libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Joooder y yo explicando lo que estaba tan bien explicado... Eso es exactamente lo que quería decir.

 

Probaremos a ver que pasa.
Gracias a los dos.

 

Otra duda que me está surgiendo al preparar la planificación de la temporada que viene con el plan de Chema: Si yo he ido a mi bola esta temporada (ni base, ni específico ni período competitivo, ni nada, a mi p... bola), ¿Tengo que hacer transición o directamente sigo a mi bola hasta las "vacaciones bicicleteras" previas al comienzo de la base?

 

Yo el pasado año no hice nada en especial y fui a mi bola, hasta las dos semanas en las que pare previas al comienzo de la base.
Salu2

 

Hola compañeros, he ido leyendo sobre las series "Billat", que según he visto son HIIT (Hight Intensity Interval Training), y son realmente interesantes. Por lo que he podido averiguar son de 4 tipos distintos, aunque me han comentado que se pueden hacer según consideres y así ajustar la recuperación. Según he visto, son de 30'', 60'', 3' e incluso una hasta no poder más.
Sobre las recuperaciones, me han aconsejado que las haga parado, sí parado, es decir, que deje de dar pedales hasta que se detenga la bici y una vez concluido el descanso arranque de nuevo. Estas recuperaciones son algo más cortas, si haces la carga de 3-4' descansar entre 2-3'. Por lo que me dicen se obtienen mejores resultados.
Para atletas poco entrenados en 1 ó 2 semanas obtienes beneficios, para aquellos entrenados necesitan algo más, entre 4-6 semanas. También he visto que lo que mejoras es el pVO2max y el vVO2max, no el VO2max en sí. De hecho, este último valor por sí solo no es muy relevante. Os adjunto información al respecto que me ha parecido interesante:

http://www.uam.es/personal_pdi/ciencias/evelasco/cosas/billat_met.pdf
http://www.altorendimiento.com/blog/2012/03/se-jubila-el-v02max-nace-el-vv02max/

Por otro lado he encontrado este artículo sobre el entreno de la base o aeróbico. Creo que es muy interesante y corrobora lo que comentan otros compañeros como melorri y Emilio. Básicamente te indica que debes trabajar al umbral aeróbico para tiradas largas y para tiradas cortas debes trabajar cerca del umbral anaeróbico, esto mismo me lo habían dicho con anterioridad. También dice que las series cortas, tipo sprint, no son anaeróbicas a partir de la 2ª.

http://www.bicicosta.com/blog/?p=460

 

Efectivamente lo que dice este último enlace que pones es lo que ya habíamos comentado por aquí:
y es en lo que he basado para planificar mi programa de entrenos que publicaba en mi blog. Respecto a las billat creo que no valen para la base, yo las tengo programadas para el último mes( noviembre a enero base, y estas billat las haría en abril tras haber hecho series de MEEL en febrero y marzo).
Todo ese artículo es un "copia y pega" de la filosofía de Rlulio, me parece un mal detalle que en el mismo no indique de quién ha copiado esa información

 

Sí, ya indico que es lo que se ha comentado en el foro.
Yo no he dicho que las Billat se hacen en la base, lo que comento es la variación en el tipo de descanso respecto a lo que indica su descubridora o creadora, como la queramos llamar. Aquí sí me gustaría conocer vuestros puntos de vista y si habéis leído algo al respecto u os han comentado algo.
Por otra parte, tampoco me comentas sobre la segunda parte del post, que creo que es muy interesante dada la dirección que está tomando el hilo. Por lo que he podido leer, y me lo ha comentado un entrenador, está aceptado que para entrenar aeróbico se puede hacer de tres modos, entiendo que combinados mejor. El primero haciendo 2.30 - 3 horas a tu umbral aeróbico, el segundo haciendo series al 90-95% de tu umbral anaeróbico y la tercera haciéndolos sobre tu umbral anaeróbico. ¿Entendemos que el resto de zonas no aportan ganancias significativas? ¿Tenemos que basar nuestra base en entrenos en estos 3 umbrales de pulsaciones?¿si es así, cómo se podría planificar un entreno con este tipo de series? Si alguién ha leído algo al respecto o sabe más, que aporte información así vamos avanzando.

 

Ya sabes que en esto de los entrenamientos, cada maestrillo tiene su librillo, y no está a mi entender, en absoluto nada claro que es lo mejor, por ser cada ciclista una necesidad distinta dependiendo de una cantidad de factores muy elevada, como por ejemplo, tiempo disponible de cada uno, forma física inicial, objetivo/s finales, entrenos indoor (rodillo o spinnig), entrenos outdoor o ambos dos combinados, flaca y/o BTT, etc.
Todos sabemos que hay dos tipos de entrenamiento, según la información que obtenemos del mismo, entrenamiento por pulso y entrenamiento por potencia.
También parece evidente, tras mucho leer, que mediante la medición y el control de los Watios, podemos hilar mas finos y obtener resultados mejores (esto tiene sus defensores y retractores).
Este hilo, se titula Planifica tus Pedaladas, y leyendo el libro de Chema, se obtiene información sobre este método basado en el entrenamiento por pulso a Fc max (base) y umbral anaeróbico (calidad).
Pero como hay mas teorías, también hemos utilizado este hilo para comentarlas entre algunos de nosotros, y espero que esto no enfade a nadie, porque la intención en todo momento ha sido constructiva y con el único objetivo de dar conocimiento a personas como yo, que sabemos lo justo de todo esto.
Una de esas teorías, basadas en el entrenamiento por potencia, es de Rlulio y es el quien habla de esas tres maneras de entrenar la base aeróbica, en la que apuesta de forma contundente por una intensidad muy superior a la que nos tiene acostumbrados Chema en su gran método Planifica tus Pedaladas (y digo gran, porque yo lo he seguido la pasada temporada con resultados espectaculares).
Te dejo un enlace del que puedes descargar un pdf, en el que explica con mas detalle todos los entrenamientos de lo que el denomina la base aeróbica, crecimiento aeróbico y trabajo anaeróbico.

http://www.forociclista.com/entren-potencia/entrenamiento-para-ciclistas-segun-rlulio-t964.html

Salu2

 

Gracias Luismis por la información. Como indicas, el método de Chema te puede servir en los primeros años, entre otras cosas por la monotonía de hacer siempre lo mismo. Yo estoy buscando alternativas porqué no me veo el año que viene repitiendo el mismo método, me falta motivación para hacerlo.
Mi idea era empezar con un preparador para que me diese variedad en los entrenos, pero esta maldita crisis no me lo permite por el momento. A falta de pan buenas son tortas, pues investigo e intento planificármelo de otro modo.
Ya tengo el pdf y esta noche me lo leeré. Por los comentarios que he visto, parece que se basa más en una planificación inversa. Además te pide como requisito que tengas un nivel mínimo, por lo que he visto, hacer 60 km en 2 horas en solitario. Bueno me lo leeré con detenimiento y seguimos comentando.

 

ojo que ese pdf de Rlulio está algo desactualizado. Este hombre está a la última y es un gurú de fisiología deportiva.
Lo que sí parece inamovible es que si tienes poco tiempo para entrenar no vale para nada hacer los entrenos tan suaves que propone Chema Arguedas.
En mi caso, entre semana sólo puedo hacer spinning por eso ,e he preparado un plan ad hoc que creo que es bueno para gente con poco tiempo entre semana:
podéis echarle un vistazo, en el blog de mi firma y veis si os sirve a vosotros

 

Yo he seguido más o menos el sistema de Chema, pero tengo una amiga que entrena medinate HIIT (Entrenamiento interválico de alta intensidad). Es una tipología de entrenamiento que te pone muy en forma muy rápido y esta amiga que te digo me lo ha confirmado. Pero como todo, tiene su parte ****** y esa parte son las lesiones.
Yo voy a seguir una planificación muy similar a la de Melorri pero no inversa. Voy a seguir el sistema tradicional de 12 semanas de entreno de base en el que voy incrementando la intensidad desde 75% al 80% en sesiones de 2-3 horas y una salida larga el fin de semana y otro día de quinces. Las semanas de calidad las repartiré entre Fuerza Resistencia, puertos al Umbral y Billats y un cuarto día de rodaje largo para mantener el aeróbico.

 

Emilio, mi planning no es inverso, yo también haré 12 semanas de base, donde trabajo sobre todo sweet spot y FR al final de la base. Luego 9 semanas de calidad: Z4( MEEL) y Z5( Billat), y 1 de aproximación. Ya ves que eso no es inverso sino que la intensidad va aumentando mes a mes. Lo de la planificación inversa es un "cuento chino". Debemos hacer en la primera parte de la tenporada( base) un entreno para mejorar el umbral y en la calidad 6-8 semanas un entreno para aumentar el VOmax. Esto es invariable para todos los entrenadores y fisiólogos de momento

 

Perdonar por la duda, pero aún no he encontrado la respuesta.

He leido el libro, en su versión btt, y quería saber si es posible hacer la planificación saliendo sólo 3 días a la semana, en lugar de los 4 que propone Chema.

Por otra parte, ¿creeis que es posible preparar la quebrantahuesos usando el entrenamiento para maratones de btt?

Gracias

 

Pues en ese caso yo intentaría hacer 3 salidas más largas e intensas dejando un día de descanso entre ellas por ejemplo salirLunes, Miercoles y sábado. pero eso salidas de 3 horas e intensas.
Para la QH supongo que te valdría, pero no pueds extrapolar un plannin diseñado para hacer 5 días en 3. Por eso e sugiero que te hagas tu propio plan y procura no dejar más de 2 días sin salir, . Creo que con 3 días puedes hacer la QH perfectamente

 

No si ya sé que tu planning no es inverso. Me he expresado mal. Digo que haré un plan similar al tuyo muy muy similar. Sólo que los quinces solo en la base y desde la primera semana. En la base empezare en un 73-75% el primer mes en sesiones de 2h y algo más el fin de semana para teminar en un sweet spot de libro que es el 80-83% del FCM. Mantengo en la base los % respecto a la FCM salvo para los quinces que me guiaré x la potencia de la bici del spinning. En la calidad Billat, FR y Umbral sólo en la calidad. Tb alguna diferencia en cuanto al númeo de series. Pero vamos que esto es algo que iré viendo qué tal me va. Es un experimento. Si sale bien, de p. madre si no voy adaptando el entreno a lo que vea.

 

A ver. Por desmitificar. El entrenamiento es lo mismo que el comer. Si comes poco adelgazas, si comes mucho engordas. Hay algunos que comen mucho y no engordan y otros a los que les engorda casi hasta el agua. Esto es así con los entrenos tb. Si entrenas mucho tenderás a mejorar más que entrenas menos. 3 días en lugar de 4? Claro, porque lo básico de los que Chema explica en sus libros es que DEBEMOS adaptar el entreno a nuestras circunstancias. Esas circunstancias llámalas, familia, que estoy en muy baja forma, que en mi localidad no hay
puertos,... Tb va a depender de tu nivel de forma. No es lo mismo alguien que viene de varios años de entrenamiento que casi con entrenar 2 días/semana sería suficiente para hacer algo que alguien con 120 kilos que no ha entrenado nunca. Y dependerá de tus objetivos si es acabar o hacerlo en un tiempo medio o estar con los galgos en tiempos de medalla de oro.
Claro que la QH la puedes preparar con esas tablas, pero ojo debes de seguir las pautas del entrenamiento aeróbico y rodar para hacerte una buena base.

 

repetido

 

Hola compañeros. Sigo indagando en el postulado de rlulio, la epigenética. Como llevo poco con la lectura, apenas varios hilos del foro (ahora estoy en fundamentos que es la base de todo el foro), he preparado un entreno para la base de 9 semanas, que son 8+1 siendo la última de recuperación y prueba de esfuerzo.
He combinado Z2, Z3, Sweet Spot y treintas, cuidando el principio de progresión. Entiendo que puede estar correcto para desarrollar la base. Adjunto el enlace a Dropbox para que me deis vuestra opinión.

https://www.dropbox.com/s/sirjzdgzqjaq9nr/Base.xlsx?dl=0

 

Tiene muy buena pinta. Está muy compensado. Pero me surgen las siguientes pegas.
1.- Cdo toca treintas haces 30 reps. Me parece demasiado. Como mucho 20 reps. Al principio mejor quinces y luego subir a los treintas.
2.- Haces una base corta de 9 semanas que terminas a principios de enero. Hasta mayo-junio no vas a mantener el punto dulce de forma.
3.- Yo en la base no haría BTT. Aprovecha esos días para tiradas largas.
4.- Si hay viento como sabes la velocidad para los treintas?

 

Ya siento discrepar, pero a mi el metofo de vhema me fue muy bien en 2010 que hice algo basandome en el libro y 2011 que hice 2+2 que al final fue 2+1.
Rlulio es un crack pero creo que hay que hilar fino si se sigue la filosofia del pdf.

Un saludo