Alguien controla sobre alimentacion? (Dieta vegetariana)

[junkhead]

Mi duda es la siguiente: sigo una dieta vegetariana por razones personales e ideologicas. En que aspectos tendria que fijarme más para tener una buena alimentacion de cara a una practica deportiva (no competitiva de momento) como el mtb? No se si me entendeis... me interesa saber que sustancias son mas importantes para el cuerpo para yo saber de donde conseguirlas teniendo en cuenta mi dieta. Por ejemplo, si las proteinas de la carne fueran muy importantes yo tendria que buscar otra fuente proteica que ocupara su lugar... me explico mas o menos?? pues eso, si alguien sabe ma o meno y me puede orientar...

Muchas gracias, y muy guapo el foro, me quedo.

[McDan]

Efectivamente, el problema de una dieta vegetariana puede venir por las proteínas y en menor medida las grasas, también muy necesarías para el ejercicio.

Cerca del 10-15% del contenido de energía diaria debería proceder de alimentos ricos en proteínas.

Muchos atletas, especialmente aquellos que ejercitan la fuerza, consumen regularmente más cantidad de proteínas de las recomendadas. Según parece, creen que esta práctica es beneficiosa para su entrenamiento, y que puede incrementar el tamaño del músculo y su fuerza. Por el contrario, el consumo excesivo de proteínas más allá de los límites aconsejables será simplemente almacenado en forma de grasa y cantidades en exceso tendrán como consecuencia efectos negativos como la pérdida de calcio y la deshidratación.

Las personas muy activas puede que necesiten más proteínas que las personas sedentarias.

Los aminoácidos son los principales constituyentes de las proteínas. Pueden encontrarse en las proteínas 20 aminoácidos diferentes en total, pero no todas las proteínas contienen todos los 20 y, además, las proporciones relativas de cada aminoácido varían en gran medida dependiendo del tipo de proteína. De estos 20 aminoácidos, solo 11 o quizá 12 son producidos en el propio organismo. Los restantes aminoácidos son llamados esenciales o indispensables ya que la forma de obtenerlos es a través de la comida. Las proteínas procedentes de las plantas no son generalmente tan completas ya que carecen de uno o más de los aminoácidos nutrientes esenciales. De todas maneras, ciertos vegetales, tales como la soja, son bastante adecuados en lo que respecta a aminoácidos esenciales. Para superar las limitaciones en cuanto a la calidad de la proteína se recomienda también combinar ciertas proteínas vegetales con otras para mejorar el perfil aminoácido. Como ejemplos de combinaciones complementarias de proteínas vegetales están:

Legumbres / cereales (ej.: sopa de lentejas y pan integral, alubias refinadas y arroz integral).
Legumbres / semillas (ej.: brotes de soja y pipas de girasol, garbanzos y semillas de sésamo).
Legumbres / frutos secos (ej.: guisantes y anacardos).

De esta manera, el atleta vegetariano o vegano debería ser capaz de cubrir las necesidades proteicas si la dieta contiene suficientes calorías y se ingiere gran variedad de frutas, frutos secos, semillas y verduras.

No se el grado de dieta vegetariana que sigues, si es vegana o Lacto-ovo vegetariana, ya que la segunda, con los derivados lacteos tienes una fuente de proteinas que de la otra forma no tienes.

En cuanto a las grasas, son una fuente concentrada de energía, pero requieren más oxígeno para metabolizarse que los hidratos de carbono y por lo tanto son una fuente de energía menos recomendable para la actividad física. El entrenamiento puede favorecer la habilidad del cuerpo para utilizar esta grasa como energía. Aproximadamente el 30% o menos de la energía consumida diariamente proviene de las grasas. No debe olvidarse que gran parte de nuestra dieta diaria contiene gran variedad de grasas y que debería darse preferencia a las grasas poliinsaturadas, que se encuentran principalmente en los aceites vegetales no hidrogenados y no emulsionados (ej.: semillas de girasol, soja y sésamo).

Saludos

[McDan]

Cada día más y más jóvenes se están volviendo vegetarianios dejando de comer carne, productos de origen animal y pescado. Estos jóvenes vegetarianos enfrentan presiones tanto de sus compañeros (por ser diferentes) como de sus padres que se preocupan por su salud. Además, tienen que luchar contra las tendencias internas lo cual hace aún más difícil seguir este régimen alimenticio.


Lo importante en una dieta vegetariana saludable es la variedad
Probablemente las preguntas más frecuentes en cuanto a una dieta vegetariana están relacionadas al valor alimenticio de los alimentos. Lo importante en una dieta vegetariana, como cualquier otra dieta, es la variedad. Por lo tanto, es igualmente importante que los padres se preocupen si la dieta de los jóvenes consiste únicamente de hamburguesas, papas fritas y ensalada. Una dieta vegetariana saludable debe incluir frutas, una gran variedad de vegetales y verduras, granos, nueces, semillas y legumbres. Algunos vegetarianos incluir en su dietas productos lácteos y/o huevos.

Los requisitos alimenticios de los jóvenes vegetarianos son iguales a los de cualquier otro joven. La edad entre los trece y los diecinueve años es una época de crecimiento rápido con requisitos alimenticis muy altos. Por lo tanto, las preguntas más frecuentes están relacionadas a la proteína, el calcio, el hierro y la vitamina B12.


Proteínas
Los jóvenes de Norte América que consumen suficientes calorías para mantener un crecimiento normal rara vez carecen de la proteína necesaria. Algunas buenas fuentes de proteína son los frijoles, el pan integral, los cereales, las nueces, la mantequilla de maní, el tofu, la leche de soya o de vaca y el queso de poca grasa. Las frutas, las grasas, los azúcares y el alcohol por sí solos no proveen mucha proteína; por lo tanto, una dieta basada únicamente en estos alimentos corre el riesgo de ser demasiado baja en proteínas.

El consumo diario de una variedad de productos de origen vegetal provee cantidades adecuadas de los amino ácidos esenciales que el cuerpo usa para fabricar proteínas. No hace falta "combinar alimentos."


Calcio
El calcio es indispensable durante las adolescencia para que los huesos se desarrollen, ya que la densidad de los huesos se determina a ese momento; por lo tanto, es muy importante incluir tres o más buenas fuentes de calcio en la dieta diaria. La leche de vaca y los productos derivados de la leche contienen calcio. Sin embargo, el tofu procesado con sulfato de calcio, la mantequilla de maní y las verduras tales como las hortalizas verdes y los coles son también una buena fuente de calcio.



El hierro y la vitamina B12
Los jóvenes requieren una cantidad de hierro relativamente alta. Comiendo una dieta variada, el vegetariano puede satisfacer sus necesidades de hierro y a la vez evitar el exceso de grasa y colesterol que contienen las carnes de res y de cerdo. Se puede aumentar la cantidad de hierro que se absorbe de una comida si se acompaña con algún alimento que contenga vitamina C. Las frutas cítricas y sus jugos (por ejemplo, el jugo de naranja), los tomates y el brócoli son todos buenas fuentes de vitamina C. Los alimentos ricos en hierro incluyen el brócoli, las uvas pasas, la patilla o sandía, la espinaca, la melaza, los garbanzos y los frijoles.

Solamente los vegans, que se abstienen de todo producto animal (leche y sus derivados, huevos, y toda carne de origen animal incluyendo pescado), necesitan suplementar su dieta con la vitamina B12. Algunos cereales contienen vitamina B12 (lea la etiqueta). La levadura nutritiva Red Star T6635 en hojuelas también suple la vitamina B12.


Pasos saludables hacia un peso ideal
Muchos jóvenes tratan de subir o bajar de peso. Para bajar de peso se debe prestar atención al contenido de la dieta. Si consume más calorías de las que el cuerpo necessita, o si come muchos dulces o alimentos que contienen grasas, aumentará de peso. Reemplace estos alimentos con frutas, vegetales, granos y legumbres. Si su dieta es saludable y aún sigue subiendo de peso, trate de hacer ejercicio regularmente — por ejemplo, camine, corra o nade a diario.

Si está tratando de subir de peso, tendrá que comer más. Tal vez le ayudaría comer con más frecuencia o consumir comidas

[junkhead]

Ya veo que estas puesto McDan, o por lo menos que tienes buenas fuentes de información. Gracias, habia cosas interesantes en lo que has puesto. Intento seguir una dieta vegana, camino hacia ello cada dia pero por el momento de vez en cuando tomo algun producto lacteo como yogures o queso (leche no, tomo leche de soja) y de vez en cuando tambien como huevos, generalmente de la huerta de mi novia que tiene unas gallinitas bien majas que viven como reinas.

Creo que sigo una dieta muy variada, mucha gente cuando piensa en una dieta vegetariana se fija en las cosas que no se pueden comer en lugar de fijarse en todo el monton de cosas que si se pueden comer!!

De todas formas yo me siento bien y los analisis indican que estoy como un roble. Solo preguntaba por precaucion y por estar informado.

Muchas gracias

[Africa]

Yo llevo una dieta vegetariana y hago deporte,la dieta hecha por una dietista se basa en la pasta,legumbres,patata y arroz,logicamente verduras y frutas,cereales.Y si no tienes ningun problema con el queso y los huevos puedes llevar una dieta equilibrada.
Yo llevo la dieta bastante tiempo y nunca he tenido problemas para hacer deporte,ademas yo suelo tener bajones de azucar si me descuido con la comida,pero llevando bien la dieta y sin tomar azucar lo controlo.

[ilercavonia]

Una cosilla que tendrias que tomar casi cada semana es la mezcla de legumbres con arroz. En esta mezcla tienes los 20 aminoacidos (proteinas) esenciales que necesitas.
ejemplos lentejas con arroz; garbanzos con arroz Si te mola lomexicano, mezcla los frijoles con el arroz o el maiz, etc...

Tambien venden en las farmacias unos botecitos que se llaman "amino20" que con una cucharadita diaria te aseguras que no te falta nada de proteinas. No se si habrá cambiado de nombre. No da positivo ni nada de eso, .

[ilercavonia]

ah! y otro consejillo es que la parte de proteinas que tomes, la tomes dentro del margen de 2 horas posterior a la actividad fisica de manera que te asegures su asimilación, y no pase a los depósitos de grasa o sea eliminada.

[endorphin]

Mi duda es la siguiente: sigo una dieta vegetariana por razones personales e ideologicas. En que aspectos tendria que fijarme más para tener una buena alimentacion de cara a una practica deportiva (no competitiva de momento) como el mtb? No se si me entendeis... me interesa saber que sustancias son mas importantes para el cuerpo para yo saber de donde conseguirlas teniendo en cuenta mi dieta. Por ejemplo, si las proteinas de la carne fueran muy importantes yo tendria que buscar otra fuente proteica que ocupara su lugar... me explico mas o menos?? pues eso, si alguien sabe ma o meno y me puede orientar...

Muchas gracias, y muy guapo el foro, me quedo.

En terminos mas que muy generales, pero de utilidad practica inmediata, un vegetariano puede tener problemas para conseguir aportes suficientes de algunas vitaminas (del grupo B, principalmente), puedes recurrir a la levadura de cerveza, o a suplementos especificos, como el Zimadoce, que es solo B12, y de hierro, conque toma mucho verde y frutas y verduras de colores vivos, o algun multivitaminico que te asegure todo.
Si no eres estricto en tu dieta, y tomas por ejemplo, huevos, tendras mucho mas garantizado el aporte, sobre todo tambien de ciertos aminoacidos... Para que el valor alimenticio de tus comidas sea el adecuado te recomiendo que compres algun libro especifico que te informe, sobre todo de las combinaciones adecuadas de alimentos, por ejemplo, el arroz + legumbres (lentejas lo mejor) tiene un valor a nivel aminoacidos casi como el de un bistec!!

[whirm]

Yo me hice lacteovegetariano a los 12 (tengo ya 24). y nunca he tenido problemas de alimentación. Eso si, en mi casa siempre hemos comido bastante sano. (fruta, Legumbres, verduras, cereales, Tofu, seitan, etc....) Tampoco tomo leche de vaca, no la digiero muy bien, pero si derivados lacteos.

Eso si, desde que me he reenganchado a la bici... Como casi el doble! XD

Ánimos a todos los vegetas y veganos! )))

[lowrider]

No se si lo tomaras,pero la proteina de la leche,no me acuerdo donde lo lei,es la mejor proteina que existe