Entrenamiento Chris Carmichel...

Hola foreros,

Habeis leído el libro "Guía maestra del entrenamiento del ciclista" de Chris Carmichel?
Viene un programa de 16 semanas para coger un buen punto de forma. Me estoy planteando orientarme un poco con tal. Aunque quizás lo veo un poco pobre en cuanto a volumen, sobretodo para carretera (yo por suerte tengo bastante tiempo para entrenar), aunque para nosotros que hacemos mtb puede ser una buena opción... ya que son entrenos cortos pero intensos.
Hay alguien que lo haga y haya notado mejoras?

Gracias chicos!!!

 

a que les llamas cortos? Igual me lo pillo ,porque no e dado el paso aun a leerme un libro ,todo lo que me informo,leo etc ..es de internet!

 

Yo sigo un plan de entrenamiento basado en los programas de Carmichel, no tengo ningun libro suyo, aunque leí uno hace tiempo. Funcionar funciona, pero hay que tener paciencia porque los planes a largo plazo no buscan darte un buen punto de forma si no mejorar tus cualidades.

Lo recomiendo.

 

Yo llevo un plan planificado según el libro de Carmichael,adaptado a mis consecuencias,como te he comentado en otro hilo,gracias a César,un forero de otra web que me ha echado una mano a prepararlo.
Este chico corre en Máster y me comentó que es el plan de entrenos con el que mejor a andado.

Carmicahel te comenta que debes hacer un plan dividido en 4 fases:

1.- Fundamentos (o base) que dura entre 3 ó 4 meses.Yo me lo he preparado para 4 meses,o sea,16 semanas,empezando en Septiembre y acabando en Diciembre,donde se complementa con pesas dos o tres días a la semana (mejor tres días).
Aquí meto salidas por debajo de KR (86%) del test mas SL,PR y PA.(Todas éstas iniciales raras viene explicads en el libro.

2.- Preparación.Entre 2 ó 3 meses.Enero,febreo y Marzo.En mi caso,3 meses,donde meto ITM,Tempo,IEM y SS.El resto,por debajo de KR (88% del test)

3.- Especialización.Entre uno o dos meses.Yo he preparado 2 meses.Aquí,debido a mi naturaleza cicloglobera,alargo los IEM y los SS,ya que las cicloturistas que voy a hacer,subiré puertos largos,tipo Los Lagos,Ribagorza,Lunada,etc,etc....
Para no aburrirse puedes meter alguna semana algo de ID,IP,etc...

4.- Pico de Forma.Este suele durar entre un mes o un par de semanas.Aquí metes mucha calidad y MUCHO descanso.....imprescindible.Se meten IP,ID,ESL,etc....y es el mes donde vas a rendir al máximo.

Como ves,todos los planes se basan en lo mismo.Unos llaman a las series de una forma y otros de otra.Hay que hacer base y luego series.
Yo anduve haciendo el de Chema-Planifica,pero por motivos laborales-familiares no podía meter tal número de horas como indicaba.
No quiero decir que sea ni mejor ni peor,pero hay que amoldarlo un poco a tu vida privada y personal,y el de Carmichael se me amolda mejor a mi vida.

El volumen que se hace es ilustrativo.Puedes empezar con el que te indica e ir subiendo cada semana un poco más.
Yo hago ahora Martes,Miércoles y Jueves un par de horas de rodillo con lo que me toque en ésta fase.
Luego el fin de semana,vas aumentando las horas paulatinamente hasta llegar al volumen de horas que te interese.
Por ejemplo,en Septiembre empecé haciendo hora y media un día del fin de semana,acabando el Diciembre sobre las 4-5 horas.
Siempre TODO en progresión.No hacer un día seis horas y a la semana siguiente media hora.

Personalmente,llevo andando en bici seguido 2 años con éste.
El año pasado lo puse en práctica desde Enero y cuando mejor estaba me jodí el brazo,pero iba muy bien (para mi nivel,no creas que hacía 40 km/h de media!!!!)

A la subida a Los Lagos del 2008 al 2009 le he quitado 5',que no está nada mal.Este año quiero bajar de la hora y espero conseguirlo.Ese es mi reto éste año.

Por lo demás,hay que ser constante,que al final los resultados llegan.

Un saludo.

 

Yo actualmente me lo estoy leyendo, hace tiempo que se lo regalé a mi compañero y ya lo había ojeado varias veces y habia introducido ya hace tiempo las "series en parado". A ver si ahora me vuelvo a motivar con la tonteria que este mes también asisto a un seminario sobre ejercicio físico y así lo pruebo en mis propias carnes que últimamente no sigo ningún plan y vuelvo a hacer entrenamientos serios como antes.
Está bien, pero si tienes tiempo para entrenar seguramente tendrás que poner más volumen o mucho mejor que te oriente un licenciado en actividad física y deporte (INEF).

 

Carmichael no ha inventado nada,lo que pasa que lo a adaptado un poco,viendo que los resultados eran satisfactorios.

El volumen,como todo,poco a poco....y constancia.

Y si quieres progresar de verdad y bien llevado,pues como dice Karen,pillas un entrenador y a correr,pero que te lleve bien.
Más de uno y de dos conozco que mucho entrnador y lo han acabado dejando debido a su incompetencia.

A mí lo del libro me vale,ya que no vivo de ello ni compito en nada,pero para llevar algo planificado y seguir una rutina sabiendo lo que hay que hacer,está muy bien.

Un saludo.

 

Muchísimas gracias!!!
Tomo nota de todo ello...

 

No habéis probado con "Planifica tus pedaladas" que es producto de aquí. Sin acritud.
Un saludo

 

...y tanto que lo he probado Chema, y recomendado a mis amigos, incluso conseguí vender 1, je je... y el año pasado que hice más o menso el plan que propones como ejemplo ha sido el año que más he andado con diferencia. Sólo le veo un "problema", que después de hacerlo te tienes que buscar otra grupeta para que te metan un poco de caña porque con los que solías salir a entrenar ya no pueden seguir el ritmo, je je je...
A ver si este año puedo convencer a un par de coleguillas que se lien con el libro (a ver si también lo compran y me dan un poco de cera.

 

Lo bueno del libro de Chema es que te explica como hacer para adaptar el plan al tiempo del que dispones y a desarrollar las cualidades que tú quieras, seguramente lo que no podías seguir
por el número de horas era el ejemplo práctico, pero con un poco de paciencia te puedes preparar un plan a tu medida. Es como les digo yo a mis compañeros de fatigas, es como tener un
entrenador pero en vez de pagarle y que te lo dé todo mascado, tienes que darle un par de vueltas al coco y perder un poco de tiempo, pero el resultado es el mismo que con un entrenador,
que por otro lado no va a hacer otra cosa que cobrarte un dinero por ahorrarte este tiempo de darle vueltas al coco con el libro en la mano.

Un saludo.

P.D.: No cobro comisión ni nada por el estilo eh....:mrgreen::mrgreen:

 

Hola Chema:

El libro tuyo lo tengo desde hace un par de años (como otros 4 ó 5 más que tengo) y es uno de los libros con los que más he aprendido a entender el mundo ciclista,y encima das todo tipo de explicaciones a todo el mundo,cosa de gran mérito y lo cual admiro.
Lo he medio-llevado a cabo un par de veces,pero como comento en éste hilo,no lo he podido adaptar a mi vida.
El volumen de horas me fue imposible sacarlo y así no se puede......lo que hace trabajar mañana (6 de la mañana) y tarde (6 de la tarde),dos niños y sus extraescolares,etc,etc...qué os voy a contar!!!

Como digo,me viene mejor el otro plan,aunque son muy parecidos,ni mejor ni peor,simplemente diferente.
Me gustaría poder poner en práctica tu libro,pero de principio a fin.

Y no me molesta el comentario...es más ,te lo agradezco.

Un saludo.

 

osogilep ,una preguntita el k.b a que intensidad te equivale con tu F.C.M , te pregunto porque me parece raro que durante tres meses siempre sea a esta intensidad se rompe uno de los principios de las leyes de todo entrenamiento el PRINCIPIO DE PROGRESIÓN .y el ¿k.r?
animo que para la primavera vamos a volar jeje

 

Según el test de los 8',me sale un UA de 167 pulsaciones,siendo mis máximas 182.

El KB en más de 35 tacos es HASTA un 86% (en mi caso 144 pulsaciones) y el KR HASTA un 88% ( en mi caso 147 pulsaciones) .
Te pongo HASTA en mayúsculas ya que son unas pulsaciones que no debes pasar,pero no significa que tienes que ir siempre a ése 86%,ya que acabarías roto en un par de semanas.
Lo pone así por si hay repechos en la carretera,puedas subir un poco las pulsaciones.
Yo suelo ir entre un 70%80 o algo más subiendo repechos.
Cuando acabas Fundamentos,puedes llegar al 88%.
Más o menos es un 80%81 de mis pulsaciones máximas.Como ves,siempre dicen que no pases del 85% de tus máximas si entrenas por tu FCMáxima en la época de hacer base.
Son todos los entrenos parecidos.

El tema de ir a ésas pulsaciones,sin progresión,es por no hacer tan monótono el entrenamiento.
Si tienes el libro,Carmichael dice que Amstrong,después de la operación de cáncer,le costó mucho volver a montar en bici y se agobiaba muchísimo al ir siempre a unas pulsaciones,o sea,un entrenamiento muy estricto,con lo cual la cabeza no va bien,y cuando la cabeza no va bien,las patas tampoco.
Al poner sólo un límite de pulsaciones por encima,te puedes permitir ciertas "licencias",que se agradecen.
Es muy parecido a entrenar por vatios.
En el libro te pone que el mismo test vale para llevar entrenos por potencia,si los datos que recoges son vatios,en vez de pulsaciones.

No llevas una progresión,de acuerdo,pero no llegas nunca al UA,con lo cual no te quemas.
Ahora mismo llevo 6 meses de entrenamiento,y no estoy ni quemado,ni agobiado ni sobreentrenado...ésto quiere decir que el entreno funciona.
Ayer mismamente hice 1h 55' de rodillo,y dentro de ése tiempo me calcé 65' de Tempo,que en mi caso era ir a 145-149 pulsaciones y a 70-75 de cadencia.
Mañana,si no caen chuzos de punta,habrá que salir a rodar unas 3 horas a KR,metiendo 50' de SC o subir un par de puertos.

El fin de semana te deja un día para meter algo más de caña,lo cual es de agradecer.
Tampoco lo sigo al 100%,ya que en Septiembre,con tres semanas de entrenamiento,me subí Los Lagos e hice un par de marchas de montaña.
Que no rindo al 100%?????
Bueno,pues será al 98%,que no vivo de ello.

Al final es como todo......constancia y no emocionarte cuando no debes.

Un saludo.

 

Sin duda el test que plantea Carmichael para hayar el umbral parece más o menos efectivo ,vamos no esta del todo mal ,pero en el caso de una persona con su sistema cardiorrespiratorio poco desarrollado me parece más efectivo subir poco a poco la intensidad aerobica aunque sólo sea aerobica ,de todas maneras tampoco esta mal planteado.Lo que ya no veo tan factible es según Carmichael los S.C en el periodo de fundamentos ,este tipo de base la veo más para una persona con un sistema cardiorrespiratorio completamente desarrollado en toda su expresión .
Por otro lado, no me creo que un pro con Lance le cueste llevar un entrenamiento bien planificado.Las continuas referencias Lance Amstrong creo que responden más a una estrategia comercial del autor que a la realidad .De todas maneras cada autor tiene una o otra estrategia comercial .
El libro en cuanto a referencias a las series me parece muy bueno ,pero este tipo de entrenamiento no lo seguí por como planteaba el periodo de base .
Al final como no vamos a vivir de ello, más que nada porque se nos paso el arroz, jiji .Disfrutaremos opinando y contrastando esas opiniones.
Un saludo

 

me gustaría seguir este post pero con tanto K.C,S.C y demás términos la verdad no pillo casi nada.

 

Los terminos responden a las diferentes modalidades de series según Chris :
K.B = resistencia aerobica
K.R=resistencia aerobica intensiva
S.C= Simulacro de carrera
S.S = series en subida

 

yo tengo el libro de Carmichel y el de Chema ,y me entero mucho mejor con el de Chema, no hay color y encima Made in spain

 

Osorgilep, el libro de Carmichel está muy bien, pero hay algo que no entiendo...
Según me sale a mi, KB es al 89% y KR 91%, pero eso entiendo que son las máximas pulsaciones a las que debes ir, pero no se las mínimas por donde andarian... que % es el mínimo en los días de rodaje??

 

El test es como otro cualquiera.
Hace un par de años me hice el test de Conconi en el rodillo y me salieron 168 pulsaciones.Con el del Carmichael 167.Como ves,no van muy desencaminados.
Si la persona no está muy preparada,dará menos pulsaciones,y los límites KB,KR,etc....serán más bajos e irá más despacio.
Si te haces un test de FCmáxima a principio de temporada,le pasará lo msmo a la persona que esté mal preparada.Se le saldrá el corazón por la boca en un repecho.
El tema es hacer un test para tener una referencia,ya que al finalizar el periodo de Fundamentos,tienes que volver a hacerte otro test,lo mismo que al acabar el peiodo de Preparación.Así ajustas el Umbral según vayas avanzando en la temporada.
Los SC,al igual que las SL e PA,son toques al sistema anaeróbico,para que no se quede "dormido".Al meterlos en Fundamentos,al andar todavía flojo,no creas que vas a dar el 100% durante mucho tiempo.Yo lo que suelo hacer es hacer unos relevos o tirar del grupo el tiempo que toque,pero sin matarme.Es más ameno y te aburres menos.

Y efectivamente,al Sr. Carmichael le cayó Amstrong en sus manos y tuvo la suerte de salir un campeón,y como la maquinaria propagandística americana está a la que salta,pues hizo el libro y a vender libros a saco, a parte de su CTS y demás.
Si a nuestro amigo Chema le sale un Contador,no quiero ni pensar en la cantidad de libros que pueda vender,ja,ja,ja... (ojalá!!!!)
Lo mismo pudo haber hecho Padilla cuando estuvo con Induráin,pero no lo hizo.
A mí me ha costado entender el libro,ya que te da ideas para prepararte tu propio entreno,pero éso es lo que hay que hacer,entenderlo y ponerlo en práctica según tus objetivos.
Y como ya he dicho antes,no vivo de ello,pero en vez de "salir por salir" prefiero entrenar un poco más técnicamente y optimizar mi poco tiempo disponible.
Ahora,el tiempo dirá si llevo o no razón.
Y por supuesto aquí estamos para opinar,departir y aprender un poco de todos,que siempre se aprende algo nuevo.

Tus límites son ésos ya que tienes menos de 35 años.Yo paso al siguiente escalafón,ya que paso un rato ésos 35 años,je,je...

En el libro no te pone límite mínimo,ya que si sales a rodar,nunca vas a ir muy bajo de pulsaciones,salvo cuando te toque hacer SR (recuperación).
Si haces el test,cuando salgas,ya verás cómo te vas de pulsaciones al KB muy fácil,así que nada,a bajar pulsaciones,despacito y con buena letra.
Yo suelo rodar entre un 70%80 del test y voy cómodo,llegando al 86% (o algo más de vez en cuando) en algún repecho.
Lo bueno de éste plan es precisamente que no te pone límite inferior....vas rodando sin hacer el vago pero tampoco yendo todo el rato al 89%.No te tienes que preocupar tanto de las pulsaciones y te agobias menos.

Un saludo.

 

Gracias por tus aportaciones osorgilep,me estoy haciendo una idea aproximada de este libro,eso sí no estoy de acuerdo con tu comentario "al Sr. Carmichael le cayó Amstrong en sus manos y tuvo la suerte de salir un campeón,y como la maquinaria propagandística americana está a la que salta,pues hizo el libro y a vender libros a saco"
Si en algo destaca Armstrong es que no deja un detalle al azar,si eligió ese entrenador no fue producto de la casualidad desde luego,y si ha sido campeón en algún pequeño porcentaje habrá contribuido su preparador.Vamos que de tocarle la lotería a Carmichel nada de nada.En cuanto a la máquina propagandista ( me imagino que quisiste decir publicitaria) y los EEUU,enfín dejemos los estereotipos de lado pues con esa misma mentalidad ellos también piensan en nosotros vestidos de torero y tocando las castañuelas al levantarnos de la siesta.