Entrenamiento y fisiología deportiva

A ver que tal van las billats, empezare la primera semana de febrero. El caso es que mi punto debil son las salidas y las rutas rompepiernas, soy muy diesel. Donde mejor voy en subidas laaaargas y con altos porcentajes, a ritmo. Ojala las billats me vuelvan algo mas explosivo

 

Por lo poco que he leído, según comenta Chema, la forma de aprender a reciclar el lactato es hacer series cerca del umbral anaeróbico, por ejemplo de 3' y recuperaciones incompletas, para que el cuerpo se acostumbre a trabajar bajo condiciones adversas.

Yo las intente hacer el año pasado y .. bueno, que soy un paquete, tampoco me sirvieron de mucho, pero me pareció un entrenamiento muy duro. (5' a tope y despues recuperaciones de otros 5' al 75% de mi fcm, me guiaba de la fcm para mis entrenamientos).

Si tu punto flaco son las salidas y las rutas rompepiernas yo haria fartlek, asi te vas acostumbrando a ese tipo de rutas.

Me edito:
He encontrado este artículo que habla de esto, bajo el epigrafe "palo va, palo viene".
Donde dice que las recuperaciones deben ser completas.
http://www.ciclismoafondo.es/entrenamiento/preparacion-fisica/articulo/mejorar-ciclismo

Esto es un lío, cada cual propone una cosa.
En fin, que lo mejor es probar por uno mismo y ver que es lo que mejor nos va.

Me quedo con una frase del artículo que define lo que es un entrenamiento:
"Cuando llevas hechas unas pocas repeticiones... ¡Ya valdrá, con esto! No caigas en el error y sigue que son muy efectivas"

 

Yo tb soy diesel, por eso nos va bien el SST. Podemos mantener un ritmo alto durante mucho tiempo.
Yo no me preocuparia por salir más rápido o más lento si te enfocas a carreras largas, tipo maratón. Pero si tienes previsto correr rally la cosa cambia.

 

La inmensa mayoria de las que hago son rally... 1:30h-2h a full gas. Las que mas me gustan son las que empiezan con una subidaca de mas de 3km, en esas no me sueltan en las salidas, jajajaja

 

Tal y como sospechaba la respuesta correcta es la "B". Tenía mal estimado mi UAna y por eso me costaba tan poco hacer los SS al 90-95% de mi umbral. Ayer hice un test de 20' en puerto y me salió un umbral en 152ppm( yo creía que era 142...).
Es decir en los entrenamientos que antes hacía al 95%( de 142) realmente eran al 88%( de 152) y es por eso que notaba que me costaban "tan poco". A ver a partir de ahora qué tal voy ya que aqdaptaaré mis zonas de entrenamiento al nuevo umbral. Ya venía tiempo "sospechando que debía tener el umbral más alto de lo que pensaba porque hacía medias de pulso alta y en seguida me pasaba del 100%...
El asunto es que cuando hce la otra prueba, la hice en un puerto que está a 1h de mi casa y para cuando empecé a subir ya tenía los depósitos medio gastados ( sí mis depósitos de glucógeno muscular son pequeños) y por eso no pude pasar de 142.
Esta vez lo he hecho en un puerto muy cerca de casa con los depósitos llenos y he subido con más intensidad.
Ahora ya me cuadran más cosas sobre las zonas de entrenamiento que antes me tenían un poco confundido...

 

Jooder, esta semana empiezo la base y ya estáis con temas de series anaeróbicas.
Yo lo que me suena de lo que he leído es lo siguiente:
Series al umbral. Son series de 5', 10', 20', e incluso 40' (las de Melorri). Aunque creo que se pueden hacer de 1',2' siempre incompletas por encima del umbral Ana y el desanso x debajo del umbral Ana (pero un poco por debajo) de tal forma que las recuperaciones son incompletas. Yo creo que estás son unas que mejoran la tolerancia al lactato.
Series de Potencia Anaeróbica Lactica. Estas series son un 15-20% en potencia por encima. Dentro de estás están las Billats. Aunque por sensaciones se pueden hacer, no es lo mismo, claro. Chema a estás son las que llama "palo va, palo viene" en un post reciente. Y son de duración corta 2'-8'. El lactato reviente en las piernas con lo que si se quiere poder meterle un arreón en la siguiente hay que bajar pulso y limpiar el lactato por esto las recuperaciones de Chema son completas. La principal discrepancia es que las Billats son recuperaciones al 62% del P6 = 0,62 x 1,20 x UF (FTP) = 75% del UF. Que cae en un Z2+. Al final es una intensidad muy baja. Yo creo que es mejor hacer recuperaciones en estas intensidades mejor que parar en seco.
Luego están los microintervales, las tábatas, wingate,...
A ver si vamos tratando este tema que para algunos se os va acercando el momento de comenzar a subir el pulso...

 

Me tenías bastante mosqueado con tus números, pero como tu caso es especial, pensaba que todo lo que me parecía lógico de lo que había leído podría ser en tu caso diferente. Pero no,...
Por esto cuando alguno presente números en su PE un poco raros, me hace dudar que lo hayan hecho bien.
Me han metido un viaje en medio de las navidades de 5 días que me jode mi plan de entrenos...
Lo que voy a a hacer es meter más chicha antes y después para que esos días sirvan para compensar...

 

Yo llevo 7 semanas ya de base. Empezare el especifico la semana del 26 de enero. Habiendo corrido la primera carrera el 25. Esto lo tengo ya a la vuelta de la esquina. Asi que sere de los primeros en compartir sensaciones y resultados en carreras a partir del entrenamiento que he cogido de este hilo.

 

Pues a mi el SST al 88% (en el rodillo) me cuesta un huevo. El otro día para hacer 50' lo pasé fatal. No se acababa nunca!! En carretera es otra cosa, pero el rodillo es mortal.

 

Dar pedales sin moverte del sitio (rodillo, bici de spinning, ...) es de lo mas tedioso que puedes hacer, aunque sea un cuarto de hora.

Yo, por mis horarios de trabajo, tengo que entrenar mucho en la bici de spinning. Hasta ahora lo mas que he hecho han sido sesiones de 2h 10', y me bajaba loco de ese potro de tortura. Miedo me estan dando las sesione que tengo por ahí planificadas de mas de 3h, que son unas cuantas.

 

Ya te contaré qué tal me salen a mi, pero está claro que son exigentes. Los que sólo tenemos sesiones de 60' para entrenar entre semana debemos apretar si queremos obtener adaptaciones( aumento de la densidad mitocondrial)
y sólo conozco el SST o los quinces coom recetas recomendables para la base por eso yo hago 2 SST y 1 día de 15s entre semana y salida larga el sábado( si alguien tiene otras ideas que nos diga

 

Yo nunca hago más de 90' en spinning, no tengo tiempo ni voluntad. Sólo hago una salida "larga" los sábados( ahora salgo 2h30' ó 3h aprox que iré aumentando poco a poco hasta llegar a 4-5h como mucho) . Lo que sí voy intentar es buscar un hueco para salir algún domingo. En ese caso haría el sábado 2h con 60' de SS y el domingo tirada de 3-4h de Z2

 

En el rodillo yo funciono a base de peliculas. Si no, no me lo quiero ni imaginar.

 

estoy interesantisimo,en tres semanas empiezo especifico...!!!jajaj gracias a todos,por lo que veo soy el primero en empezar el especifico, voy por la 9 semana de base,primer dia que hice quinces por velocidad, en llano me salieron 27 quinces,y acabe cansado,pero el pulso se me quedo algo mas bajo que cuando hago SST,deberia entonces hacer la recuperacion de 2m45s a mas velocidad con lo cual subiria el pulso y casi se igualaria al SST, O sigo como lo estoy haciendo..?

 

Yo hago lo mismo. Tres días entresemana. Dos de SST y uno de 30's con algún día de Z3 y los findes salgo un dia de tirada larga en Z2-Z3. No tengo más tiempo

A mi lo que me pasa, ahora que entreno con medidor de potencia, es que no puedo ver pelis porque no veas si es difícil mantener los vatios dentro de un rango pequeño. Si te distraes un momento o te pasas o no llegas. El pulso es mucho más estable.

 

Yo vendí mi rodillo a las 3 semanas de comprarlo. No es lo mío. El ruido no me deja oir la tele, no hay Dios que aguante. Yo spinning con Chunta-chunta progresive y aún y todo tiene sus pegas...

 

Este viernes estrenaré mis TREINTAS y te cuento. Os pasare gráfica de pulso cumpliendo los vatios aprox para que comparemos.

 

Hola a todos, alguien sabe cómo podría averiguar mis zonas de frecuencia cardíaca de una manera medio fehaciente sin hacer prueba de esfuerzo?

Y otra cosilla: entiendo que para preparar una marathon larga tipo Soplao no hace falta hacer base a no ser que empieces desde 0? En mi caso se puede decir que no he parao de darle en todo el año, tan solo 10 dias de vacas en verano y ahora el tipico perreo invernal pero sin parar.. O es conveniente hacer base y empezar siempre desde 0? Muchas gracias de antemano.

 

1- Puedes determinar tu umbral aneróbico con un "test de puerto". Calientas 15 min y en un puerto que tardes unos 20-30' en subirlo, de pendiente homogénea aprox 6-8%( donde puedas mantener una intensidad constante sin dejar de pedalear...).
El asunto es hacer el puerto "a tope" pero intentando no hundirte en la pare final. Debes tratar de ir a tope siendo lo más constante que puedas. Si el puerto tardas 20' multiplicas las pusaciones medias de esos 20'*0.98 y ese será aprox el pulso de tu UANA( en las mismas condiciones de temperatura...., digo esto porque el pulso oscila bastante de un día a otro por otros factores y no sólo por la intensidad). Si el puerto has tardado 30' no necesitas multiplicarlo por el corector y coges directamente tus ppm medias en esos 30'.
Si no tienes puertos cerca de casa otra forma podría ser hacer 2 tramos llanos de 6-8km( sin bajadas ni curvas cerradas donde bajes la intensidad...) coges directamente las ppm medias más altas del tramo que sea.
En rodillo se puede hacer con 2 series de 8' separadas por 8' de descanso rodando suave entre serie. Tu umbral se aproximará a las ppmmedias más altas de cada serie. Es importante intentar que la intensidad entre ambas series sea lo más homogénea que puedas ( no vale hacer una serie a 130ppm y la segunda a 170ppm).
Por debajo de este umbral Anaeróbico( VT2) está el VT1( umbral aeróbico). Por pulso es difícil de determinar sin prueba de esfuerzo. Yo "lo noto" porque corresponde a la intenbsidad a partir de la cual empiezas a hablar entrecortado( notas que te empiezas a cansar. Por debajo de ese VT1 no te cansas nada ni tampoco generas grandes adaptaciones salvo que te tires un montón de horas).
Una vez ya tienes los 2 umbrales puedes seguir la tabla de zonas referenciadas al MEEL( algo simlar al Uana si no eres muy "purista")
https://melorri.wordpress.com/2014/09/23/zonas-de-frecuencia-cardiaca-respecto-al-meel/
VT1 marca la frontera entre Z2 y Z3. Entre Vt1 y Vt2 se considera ejercicio aeróbico. Por encima de VT2 son zonas anaróbicas( Z5 y Z6)
2º- Se me olvidaba responderte a la 2ª pregunta. Base es recomendable hacer. Sobre este asonto creo que hauy unanimidad otra cosa es cómo hacer la base

 

Cuenta please,
hoy ha sido mi primer día de quinces referenciados al nuevo umbral y los % me cuadran más con lo que comentabas tu y Víctor.
Al final de cada arreón de 15" el pulso me sube hasta el 98% del UANA y al final de los descansos el pulso me baja hasta el 85%. El pulso medio de la sesión( contando 10' de calentamiento y enfriamiento ha sido el 90%. He hecho 10 calent+ 20 quinces+ 10 enfriamiento. Me ha gustado el asunto y me parece más llevadero que una sesión de SS 90%