Entrenamiento y fisiología deportiva

Pues la inversa, si sales a la calle, divide el tiempo por 0.7 a lo que pensabas hacer en rodillo

 

prefiero descansar el lunes, porque al final el finde de semana se da uno mas tralla de la que quería y encadenar 3 días seguidos me parece mucho.

Probaré a ver que tal llego al jueves, si es demasiado, el miercoles descanso y dejo el martes con IU y el jueves con 15s.

También opino que el trabajo en z2 no viene mal. Igual para el que lleva tiempo entrenando no es tan útil, pero a los que llevamos poco, y además, nos sobran kg es una buena forma de hacer ejercicio, no macharse y perder algo de peso.

Además, es un día que reservo para coger la bici de montaña y rodar con ella, que cuando la cojo después de varios meses haciendo sólo carretera, casi tengo que poner unos ruedines.

Gracias a todos por las respuestas.

 

Yo llevo más de 20 años en bici y después de probar de todo te digo que la z2, aunque sea poco tiempo, no va mal. Al final cada uno debe saber que es lo que mejor le va, en mi caso si hago iu y 15's necesito recuperar.


Saludos,
Victor.

 

Yo orientaría mi semana durante a hacer 3 días cañeros( por volumen o intensidad). Durante la base por ejemplo:
M: espigados:
J :IU
S: Z2 3-4h
D:Z2(2-3h) El domingo sí haría Z2 para terminar de agotar el glucógeno( yo NO repondróia HC en la ventana metabólica el sábado para el domingo ir "bajo de HC todo el rato)
Lunes, miércoles y viernes o Z1 o nada, creo q meter esos días Z2 puede suponer q luego no puedas hacer o los IU o los 15s( el viernes sí podría meterse Z2 pq para hacer el Z2 del sábado sí podrías hacerlo.
En Calidad PUES IGUAL PERO
M : en lugar de IU: MEEL
J: En lugar de espigados VOmax

 

Con los IU's y los espigados (si al final añades tiempo hasta completar las 2h a una intensidad 65% del p6), agotas por completo las reservas de glucogeno muscular. Si el fin de semana, el domingo, se pega otra paliza buena, también los agota. Yo lo que le proponía es dejar por lo menos 1 día de descanso entre 15's, iu y fondo, pero el sábado al venir del viernes suave, lo haría a más intensidad, no para agotar los despósitos totalmente pero sí como mantenimiento. Luego recargas muy bien y el domingo te fundes.

 

Esa es la cuestión...

 

Yo no se si agoto las reservas de glucógeno, pero con los 15s ando acelerado, como el año pasado cuando probé rutinas hiit o tabatas en rodillo, que constaba de periodos cortos a tope y otros más largos de descanso entre repeticiones. Hasta me cuesta dormir, es como si tomase café.

Como sabéis que agotais las reservas de glucógeno? En mi caso pienso que cuando voy arrastrado y no paso del umbral aerobico.

 

Hola, estaré una temporada sin coger la bici (a decir verdad soy el típico dominguero que sale 20-30 veces al año con los amigos, y quiere rendir bien para no ser el lentorro del grupo).

Pretendo entrenarme en el gimnasio, en el cual llevo 1 año haciendo musculación y demás. He logrado una satisfactoria pérdida de grasa y tengo unos músculos estéticos. Ahora quiero dejar de lado un poco los musculitos y centrarme en rendir más con la bici, y aprovechando el gym he decidido usar para entrenar la bicicleta elíptica. He descubierto que con ella logro unas pulsaciones altas sin apenas esfuerzo muscular, supongo que por la alta implicación del glúteo. Cosa que con la bici o con la de spinning te arden los cuádriceps antes de llegar a unas pulsaciones decentes. Sinceramente no disfruto nada con las bicis estáticas ni spinning.

¿A qué pulsaciones me recomendáis entrenar para mejorar globalmente? Nuestras salidas son de 40-50km aproximadamente, a mí personalmente me gusta más una buena ruta de 10-15km con cuestas tochas que hacer 50km en llano. Soy una persona que le gusta mucho más todo lo anaeróbico, la verdad.

En estos meses he estado entrenando entre 120 y 135 pulsaciones mayoritariamente, tanto en elíptica como andando cuesta arriba. Muy rara vez he pasado de 150 pulsaciones, ya que en ese mundillo siempre se dice que vas a perder músculo y tal. Como digo estoy dispuesto a olvidar estos miedos y entrenar a altas pulsaciones si consideráis que es importante para desarrollarme como ciclista aficionado. Puedo ir hasta 6 días a la semana al gimnasio, había pensado en por ejemplo hacer 2 días a 130-150, otros 2 días a 150-170, y los otros dos días simplemente hacerme unos sprints en la calle o algo así, o descansar.

 

En elíptica trabajan más músculos que en bici: abdominales, glúteos, algo brazos., espalda( si tiras) y pecho (si empujas), por eso el pulso para la misma intensidad relativa es más alto. pero yo creo que la elíptica no tiene demasiada aplicación al ciclismo: si quieres mejorar en bici mejor entrenar un ejercicio igual( bici, spinning... aunq el pulso vaya más bajo q ya te digo q si aprietas la ruleta y lo pones duro el pulso te va a subir.
De todas formas, lo que hay q entrenar no es el corazón, más bien debemos trabajar a nivel muscular y es ahí donde debemos provocar las adaptaciones q nos harán mejorar en bici.
Respecto a la intensidad yo te recomiendo empezar un mes muy suave 65-70% de tu FCmax, y luego otro mes al 75-80%.
Luego ya pues series al 85-90% aumentando la duración de las series...

 

¿ Con hacer 2h al 65% del P6 agotas compldetamente el glucógeno muscular? Rlulio creo q recomienda 2h al 75% o 3h al 65-70%, para asegurar que gastas todo.
Yo creo que si hago 2h al 65% de mi P6 podría seguir otra hora más a esa intensidad

 

Cuando comenzais con los IU, ¿a que % del P6 hacéis la primera salida?

 

yo no hago IU propiamente dichos, lo q hago es empezar haciendo por ejemplo 90' a 150w muy suave y poco a poco voy subiendo tiempo y algo W. hasta hacer 2h a 200w por ejemplo . Al final bajo tiempo y subo W( por ejemplo 90' a 230w

 

Referente al tema del gimnasio ,pongo aquí una imagen curiosa de cuales son los músculos implicados en cada momento del giro del pedal.

Hola, yo tengo intención de empezarlos en el tercer mes de la base, al 60% del P6 y subiendo 2/3 vatios cada semana, es lo que leí en el foro de rlulio y también lo que leí por aquí.

 

no se ve la imagen del giro del pedal...
En el tercer mes el 60%, y los 2 primeros meses qué vas a hacer?
Parece muy suave el 60 del P6 para el tercer mes de base( que será tu último mes de base no?

 

No, me refiero al acabar los espigados. Si te sale 75' añades otros 45' sobre el 63-65% del p6 para completar la sesión. Así sí que agotas glucogeno.

Saludos,
Victor.

 

Yo creo que hay que hacerlos a la máxima intensidad continua que puedas mantener en 2h, esa intensidad sólo la puedes conocer con ensayo/error.

Esa es mi opinión.

IU significa vas entre dos umbrales simplemente.

Otro tema es que sea matador hacer eso a la mayor intensidad que puedas, porque estarás haciendo P120s

 

Para mi no sería muy suave, ahora mismo para mi caerían en lo que es la Z3 baja, teniendo en cuenta que los dos primeros meses de base los voy a hacer exclusivos de Z2, y que a partir de la semana 7 empiezo a meter progresivamente Z3, ni tampoco creo que empezara con 2 horas del tirón a partir de la semana 9, ya que aparte de ser en rodillo también incremento la intensidad el resto de dias, en el planing que me he hecho en la semana 9 (tercer mes base) sería algo así, tengo que mirar el orden de la semana por que no lo tengo claro, y entre semana es rodillo:

Lunes .... Descanso
Martes.... 1h 30 Z3
Miercoles..intervalos de SS empezando por 2/3x20´con descansos en Z1 de 5´
Jueves ......descanso
viernes......15s
Sabado.... descanso
Domingo.... 3h 30 fondo (Z2/Z3/Z4)
Iría incrementando el tiempo y vatios el dia de Z3 con el paso de las semanas, tambien increntando las series de SS, las repeticiones de 15s, y el dia de fondo terminaria la base con 4h 30.
Ya después paso a la calidad.

Se me olvidó poner la imagen, es sorprendente ver como el glúteo tiene mayor implicación en la pedalada que cualquier otro músculo:

 

La semana que viene creo que tendré ya el PT y en Noviembre empiezo con entrenador. Este año no tengo compra de bici pensada, así que invierto en PT y entrenador, así no tengo que comerme la cabeza y voy sobre-seguro .

 

Si eres ,como yo, de los que se comen la cabeza igual te la comes igualmente, por que empezarás a preguntarte el porque el entrenador te manda ésto y no lo otro , al final te la comes y pagas.

 

Si el martes haces Z3, el miércoles igual no estás recuperado al 100% para poder hacer SS. Igual es mejor alternar los días duros con descanso entre ellos, no?
Ya conocía ese dbujo. Como para pedalear debo hacerlo de manera consciente ya sé que en la pedalada decbo , antes q pisar, estirar cadera( cvuadriceps), luego extender tobillo( gemelo/soleo).
Eso intentando NO tirar parriba con la pierna q sube( relajando el psoas). Hacer esto para mi q tengo una movilidad mala de la pierna izda es realmente complicado me debo concentrary no puedo hablar y "edalear bien...", a nada q me despisto mi balance pasa a ser 32-68% pero si voy concentrado llego a 45-55%