Preparación física para BTT

jajaja pues aquí hay dos opciones:

para lo que tu explicas se puede hacer trabajo de capacidad aeróbica máxima, es decir, alargar el tiempo que se puede pasar a una intensidad próxima a tu VO2max. Esto se consigue con series de media intensidad 2-6 minutos a intensidades del 90-100%. Ahí vas a conseguir mantenerte más rato agobiándole a rueda.

otra opción es mejorar de forma general, para que la velocidad a la que el va te resulte más cómoda y puedas aguantarle mucho tiempo o supererarle (quien sabe). Esto ya es entrenamiento más complejo, sería como preparar una carrera jaja

Saludos!

 

Para perder peso hay muchas opciones. Se puede perder peso entrenando a baja y alta intensidad por ejemplo. La cuestión es cómo complementas dieta y ejercicio para provocar un déficit energético controlado cada día.

Por ejemplo el entrenamiento de series muy cortas (por el foro las llaman series Billat) son una buena opción para perder peso.

Saludos!

 

Ok,muchas gracias

 

Muchas gracias es cierto que me hizo otras pruebas analiticas etc Y me indicó que mi corazon estaba en condiciones. Supongo que esperaba que me tratara como a Cristiano Ronaldo jajajjaa

 

Hola lo primero gracias por ayudar, te propongo mis dudas,mi entrenamiento semanal es lunes y miércoles series(carretera) en puerto : 2 minutos a toda la cadencia que puedo con un piñón tirando para duro, descanso 2 minutos haré unas 12 series luego hago llaneo 30 min y para casa,martes y jueves mtb(voy con los compis y van más flojos) lo que hago es pongo un piñón duró y voy a su ritmo pero haciendo fuerza, viernes descanso (o no salgo o descanso activo) sábado fondo kms(siempre más de 100) domingo ( o no salgo o descanso activo) contando que estoy de vacaciones hasta septiembre tengo el tiempo que sea, mi segunda duda justo llegar de entrenar hay que tomar unos carbohidratos rápidos pero no tengo batidos entonces lo que hago es hacerme un batido de avena+plátano lo bato y me lo bebo,media hora más tarde me tomó un batido de proteínas whey lo hago bien con la avena? Esperó no haber abusado de tu ayuda y gracias de antemano
Saludos

 

hola, quisiera que me ayudaras en que clase de entrene puedo hacer en verano, yo hago mtb pero tengo flaca tambien, me gustaria descansar activamente un poco, si voy al gym pasaria algo?? un saludo.

 

Hola,

Me has descrito tu entrene, pero no me has dicho en qué quieres que te ayude respecto a él

En cuanto a lo que tomar después, esta bien aplicado, hay aporte de proteínas de alta calidad (recuerda que no tienen que ser más del 40% de la cantidad de hidratos que tomes para eso) y luego la avena y la fruta son aporte de carbohidratos. Quizá la fruta aporte demasiada fibra, pero bueno, está bien. Solo tienes que medir bien el aporte que te hace cada cosa de nutrientes, porque no indicas cantidad.

Un saludo!

 

Claro que no pasa nada por ir al gimnasio. Solo debes tener claro que tu objetivo no será aumentar masa muscular porque te perjudicaría en bici. A parte de eso el entrenamiento de fuerza (no solo en verano) es indispensable para un ciclista que quiere mejorar hoy en día.

Si quieres descansar de la bici pero no parar de hacer ejercicio (al menos deberías parar del todo unos días) puedes hacer cualquier actividad que no hagas el resto del año. Nadar, correr, senderismo.... Mil opciones. Para un deportista amateur y si no tienes un calendario excesivo de competiciones tampoco hace falta descansar de la bicicleta tanto tiempo.

Un saludo!

 

Estoy a tres meses de participar en mi primer maratón 125 km. He participado en muchas rutas y marchas de 80km pero nunca he llegado a esta cifra que me propongo.
En este tiempo que resta, es aconsejable ir al gym? voy normalmente pero tengo demasiada masa muscular (sobre todo en el tren superior) y creo que es mejor centrarse más en el tema aeróbico saliendo con la bici 3-4 veces por semana (mtb y carretera) alternando con piscina ahora que ya apetece, con el fin de ir perdiendo algo de volumen.
Desde hace un mes estoy con un nutricionista y he bajado 4kg en 5 semanas, de aquí a la prueba creo que otros 4 o 5 kg puedo bajar, de momento no noto cansancio, suplemento mis salidas con bebidas isotónicas (isostar) y barritas y geles cada hora u hora y media de entreno.
Que consejos y pautas a seguir me puedes dar?
Muchas gracias.

 

Hola umbralanaerobico. Enhorabuena en primer lugar por el hilo y por tu colaboración desinteresada.
Verás, soy Licenciado en CCAFyD pero ejerzo en el ámbito educativo (estoy desconectado del tema entrenamiento). Llevo un año practicando mtb a buen nivel y he corrido una decena de pruebas entre medias y maratones en mi provincia, además de acabar los 101 km. de Ronda. Todo ello sin una planificación exhaustiva, siempre a corto plazo y tan solo aplicando los principios básicos del eto.
Me gustaría empezar a planificarme más a largo plazo, para la próxima temporada.
Mi problema viene nada más comenzar: ¿qué tipo de planificación aplicar? Modelo contemporáneo con macro, meso y microciclos? Alguna nueva tendencia? Dónde buscar información para actualizar conocimientos? Hay alguna revista científica específica para ciclismo, MTB...?
Como ves mi intención ya no es solo prepararme, sino actualizarme a nivel personal . Espero que puedas orientarme ;-)
Un saludo

 

Hola @AkiStaErTio,

Un placer saludar a un compañero!

El tema de los modelos de periodización o "planificaciones" es complejo. El que debas utilizar dependerá del tiempo que tengas para preparar una competición y también de tu nivel. Por ejemplo es imposible plantear un modelo tradicional para preparar una carrera que tienes dentro de 10 semanas (porque no dará tiempo a conseguir adaptaciones necesarias).

Tendencias nuevas hay, depende de lo actualizado que estés. Hay nuevas propuestas como son la periodización inversa o la periodización por objetivos.

Revistas especializadas de entrenamiento en ciclismo no hay, pero si en el entrenamiento en general: Sportraining es una de ellas. Luego si hay revistas científicas especializadas como sería Journal of Science and Cycling. También hay webs, como en la que yo colaboro en las que vamos actualizado con información bastante útil sobre deportes de resistencia: www.endurancegroup.org (ahí realizamos cursos online también por si deseas formarte en este área específica, tenemos un curso de ciclismo que tuvo lugar hace muy poco).

 

El gym se puede mantener hasta 48 h antes de competir, siempre que "se sepa lo que se hace". Esta claro que no te interesa para nada ir al gym a ganar masa muscular, pero si fuerza.

Para carreras de larga distancia no hace falta muchas veces llegar a hacer la distancia completa. Se puede hacer en algunos casos pero no siempre. Deberías centrarte en mejorar tu capacidad aeróbica y en continuar perdiendo peso si estás lejos de tu ideal (todo lo que puedas soltar de lastre mejor).

Pautas:
- Entrena desniveles similares a la prueba
- Con hacer un 80% de la distancia en algún entrenamiento a intensidad ligeramente superior de la del día de carrera es suficiente
- Cuida mucho la alimentación y entrénala para llevarlo todo atado. Si fallas en esto puedes no acabar por muy bien entrenado que llegues.
- Para larga distancia se recomienda tomar hasta 60-90 g/h de hidratos de carbono, calcúlatelo.
- Busca tu ritmo de carrera. La estrategia más adecuada en la larga distancia es ir siempre igual, no de más a menos o de menos a más.


Un saludo!

 

Buenas umbral.... Gracias por el servicio que nos das con tu conocimiento y generosidad, me gustaría ver si estoy haciendo bien o no para poder progresar en lo que a coger fondo se refiere... Lo que más me gusta hacer es enduro , pero por falta de tiempo en estos momentos sólo puedo salir una vez a la semana y hay semanas que no puedo, lo que si estoy haciendo desde hace un par de meses es salir a correr,( de 3 a 4 veces por semana) sin pulsometro ni nada. Suelo correr 1 vez a ritmo más o menos rápido ( para mi forma física) sobre 5'20 - 5'30 y unos 5 o 6 k; una o dos veces sobre 6' o algo más y 8 o 9 k; y la que me queda hago 12 o incluso 15 k a casi 7' o un poquito menos.....
No se si estoy haciendo bien o debería hacer más base ahora que estoy empezando, como me lo podría plantear para sacar más rendimiento? Muchas gracias

 

El electrolito que se pierde al sudar principalmente es el sodio, el magnesio y otros se pierden en muy poca cantidad. Entonces, aunque no digo que el magnesio no deba tomarse si que digo que no es tan importante como el sodio.

Pero bueno, si más o menos cuidas la hidratación y el problema solo te aparece cuando compites y la intensidad es mayor a la normal, el problema está bastante definido. A veces incluso subestimamos la importancia de saber regularse en carrera, el hecho de empezar demasiado fuerte tiene efectos en el sistema neuro-muscular, que al final es el que causa los calambres.

Un saludo

 

Hola,

Si lo que realmente te interesa es mejorar tu capacidad aeróbica (fondo) el entrenamiento debe estar enfocado a ello. Por cuestiones de tiempo dices que solo puedes correr entre semana, pues centra el trabajo en mejorar esa cualidad y luego aprovecha la salida en bici (enduro si es lo que te gusta) para trabajar otras intensidades que ya son específicas de lo que realmente te interesa (velocidad, técnica, fuerza en brazos, subidas...). Realmente no está mal planteado lo que haces, eso si, yo siempre digo que para mejorar en bici hay que ir en bici

Un saludo

 

Vaya, pues perfecto.... Lo que hay es lo que hay, ya vendrán tiempos mejores.... Gracias por el consejo

 

Buenas. El finde que viene tengo carrera sábado y domingo. El sábado sera un rally de unos 35-40minutos solamente, y el domingo sobre 1h15. Que hacer para recuperar todo lo posible? Tenia pensado llegar el sabado, tomar un batido recovery, y a los 15 minutos ir a soltar patas 20minutos y estirar bien, y luego comer mucha pasta a lo largo del día y meter las patas en hielo. Como lo ves? Algún consejo mas para llegar mas o menos bien al domingo? Gracias

 

Hola pues hay estrategias clave a seguir, algunas ya las has dicho bien. Yo haría por orden:

- Soltar piernas baja intensidad
- Asegurar la recuperación mediante alimentos: recovery (que tenga leucina mejor) + hidratos nada más terminar (relación 40:60) y luego ya comer muchos hidratos el resto del día (10-12 g/kg al día)
- Reponer líquidos (electrolitos también)
- Piernas en agua helada o fría: 15 min
- Medias compresivas el resto del día
- Piernas en alto el mayor tiempo posible
- A dormir pronto en buen ambiente (fresco, sin luces, sin ruidos)


Espero que te ayude

A por ello.

 

Hola!estoy tratando de coger forma para la mtb, te explico mi situación basal, llevo como 1 mes aprox. Saliendo con la bici a unas intensidades entre el 70-80% de mi fcmax, no todos los días, habré salido 20 veces en lo que llevo de mes, por temas de trabajo me es complicado salir diariamente, ¿que debo hacer para conseguir buen fondo dadas mis circunstancias?decir que el tiempo que estoy por cada salida oscila entra los 90' y 150'. Gracias por la colaboración!