hola bikers, tengo un problema con mi musculatura, soy bastante delgado y no tengo practicamente grasa, es decir, soy mas fibra que persona :shock: , pero el problema es que mis musculos son moderadamente pequeños y después de mas de un año casi no me han aumentado y me gustaría saber como desarrollarlos (sin ayuda de anabolizantes) para aumentar mi rendimiento.
Ir al gimnasio te ira bien, un buen entrenamiento y una buena alimentacion y pillaras masa muscular. Eso si, piensa que no sera de un dia para otro, los resultados tardan en verse (a simple vista) pero se notan a la hora de trabajar con el cuerpo.
Pesas: series de volumen: 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones con no menos de 1' de recuperación Cuando esas las controles ya te puedes meter en entrenamientos mas complejos: precarga, postcarga, superseries Dieta hiperproteica, suplementos: aminoacidos
Hola! Bueno, esas pesas son algo para hablar un rato. Según te dice gonzo, máximo 8-10 repeticiones y suficiente con tres series, pero de forma que levantes un peso que no te deje hacer más repeticiones. El descanso entre series: 30 segundos. Una acercamiento al peso: 80-85% del peso máximo que puedas levantar. Hacer el trabajo alternando los grupos musculares durante la semana. Otra cosa a tener en cuenta, cuando hagas entrenamiento de fuerza (pesas) y resistencia (bici, por ejemplo) el mismo día, que prime la fuerza, incide más en ella. En cuanto a la dieta habría que ver qué ejercicios haces y cúando (no es lo mismo comer para entrenar a las 7 de la mañana que comer para entrenar a las 9 de la noche). Parece que no, pero las dietas no son tan fáciles. Un saludo.
pues yo iba a escribir algo pero despues de gonzo y juanpedal mejor casi ke me callo ke ya an dixo to :cry: :mrgreen:
Yo de hacer pesas he pagado factura, he estado unos dias que solo iva en bici en el pensamineto. Bufff, que sensación de peso en los cuadriceps, y que salidas más fatigadas y xungas
cmb724, si lo que quieres es tener un tono óptimo y no aumentar la masa muscular, deberías de trabajar con pesos de aproximadamente el 65% del peso máximo que puedas levantar. Haciendo 3 series de 12 repeticiones máximo, no te influirá de esa forma tan negativa. No vayas a hacer lo que le recomendé a salo, ya que ese tipo de trabajo es de musculación, y lo aconsejé para su caso concreto. El aumento de masa muscular, si no es necesario, no interesa. No sé cúal es tu caso, pero yo me centraría más en la fuerza-resistencia, para no obtener los resultados que has tenido. Un saludo.
La manera de conseguir hipertrofiar mnas tus musculos es haciendo 10 reps maximas, ews decir las 2 ultimas vas a tener q hacer grandisimos esfuerzos xa hacerlas, el peso q emplees debera coincidir con el 75-80% de tu peso maximo a 1 repeticion, deberas hacer al menos 8-10 series en los grupos musculares grandes ( cuadriceps e isquiotibiales,estos unas 7 series) y en gemelos con 6 sera suficiente. Puedes hacer para cuadriceps : prensa inclinada, extension de cuadriceps, y medias sentadillas e incluso algo menos de media... debes fijarte en q los angulos de recorrido articular q trabajes en el gym sean lo mas parecidos a los de tu trabajo sobre la bici... para isquiotibiales el tipico curl femoral... y si conoces o tienes acceso a mas tambien ls puedes introducir... en gemelos haz sentado y de pie... y si kieres tb puedes provar a desarrollar la musculatua dorsiflexora de tu pie levantando discos con tu pie en el suelo y el disco sobre tus dedos... Asi trabajaras todos... El tema de la dieta es crucial, deberas comer bastantes carbohidratos y bastantes proteinas al menos 1'4 grs/ kilo de peso, haz hincapie en las proteinas deberas esforzarte en tomar bastantes , de hecho te cansaras de tomar... tb puedes pensart la toma de un suplemento proteico tipo Whey-protein... asi llegaras mas facilmente a esa cuota de protes...
Gracias ajuanpedal, Lo que yo hago es intentar centrar la rótula potenciando el vasto interno ya que tengo condromanlancia. De todas maneras, tienes razón, he tenido que bajar peso y series. Gracias
A ver. Si nunca has hecho gimnasio, no puedes meterte 8-10 repeticiones y a tope, eso para empezar. Todo lleva un proceso de adaptación. El monitor te aconsejara. La comida, muy sencillo, aumenta hidratos de carbono ( arroz, pasta, patata, legumbres...), hasta en la cena, come abundante, proteínas tmb por supuesto, sin olvidar frutas lácteos verduras...que sea equilibrada. Por último te digo que si quieres mas masa muscular, tendras que salir menos en bici, hacer menos aeróbico, puesto que el aeróbico prolongado provoca pérdida de masa muscular. Salud!2
