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Entrenamiento a intervalos

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por Piratabike, 15 Feb 2006.

  1. Piratabike

    Piratabike Miembro

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    COMO BUSCAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO

    (series)

    Seguramente todos habreis oido hablar del entrenamiento interválico o por intervalos.

    Este método, indicado para los que están en buena forma física o en competición, es beneficioso para el aumento del volumen cardiaco, asi como para la producción de energia por la glucólisis (aeróbica o anaeróbica, según intensidad,volumen y distancia elejida) y nos permite obtener avances en nuestra forma con menos tiempo de trabajo.

    Es importante combinar sesiones de montaña con sesiones de carretera, esta última nos permite entrenamientos más precisos.

    La idea se basa en efectuar un entrenamiento fraccionado con fases de carga y descanso pero no dejando alcanzar una recuperación completa entre una y otra. Es decir se incrementa bruscamente la intensidad del ejercicio durante un tiempo, volviendo a la velocidad "de crucero" para volver a incrementarla sin que la frecuencia cardiaca, en la fase de recuperación (que ha de ser activa), disminuya de 120/130 pulsaciones por minuto.

    Hay que tener en cuenta que la fase de descanso es importantísima, tanto o más que la de carga. Esto es debido a que durante la fase de carga se produce un estimulo hipertrófico sobre el músculo cardiaco, y durante la fase de descanso se produce un estímulo de ensanchar el corazón.

    Para hacer algún tipo de clasificación, podriamos definir 3 variantes:


    Corto
    Cargas de 15 a 60 seg.

    Normalmente 20 seg.

    Medio
    Cargas de 1 a 3 min.

    Normalmente 1 min.

    Largo
    Cargas de 3 a 15 min.

    Normalmente 3 min.


    Este tipo de entrenamiento, además de conseguir muy buenos resultados con menos tiempo de trabajo, como ya se ha dicho, es una buena manera de mejorar en el ámbito funcional de los difrentes sistemas orgánicos, en la coordinación y sobre todo en lo psiquico, ya que permite acostumbrarse a nuevos esfuerzos a pesar de las sensaciones desagradables que provocan.

    El uso del pulsómetro se hace imprescindible.

    EJEMPLOS :


    CORTO

    4 repeticiones de 20 segundos al máximo.

    Recuperacion 1 minuto (bajar a 120/130 p/m) entre repeticiones

    3 series con 4 minutos de recuperación entre series.

    MEDIO

    5 repeticiones de 2 minutos de trabajo a velocidad alta.

    Recuperación 1 minuto. (120/130 p/m)

    2 series y 10-15 minutos de recuperación entre serie.

    La velocidad tiene que mantenerse. Entre las repeticiones y las series hay que realizar ejercicio ligero con la bicicleta.

    Mejor buscar un terreno con ligera inclinación.

    LARGO

    6 minutos a velocidad media, con 3 de descanso.

    5 minutos a velocidad media con 3 de descanso.

    4 minutos a velocidad media con 3 de descanso.

    3 minutos a velocidad media con 3 de descanso.

    Terreno llano con ligera pendiente.

    El acortamiento del tiempo de trabajo permite elevar la velocidad al final del entrenamiento.
     
  2. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Esto le va a venir bien a más de uno ;-)
     
  3. escobpalac

    escobpalac Novato

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    a mi por ejemplo, gracias compañero
     
  4. puskas

    puskas Señor de los Watios

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    esta bien, pero series a velocidad media/alta es confuso, es mejor el ritmo cardiaco para fijar el trabajo en la serie
    saludos
     
  5. serpal

    serpal Moderador Ciclismo Crta. Moderador ForoMTB

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    Pues si, te digo lo mismo que Puskas. Lo de la velocidad es muy relativo. Estaria guay si alguien nos pudiera ilustrar sobre los distintos tipos de series, que se consigue con cada tipo de serie y como tu has puesto, ejemplos de como trabajar las series. Lo admito, pero tengo grandes lagunas en ese aspecto. Yo siempre he trabajado la intensidad un poco a ojo, o sea, ir rodando a ritmito y cuando me encuentro una cuesta o un repecho subirlo con caña para luego volver al ritmito de crucero. Todo lo que sea aprender nunca esta de mas. Gracias de antemano.
     
  6. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Piratabike ya deja claro que el uso de pulsómetro es imprescindible. Y yo para ser más pijotero aún diría que mejor aún el uso de un sensor de potencia que es más exacto aún que las pulsaciones (más variables) o la velocidad (depende de la orografía). Ya sabeís, el FSA SRM ese que nos enseñó Luarzazuma hace poco.

    Sobre las series Serpal, a ver si un día con tiempo preparo algo.Aunque me temo que lo que buscaís la mayoría de neofitos son recetas (tu lo has llamado ejemplos) y lo importante es dominar los principios generales y luego aplicarlos a cada ciclista o circunstancia.
     
  7. puskas

    puskas Señor de los Watios

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    dependiendo las pulsaciones a las q trabajemos en la serie se hara un trabajo u otro, asi puedes ir a 30kms con 130ppp o a 160ppp solo con cambiar el desarrollo
    por ej. en las series cortas q pone piratabike, se trabaja el sistema atp, la fosfocreatina es la energia mas rapida y explosiva de nuestro cuerpo pero de duracion limitada(15"+-) por lo cual se necesitaria una recuperacion completa entre series para dar tiempo a nuestro sistema a recargarse de fosfocreatina, pero en 1' no da tiempo a hacer esto, minimo 5' al ser un esfuerzo maximo
    tb es importante dejar al menos 48horas sin cargar el mismo sistema de nuevo, pero no mas de una semana
     

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