Alguien podría decirme que debería hacer para mejorar en subidas de +30 minutos? A que intensidades entrenar y por cuanto tiempo. Gracias de antemano
Buenas, en general, yo te recomiendo un principio basico para este año de preparacion que tienes por delante: - Progresion. Asi de simple, yo creo que con 300-400km/semana de maximo llegas de sobra (si tienes muchos años y kms en las patas mas de sobra). Tendrias que partir de la base de una progresion de volumen semanal desde lo que haces ahora a lo que quieres hacer.. pongamos hacer 300km en una semana, dos semanas antes de la QH2016, no aumentando mas del 10% el volumen de semana en semana, e intercalando semanas con la mitad de volumen, en forma de descarga. Lo mismo con el desnivel, los primeros meses, de base, no te tienes que preocupar de ellos, simplemente ir aumentando distancia, y metiendo quizas fuerza en el gimnasio.. pero a partir del 4 mes, lo suyo seria ir metiendo poco a poco mas desnivel, una progresion logica y razonable. No hace falta que hagas la distancia y el desnivel de la prueba como entrenamiento, pero si que hagas mas desnivel si es posible (repartido en las 3 o 4 salidas de bici que hagas cada semana). Lo suyo es que intentaras meter series en cuesta, un dia cuestas de 1 a 3min, a todo lo que puedas, descansando la bajada, y agrupandolas (por ejemplo empieza con 2x(3x1min recupera bajada)/recupera 3min en llano.. y llega hasta 3 o 4 x 5x3min/rec bajada / rec llano.. Otro dia, cuestas mas largas, un poco mas fuerte de lo que querrias subir en la QH sin pasarse.. empieza haciendo 2 o 3 x 5min, y puedes hacer hasta 3x20min en subida... siempre recuerda lo primero, PROGRESION! si te metes el atracon el primer dia no vale de nada, si te ves un dia fuerte, MEJOR, mejor recuperacion, y mejor haras el siguiente entrenamiento. Si haces de mas un dia "porque te ves bien", eso perjudicara los siguientes entrenos. Pero vamos, que sobre todo sobre todo.. diviertete entrenando.
Series de 1, 3 o 5 min no tienen nada que ver con las de 20 y no le van a servir de nada para lo que quiere, para competir bien pero para una marcha con puertos largos... Series de 20' en Z3/Z4 o de 30' en Z3 si le servirán
Buenas, primero decirte que "no le van a servir de nada" es falso. Si le recomiendo que haga el puente pino antes de entrenar, probablemente eso si que no sirva de nada. Lo primero, repito, es el principio de progresividad. Eso primero, luego esta el tema que para trabajar BIEN el rendimiento a Umbral Anaerobico, primero hay que tener una buena base (entrenamiento en progresion, cada vez mas distancia, cada vez mas desnivel) y segundo hay que tener una buena potencia aerobica. Y para eso, hacer series cortas en cuestas con pendiente (que no lo habia dicho, pero tambien se puede jugar con la progresividad de la pendiente). Basicamente, primero que tu cuerpo aguante mas tiempo haciendo ejercicio, y segundo trabajar para que tu cuerpo pueda subir intenso mucha pendiente... y luego, o a la vez, vas trabajando el subir a una intensidad menor, pero mas tiempo. Por si no me he explicado bien, y eso pudiera dar que pensar que no tiene nada que ver montar en bici con montar en bici, yo recomiendo un dia de cuestas cortas dentro de un entrenamiento mas largo, otro dia de cuestas medias dentro de un entrenamiento mas largo, otro dia de salida larga.. y si sales 4 dias, un cuarto dia facil para soltar y recuperar. Ahora es cuando yo le doy la vuelta, y digo: hacer SOLO series de 20min en Z3/Z4 y/o series de 30min en Z3 no le van a permitir prepararse de la mejor manera el subir series largas. Quizas si le sirva para acostumbrarse a subir un puerto de 30min al nivel de forma actual. Por cierto, hablar de zonas Z, sin saber si usa pulsometro, medidor de potencia, o va a sensaciones es otro tema a parte.
El último comentario es como los que dicen que para larga distancia no son necesarias las series cortas... Y luego ves a corredores/marchadores élite haciendo series de 200-300m etc etc. Las series largas en este caso pongamos de 20' sirven para una cosa y las series de 5' o menos sirven para otra cosa que hace mejorar el conjunto. Que son imprescindibles ? No, que le van a servir si las hace correctamente? Por supuesto. Pero una preparación como la comentada por ker_kong es muy general pero muy bien estructurada.
Es verdad, de algo le va a servir, pero es un entrenamiento enfocado a mejorar otras cosas y aunque mejorando el V02max también subirá algo el FTP la mejor forma de subir el FTP (que es lo que le va a servir para subir los puertos largos) es entrenar directamente FTP. No estoy de acuerdo en que entrenar series de Z3 y Z4 no le vayan a permitir mejorar... Para una cicloturista que hay que subir 3-4 puertos largos y salvo que tengas buena forma la realidad es que todos los puertos los va a subir seguramente en Z3 alta. Entrenar subidas cortas que es Z5-Z6 es bastante duro y no creo que sea lo mejor para preparar esto, pero bueno. Y las zonas es verdad que no sé lo que usa, pero creo que prácticamente todo el mundo usa al menos pulsómetro, que para el caso sirve bastante bien.
Es que si me comparas un corredor de élite con un cicloturista... Partiendo de que el tiempo (y las fuerzas) para entrenar son limitadas si el objetivo son puertos largos yo entrenaría eso, que él no va a tener que meterse sprints al final de la prueba, salir a ataques, etc. Ni tampoco tiene un nivel tan alto en el que haya aprovechar cualquier mejora posible. Puede que el "no le van a servir para nada" haya sido muy rotundo, ya he dicho en el mensaje anterior que con un entreno enfocado a mejorar algo mejoras también un poco el resto, pero para los objetivos que tiene yo pasaría de series cortas.
Hola aplicandolo a pulsaciones, teniendo en cuenta que mi maxima es 200 y mi umbral anaerobico sobre 182-184 y el aerobico 158-160 a que pulsaciones deberia hacer las subidas de 20 min y las de 30 respectivamente? gracias de nuevo
Yo creo que partes de un error, e hilo con tu respuesta al otro compañero, y es que disponer de poco tiempo para entrenar no significa entrenar solo una cualidad y descartar el resto, al contrario implica dosificar mejor tu esfuerzo pero si quieres llegar lo mejor posible tienes que trabajar un poco de todo. Y te lo dice uno que hace triatlon, y como no puedo correr mucho, entreno hasta carreras de media maratón a base de series y cambios de ritmo de entre 1 y 5minutos, con mejores resultados que cuando hacia series de 5 y 8 mil, entrenando mucho menos.
Cómprate el libro de Yago Alcalde que es sencillo, fiable y ameno. Además de seguir el plan de entrenamiento que propone, aprenderás nociones básicas que te serán muy útiles para tus entrenamientos y planificación de la temporada. PD. Por supuesto que debe de entrenar, además de Z4, series en Z5 y porqué no, para afinar, Z6
Respecto a dado tu pulso teorico maximo calcular tus zonas, eso ya da para mucho. Lo mejor es que busques algun post, en el que se explique como calcular tus zonas a partir de test de campo (o mejor si te haces una prueba de esfuerzo).
Para mí es imprescindible hacer series cortas en pendientes pronunciadas. Aparte de mejorar en la subida hace que se te fortalezcan las piernas una barbaridad. Además, en las salidas largas ya se hacen puertos largos a más o menos intensidad, pero las series cortas muy poca gente las hace y mejoran muchísimo.
lo ideal seria una combinacion de ambas, series cortas y series largas, todo ayuda a mejorar el entrenamiento y a conseguir adaptaciones fisiologicas del organismo!
