Entrenamiento por vatios

Lo que hacen en el ciclismo profesional y elite con pasta es en las primeras concentraciones de la temporada, después de las presentaciones y dividir el equipo en grupos se les dice que competiciones van a correr cada grupo y se le asigna un director de equipo, después de varios test FTP y de lactatos se les lleva a todos al velodromo por grupos y se les hacen varias pruebas aerodinámica para hacerlos lo más economicos posible

Esa teoría del pacing está muy bien para blogs escritos por tipos como Luarca, pero que yo sepa en la práctica en lo que se refiere a ciclismo profesional nadie o muy pocos hace ninguna estrategia de ese tipo en las cronos, sí que es cierto que se aconseja al ciclista sobre el material que más le puede convenir y que se tiene muyyy en cuenta sobretodo en los especialistas la meteorología y la orografía del terreno, controlan a qué hora van a salir, qué tiempo va a hacer a esa hora, qué material utilizar etcétera....

Pero en el aspecto técnico, todos los consejos están demás, hablamos de gente qué sabe lo que se hace desde hace mucho tiempo, saben dosificarse y saben lo que tiene que hacer , porque son profesionales y ese es su trabajo, en grandes vueltas ni te cuento, aquí ya me atrevería a decir que muy seguramente el material que se elija y todo el resto seguramente va ser secundario. Entre especialistas todos están muy igualados en todo, es posible que esto ocurra, pero al final casi siempre quién se va a llevar el gato al agua es aquel que esté más fuerte ese dia, ni pacing, ni leches, gana la mayoria de las veces quién vaya más rápido y casi siempre es porque mueve más watios ese día o se encuentra más a gusto moviéndolos en esa posicion, es posible que algún día no sea así que sea por alguna lección mal hecha de cualquier aspecto técnico pero muy poquitas

Así que dejó claro que no soy de los que creen que Lemond ganó por su estupendo manillar aerodinámico aquel Tour final de carrera contrarreloj en París a Fignon sino que simplemente concidio que iba más Aero que Fignon y ganó porque llego a final de carrera más entero

En el triatlón de larga ( 180 machacantes) es muy diferente al ciclismo ahí sí que es mas importante saber dosificarse de una manera u otra para llegar muy bien a la carrera a pie, son carreras de un día dónde no todo se decide en la bici, pero en una crono en ciclismo de 60 km máximo dónde cuando llegas te bajas de la bicicleta lo tienes que dar todo

 

Pero eso es porque porque los profesionales ya se conocen. Estoy seguro que hace 30 años cuando uno se escapaba en una etapa de montaña no apretaba igual en las subidas que en los llanos y bajadas. Porque una cosa es saber hacer algo y otra cosa es saber el porqué. Igual que hace 50 años a lo mejor no sabían por qué los intervalos servían para una cosa y los rodajes largos y suaves por otra, pero los hacían porque algo intuían.
Yo ya os digo que eso de saber que renta mucho más apretar en las subidas y guardar un poco en la bajada un neófito en el ciclismo lo más normal es que no lo sepa.

Hoy o mañana pondré una explicación sobre lo del viento más detallada.

 

Eso es un factor más a añadir, claro. No lo he explicado más arriba porque ya es añadir más densidad al asunto. OJO TOCHO:

La potencia es el producto de una Fuerza por la Velocidad a la que se aplica (en dirección a la fuerza). Así por ejemplo podemos hacer la misma "fuerza" al subir una pendiente pero cuanto más rápido lo hagamos más "potencia" estaremos aplicando.
Esto cuando solo hablamos de perdidas por inclinación hace que la potencia sea proporcional a la velocidad y a la pendiente.

Por ejemplo (ojo, aquí no incluyo ni viento ni rozadura ni nada):
- Para subir una cuesta al 5% a 10 kmh estaremos aplicando el doble de potencia que si subimos una cuesta al 2,5% a 10kmh, y la mitad que si estuviésemos subiendo una cuesta al 5% a 20 kmh, y 4 veces menos que si estuviésemos subiendo una cuesta al 10% a 20 kmh.

Pero luego está la pérdida por aerodinámica. Como he dicho antes una potencia se compone de Fuerza y Velocidad, así que saquemos el valor de la Fuerza.

Fuerza aire = Coeficiente aerodinámico (esto es lo que hace que un coche sea más aerodinámico que un ciclista) * 1/2 * densidad fluido * velocidad al cuadrado * superficie frontal

De aquí en este caso lo único que importa es la velocidad al cuadrado. Pero no a la velocidad a la que vamos, sino la velocidad que tiene el viento respecto a nosotros. Si por ejemplo no hace aire pero nosotros vamos a 14 m/s esta velocidad será 14 m/s. Si vamos a 15 m/s y hace viento de 5 m/s a favor, será de 10 m/s.

Una vez tenemos la Fuerza solo nos queda multiplicar por la velocidad... pero esta vez nuestra velocidad respecto "al terreno".

Imaginad que sopla a favor a 11 m/s (40 kmh), y que nuestra area frontal * coeficiente aerodinámico es 0,35.
Pues sería

F = 1/2 * 0,35 * (V-11)^2

Es (V-11) porque como he dicho antes, aquí lo que importa es nuestra velocidad respecto al viento. Si en ese momento fuésemos a 40 kmh iriamos a la misma velocidad que el viento así éste no produciría ninguna fuerza contra nosotros, y si fuésemos a 20 kmh nos encontrariamos con que la fuerza es "negativa", es decir, incrementa nuestra velocidad. Hay que tener en cuenta que el ^2 se carga los valores negativos, pero siguen existiendo.

A la formula de antes le multiplicamos la V y ya tenemos la fórmula de la potencia en función de las pérdidas aerodinámicas:

Pot= F*V = V*1/2 * 0,35 * (V-11)^2

Y con la velocidad de la bici y la velocidad del viento como variables:

Pot= F*V = V*1/2 * 0,35 * (V+Vviento)^2 siendo Vviento positivo cuando sopla en contra y negativo cuando sopla a favor


Lo he intentado explicar lo más claramente posible, no sé cómo se entenderá esto...

 

Gracias por tu explicación más detallada. Seria interesante abrir un hilo sobre la importancia de estos factores ( yo lo intente en su momento) la influencia de la aerodinamica es un tema importante en el rendimiento, son detalles ajenos al hilo pero de interes para cualquiera que quiera mejorar su rendimiento.

 

Al final de todo este rollo lo único importante es diferenciar entre fuerza y potencia. Sin movimiento no hay potencia, y sin fuerza tampoco. Un escalador que esté colgado de una roca solo necesitará fuerza, pero en cuanto quiera impulsarse hacia arriba necesitará potencia.

Hace falta mucha más potencia para ir a 60 kmh sin viento que para ir a 30 kmh con viento de cara a 30 kmh, aunque a simple vista parezca algo que no tiene ningún sentido, pero es algo que la experiencia confirma. Estoy seguro que aquí todos son capaces de ir a 25 en llano con 25 en contra durante 20 minutos. Ahora, y a 50 en llano sin viento?

 

Lo que explicas es pura física, la fisica de la bicicleta es muy compleja, y por eso se diferencia tanto entre los que han crecido montando en bici y los que la hemos cogido de adultos... quien ha crecido con la bicicleta ha hecho suyos muchos de los comportamientos de la bici como la inercia en las curvas, una pedalada eficiente (bueno, me refiero a quien ha hecho mucha bici desde crio claro).. mientras que los adultos tendemos a dejarnos llevar por la intuicion y esta muchas veces nos engaña (sobre todo en las bajadas)

y estaría bien hablar de esos temas a parte.. y dejar este para lo que se refiere al entrenamiento usando vatios, para centrarnos un poco.

 

Duda de perogrullo... Si subo atrancado atrancado un puerto a 300w y después lo subo con mucha más cadencia pero a 280w, en cual lo subiré en menos tiempo?

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En las mismas condiciones, más w = menos tiempo......la cadencia no tiene nada que ver


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Bueno, pues os dejo un pequeño video del software de vaciado energético que está a punto de salir.....
Es la versión Beta, pero en breve estará la oficial.

 

W son W otra cosa es que subas a más W pero de pie, con más pérdidas aerodinámicas, etc...

 

Hola, quería plantearos una duda sobre como plantear los entrenamientos a partir de ahora.

Ayer hice el test de 20 min con el protocolo de Coggan aunque en lugar de 5´ a tope fueron 6 para estimar la potencia a VO2max y los resultados son:
P6- 308 y P20- 281

Partiendo de que por mi constitución soy muy muy poco explosivo, la cuestión es que mi P6 es demasiado bajo con respecto al P20, ¿debería incluir series tipo billat para intentar subir la potencia al VO2max? ¿esto no supondría ponerme en forma demasiado rápido?.

Gracias

 

de forma general no sabría responderte,

pero yo si meteria trabajo de vo2max (series tipo billat o similares) previo al trabajo de umbral. Ten en cuenta que la PAM se puede mantener un tiempo que varia entre ciclistas de entre 4 y 10minutos.. luego tu P6 no tiene porque ser la PAM.

En cualquier caso, si haces series de intervalos a esos 308w, de duracion entre 30" y 4', recuperando 1:1 al 50% de esos 308w.. acumulando entre 10-20minutos maximo por sesion... deberias poder mejorar ese registro. Tras 3 semanas.. repite la prueba, deberia aumentar mas tu P6 que tu P20 (aunque este tambien aumenta con este tipo de entrenamientos).

 

Esfuerzos específicos para objetivos específicos

El tipo de series que deberás hacer va a depender de cuales sean tus objetivos. Yo no me comeria mucho el coco con tener un P6 que sea X% respeto al P20, cada uno generamos la energia de un modo distinto y somos más o menos eficientes en unos rangos de tiempo.

En cualquier caso si tu objetivo es mejorar en general y ser un ciclista todoterreno que vayas más o menos igual de bien en todas partes, lo que tendrias que hacer es analizar tu curva de potencia al completo para detectar potencialidades y debilidades, porqué a bote pronto un P6 y un P20 (además sacados en la misma sesión) no dicen mucho.

 

Como se puede saber que 'tipo de ciclista" eres o cuales son tus fortalezas y debilidades, a traves de la curva de potencia?? Perdon si es una pregunta muy tonta

 

En el libor de Allen y Coggan dedican un apartado a estudiar las distintas formas de la curva de potencia y así determinar qué tipo de cliclista es cada uno (escalador, rodador, sprinter, ...)

 

Segun el libro de Allen y Coggan:

(Está expresado en vatios/kg)
Coges esta tabla que te pongo abajo y marcas tus picos a 5s, 1 minuto, 5 minutos y tu FTP y trazas una linea entre ellos. En función de como te salga la linea hay 4 grandes tipos de ciclista:

Todoterreno: Te sale una linea recta o casi recta, es decir, todos los picos están al mismo nivel.
Velocista: Te sale una linea descendente, es decir, el pico a 5 segundos más alto que a 1 minuto, más que a 5 minutos y todavia más que al FTP.
Escalador / ciclista de ritmo constante: Te sale una linea ascendente, es decir, el pico a 5 segundos muy bajo y los otros 3 picos van subiendo progresivamente
Ciclista de persecución: Te sale una linea en forma de V invertida, es decir, un mal pico a 5 segundos y al FTP y bueno a 1 minuto y a 5 minutos.

Evidentmente hay muchos subtipos, tu linea no será perfecta, pero deberias ver a que tipo se parece más.

 

Gracias Ker_kong y pitugfc.
Viendo el cuadro de Coggan, mi linea de potencia es claramente ascendente (13,1/6,9/4,7/4,1).
Mi duda con respecto al entrenamiento es si ya en febrero debería meter VO2max, ya que supongo que mi P6 limitará la mejora del FTP.
Hasta ahora he estado haciendo 15s e IU, y mi objetivo es ir mejorando poco a poco hasta alcanzar mi límite (soy consciente de los años que tengo y mi escasa disponibilidad horaria) y asistir a alguna cicloturista en mayo, junio y julio.

Gracias nuevamente

 

Claro... si tu objetivo son marchas cicloturistas en mayo, febrero para tí es principio de temporada, yo en febrero estoy corriendo ya carreras sociales, a finales de noviembre ya estaba metiendo series de Vo2Max, por eso decia que va a depender de tus objetivos el tipo de entreno que vayas a hacer.

Series de 5/6 minutos al 110%/115% de tu FTP si las quieres hacer no te harán ningún daño, pero si tu meta son marchas cicloturistas y además tienes poco tiempo yo no descartaria la idea de empezar a trabajar ya series a umbral, principalmente te podrian ir bien series de 8 minutos ya que te permitirán trabajar ligeramente por encima del FTP y así mejorar el umbral (que es al ritmo al que subirás los puertos en las marchas) y al mismo tiempo de forma indirecta mejorará tu P5' y tu P6'. Podrias buscar una cuesta con una pendiente constante y probar a hacer 5 series de 8 minutos, marcándote como objetivo el 105% de tu FTP en cada una de ellas.

 

Dónde obtener este software?

 

Subirás más rápido cuantos más W desarrolles, da igual la cadencia con la q generes esos W