Estoy en baja forma

[Juancar]

Hola amigos.

No sé si se debe a que he pedido mucho peso (12 kg) en tres meses o a que he estado en dique seco más de un mes por una tendinitis, pero he perdido la forma que tenía. Suelo rendir relativamente menos los primeros 20 km de cualquier ruta (luego espabilo bastante), pero últimamente me veo bastante flojete.

La pregunta es: ¿qué puedo hacer para volver a coger algo de forma? ¿Series en carretera? ¿Cómo se hacen?

No quiero entrenamiento de carrera nio nada de eso, sino volver a tener "fuelle".

Un saludete

[Orko]

Mira a ver si te ayuda esto http://www.amigosdelciclismo.com/art...nsientrena.asp

Son los distintos entrenamientos que puedes hacer segun el 'fuelle' que te falte.

[JUANE]

Hola amigos.

No sé si se debe a que he pedido mucho peso (12 kg) a

imagino que has perdido mucho peso, pues eso es que necesitas km pues con 12kg menos vas a volar en las subidas pero te costara algo mas en llano, intenta hacer 100km a la semana como minimo y ya esta, al principio no te machaques mucho

[Juancar]

Orko, gracias por el enlace, pero no me sirve; teoriza en general y está destinado a pros por lo que veo.

Gracias también a Juane.

Busco algo más concreto, del tipo "haz tal y tal durante 5 minutos, luego descansa otros cinco, tres veces a la semana".

Un saludete

[JUANE]

hombre 5 minutos no es nada minimo media hora y mejor una con unas pulsaciones de 135 a 170

[Juancar]

No me he explicado bien. Me refiero a algo pormenorizado, que diga tiempos y tal. He encontrado esto:

http://www.bikeweb.org/em_entrenamiento.htm

Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.


Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días:
Día 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min

Día 2
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min

Día 3
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min

Día 4
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Día 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Día 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Día 7
- Descanso
Tiempo total: todo el día

Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo.

[Orko]

Pues ese enlaze buscaba antes para pegartelo tambien, pero no lo he encontrado

[Juancar]

Gracias Orko!

No sé si el entrenamiento de nivel 1 es un pco light...

[Edu]

no creo que necesites un plan tan detallado...simplemente pedalea, de menos a más en cuanto a distancias y tiempos...dentro de unos meses seguramente habrás recuperado tu nivel...

[oto70]

El otro día me pasé varios pueblos, y cogí una pájara tremenda. Intentaré pedalear siguiendo un poco los consejos, a ver si mejoro de forma, y no me vuelve a ocurrir. Aunque veo demasiado salto entre un nivel y el otro