Entrenamiento para subir mejor

Pues eso, a ver si me podeis orientar sobre que tipo de entrenamiento debería realizar para mejorar en las ascensiones a los puertos.

Llevo unos 13 años saliendo en bici, a unos 200 kms por semana, normalmente repartidos en tres salidas, 50+50+100 kms. Total unos 10.000 km/año (70% carretera y 30% mtb) :fumao

Por lo visto, tengo genética de sprinter, pues se me da bien alcanzar velocidad rápidamente, en cambio los puertos se me acaban haciendo largos :cabezazo

No se trata de ganar a nadie, pues con mi 1.80 y 83 kgs tengo claro nunca seré un escalador, pero si pudiera seguir algunas pautas que me hicieran pasar mejor los puertos, os estaría agradecido de que me las hicierais saber :-(


Saludos y gracias por adelantado :angelito

 

Pues a mi también me interesa una respuesta a este tema, en mi caso subir subo, pero me doy cuenta que mi ritmo es lento, lento, tampoco hace mucho que estoy en esto peeeero, veo que mi resistencia aumenta poco a poco :risa , pero no asi la fuerza de pedaleo para subir, lo cual me tiene un poco mosca.

Asi que atento estoy :shock:

 

El retraso del sillin-pedalier en su sitio, y luego subir la cadencia y no ponerte de pie casi nunca, y si lo haces pues solo para estirar riñones sin subir de pulsaciones, porque en dos calentones de pie te quedas tirado. La gente pesada tiene que subir sentadita.

Estas 3 cosillas te haran subir mucho mas.

 

Prueba a bajar peso, el señor de la foto mide 5 cm menos que tú y sube bastante bien.



Ahora en serio, para subir bien hay que subir muchos puertos, es el mejor sistema de mejorar en las subidas.

 

up. 1,80 84Kg subir subo, yo el problema es que me ahogo... comienzo a rebufar y me quedo sin aire.. será el calentamiento global ese...
no es broma, es una sensacion muy agobiante y una pena, porque de piernas voy bien...
Despues de darle muchas vueltas creo que ademas de aligerar la bici hay que aligerar tambien al biciclista

 

¿Podrías concretar el tema del retraso del sillín-pedalier? creo que lo llevo bien, pero no estoy seguro :comor3

Respecto a la cadencia, llevo un par de años pedaleando con una mayor cadencia, tanto en llano como subiendo puertos y la gran mejoría que he notado ha sido que no noto las piernas cargadas tras salir con la bici. Antes, cuando iba más atrancado, me costaba subir escaleras, me dolían las piernas.

Lo de subir de pie es verdad, el pulsómetro se dispara y los km/h no :-?

 

Parece una foto sacada de un campo de concentración, en la web del tour creo recordar que ponía que Rasmussen pesa unos 70 kgs, eso no me lo creo ni harto de vino :comor2 Teniendo en cuenta que mide más o menos 1.75, en esa foto no pesará ni 60 kgs.

Respecto a lo de mejorar subiendo a base de subir puertos, creeme que he subido montones de ellos.

 

Aquí lo teneis:

1.75 y 69 kgs Rasmussen :rolf:rolf:rolf:rolf:rolf

http://www.letour.fr/2007/TDF/RIDERS/fr/coureurs/58.html

¿Se pesaría después de navidades? :roll:

 

Yo hago 1.94 y subir sentadito es lo mejor jeje, aunque trato de levantarme de vez en cuando para cambiar un poco la postura, con el único resultado de que me empieza a pitar el pulsómetro... supongo que como todo, práctica.

Veo que eres de Gandía, prueba de acercarte a los puertos que tienes cerca (supongo que ya lo harás) y subir subir y subir. La cadencia es clave, y cójete un ritmo. Verás como con el paso del tiempo va subiendo

Sobre lo del retraso del sillín, lo podéis explicar algo mejor? Porque últimamente me pasa que me noto muy atrás y que la pierna no hace todo el recorrido correcto (empujando desde atrás en lugar de desde arriba, sobrecargando quadriceps) y eso que llevo el sillín casi casi al máximo de adelantado y arriba.

 

Yo mido un 1.85 y se me da bastante bien subir. Eso sí, desde que el trabajo me ha quitado tiempo para hacer kilómetros debo tener algo de cuidado y no abusar de los acelerones o subir demasiado tiempo de pie.

En todo caso, mi consejo es que busques un puertecito o una subida cerca de tu zona habitual de salidas y lo subas todos los días que salgas, después de hacer tu ruta habitual. Si estás muy cansado, puedes hacer solo el primer kilómetro y en paz. Es una cuestión de ir "acostumbrando" un poco la musculatura y la cabeza a las subidas.

Si optaras por entrenar directamente las subidas y te comieras puertos día si y día también es probable que cojas manía a cualquier subida, hasta a las rampas de minusválidos.

Los puertos hay que subirlos con las piernas pero también con la cabeza. Hay mucha gente que se desanima pronto y en la mayoría de las ocasiones, manteniéndose tranquilo y firme de mente se pueden conseguir buenos resultados. Ten en cuenta que los puertos se "ganan" al final y si te mantienes fuerte mentalmente es probable que acabes adelantando en el último kilómetro a los "flechillas" que se te han ido en los primeros 500m de subida.

Un truco: mi novia los sube cantando... y cada día me da mas miedo.

 

Creo que has dado en el clavo, el tema psicologico también influye, muchas veces lo que pasa es que no tenemos ganas de sufrir y nos soltamos del grupo antes de lo debido.

Respecto a las flechitas, tengo el inconveniente de que con el grupo que suelo salir, casi todos pesan entre 10 y 20 kgs menos que yo :crybaby

 

Bueno... el peso es importante pero no te obsesiones. Los "flechillas" también se cansan, se petan o fallan mentalmente al final. O pesan poco... pero son unos canillas que apenas desarrollan potencia. Si eres ligero, al principio, te puede parecer que subes más o menos fácil pero al final lo que vale es el fondo, la potencia y la cabeza (parezco el maestro King-Fu con tanto rollo mental).

Otra opción, extirparte un testículo:

http://www.elpais.com/articulo/deportes/Armstrong/mejor/testiculo/elpepudep/20070801elpepidep_4/Tes

 

Lo del retraso, esta por la seccion de mecanica en un post de talla, a mi me va mejor 0.5 cm mas de lo que recomiendan alli, pero es una postura muy buena, desde que ajuste la bici con esa plantilla, no me duele nada y subo bastante mejor que antes, porque iba muy adelantado y en montaña no andaba nada.

Y claro hay que subir muchos kilometros, eso es fundamental, aunque sea con mas desarrollo (llevaba 25 y puse 26) y otro truco que me funciona es ir guardando, nunca petarme o dar todo, asi subia un puerto de 9 km al 6% antes que me queda cerca y me parecia el Tourmalet, pero con trabajo, ahora bajo y subo los 9km por la otra cara en la misma salida, total 18 km de puerto al 6.5% (pendientes del 14%), antes era impensable para mi con 82 kilos sin acabar reventado, vamos que tampoco lo hice nunca.

Esto con el 34 y el 26, que parece una tonteria y los mas pros se me reian, hasta que los gane un dia, y ahora 2 se han puesto compact, criaturas :meparto

 

Luego veré si lo encuentro, gracias ;-)

Respecto a la cadencia, desde hace un par de años estoy subiendo puertos en los que subo mas o menos a 16 km/h con 39/21, antes los subía con 39/19 e incluso con 39/17, ahora que lo pienso anda que no iba atrancado :-?

Pero por aquella época recuerdo que subir con 39/21 me cansaba más. Será cuestión de ir cambiando costumbres.

En el ciclismo de carretera de hace 15 años o más, esos si iban atrancados, cuando rompí el cuadro de la Trek, me dejaron una bici clásica con cambios en el tubo diagonal y el máximo desarrollo era 42/21, **** que mal lo pasaba en las rampas duras :crybaby

 

Comentarte unas cosillas:

Uno de los temas más importantes para subir bien es la relación peso-potencia.

Por lo que comentas, con tu peso podrás generar mucha potencia pero el peso irá en tú contra cuanto mayor sea el desnivel de los puertos.

Intenta subir a tu ritmo y no entrar a los latigazos que pueden hacer más fina que tú porque acabarás explotando.

Comprueba por ti mismo que en el momento que intentes subir de pie tus pulsaciones se elevarán más que una perosna más delgada que tú. Sólo levantate para relajar el cuerpo.

Si entrenas por encima del umbral aeróbico, podrás aguantar mán tiempo en unos niveles altos de pulsaciones.


Espero haberte ayudado.

 

Totalmente de acuerdo. Si tienes pulsómetro, con un poco de paciencia y control de las cifras y los umbrales, puedes mejorar muchísimo.

 

La mejor postura para subir puertos es sentado, moviendo el desarrollo, tienes tendencia a levantarte, pero si consigue frenarte lo estás haciendo bien.
Lo del sillín retrasado, depende en cierto modo de tu bici, de la geometría que tenga, por ejemplo la mía es escaladora, pero hay que dar pedales, jejeje.

Practica la cadencia, desarrollos compact 50-34 en carretera.


Tengo un post MTB-carretera, abajo en mi firma, podeis entrar, se habla de todo, componentes, entrenamiento, alimentación.

Un saludo.

 

Siempre salgo con pulsometro, pues además lo utilizo como velocímetro.

 

Nunca he entendido porque llaman escaladora a una bici por su geometría ¿a que te refieres? ¿a que tenga poca distancia entre eje de pedalier y eje de rueda trasera? ¿que tiene que ver esto para subir mejor?

Lo del compact no hace falta para llevar más cadencia, a mayores platos, mayores coronas y arreglado. Se mantiene la relación.

 

Básicamente podemos diferenciarlas en 2 geometrias.

Las bicis con mucha distancia entre ejes, su geometria va más encaminada para rodar.
Esta es más estable a altas velocidades.

Sin embargo hay otro tipo de bicis cuya distancia entre el eje del pedalier y el eje de la rueda trasera es menor. En este tipo, el sillín esta más cerca del eje de la rueda trasera en vertical.
En este caso, la posicion es más erguida y resulta más comodo para subir.
Este tipo d ebicis es más nerviosa de reacciones.

Saludos