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Alimentación para carrera de 30 Kms a Fondo

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por mvillegas, 13 Feb 2006.

  1. mvillegas

    mvillegas Chelo

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    Buenas noches,

    La situación es la siguiente. El próximo domingo tengo mi primera carrera de la temporada y me gustaría que me ayudaran con algunos consejos. Para mi es importante saber cómo me debo alimentar antes de la carrera pero sobre todo, durante la carrera que debe durar aprox. 2 horas.

    Otra inquietud, el PowerGel qué tal es? vale la pena?

    y Otra, qué consejos me pueden dar para que me vaya mejor en la carrera?

    Muchas gracias por su ayuda.

    Saludos
     
  2. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Power Gel funciona bastante bien, pero debes probarlo antes. Al ingerirlo debes acompañarlo con agua.
    Un consejo tomatelo de 2 o 3 veces con un sorbo cada vez aprox medio bidon con cada gel.
     
  3. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    Hola!

    Para competir dos horas y con intensidad alta necesitas alimentarte con hidratos de carbono complejos unas 3h 30 o 4 h30horas antes de la carrera para que hagas bien la digestión con tiempo de sobra y sin nervios. Así la hora antes de la carrera ya tendrás el estómago vacío y puedes hacer otra pequeña comida rápida, tomarte un café con leche caliente con un un bollo, un par de plátanos que se digieren muy bien o lo que prefieras.
    Lo importante también es que no hagas nada con el tiempo justo, que vayas sin prisas ya que esto influye en la digestión.No te subas al coche nada más terminar de desayunar es lo peor ,si no digieres bien la comida la vas a tener en el estómago mientras corres y eso te asegura un bajón en el rendimiento.


    En el desayuno no experimentes con cosas nuevas no te vayan a sentar mal,mejor que pruebes antes. Deberías comer hidratos de carbono complejos,un poco de pasta o arroz, mejor si éste es integral (que se absorve más lentamente) si no, blanco, pero lo que comas que lo toleres bien.

    Y luego unos cereales(muesli,copos de avena....que no sean demasiado azucarados) con leche, tostadas con algo de mantequilla o aceite lo que toleres mejor, mermelada de fructosa mejor que la normal que tiene azúcar, un poco de miel, ..........o un café con leche con tostada integral o normal de pavo,(EL PAN INTEGRAL ES MEJOR COMBUSTIBLE QUE EL NORMAL)jamón...............a tu gusto pero que no te siente mal al estómago que es lo importante.
    Más o menos cosas así , nunca te pases en la cantidad es más importante digerirlo todo y empezar con el estómago prácticamente vacío .

    En general para desayunar procura meter poco azúcar y da más prioridad a los hidratos de carbono complejos como el arroz y demás cereales, pasta....

    Una pequeña comida la hora antes de correr viene muy bien, relajarte tomando un cafecito un bollo..... y vete con tiempo para hacer cakita no te olvides que eso siempre nos pilla a última hora jejeje ( un truco, tomar un cafecito y en seguida...:badair :toilet )

    El power gel o geles similares vienen ideal y aunque son caros , vale la pena tomarlos
    en carrera porque tienen el combustible idóneo para este tipo de situaciones intensas en las que no tienes tiempo de ponerte a comer ni asimilar nada sólido.
    ALGÚN TROZO DE PLÁTANO , también puedes usar algo de BEBIDA A BASE DE maltodextrina con agua en un bidón y beberlo poco a poco EN CARRERA.
    Para los últimos 20-30 minutos viene ideal la glucosa, GLUCOSPORT AMPOLLAS
    Saludos y mucha suerte!
    :wink: :bye
     
  4. escobpalac

    escobpalac Novato

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    Chacho, la barrita ND3 como es mejor utilizarla??? para alimentarte durante carrera o para momentos puntuales tales como fuertes subidas o sprints finales. Gracias
     
  5. night

    night Miembro

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    Hola Chacho

    Una consultilla, en las carreras que empiezan a las 9 o las 10 de la mañana, supongo que no te levantarás 4 horas antes para haber digerido bien, ¿verdad?.

    ¿Que es conveniente hacer en estos casos?

    Saludos

    José A. (Night)
     
  6. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Pues el tema de alimentacion no solo se debe de cuidar el mismo dia, sino que se debe de tener en cuenta varios dias antes, para asegurarte de que llegas a la carrera con lo niveles de glucogeno llenos.
    Para ello come pasta, arroz, cereales y demas alimentos que lleven hidratos complejos o medios, a los de rapida asimilacion, en ese momento no se les da tanta importacia.
    El mismo dia de la carrera, desayuna como minimos 2 horas antes, desayuna avena con bebida de soja o cosas asi, y como te han dicho no pruebes cosas nuevas el mismo dia, sino que tienes que probarlas antes para saber que te va bien. Para mi la avena es insustituible. Y una hora antes de la carrera me tomaria alguna barrita y algun estimulate tipo cafeina, pero no una bebida que lo contenga, como es el cafe, ya que es diuretico y aceleras la deshidratacion, asi que mejor busca otro metodo.
    El tema de la alimentacion antes de la carrera, se puede realizar siendo mas minuncioso, pero por el tema de horarios como decis, se puede generalizar un poco, y con una ingesta mas o menos elevada, en la primera comida, y una pequeña recarga una hora antes sobra material, siempre y cuando llegues con la digestion totalmente hecha, si no es asi alargatiempos de espera.
    Los Power Gel son bastante buenos si, pero en una carrera de 2 horas no haria uso de ellos, meteria hidratos a la mitad de la carrera, pero los power gel no, ya que estos contiene un alto nivel de dextrosa y maltodextrinas, o lo que es lo mismo glucosa, y esta te va a generar un pico de insulina en sangre, y relentizara la demanda de energia de tu cuerpo. La glucosa y demas productos de este tipo es mejor usarlos, cuando se estan agotando los depositos de glucogeno, para darle pequeños empujones al cuerpo, pero no tomarlos como principal ingesta de hidratos.
    La hidratacion por su puesto siempre tiene que realizarse bien, asi que bebe bastante agua tanto el dia de antes, como antes de la carrera, y en carrera.

    Un saludo RyoniS.
     
  7. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    ???????????????????????maltodextrinas=hidratos simples???????????????

    POWER GEL C/CAFEINA - POWERBAR
    Ingredientes:
    Maltodextrina, Agua, fructosa, dextrosa, ácido cítrico, BCAA'S, Cloruro sódico, cloruro potásico, conservante, guaraná (0.12%), vitamina C, vitamina E.


    Dentro del grupo de los hidratos de carbono complejos hay que destacar las maltodextrinas, cuyo empleo en nutrición deportiva ofrece excelentes resultados. Estos hidratos de carbono se obtienen mediante procesos industriales por hidrólisis del almidón y, debido a que no provocan incrementos bruscos de la glucemia, evitan efectos secundarios indeseables tales como: agotamiento prematuro de las reservas de glucógeno hepático y aumento de niveles de ácido úrico, colesterol y triglicéridos.

    Empleo de maltodextrinas en bebidas para deportistas

    En competiciones de larga duración, se recomienda el empleo de bebidas isotónicas con un aporte de hidratos de carbono que asegure la disponibilidad de cantidades de glucosa adecuadas a la actividad.

    Se ha demostrado que las bebidas isotónicas con maltodextrinas al 10%, son mejores que las que emplean en la misma proporción otros azúcares como la glucosa, la sacarosa o sucrosa o bien polímeros de glucosa, en este último caso al 20%.

    Las bebidas que emplean maltodextrinas se digieren mejor, tienen menor osmolaridad que las que incluyen glucosa (de alta osmolaridad, arrastra agua a su paso por el instestino, lo que puede provocar diarrea acuosa) y proporcionan menor sensación de saciedad al ser menos dulces, lo que permite sumunistrar más cantidad de líquido y asegurar una adecuada hidratación del deportista.

    FRUCTOSA

    ¿Qué es?
    La fructosa es un endulzante natural que se obtiene de las frutas y la miel principalmente.

    ¿Cuáles son sus propiedades de la fructosa?
    • Se utiliza como edulcorante para los diabéticos ya que tomado en dosis moderadas no precisa insulina para ser metabolizado. A diferencia del azúcar refinado que se absorbe instantáneamente produciendo una subida y una bajada rápida de energía, la fructosa, es metabolizada y guardada, en parte, por el hígado en forma de glucógeno como reserva para cuando necesitemos hacer un esfuerzo.
    • La fructosa produce escasos efectos en el nivel de glucosa en la sangre y no estimula la secreción de insulina.
    • Ideal en dietas que necesiten tener lo más equilibrado posible los niveles de insulina (diabéticos, deportistas y sobre todo personas que quieren adelgazar).
    • En exceso, favorece el aumento de los triglicéridos plasmático, hecho que se ha de contemplar en caso de hipertrigliceridemia.

    Información nutricional de la fructosa (por 100 gr.)
    • Kcal.: 400.


    Creo que con esto sobran comentarios y no lo digo yo, está escrito y comprobado científicamente y desde luego yo no soy quién para cuestionarlo.

    Está claro que los geles no son lo único, creo haber mencionado que los trozos de plátano vienen muy bien ya que se digieren muy facilmente(los dejas cortados con la cáscara para que no se aplasten y luego sólo tienes que apretar un poco y a la boca sin enredarte con platina ni envoltorios)
    En una carrera de mtb dudo que haya suficiente tramo de descanso o tiempo para comer en condiciones por lo que los geles aparte de los plátanos son una buena opción(contando con que incluso hemos comido algo sólido una hora antes de empezar y que el cuerpo va cargado de glucógeno)
    que los geles tienen algo de glucosa? sí, algo... pero el contenido es inapreciable y predominan en mayor proporción la fructosa y maltodextrina.

    La glucosa en la parte final como mencioné anteriormente es la energía que se debe usar por tener la absorción más rápida.

    No creo que haya mencionado ningun disparate

    y sobretodo no confundamos a la gente.

    Un saludo
     
  8. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    Pues me levanto a las 6 lo más tardar. Es lo que hay si quieres que todo vaya perfecto, ahora si no lo vas a dar todo.....a la hora que quieras.
    Conveniente es hacer la digestión y no es lo mismo ir con la digestión hecha + 1 comida que comer dos horas antes.
    Ahora cada uno hace lo que prefiera lógicamente.
    Un saludo José A.
     
  9. Chacho_Medina

    Chacho_Medina PA'CANARIAS

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    hOLA

    Lo de las barritas ND3 que me comentas, la verdad nunca las he probado y ni siquiera sabía que existiesen pero no las dejes para lo último, cómelas al principio de la carrera, incluso una un ratillo antes de empezar para que la vayas "asimilando". En carrera come un poco con regularidad cada 20-30 minutos y no te comas una barrita justo antes de la subida o antes de un sprint porque ya es tarde para digerirla.Mejor que aproveches los tramos de "descanso " para llevarte algo sólido a la boca ,luego en la última media hora más o menos te ayuda la glucosa.

    SALUDOS
     
  10. escobpalac

    escobpalac Novato

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    Gracias chacho
     
  11. mvillegas

    mvillegas Chelo

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    A Chacho Medina y RionyS:

    Les agradezco mucho el interés que han puesto en el tema y la buena fe !

    Me han servido mucho sus consejos y los aplicaré en la carrera. El lunes les contaré como me fué?

    Saludos desde Colombia !!
     

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