y sales, para aportar sodio y potasio perdidos al sudar, y ademas el sodio también ayuda en la captación de glucosa por las células del intestino
    Además, es importante que los hidratos sean variados para evitar la saturación de transportadores. Por lo que he leido lo ideal es un aporte de glucosa, fructosa y amilopectina

    Entonces, mi idea es de hacer el aporte de carbohidratos con una mezcla de azúcar blanco de mesa (que es sacarosa, que a su vez está formada por la union de glucosa+fructosa) y maizena (que es amilopectina). La misma cantidad de cada uno.
    Sobre el aporte de proteinas aun no tengo claro si poner BCAA o proteína de suero. Si se añade proteína de suero normal habria que volver a hacer el recuento de porcentajes, porque la proteína de suero no es 100% proteína, tambien tiene una pequeña parte de hidratos (menos del 25% pero lo hay que tener en cuenta).
    Sobre la sal no tengo claro si sería necesario aporte de potasio, porque realmente lo que se pierde al sudar es poco. Asi que con sal de mesa bastaría (sería el aporte de sodio). Si se quiere añadir potasio, pues habría que poner un poco de sal reducida en sodio (suele llevar una mezcla de un 60% de cloruro potásico y un 40% de cloruro sódico)

    Entontes, la historia quedaría tal que así:
    Para un bidón de 750ml, al 10% en volumen son 75 gramos en total.
    De esos 75 gramos, un 88% serán los carbohidratos (66 gramos) y un 12% serán las proteínas (9 gramos). [Esto sale de la relación puesta al principio: 50-70gr carbohidratos por hora y 6-12gr proteína por hora sale a una relación de 88% carbohidratos y 12% proteína, mas o menos.]
    De esos 66 gramos de carbohidratos, la mitad (33 gramos) serán de azúcar de mesa y la otra mitad (otros 33 gramos) serían de maizena
    Añadiríamos una pizca de sal y listo

    Resumido...
    Para un bidón de 750ml: 33 gramos de azúcar, 33 gramos de maizena y 9 gramos de proteína
    [Para un bidón de 500ml: 22 gramos de azúcar, 22 gramos de maizena y 6 gramos de proteína]

    Yo usaría esta mezcla solo en días realmente duros y de 3h o más, echandolo en el bidón de 750ml y combinandolo con plátanos, barritas o geles

    Qué opináis? Abro debate, se agradecen opiniones
     
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  2. lbarreiro

    lbarreiro Miembro Reconocido

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    Tienes que tener en cuenta el sabor porque agua con maicena y azucar... ufff. Quizás un zumo de frutas industrial con 6 gramos de proteina de whey sin sabor?
     
  3. Ralku

    Ralku Miembro Reconocido

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    Si, eso es cierto!!! Aun no he hecho ninguna prueba pero vamos no se yo como sera el sabor de la mezcla
    También había pensado en echarle sal de frutas sabor limón en vez de sal de mesa. El aporte de sodio es similar y además es el plus que te llevas por meter bicarbonato sódico, que ayuda a tamponar el lactato en sangre. Y bueno, da sabor a limón
     
  4. ismaball

    ismaball Miembro Reconocido

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    Y no hay forma de sustituir la azúcar blanca (refinada) por otro tipo de glucosa de alto IG? S2

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  5. Ralku

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    Por que motivo?? El azúcar blanco es de los mejores aportes de carbohidratos intraentreno...
    La fructosa hace que baje algo algo el índice glucémico del azucar, pero ayuda a que la captación por las células del intestino sea más rápida, porque la glucosa y la fructosa se captan por transportadores diferentes. Si metiéramos mucha glucosa, se acumularía en el intestino porque los transportadores se saturarian, y al acumularse en el intestino... Vienen los problemas de digestión como gases, malestar, etc[​IMG]
     
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  6. Ralku

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    Hoy he probado con amilopectina (harina de maiz PAN) y agua al 10% y los resultados son buenos
    3:30h de bici y en ningún momento tuve esa sensación de ir vacío. Me comí un plátano y no hubo ningún amago de pájara

    Un punto en contra es que no sabe muy bien (bueno así te regulas y no bebes de golpe ), peeo bueno eso ya es cosa de cada uno. Se le podría echar saborizante y demás historias, como los comerciales... Pero para que?
     
  7. Kutxilindin

    Kutxilindin Miembro activo

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    @Ralku Tema muy interesante. Me quedo por aquí y no descarto hacer alguna prueba...

    ¿Eres farmacéutic@?

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  8. Ralku

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    No, no soy farmacéutico!! Jajaja
    Soy biólogo en proceso...

    Te animo a que pruebes, ya verás como tes sorprendes de lo que se puede hacer con cuatro cosas que tenemos por casa (y tb te va a sorprender lo que nos engañan las empresas de suplementación deportiva para que pasemos por caja)
     
  9. Ralku

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    AMILOPECTINA
    Hago una búsqueda rápida en Google y cojo el primer enlace a una tienda de suplementos que aparece (salió Myprotein como tb podía salir otra cualquiera) https://myprotein.es/nutricion-deportiva/amilopectina/10529396.html
    7,4€ el kilo de harina de maiz? Estamos locos o que!! Si la harina de maiz PAN que se usa para hacer arepas cuesta 2€ el kilo

    Vale que en páginas de este estilo se puedan comprar productos muy interesantes como proteína o creatina (y a veces hasta nos engañan con estos productos, vease la técnica de amino spiking con la proteína para falsear la cantidad de proteína de la misma), pero también venden un montón de productos sin evidencia clara detrás, que ellos afirman firmemente que funcionan; y otros tantos productos que no son mas que "cosas que se pueden encontrar en el supermercado" solo que con nombres rimbombantes, fotos de deportistas y por supuesto, mucho más caros. Por ejemplo: barritas, "mass gainers", "batidos recuperadores milagrosos" y una larga lista de etcéteras
     
  10. Ralku

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    Va, otro ejemplo:

    Bebida intraentreno isotónica noseque nosecuanto:
    https://www.wiggle.es/bebida-isotonica-powerbar-isomax-12-kg/

    Los dos ingredientes principales son los mismos que la mezcla que propusimos antes: azúcar de mesa (sacarosa, que es glucosa+fructosa) y harina de maíz predigerida (maizena o harina fina de maíz, que es harina de maíz a la que se deja fermentar un poco para que las bacterias rompan el almidón en "trozos" mas pequeños, los polímeros que forman la maltodextrina)
    Después, el cuarto ingrediente es citrato de sodio, que funciona como aporte de sodio y como saborizante. El quinto, sal de mesa
    Y a partir de ahi... Cantidades minimas de aromatizantes, y una cantidad irrisoria de un aminoácido (0,8% de L-arginina) y otra igual de irrisoria de cafeína (0,15%).

    Eso sí: 17,80€ el kilo, ni más ni menos
     
  11. 38super

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    Muy interesante el hilo ,descubro como nos toman el pelo las casas comerciales.
    Que opinión tenéis de beber agua de coco durante la ruta.

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  12. Ralku

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    El agua de coco... No lo veo
    Tiene muy pocos hidratos de carbono y es muy cara
     
  13. 38super

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    Hidratos de carbono tiene poco pero yo creo ( ignoro el tema) que como sustituto del agua con potingues me encuentro mucho mejor,cara ? En Mercadona 1lL 2,40€ si no recuerdo mal.

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  14. Ralku

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    Si tu te encuentras mejor yo que quieres que te diga? Jajajajajaja
    Cara, sí. 1L cuesta 2,40€. Y tiene 44gr de hidratos por cada 100ml... Estas pagando el kilo de azúcar a 54,54€

    Pd: los potingues no existen. Existen la glucosa, sacarosa, azúcares, etc. Como les queramos llamar. Pero la palabra potingues es mas propia de la pseudociencia, una doctrina que pretendo evitar a toda costa
     
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  15. 38super

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    No voy a meterme en berenjenales que no domino, potingues les llamo a las bebidas isotonicas de tienda con un gusto a rayos...Hidratos no son para rutas muy,muy largas y de gran desgaste? Ya me gustaría encontrar algo realmente bueno y que no te fastidie el hígado.... otros ,ya digo es un tema que no sé.

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  16. Ralku

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    Hidratos son lo que lleva el agua de coco. "Que no te fastidie el hígado"
    Creo que tienes algunos conceptos erróneos, y tampoco puedo ponerme a explicar que es un macronutriente, los grupos que hay...
    Te paso algo de info para que le eches un vistazo:
    https://www.fundaciondiabetes.org/infantil/202/macronutrientes
    https://es.m.wikipedia.org/wiki/Macronutriente
     
  17. Saez_mtb

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    Tema muy interesante....despues de muchos años de gimnasio y muchos €€ invertidos en suplementos, te das cuenta que tal y como dices, nos toman el pelo. Solo con leer las etiquetas te das cuenta que nos venden "azucar" a precio de oro.

    Me quedo por aquí a la espera de una buena "receta".
     
  18. 38super

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    Gracias por la información y que el hilo no pare que es muy,muy interesante.

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  19. Ralku

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    Buena no hay por ahora, que no sabe BIEN (pero es tragable)
    Yo priorizo que sepa regular a que vaya cargado de edulcorantes. Que bueno, los edulcorantes no son el demonio, pero es que los veo completamente innecesarios aquí
     
  20. Iparralde

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    Como comentan varios compañeros, tema muy interesante. Como soy muy muy principiante pero tengo interés, te hago un par de preguntillas, ¿utilizando proteína de suero como quedan los porcentajes? Porque veo que pones que habría que modificar algo.

    Por cierto, proteína de suero, ¿compráis alguna en particular?
     

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