tengo la espalda chunga y me recomendaron hacer estiramientos y abdominales. pero no se cuantas veces estirar al cabo del dia, ahora mismo estiro por la mañana y por la noche antes de dormir. Alguien me recomiendo algun ejercicio que sea bueno para el sacro?. Hoy he empezado con las abdominales y para empezar he hecho 5 series de 10 abdominales, no se si seran muchas o pocas, pero para empezar creo que esta bien.
Supongo que el mismo que te recomendo estirar, si fue un profesional te diria con qué frecuencia. Depende un poco de tu dolencia. Eso sí, cuidado con estirar en frio. Haz los ejercicios suaves. Más que estirar mucho en un día, lo que tienes que hacer es coger hábito y continuidad. Si estiras 3 veces al día, en un mes lo has dejado. Mejor una vez al día y que lo mantengas muchos meses. Las abdominales está bien. Poco a poco según el cuerpo se vaya adaptando, mejorarás rápido ;-).
yo también tuve problemas en la espalda y me recomendarón también hacer lumbares y me dio mucho mejor resultados que los abdominales. Puedes tener una parte del cuerpo musculada y otra no, entonces se produce una descompensación que puede llevar entre otras cosas a lesiones. Pregunta a un profesional. Yo estoy hecho un garrote me noto mucho mejor cuando estiro, no lo suelo hacer mas de una vez al día, aprovecho ha hacerlo después de entrenar. En esto de los estiramientos como en el deporte lo que cuenta es que seas constante. Calienta antes y no hagas rebotes.
las lumbares se ejercitan mucho más en la vida diaria, y por lo tanto la descompensación es la contraria, los lumbares están mucho más ejercitados que los abdominales, por definición. Por eso conviene hacer algo más de abdominales, para compensar, ya que conviene tener toda la faja reforzada. Esto no quiere decir que no hay que hacer lumbares, pero en mi experiencia, conviene poner algo más de énfasis en las abdominales. Yo creo que con lo que has empezado a hacer de abdominales está muy bien, no conviene forzar al principio, y además así vas viendo cómo te responde la espalda al esfuerzo. Tampoco te pienses que hay que hacer 2000 abdominales como dicen algunos que hacen par tenerlos reforzados, incluso para tener la "tableta" como se suele decir. Basta con hacer muuuuchos menos pero bien hechos para eso. Lo que pasa que queda bien decir que has hecho mil abdominales. Tú vete viendo y poco a poco mete alguna repetición más por serie, alguna serie más, etc. Los abdominales son un músculo más, y si por ejemplo para el bíceps no haces miles de repeticiones, porqué para los abdominales sí? se que no son iguales, pero es un ejemplo. También cada cierto tiempo vete cambiando los ejercicios que haces, ya que si te pasas toda la vida con los mismos, el músculo se habitúa y terminará por no responder al esfuerzo como debe y te estancarás. Y lo de los estiramientos, estoy de acuerdo con Alexandros, si te pones a estirar 4 veces al día acabarás aburriendote. Igual con una vez te vale, pero si te encuentras cómodo haciéndolo 2 veces al día como ahora, yo creo que está bien, mañana y noche tal y como lo haces. un saludo y ánimo.
Gracias por tu explicacion, me ha parecido muy interensate. Dices que cambie los ejercicios, ¿pero que metodos hay para hacer abdominales?, yo solo conozco el que no enseñaron a todos en el colegio.
Haz encogimientos pero sin levantar las lumbares del suelo. Me explico: Las abdominales que nos enseñaron en el colegio sirven para poco más que trabajar el 30-40 % de la musculatura abdominal ya que al intentar levantar el tronco la fuerza la estás haciendo con muchos más músculos que no son los abdominales (creando estres en algunos). Te explico cómo los hago yo: -Abdominal superior. Tumbado boca arriba y piernas a 90º contra una pared (tambien se pueden hacer con las piernas cruzadas sin pared). Encoges el abdomen con las manos en la cabeza (no en la nuca tirando del cuello pa´riba..) muy lentamente intentando mirar entre las rodillas. Levantas todo lo que puedas y el cuello siempre recto. Si las haces bien lento y concentrando el esfuerzo en los músculos abdominales te aseguro que no tienes "pelotas" ha hacer + de 25 si no es que estás ya entrenado (no se levantas las lumbares del suelo). -Abdominal inferior. Te separas de la pared lo suficiente para bajar piernas DOBLADAS (NUNCA RECTAS a menos que no quieras a tus lumbares) y vas tocando el suelo o la pared según te notes en forma. El ángulo de las piernas y tocar pared o suelo vas cambiando en función de tu estado de forma, pero nunca rectas. -Músculos laterales a los abdominales. Éstos forman parte también de la cintura y sería bueno hacer giros con un palo en forma de cruz pasado por debajo de la nuca (giros sin mover la cintura). No necesitas más si los haces con la técnica correcta. Cuidado con las abdominales mal hechas que te pueden cargar otras zonas. Saludos
Me refiero a que no estés siempre haciendo los mismos. Puedes buscar en internet, que habrá un montón de tablas de abdominales, o preguntarle a algún conocido que controle del tema, porque a veces por mucho que veas los dibujitos luego se cometen errores de ejecución que nos pueden acarrear problemas también. Te pillas una buena pila de ejercicios diferentes y de todos esos pillas varios (alguno para superiores, otros para inferiores y otros para oblicuos, para que haya variedad, aunque por aquí se ha comentado que no se diferencia mucho, pero yo es lo que hago) para hacer durante unas semanas. Durante esas semanas también varías, pero no de ejercicios, sino la cantidad, intensidad... Es decir, si empiezas haciendo 4 ejercicios, 2 series de 10 repeticiones de cada uno, pues otra semana hacer 2 series de 15, otra 3 series de 15 otra 3 series de 20, etc...Y luego como te digo puedes cambiar de ejercicios. O también, si haces por ejemplo 3 días a la semana, pues hacer (por ejemplo) lunes y viernes unos ejercicios, y el miércoles otros distintos. Y también la variación de series y repeticiones. El caso es que si siempre haces lo mismo los músculos se habituan al tipo de esfuerzo y al final no responden al estímulo como al principio y no se desarrollan. La verdad que yo de explicaciones técnicas voy bastante justito, y comento lo que he ido aprendiendo con el tiempo. Es como con otros músculos. Con el pectoral, bíceps, dorsal, cuadriceps, etc. es igual, hay que ir variando número de series, repeticiones, cambiar de ejercicios, porque sino nos estancamos. Y con el entrenamiento en la bici lo mismo (o corriendo o lo que sea). Si nos pasamos todo el año saliendo una hora a 150 pulsaciones, vale, pillaremos más o menos una forma física buena, pero no tendremos chispa en una competición, en un sprint, etc. por eso hay que entrenarse también desde otros ángulos. Bueno, más o menos eso. Lo que no se si a ti con todo lo ****** que tienes la espalda cómo te sentará, tienes que andar haciendolos con cuidado supongo. Si tienes algún colega fisio le puedes comentar y que te diga lo que te pude convenir y la ejecución y demás. Supongo que igual no se entiende muy bien, así que a ver si alguien que controle entra y lo explica mejor (por ejemplo Alexandros, jejeje). venga, un saludo.
Yo creo que se entiende bien y lo has explicado perfectamente. El ejercicio produce un stress ante él que el organismo responde adaptándose. Si siempre la estimulación se produce de la misma forma, cada vez al organismo le cuesta menos adaptarse. Para no estancarnos y seguir progresando, es conveniente variar los estimulos. El caso de Sunn_neuro es especial ya que tiene problemas de espalda. Se convierte en esencial para ti la correcta ejecución de los ejercicios. Acude a algún especialista (fisioterapeuta o licenciado INEF) que te explique y corrija "in situ" a ser posible. Un movimiento mal ejecutado puede ser peor que no hacer nada y máxime cuando tienes algún problema.
Ves, lo que yo decía. El pedazo tocho que he puesto yo y lo sencillo que lo has resumido! a eso me refería.... :mrgreen:
jejejej, si es que el que entiende lo explica en un periquete. el fisio me me dijo que hacer abdominales era lo principal para mi problema, pero no me dijo como hacerlas. aqui explico como las hago: pongo las manos en la nuca, y levanto hasta un angulo de 45º mas o menos, sin despegar las lumbares del suelo. :taz
hola, yo antes siempre tenía problemas con las lumbares, debido al entreno y al trabajo. Me dijeron que siempre despues de correr o bici hiciera unas abdominales y lumbares para compensar y este año no he tenido problemas.Mas o menos 5X15 abd. y lumbares, aparte de estirar una tabla sencilla.
Además intenta no arquear la espalda, por lo demás yo lo veo bien. De todas formas lo mejor es que te lo vea hacer alguien que sabe, pq viendolo in situ es más fácil corregir errores o indicar la técnica correcta. En cualquier caso ese es un ejercico. Yo ya te dije que pillaría algún otro más para dar variedad, y a la de un tiempo cambiarlos y hacer otros, que impliquen los mismos músculos pero desde otros ángulos por ejemplo. No es complicado, pero ya te digo, lo mejor es si conoces a alguien con INEF o incluso el fisio seguramente podrá comentarte más ejercicios y cómo realizarlos correctamente. O algún entrenador personal o algo. un saludo.
