ALIMENTACIÓN Y DEPORTE

En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y la osteoporosis. En los capítulos anteriores hemos señalado los objetivos fundamentales que deben perseguir tanto el ejercicio físico como la alimentación si se quiere tener éxito en la prevención y tratamiento de estas y otras enfermedades. En este capítulo seguiremos hablando de ejercicio físico y alimentación pero esta vez vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo de competir, o bien como programa de entrenamiento físico con el objetivo de la competición. Empezaremos con 5 preguntas fundamentales…

¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave- moderado (camina, hace footing, nada…) sin el objetivo de la competición?

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.

Y si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Este punto lo vamos a tratar con detalle más adelante, pero, para empezar, los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.


¿Una persona que toma suplementos de vitaminas y minerales tiene más energía?

No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento físico.

Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de "más es mejor", diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.


¿Cómo puede estar segura una persona de que no tiene un déficit de alguna vitamina o mineral?

Tomando una alimentación variada (comiendo de todo) y equilibrada (que el 55% de las calorías ingeridas diariamente sean en forma de hidratos de carbono, que el 15% de las mismas sean en forma de proteínas, y el resto en forma de grasa).


¿Un deportista necesita más vitaminas/ minerales y proteínas diariamente que un sedentario?

Efectivamente; pero, aunque es cierto que la práctica regular de ejercicio físico aumenta las necesidades de proteínas y de algunas vitaminas y minerales, también es cierto que estas necesidades extras pueden obtenerse fácilmente consumiendo una dieta variada y equilibrada. En definitiva, los especialistas en alimentación tienen muy claro que antes de tomar estos suplementos u otras ayudas ergogénicas, un deportista debería revisar su alimentación.

Partiendo de estas premisas, en las siguientes páginas desgranaremos algunos consejos prácticos (también destacaremos algunos de los errores más comunes) que sería conveniente tener en cuenta sobre todo cuando se trata de la alimentación de un deportista que entrena y compite tanto en deportes que requieren un gran volumen de kilómetros de entrenamiento semanal como es el caso del maratón, ciclismo o triatlón; o de un deportista relacionado con la velocidad, potencia y fuerza como son, por ejemplo, los lanzadores y los velocistas en el atletismo y los levantadores de pesas; sin olvidar los deportes de equipo, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, en los que se mezclan resistencia y velocidad; ni el montañismo, que obliga a realizar largas marchas, a veces durante varias jornadas seguidas.

 

DIETA PREVIA AL EJERCICIO


Este capítulo y los siguientes no están pensados para una persona que da un paseo de una hora todos los días o que nada media hora, o hace todos los días bicicleta estática; ya hemos señalado que la dieta adecuada para una persona que hace este tipo de actividad física es, básicamente, la dieta variada y equilibrada. Estos capítulos están pensados para una persona que participa en deporte de competición o que tiene planeado realizar un trekking de uno o varios días, o se va de vacaciones para practicar varios días seguidos, varias horas cada día, surf.

El deportista tiene que ser consciente de que una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable puede ser el origen de una fatiga temprana. Cuando se trata de un ejercicio de resistencia aeróbica (maratón, ciclismo, triatlón, montañismo…), esta fatiga aparece, generalmente, como consecuencia de una hipoglucemia y/o de un agotamiento del glucógeno muscular.


¿Qué hacer para recargar al máximo (sobrecompensar) las reservas de glucógeno de hígado y músculo?

En primer lugar, desde luego es necesario comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Si, además, unos días antes vaciamos las reservas de glucógeno, esta sobrecompensación será más rápida y completa. ¿Cómo conseguimos vaciar las reservas musculares y hepáticas de glucógeno? Fácil, realizando un entrenamiento duro, intenso. Concretamente, cuando faltan unos 7 días para la competición, se realiza este tipo de sesión de entrenamiento y, a partir de ese momento, es muy importante consumir una dieta muy rica en hidratos de carbono al mismo tiempo que se va reduciendo la duración de las sesiones de entrenamiento (¡pero sin reducir la intensidad de las mismas!). Se sabe que con una dieta de estas características, el músculo recupera sus reservas normales en unas 24 horas; y si este tipo de dieta se prolonga, en los días siguientes se produce la sobrecompensación.


¿Qué alimentos son recomendables en los días previos?

Durante los días previos son preferibles alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como legumbres, granos, frutas y vegetales porque, por su contenido en vitaminas, minerales y fibra, son más nutritivos y tienen niveles muy bajos de grasa. Asimismo, hay que consumir pasta, arroz, pan, etc, de manera que el 70 por ciento de las calorías de la dieta provengan de los hidratos de carbono.

Para evitar que estos alimentos produzcan molestias gastrointestinales se puede sustituir parte de los mismos por bebidas ricas en glucosa y maltodextrina, bajas en residuos y muy energéticas.


"¿No engordaré tomando tanto hidrato de carbono?"

No, si se hacen las cosas bien. Hay que tener en cuenta que cada gramo de hidrato de carbono contiene 4 calorías, lo mismo que las proteínas; sin embargo, cada gramo de grasa (salsas, embutidos, bollería, pastelería, aceite, mantequilla, mayonesa…) contiene 9. Por lo tanto una dieta en la que predominan los hidratos, cocinados con muy poca grasa no tienen por qué hacer ganar peso a una persona, siempre que su gasto de energía diario equilibre al consumo de calorías. Por lo tanto, es muy importante que ese deportista que disminuye de forma progresiva el volumen de entrenamiento en los días previos a la competición, también controle la cantidad de comida en los platos que come: "si quemo menos, tengo que comer también menos".


¿Qué cantidad de proteínas debe incluir una persona en su dieta?

- Para un sedentario son necesarios 0,8 gramos por kilo de peso y día. Ejemplo: una persona de 60 kilos, sedentaria, o que realice ejercicio suave como caminar, deberá tomar 48 gramos de proteína al día.

- En deportes aeróbicos y de equipo son necesarios entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y día. Ej.: un ciclista de 70 kilos de peso debe tomar 91 gramos diarios.

- En deportes de fuerza y velocidad se necesita entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día. Ej.: un culturista de 80 kilos debe tomar 128 gramos al día.




¿Qué riesgos para la salud de una persona sana puede tener una dieta con excesivas proteínas?

En principio, el riesgo más evidente es la pérdida de calcio por la orina y, por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis. Para evitar este riesgo en las personas con dietas hiperprotéicas (por ejemplo, dietas que contienen suplementos proteicos o varias claras de huevo al día) hay que añadir a su alimentación más fruta, verdura y calcio (unos 20mg de calcio por cada gramo de proteína).


¿Es conveniente beber agua, sin tener sed, en los días previos a una competición?

Sí, se recomienda que, sobre todo en las 24 horas previas a una competición, se beba una cantidad adecuada de líquido en relación a las condiciones atmosféricas (calor y humedad).

LAS HORAS PREVIAS AL EJERCICIO


En deportes de larga duración, en los que se mezclan periodos de ejercicio aeróbico con otros de alta intensidad, como el fútbol, baloncesto o hockey hierba, la alimentación previa también va a ser determinante.

¿Qué alimentos son recomendables en las horas previas?

Una alimentación que sea pobre en fibra y grasa y rica en hidratos de carbono; de modo que, por ejemplo, aporte 3 gramos de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si faltan 3 horas para el comienzo de la competición, o 1 gramo de hidratos de carbono por kilo de peso corporal si falta una hora. Además, todo alimento que se tome una hora antes de la competición debe ser líquido.

En la comida previa a la competición, ¿hidratos de rápida o lenta asimilación?

Si se prueban los hidratos de carbono de rápida asimilación en un entrenamiento y no produce síntomas de hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa en sangre) se pueden tomar sin ningún problema. No obstante, es mejor tomar una comida que mezcle hidratos de carbono de los tres grupos.

¿Por qué es recomendable que un levantador de pesas tome hidratos de carbono antes y durante una sesión de entrenamiento de fuerza?

Porque se ha observado que tomar carbohidratos 30 minutos antes e intermitentemente durante un entrenamiento de fuerza aumenta significativamente los niveles de insulina en sangre, y es sabido que esta hormona tiene un efecto anabolizante muy importante, lo que puede favorecer una mayor formación de proteínas y, por lo tanto, de músculo.

Faltan 3 horas* Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento

Primer plato: Arroz con guisantes y calamares
Arroz cocido (200g) 57g (Hidratos de carbono)
Guisantes (50g) 7g (Hidratos de carbono)
Calamares (40g) 2g (Hidratos de carbono)
Segundo plato: Filete de ternera a la plancha con puré de patatas
Filete ternera/plancha (120g) 0g (Hidratos de carbono)
Puré de patatas (120g) 14g (Hidratos de carbono)
Otros Alimentos
Aceite de oliva (1 cucharada) 0g (Hidratos de carbono)
Zumo naranja natural 27g (Hidratos de carbono)
Yogur desnatado, frutas (2 unidades) 46g (Hidratos de carbono)
Melocotón en almíbar 22g (Hidratos de carbono)
Pan (50g) 25g (Hidratos de carbono)
Total 200g (2,9 g/Kg)







*Si faltasen 2 horas para la competición y quiero tomar esta misma alimentación habría que reducir el volumen de comida en un 30%.

Faltan 2 horas Cantidad de hidratos de carbono en cada alimento

Primer plato: Macarrones con salsa de tomate
Macarrones cocinados (200g) 57g (Hidratos de carbono)
Salsa de tomate (50g) 4g (Hidratos de carbono)
Segundo plato: Pechuga de pollo con guisantes
Pechuga pollo/plancha (120g) 0g (Hidratos de carbono)
Guisantes (120g) 10g (Hidratos de carbono)
Otros Alimentos
Zumo naranja natural (300ml) 27g (Hidratos de carbono)
Yogur desnatado de frutas (1 unidades) 23g (Hidratos de carbono)
Pan (50g) 25g (Hidratos de carbono)
Total 146g (2,1 g/Kg)






Tabla 6.4. Ejemplos de alimentación cuando faltan 3 horas (arriba) ó 2 horas (abajo) para el comienzo de la competición. Se toma como ejemplo una persona de 70 Kg.


¿Por qué es bueno beber agua en las horas previas a una sesión de entrenamiento o competición?

1. Para mantener el equilibrio hídrico corporal.

2. Aprovechando que el deportista bebe agua se puede incluir una dosis de hidratos de carbono. Por ejemplo, si un futbolista no ha podido hacer una comida precompetitiva adecuada, sesenta minutos antes del partido podría tomar un litro de agua con 70g (suponiendo que el deportista pesa 70kg) de hidratos de carbono. Por supuesto, si las condiciones atmosféricas son muy desfavorables (calor y/ o humedad) debe tomar más agua en las horas previas o durante la hora previa al partido.

 

Las dos razones fundamentales para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos son: evitar la pájara y la deshidratación.


¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).


¿Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?

Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más "gasolina" para la segunda parte.


¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono?

No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea…). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.


¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.


¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.


¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.


Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?

Existe la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos (Ver más adelante).


¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?

Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.

 

La clave: recuperar las reservas corporales de glucógeno y rehidratarse.


En deportes como ciclismo, triatlón, maratón o levantamiento de pesas, ¿es importante tomar proteínas después de un entrenamiento duro o de una competición?

Sí, fundamentalmente por dos razones:

1. Porque ayuda a recuperar más fácilmente el glucógeno.

2. Para evitar pérdidas de proteínas del músculo, cosa que puede ocurrir después de esfuerzos importantes.

Por eso, sería aconsejable que en los 15 minutos posteriores a la finalización del ejercicio se tomara, por ejemplo:

a. 2 sobres de 30g de Meritene en medio litro de agua; o bien,

b. 4 medidas de Suprotina en medio litro de agua.



Si no puedo comer o beber hidratos de carbono frecuentemente, ¿qué debo hacer?

Cuando por diversas razones una persona no puede comer y/ o beber hidratos de carbono frecuentemente (cada 2 horas) porque, por ejemplo, se va a dormir, la última comida debería aportar la cantidad de hidratos de carbono equivalente al periodo de tiempo que va a estar sin alimentarse. Por ejemplo, deberá tomar unos 150 gramos de carbohidratos para un periodo de 6 horas.

¿Cómo recuperar rápidamente el glucógeno muscular después de un ejercicio físico prolongado, desarrollado a una intensidad moderada-fuerte? Ejemplo para una vuelta ciclista:

17h, Final de la competición

El objetivo es
llegar a consumir 500g de hidratos de carbono en las siguientes 20h
(la mayor parte
de rápida asimilación)

17h 15´ (en los primeros 15´) Tomar glucosa + proteína

40g de hidratos de carbono* en medio litro de agua, y proteínas

19h (2h después) Tomar glucosa

De 45 a 50g de hidratos de carbono*
en medio litro de agua

20h 30´ CENA

Ensalada fría con arroz y guisantes; carne a la
plancha con
puré de patata; yogurt + cereales, arroz con leche,
plátano, pan
+ agua.
Total hidratos
de carbono:
200-250g

21h (4h después) Tomar glucosa

De 45 a 50g
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua

23h (6 horas después) Tomar glucosa

De 45 a 50 g.
de hidratos
de carbono*
en medio litro
de agua


Carbohidratos de rápida asimilación (glucosa, maltodextrina). Además, agua sola si es preciso.
Tabla 6.5. Ejemplo de un protocolo de alimentación para recuperar rápidamente las reservas de glucógeno después de una etapa ciclista.

ejercicios excéntricos y extenuantes, ¿alteran la recuperación del glucógeno muscular?

Sí, porque este tipo de actividad física puede originar un daño muscular. Para prevenirlo se pueden tomar vitaminas y minerales antioxidantes, como veremos más adelante.


¿Qué importancia tiene la rehidratación posterior al ejercicio físico?

La recuperación de líquido después de una dura sesión de entrenamiento o de una etapa ciclista representa la hidratación antes de la siguiente.

Teniendo en cuenta que el deportista al acabar un ejercicio físico de estas características en general tiene sed, es fundamental que aproveche su rehidratación para incluir hidratos de carbono, siguiendo la pauta que ya hemos apuntado; aunque, si tiene más sed, tiene que beber, además, agua sola, toda la que le "pida el cuerpo".



¿Cómo puede saber una persona de forma sencilla si está bien hidratada?

Cualquier persona puede controlar su estado de hidratación observando la frecuencia de sus micciones y el color y volumen de su orina. Micciones muy espaciadas, con un volumen pequeño de orina y de color oscuro, puede ser un signo de deshidratación. Una orina clara con micciones más regulares nos indica un estado de hidratación normalizado.

 

Es un error...

No beber agua ni antes ni durante un partido, marcha o competición. Un deportista empeora su rendimiento físico incluso aunque sólo esté ligeramente deshidratado.


Es un error...

Esperar a tener sed o hambre para comenzar a beber agua o tomar alimentos. Una vez que ha comenzado una sesión de entrenamiento o una competición que se va a prolongar más allá de 70-90 minutos, hay que tomar líquidos y alimento regularmente, cada 15 a 20 minutos.


Es un error...

Olvidarse de la importancia de los hidratos de carbono en la alimentación precompetitiva y, sin embargo, "no olvidarse" de tomar un suplemento de aminoácidos ramificados pensando que con ello se previene la fatiga y se va a mejorar (?) el rendimiento físico.




Es un error...

Comenzar una sesión de entrenamiento, partido, competición o marcha en ayunas.


Es un error...

Tomar un suplemento de aminoácidos antes de una sesión de pesas esperando que se produzca el "efecto Popeye".

 

VITAMINAS: ¿MÁS ES MEJOR?


Las tres preguntas claves que debe plantearse un deportista…


¿El ejercicio físico aumenta las necesidades de vitaminas?

Sí. La práctica de un deporte aumenta las necesidades de algunas vitaminas y minerales.


¿Esas necesidades extras se pueden cubrir con la alimentación?

Sí. Siempre que sea una dieta variada y equilibrada.


¿Un suplemento vitamínico-mineral mejora el rendimiento físico?

Tomar un suplemento vitamínico-mineral cuando no se tienen deficiencias nutricionales no tiene ningún efecto positivo sobre el rendimiento físico. No va a mejorar ni la resistencia aeróbica, ni la velocidad, ni la fuerza. Sin embargo, los deportistas que habitualmente consumen dietas con pocas calorías (1.500kcal/ día) pueden prevenir el posible desarrollo de estados carenciales de algunas vitaminas y minerales con preparados que tengan dosis bajas de estos elementos.


¿Existe alguna otra situación especial que haga aconsejable la toma de suplementos vitamínicos?

Sí, en pequeñas cantidades. Concretamente, cuando un deportista afronta un período de entrenamiento muy intenso y agotador; o durante este período incluye ejercicios excéntricos (multisaltos, carrera cuesta abajo, pesas con cargas importantes… ), es aconsejable tomar vitaminas antioxidantes (A, C y E) que parece que protegen contra el daño muscular.


¿Qué función concreta tienen estas vitaminas antioxidantes?

Evitar que el ejercicio agotador se acompañe de la formación de radicales libres, que originan un daño muscular que se traduce en dolor y sensación de hinchazón muscular y frena la recuperación del glucógeno del músculo.



¿Cómo conseguimos las vitaminas antioxidantes?

Con pequeños suplementos o tomando alimentos que las contienen (Ver tabla 6.6). Conviene tomar dosis diarias algo superiores a las recomendadas. Por ejemplo, una naranja pelada de 200 gramos contiene unos 100mg de vitamina C, y la dosis diaria recomendada es de, aproximadamente, 60mg. La dosis diaria recomendada de vitamina E es de, aproximadamente, 8 a 10mg; 3 cucharadas de aceite de oliva contienen 5mg de esta vitamina; 100 gramos de espárragos, 2mg; 50 gramos de atún o una manzana de 120g contienen 1mg. Para más ejemplos ver tabla 6.6.

Vitamina A

Hígado de ternera
Hígado de pollo
Zanahorias
Pollo/capón
Espinacas
Leche y derivados

Vitamina C

200g de naranja
pelada: 100mg
80g de kiwi: 80mg
100g de guisantes:
10mg
50g de pimiento verde: 65 mg
100g de espárragos: 19mg
125g de tomate: 25mg


Vitamina E

10g semillas de girasol: 5mg
3 cucharadas de aceite de oliva: 5mg
60g de cacahuetes: 5mg
60g de cereales completos: 1mg
100g espárragos: 2mg
85g atún en aceite: 1,5mg


EJERCICIO FÍSICO REGULAR Y CALCIO EN LA DIETA


Objetivo: en la juventud construir un hueso fuerte, y en el adulto de mediana edad y anciano mantener el hueso sano y fuerte para evitar la osteoporosis en las últimas décadas de la vida.


¿Qué importancia tiene el calcio en la dieta?

Es un mineral clave porque ayuda a mantener los huesos duros y sanos. El déficit de calcio (porque se pierde o no se suministra suficiente con la alimentación) es un factor de riesgo de la osteoporosis. Su presencia en la dieta es importante, sobre todo si se acompaña de ejercicio físico regular, porque: 1º) En la juventud hace que el hueso madure correctamente, adquiriendo una cantidad de masa ósea importante; y 2º) En la edad adulta y en la vejez, como mínimo evita la pérdida de masa ósea. Además, si no se fuma y no se consume excesivo alcohol, mejor.


¿Cuáles son los factores de riesgo de la osteoporosis?

- Vida sedentaria,
- Dieta pobre en calcio,
- Tabaquismo,
- Consumo excesivo de alcohol,
- Historia familiar de osteoporosis,
- Mujer, blanca, posmenopáusica

Además, cuando se consumen dietas muy ricas en proteínas, como ya hemos señalado anteriormente, se favorece el desarrollo de la osteoporosis debido a una pérdida de calcio por la orina. Para evitar esta pérdida se aconseja tomar con este tipo de dietas hiperprotéicas una cantidad extra diaria de frutas, verduras y de calcio (20mg de calcio por cada gramo de proteína).


¿Cuál es la dosis diaria recomendada de calcio?

- Mujer adulta: 1.000mg/ día
- Mujer adolescente: 1.200mg/ día
- Mujer posmenopáusica: 1.500mg/ día
- Hombre: 500-1.000mg/ día


¿Qué alimentos contienen calcio?

Principalmente la leche y los derivados lácteos. Por ejemplo:

- 500cc de leche entera contiene 600mg
- 500cc de leche desnatada, 634mg
- 100g de queso gruyere o enmental, 800mg
- un yogurt natural desnatado, 186mg

Otros alimentos que contienen calcio: las sardinas en aceite, el perejil y los berros; los higos secos, los mejillones, el pulpo, los garbanzos, la cebolla, las habas secas...

¿Qué tipo de actividad física es la más adecuado para evitar la osteoporosis?

Trotar, correr, danza aeróbic, saltos, circuitos de fuerza y resistencia… El mejor ejercicio es aquel en el que el cuerpo soporta su propio peso; por lo tanto, no resultan tan interesantes la bicicleta y la natación. Sin embargo, una persona con problemas articulares en sus piernas debería hacer bicicleta antes que no hacer nada.


¿Qué volumen e intensidad de ejercicio semanal es más recomendado para evitar la osteoporosis?

- Ejercicios de fuerza: 3 veces a la semana con una intensidad aproximada del 60% de la fuerza máxima; o bien,
- Ejercicios de resistencia aeróbica (trotar, correr...): 2-3 días a la semana. De 20 a 60 minutos al día. Volumen total: lo más recomendable es hacer entre 15 y 25Km/semana.

TENGO EL HIERRO BAJO... ¿ANEMIA DEL DEPORTISTA?


En las últimas décadas se ha popularizado la creencia de que el deportista tiene más riesgo de desarrollar una "anemia por falta de hierro". Por eso, es fácil comprender que un deportista que se encuentra fatigado porque está desarrollando un intenso programa de entrenamiento, frecuentemente busque ayuda en el análisis de sangre, o directamente en el suplemento de hierro.


¿Tengo anemia si tengo el hierro en sangre bajo?

No, para poder decir que una persona tiene una anemia de estas características, tiene que tener unos valores de hemoglobina en sangre inferiores a 14g/dl en el varón y a 12g/dl en la mujer. Si sus valores de hemoglobina son normales pero tiene valores "anormales" en dos de los tres criterios siguientes: ferritina sérica con valores que estén por debajo de 12 a 20mg/l, niveles de protoporfirina del glóbulo rojo (RBCP) >1,8 mmol/l, y porcentaje de saturación de transferrina inferior al 18%, se considera que esa persona es "deficiente en hierro" pero no anémica.


¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo el hierro en sangre bajo ?

No.


¿Disminuye mi rendimiento físico si tengo la ferritina en sangre baja ?

No. Si el valor de la hemoglobina es normal, el rendimiento físico no empeora.


Sin embargo, ¿es aconsejable tomar un suplemento de hierro cuando la ferritina es baja?

Es relativamente frecuente encontrar valores bajos de hierro y/ o ferritina en las analíticas de deportistas relacionados con deportes como triatlón, ciclismo, atletismo de fondo, natación, etc. Una ferritina baja está indicando que las reservas corporales de hierro están disminuidas. En este caso sí estaría indicado tomar de forma preventiva (para prevenir la posibilidad de que se desarrolle una anemia ferropénica) pequeñas dosis de hierro.



¿El deportista es más propenso que el resto de ciudadanos a tener anemias por déficit de hierro?

No. Estudios publicados en los últimos años coinciden en apuntar que la incidencia de este tipo de anemia en los deportistas no parece ser diferente a la que se puede encontrar en la población sedentaria.

Excepción: los deportistas que toman una dieta con pocas calorías o que buena parte de las mismas las obtienen de alimentos con deficiente calidad nutritiva (pastas, bollería, bebidas azucaradas, etc) podrían tener mayor riesgo de desarrollar una anemia de este tipo.

Algunos investigadores señalan que aunque algunos deportistas pueden presentar una anemia ferropénica franca, ésta se desarrolla por las mismas razones que en la población no deportista y, por lo tanto, no tiene relación con la actividad física per se.


¿Cómo prevenir esta anemia?

Tomando una alimentación variada y equilibrada que contenga alimentos ricos en este mineral.


¿Qué alimentos contienen hierro?

Los cereales, el hígado de cordero y de pollo, el riñón de buey, las habas, lentejas, garbanzos, huevo, mostaza, perejil, pimienta y los mejillones.


¿Cuál es la dosis diaria recomendada de hierro?

- Varón, 10mg,
- Mujer fértil o embarazada, 15mg,
- Adolescente, 12mg


¿Cómo hay que tomar los suplementos de hierro?

Por vía oral acompañados de vitamina C (en pastillas o en zumo de naranja recién exprimido). Los tratados en medicina recomiendan tomar el hierro por vía oral y reservar las inyecciones sólo para casos excepcionales como problemas de absorción de hierro por el intestino (infrecuente), o pérdidas continuas de sangre (úlceras...). Además, hay que tener muy presente que una inyección intravenosa de hierro puede desencadenar un shock anafiláctico (aparición violenta de síntomas alérgicos tras la inyección de un antígeno, por ejemplo hierro, en un individuo previamente sensibilizado).

 

ATP: LA "PILA BIOLÓGICA" DE NUESTRAS CÉLULAS


Cada célula de nuestro organismo dispone de su propia pila que le suministra la energía necesaria para realizar sus actividades. En el caso de la fibra muscular, la pila de ATP le suministra la energía para contraerse y relajarse.




¿Cuándo es necesario el ATP?

Siempre, incluso cuando estamos durmiendo. Nuestro cuerpo nunca está de vacaciones, y las células de nuestros pulmones, de nuestro corazón, de nuestros músculos necesitan energía constantemente.


¿Cuántas horas de autonomía tiene esta pila?

Apenas unos segundos. Por lo tanto, la célula necesita un sistema que recargue la pila al mismo tiempo que se está descargando.


¿Cómo recargan las células su pila de ATP?

Utilizando diferentes combustibles. Básicamente son de tres tipos: glucosa, ácidos grasos libres y aminoácidos.


¿De dónde provienen estos combustibles?

De la alimentación diaria. Por ejemplo, cuando comemos pan, legumbres o patatas estamos comiendo mucha glucosa; cuando comemos un filete estamos tomando principalmente proteínas y grasa.


¿Por qué no necesitamos estar siempre comiendo?

Porque después de la digestión, nuestro organismo sólo utiliza una pequeña parte de estos combustibles. El resto lo acumula como reserva en diferentes órganos y tejidos de nuestro cuerpo. Gracias a esto podemos estar bastante tiempo sin comer.




NUESTRAS RESERVAS DE ENERGÍA


Los combustibles necesarios para recargar la pila de ATP se encuentran almacenados en diferentes órganos y tejidos de nuestro organismo. Las reservas de grasa son "ilimitadas"; sin embargo, las de glucosa están muy limitadas.


¿Dónde se encuentran almacenadas las reservas de combustible?

La grasa se encuentra almacenada, principalmente en forma de triglicéridos, en el tejido adiposo y en el músculo. La glucosa se almacena en forma de glucógeno en hígado y músculo; y la proteína, sobre todo, en el músculo. Además, hay pequeñas cantidades de glucosa, grasa y aminoácidos (los "ladrillos" que componen las proteínas) en los diferentes líquidos corporales (sangre, etc.).


¿Qué cantidad de combustible es capaz de acumular una persona delgada? ¿Cómo se reparten las reservas?

Como podemos ver en la tabla 6.1, de forma muy desigual: mientras que el organismo de un varón delgado, de 70kg., sólo acumula unos 500g. de glucosa/glucógeno, las reservas de grasa suponen casi 16 kilos. En total, la cantidad de energía acumulada es enorme. Tanto es así que sólo en la grasa acumulada en nuestro cuerpo hay suficiente reserva de energía como para correr, teóricamente, más de 20 maratones seguidos.
Sin embargo, es evidente que un ser humano es incapaz de correr 20 maratones seguidos. ¿Por qué?

Entre otras razones importantes, porque la intensidad media con la que se desarrolla un maratón, o una etapa ciclista, hace imposible que la fibra muscular pueda obtener toda la energía que necesita utilizando sólo grasa para recargar su pila de ATP. Las fibras musculares, cuando realizan un ejercicio físico de intensidad moderada-fuerte necesitan echar mano de sus reservas de glucógeno que, como hemos dicho, son muy limitadas. La energía que almacena nuestro organismo en forma de glucosa/ glucógeno apenas alcanza las 2000 calorías.

Básicamente, el músculo comienza a utilizar proteínas como combustible, de forma significativa, cuando sus reservas de glucógeno se han agotado.

¿De qué depende que nuestro organismo utilice más grasa o más glucosa/ glucógeno como combustible?

Sobre todo, de la intensidad y de la duración del ejercicio físico. Nuestro organismo utiliza más grasa cuanto más suave y prolongado es el ejercicio. Cuanto más intenso, más importante es la necesidad de glucógeno. El músculo deja de consumir grasa al mismo tiempo que utiliza el glucógeno para recargar su pila de ATP.

Es decir, para una persona obesa es más interesante hacer ejercicio suave y moderado…

Si. Cuando camina (sin sofocarse) mucho rato, el músculo que trabaja consume más grasa (y más calorías) que si se le hace trabajar a más intensidad (footing…).


Porcentaje de participación en el metabolismo energético de la grasa y de la glucosa en relación con la intensidad del ejercicio físico.


¿De qué otros factores depende la utilización de uno u otro combustible?

- De la condición física: cuanto mejor es la condición física más reservas de grasa utilizará para una misma intensidad de ejercicio.
- Del sexo: las mujeres consumen menos hidratos de carbono cuando realizan un ejercicio de intensidad moderada. En ellas se produce un mayor ahorro de glucógeno y menor uso de proteínas. Cuestión de hormonas...
- De la dieta: una dieta pobre en hidratos de carbono hace que durante el ejercicio el glucógeno muscular y hepático se agoten rápidamente y se recurra a las proteínas.
- De las condiciones atmosféricas: al realizar ejercicio en un ambiente caluroso, aumenta el consumo de glucógeno muscular. Esta mayor dependencia de los hidratos de carbono se reduce tras un periodo de aclimatación.

 

LA PÁJARA

Una dieta con menos hidratos de carbono de lo aconsejable pone en peligro las reservas de glucógeno del músculo e hígado y puede ser el origen de un estado de fatiga. Cuando se agotan estas reservas o disminuye la concentración de glucosa en la sangre, aparece lo que en el mundo del deporte se conoce como "pájara", que obliga al deportista a disminuir mucho la intensidad del ejercicio o incluso a pararse.


En el Fútbol…

Para un futbolista significará disminuir mucho la intensidad de juego. Si es delantero no tendrá energía para regatear con velocidad o para escaparse. Si es defensa los delanteros se le escaparán.


En el Ciclismo y Maratón…

Para un ciclista o una maratoniana, la pájara significa disminuir mucho el ritmo de carrera. Pierden todas sus opciones de triunfo.


En el Culturismo…

No es capaz de hacer tantas repeticiones como quisiera. Hoy los kilos pesan más.


En el Montañismo…

Los kilómetros que quedan parecen mucho más largos.



UNA DIETA RICA EN HIDRATOS DE CARBONO: EL ANTÍDOTO CONTRA LA PÁJARA


Objetivo en la vida cotidiana de un deportista: mantener los depósitos de glucógeno del músculo e hígado lo más llenos posible.


¿Cómo se consigue evitar una pájara?

En primer lugar tomando una alimentación variada y equilibrada, procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono, limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa, y a un 15% las calorías diarias en forma de proteínas.


¿Son suficientes un 15% de calorías en forma de proteínas?

Sí, sea montañero, fondista o levantador de pesas, un deportista obtiene las proteínas que necesita si del total de calorías diarias, el 15 % son en forma de proteínas.


¿Cómo debe ser la dieta del deportista?

Debería ser una alimentación variada y equilibrada acompañada de una adecuada hidratación. Con ella, el deportista consigue las cantidades de hidratos de carbono, vitaminas y minerales que necesita.
No obstante, también hay que tener muy presente 2 cosas fundamentales:

1. Para rendir físicamente al 100%, el agua es tan importante como los hidratos de carbono, sobre todo en días de mucho calor y/o humedad. Un estado de deshidratación no sólo hace empeorar el rendimiento físico, sino que cuando se prolonga un tiempo suficiente en condiciones atmosféricas extremas de calor y/o humedad puede poner en peligro la vida de los deportistas.

2. En deportes como el maratón, triatlón, ciclismo, montañismo, levantamiento de pesas, fútbol, etc., es necesario tomar alimentos durante el desarrollo del entrenamiento, competición o marcha.

En estos dos puntos insistiremos más adelante.

HACER LA COMPRA…


¡El deportista tiene que acostumbrarse a conocer el contenido nutritivo de los alimentos que compra!

Al carro de la compra deben ir a parar todo tipo de alimentos, pero deben primar aquellos que contengan un alto porcentaje de hidratos de carbono, ya sean de rápida, intermedia o lenta asimilación.


Alimentos que contienen hidratos de carbono de rápida asimilación:

Pan, arroz, cereales, patatas, uvas pasas, plátanos, miel, azúcar de mesa, glucosa, bebidas deportivas que contengan glucosa o maltodextrina.


Alimentos con hidratos de carbono de asimilación intermedia:

Spaghetti, macarrones y toda la pasta en general, naranja y uva.


Alimentos que contienen hidratos de carbono de asimilación lenta:

Manzana, cereza, higo, dátil seco, pomelo, melocotón, ciruela, alubias, lentejas, guisantes, fructosa, leche y derivados lácteos.

 

Aquí a mas de uno le surgira una pregunta si se ha leido el post entero: Si cuando se me acaba el glucógeno del cuerpo todabía me quedan unos 15Kg de grasa acomulada en el cuerpo, lo que equivale a 20 maratones de energía, como puede darme una pájara??? :shock:

La cuestión es que la glucosa es un combustible de rápidisima movilización, desde que ocurre la demanda energética hasta que la satisface la glucosa pasa muy poquito tiempo. En cambio la grasa es un combustible de lenta movilización, lo que supone un gran intervalo de tiempo desde que se produce la demanda hasta que se quema la grasa y se produce la energía. Así puede explicarse la pájara: Cuando hacemos ejercicio de bastante intensidad, por ejemplo subimos un puerto, estamos continuamente demandando energía, mucha energía. Cuando se acaba la glucosa que cubre ráìdamente esa necesidad energética, el cerebro da orden de quemar grasas, pero se tarda mucho tiempo en suministrar la energía, tiempo durante el cual seguimos realizando el ejercicio con lo que llega un momento que nos quedamos sin energía. Bueno, realmente si llegase ese momento moriríamos, pero el cuerpo es sabio y por eso está la pájara. La pájara es un mecanismo de defensa del cerebro porque cuando este ve que su suministro de energía peligra (No hay que olvidar que las neuronas solo se alimentan de un derivado de la glucosa) por un consumo excesivo manda ordenes a los músculos para que paren, lo que se traducen en dolores, espasmos, perdida repentina de fuerzas. Tambiens e traduce en mareos y hasta puede producirse el desmayo. Todo esto lo que hace es que pares el esfuerzo, y la demanda energética, hasta que las grasas se quemen y produzcan energía (ATP) que a su vez puede emplearse para la síntesis de la molécula de la que se alimenta el cerebro. En definitiva, que la pájara viene no poruqe nos quedemos sin energía, sino porque la que tenemos en forma de grsa no puede llegar a tiempo.

Por cierto perdón por el ladrillo, pero a mi el tema de la química y la bioquímica me encanta, espero haber sido de ayuda a alguien que tubiera esa curiosidad

Otra cosa, el post me parece cojonudo y esencial y no me gustaría que cayera en el olvido cuando este foro pase a la página dos o tres, así que propondo al autor y moderador que lo ponga como anuncio o post it y que siempre aparezca al principio del foro. Creo que aqui hay cosas básicas que debe saber todo el mundo vaya a hacer competición o a darse un pirulo por ahí de vez en cuando.

 

Buen e interesante post. Gracias McDan.

Me uno a la sugerencía de Ralf.

Saludos

 

Oido cocina.

Y gracias Ralf por esa brillante aclaración, muy buena.

 

Si señor, muy interesante el artículo en TODA su extensión. Te voy a nombrar mi dietista oficial, o en su defecto el dietista oficial del foro.
Por cierto; de "ladrillo" nada, Ralf. Cuanto más extenso sea el tema más se puede sonsacar de él. Además es un tema que nos debería preocupar a toda la peña tanto si practicamos btt como si no.
A seguir así.

 

Di que si, Eras, yo ya considero a McDan casi casi como mi medico deportivo.

Ha sido genial el articulo. Voy a tenerlo muy en cuenta de ahora en adelante. Gracias a todos.

 

plas plas plas

 

Anotaros esta dirección http://saludydeporte.consumer.es/alimentacion/index.html que aquí viene todo. Muy interesante por cierto y muy bien explicado todo.

 

Cojonudo el Post, y no solo para los que relizan como actividad física el ciclismo, "vale para todo"

 

¿Que opinais de esto?
http://www.el-mundo.es/salud/2000/386/00754.html
Una dieta rica en grasas para ciclistas

Ignacio Romo

Un estudio publicado por investigadores de Nueva Zelanda confirma el valor nutricional de las dietas con un alto contenido en grasas para ciclistas de alto nivel. El trabajo, dirigido por Rachel C. Brown, destruye el mito de que las grasas poseen efectos negativos y se acumulan formando tejido adiposo incluso en deportistas que practican especialidades de resistencia.

Un total de 16 ciclistas sometidos habitualmente a entrenamientos de alto nivel (y especializados en pruebas de larga distancia en carretera) consumieron durante tres meses una dieta en la que el 50% del total de las calorías era aportado por las grasas y un 37% por carbohidratos. Como grupo control se sometió a otros 16 ciclistas a una dieta en la que los hidratos de carbono aportaban el 69% de la energía y las grasas sólo un 15%.

No se encontraron diferencias estadísticamente significativas en cuanto al incremento de peso ni a la composición corporal.

 

Mcdan tu has hecho inef o algo no :lol:


samy, me parece increible este articulo, se lo preguntare a mi entrenador :idea:

 

Bravo. Merece un PostIt.
Gracias :lol:

 

del rollo todo, todo lo que me ha dado tiempo de leer, ya he puesto el marcapáginas para continuar otro dia :mrgreen: