¿qué os parece este entrenamiento?

hola foreros duatletas y triatletas.

me estoy aficionando bien a correr de nuevo y la verdad es que estoy empezando a disfrutar de la carrera, debido, claro, a que durante las vacaciones he salido bastante con la bici y a correr.

ahora estoy de nuevo en madrid y me gustaría seguir mi actual entrenamiento y quiero que me digáis si lo que me planteo hacer esta bien o si vosotros cambiaríais algo. os digo de antemano que normalmente las salidas que hago estñan entre los 20 y los 30 minutos de carrera, aunque con el paso del tiempo espero aumentarlo.

el entrenamiento lo he planificado de esta manera:

salgo a correr seis y días y descanso uno.

el primer día corro a un ritmo alegre tomo alguna cuesta y trato de mantener el ritmo y aguantar un poco más de tiempo cada vez.

el segundo día hago entrenamiento de cuestas voy algo más lento, pero a cambio voy subiendo y bajando pequeñas cuestas bastante empinadas, trato de aguantar lo mismo que el día anterior.

el tercer día hago lo mismo que el primero.

el cuarto trato de hacer lo mismo que el tercero, pero acelerando y desacelerando en ritmo.

el quinto día repito lo que en el primero y el tercero.

el sexto voy tranquilo y corró más a ver cuanto tiempo soy capaz de aguantar a un ritmo suave.

y el septimo descanso (como dios xD)

¿qué os parece? la verdad es que llevo dos semanas saliendo a correr bastante y me estoy empezando a sentir muy bien, espero que cuando lleguen de nuevo las clases pueda salir al menos tres veces por semana. ese es el objetivo que me he marcado.

un saludo.

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no se si estra bien o mal pero como este bien te lo copio

 

Hola, yo no es que sea experta en la materia, pero a mi me parece que metes mucha cuesta muchos días. Yo cambiaría algún día de entreno de cuestas por series de velocidad de distintas distancias.

Creo que lo ideal es meter un día a la semana de rodaje suave y algo más largo, con otros días variados, por ejemplo: un día series cortas rápidas (30´´ o 1 min), un día cambios de ritmo o series de más longitud (400, 800, 1000 m o incluso más), tempo (ir incrementando el ritmo según avanza la carrera para terminar los últimos 10 o 15 min a ritmo vivo), otro días cuestas (aquí también puedes variar longitudes y ritmo, cuanto más cortas más fuertes), etc.

No se qué nivel tienes ni cómo intercalas entrenos de bici, pero quizás 6 días a la semana de carrera para empezar sean demasiados. Ahora estás bien pero te puedes llegar a quemar.

Es sólo una opnioncilla, espero que te sirva para algo y que mejores rápido.

Un saludo.

 

cuando estoy en madrid no hago bici, eso es sólo cuando estoy en el pueblo y la verdad es que ahora, tras las vacaciones no creo que tenga mucho tiempo paea salir, como mucho podré bajar un fin de semana al mes, por lo que las salidas en bicicleta se vana ver reducidas dráasticamente.

lo que me interesa es no perder la forma por completo, me gustaría seguir manteniendo el tono muscular y la resistencia, aunque ya sabemos que ambos deportes trabajan grupos musculares distintos y que no es exactamente el mismo tipo deejercicio aeróbico.

de todas maneras como ya he expuesto arriba no creo que siga a este ritmo. lo he cogido ahora porque tengo tiempo y porque me noto bien, pero dentro de poco lo organizaré de otra manera, saldré a correr tres días, a lo sumo cuatro y haré más de lo que tu propones, porque si es cierto que tomo muchas cuestas y creo que eso me puede psar factura muscular de un día para otro, además trabajo de pie y ando bastante, por lo que es más carga muscular añadida que se va acumulando poco a poco, hasta que al final te das cuenta de que notas las piernas pesadas y no sabes a que echarle la culpa, porque todo es acumulativo.

muchas gracias por la aportación y un saludo.

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Depende de la cantidad-volumen de entrenamiento de natación y ciclismo y de la calidad de cada sesión. Si no sabes el volumen e intensidad total del entrenamiento no puedes distribuir la carga.

Si solo es para ir "haciendo el cuerpo a la carrera" yo solamente rodaria sin preocuparme de ritmos ni cambios y más si solo son 20-30 minutos, que casi casi cuando acabas de calentar ya acabas el entrenamiento.
El cuerpo te irá pidiendo más intensidad a medida que se adapte y será momento de hacer intervalos, fartleck, etc...

 

Con 3 dias a la semana yo sí que le daria caña si no haces bici.

 

yo metería el descanso tras el fartlek (o series si haces)...

 

Falta mucho rodaje.

Lo que propones es un entreno demasiado exigente.
Al menos mete dos dias de rodaje si entrenas cuatro y tres si entrenas seis. El resto un dia de calidad ( cuestas, series, fartlek... ) y otro mas de tirada larga.

No olvides añadir tecnica de carrera, abdominales y estiramientos y con el nivel de exigencia qiue propones vas a crear desiquilibrios importantes que debes compensar con pesas o gomas una vez a la semana por lo menos.

A que ritmos y pulsaciones estas corriendo ahora?

por supuesto el dia de descanso despues del dia de calidad que dice juankir.

 

claro como minimo un dia tendrias que acer km

 

pues nunca he mirado el tema de pulsaciones ni ritmos, ni para correr ni para hacer bicicleta. yo simplemente salgo a correr. no es para competir y si veo que voy forzando demasiado bajaré el nivel, ante todo no quiero quemarme al poco tiempo por hacer demasiado, por eso planteo lo de bajar a tres salidas por semana cuando empiece las clases y mantener la forma sin forzar, se trata simplemente de mantener lo que he ganado en el verano no de prepararme para la transam.

por otro lado cuando hablo de cuestas me estoy refiriendo a cuestas cortas de más o menos 50 metros, no se trata de cuestas largas, por lo que cuando empiezo a notar que cuesta subir ya casi estoy arriba.

lo que propone ocean en su primer mensaje también me parece interesante.

probablemente meteré un día más de entreno tranquilo, creo que el mejor es el día tras entrenar cuestas.

oa hago otra pregunta ya que veo que me estais respondiendo muy bien ¿entrenando cuestas ganas sólo fuerza física o también entrenas capacidad pulmonar y pulsaciones cardiacas?

un saludo.

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También entrenas capacidad, dependiendo del ritmo que lleves y de lo empinada que sea la cuesta. El entrenamiento de cuestas no sólo ayuda a subir mejor los repechos sino a correr mejor en llano.

De todas formas no suelen recomendar hacer entrenamiento de cuestas hasta que no tengas un nivel de rodaje medio, y en general hacerlas como mucho una vez cada 10 o 15 días, una vez a la semana máximo si estás haciendo una preparación de cuestas específica. También dicen que el entrenamiento de cuestas debe dejarse unas semanas antes de las competiciones.

Como te han dicho, quizás debas céntrate un tiempo en hacer km y en sentirte cómodo rodando, incrementando el tiempo poquito a poco, y cuando ya hagas rodajes de 45-50 min sin problemas, empieza metiendo entrenos de calidad.

Saludos.

 

Entrenas tanto adaptaciones del sistema cardiorespiratorio a tu entrenamiento como muscularmente.

Si entrenaras con pulsometro y tu objetivo es simplemente trabajar aerobicamente verias que si te quieres mantener en x pulsaciones deberias bajar el ritmo de carreraen la cuesta porque subes pulsaciones ( demanda muscular-demanda resp.iratoria-demanda cardiaca).

Otra cosa importante es saber tu peso.Mucha carrera podria sobrecadarte el sistema musculoesqueletico.

Yo en tu caso lo haria de la manera mas logica, rodar cada dia por sensaciones e ir incrementando la distancia. Si es posible por un lugar que te distraiga ( sierra, bosque, etc...) o con musica o ambas cosas,correr por correr.

Una vez consiguiera correr 1 h en carrera y yendo "sobrado" durante 2 semanas (ritmo vivo y sin mirar el reloj cada 2x3 debido al sufrimiento ) meteria entonces cambios intervals y fartleck asi como tecnica de carrera.

Con una base de resistencia aerobica podras entrenar todo, sin ella todo te quedará grande.Hay que tomarselo con calma sobre todo al principio entrena por sensaciones y escucha al cuerpo.

 

gracias por vuesros consejos, los tendré en cuenta.

un saludo.

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resumiendo, si yo tuviera 5 días para correr haría

1) técnica+40min suaves
2) técnica+circuito (corres tranqui 300-400m y paras a hacer abdominales, vuelves a correr y haces lumbares, ... así hasta unas 10-15 veces dependiendo d como t encuentres)
3)descanso
4)rodaje 75min aprox
5)técnica+40 muy suaves
6)fartlek o bien series a ritmo 30-40seg superior q el ritmo d tu mejor 5000
7)descanso!!!

fartlek y series cuando ya lleves unas cuantas semanas entrenando. al principio lo cambias por un rodaje de 50min y au

no soy experto, es lo q me dice mi cuerpo y mis lesiones d cuando corría todos los días a toda leche jeje

 

depende de tu tiempo tb...si como dices solo tienes 30 minutos...pues complicado está.

Tanto si haces sesiones largas-poco intensas como cortas-intensas cuida la superficie ( yo siempre evito asfalto) y que el calzado sea apropiado.
Los cambios o series al principio cuanto mas suaves y prolongados mejor, la base e la base, para hacer series rapidas de verdad ya habrá tiempo, trabaja aerobicamente.

Estira, estira y estira.

Mucha abdominal y paravertebrales ( yo nunca trabajo cuadrado lumbar porque se sobrecarga).

Cuiado con las cuestas sobre todo al iniciarte, te revientan la espalda sobre todo si no tienes el psoas fuerte.

Una vez a la semana (dia anterior al descanso) si estas cargado date un bañito de agua caliete y sal (spa casero) y estira tranquilo ( lease 1 h)

Animo!!!!!!!!!!!

 

magnífica lección!!! yo me lesioné en el psoas entre otras cosas por las cuestas sin preparar las lumbares

con las cuestas trabajas mucho las lumbares, el piramidal... y el CULO :risa . Aún me acuerdo d mi primera sesión larga (14km) con cuestas. qué dolor d culo tuve 2 días. habían músculos q no había usado en mi vida ;-)

el caso es q el psoas va unido en cierto modo con las lumbares, así como muchos músculos más.

paresementiraloquelapichaestira!!!

 

también un compañero de facultad que jugaba al fútbol me ha dicho que sumergir las piernas en agua muy fría es bueno para evitar las piernas pesadas al día siguiente.

un saludo.

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lo de las piernas pesadas desaparece cuando ya llevas unas semanitas, aunque fueras un manta como yo. quizá un poco con las series y sobre todo con el fartlek, pero si estiras bien y usando el día de descanso posterior para nadar o tocarte las bowlings, no pasa ná

 

El cuerpo pincha por el eslabon mas debil si le das caña a las cuestas sin tener la zona lumbar preparada pero sí el psoas te revienta las lumbares, en caso contrario te revienta el psoas Si, estan unidos y relacionados.

El gluteo es un musculo propulsor, asi que en cuesta trabaja de continuo , salvo que hagas zancada de fondista (cortita y muy frecuente-tipo pasitos), en ese caso trabajas menos el gluteo. Yo por ejemplo doy zancadas amplias aunque sean cuestas duras y largas(aprovecho la potencia muscular) pero tb sobrecargo mas muscularmente,claro.


Agua caliente: relaja musculatura, "ablanda", ayuda a relajar tono muscular,nunca hacerlo en dia antes de competiri porque "adormece" , quita tono muscular, es como un masaje...Yo lo hago siempre como rutina, indispensable si entrenas a nivel competitivo y para prevenir molestias y lesiones musculares. La musculatura deberia estar fina como la seda.

Agua fria-congelada: viene bien inmediatamente despues del entrenamiento y sobre todo entre series. Yo lo he probado entrenando en pista ... ni que digamos cuando tienes periostitis, ayuda a acabar los entrenamientos con ese dolor insoportable.

animooooooooooo!

 

estas empollao en el tema por lo que veo.

un saludo.

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