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Entrenamiento de natacion: semana 1

Tema en 'Duatlón y Triatlón' iniciado por Miyami, 18 Feb 2007.

  1. Miyami

    Miyami Señor de las Aguas

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    Bueno, os pongo aqui mi propuesta para entrenar natacion. He hecho un ciclo de 8 semanas, 3 sesiones por semana de unos 3000 mts aprox.

    Os pongo el entreno y despues os explico algunas cosillas que debeis saber.

    Cal + tecnica (comun para los 3 dias)
    100 suaves
    4 x 50 pies
    200 moderados
    4 x 50 pies
    2 x 100 punto muerto
    4 x 50 Patada lateral ciclo completo*
    1 x 100 tocar axilas
    1 x 100 mirar palmas

    Dia 1:
    Cal + Tecnica
    2 (3 x 100) 80%PACE** 30 sg de descanso entre series y 60 entre grupo de series
    50 + 100 + 150 + 200 (60 inicio + PACE cada 50mts)***
    4 x 50 @(PACE +10)
    400 relax

    Dia 2:
    Cal + Tecnica
    1000 Fartlek*****
    3 (4 x 25) (100% + 5 sgs) 3 min descanso *****
    400 relax

    Dia 3:
    3 x (3 x 100) 100%PACE 15 sg de descanso entre series y 60 entre grupo
    2 x (4 x 50) 100%PACE 25 sg de descanso entre series y 45 entre grupo
    400 Relax

    Os explico algunas cosas. He tenido que hacer el entrenamiento asi porque teneis diferentes niveles y tiempos de paso asi que lo podeis adaptar cada uno a vuestras necesidades.
    *Patada lateral ciclo completo: posicion del cuerpo lateral sobre el lado derecho con brazo derecho extendido e izquierdo pegado al cuerpo, damos 6 patadas y realizamos el tiron en el agua con el brazo derecho mientras estiramos el izquierdo, adoptando ahora la posicion de lateral sobre el izquierdo con el brazo de este lado extendido y el derecho pegado, eso seria un ciclo.

    @ significa intervalo, ejemplo 4 x 100 @ 2,00 significa 4 series de 100 metros cada 2,00; cada serie de 100, si la hacemos en 1,40 descansaremos 20 sgs.

    **PACE: Es el tiempo relativo que tenemos contando sobre nuestro mejor tiempo en la prueba, por ejemplo si tenemos 15 min en los 1500, el PACE de 100 seria 1,00 y el PACE de 50 seria 30sg.
    80%PACE significa aun ritmo del 80% del maximo, por ejemplo si el PACE es 1,00 el 80% seria 1,12 mas o menos.
    (60 inicio + PACE cada 50mts)*** Empezamos el ejercicio con un intervalo de 60 sg para hacer el 50 y lo que nos sobre es el descanso, despues comenzamos el 100 y asi sucesivamente, PACE cada 50 mts quiere decir que añadimos en el intervalo tantos segundos como sea el PACE de 50 por cada 50 mts que se añaden, con el ejemplo lo vereis mejor: el PACE de 50 seria 30 sgs con lo que quedaria

    50 cada 60 sg
    +
    100 cada 1,30 (60 + 30 sgs x 50 mts mas)
    +
    150 cada 2,00 (1.30 + 30 sgs x 50 mts mas)
    +
    200 cada 2,30 (2.00 + 30 sgs x 50 mts mas)

    PACE+10= nuestro PACE para esta distancia + 10 segundos

    Fartlek: Hacemos en este caso un 1000 pero hacemos 2 largos normal y 1 rapido, 2 normales 1 rapido asi sucesivamente.

    (100% + 5 sgs) Esto quiere decir que lo tenemos que hacer a tope y descansar solo 5 segundos. Teminaremos muertos los 4 x 25 y se descansa 3 min entre grupo de series.

    Creo que esta todo explicado, suerte y a entrenar

    Me gustaria explicaros que yo no soy entrenador superior de natacion, tengo el titulo de monitor, pero baso mis entrenos en mis conocimientos y experiencias. Fui nadador durante 15 años, entrene en USA, estuve en el Fort Lauderdale Acuatix Complex en Florida, un centro de alto rendimiento que usa el equipo americano de natacion como base, he estado en contacto con metodos y entrenamientos de entrenadores nacionales americanos y australianos tanto en natacion como en triathlon, tales como Wayne Goldsmith, maximo responsable del Triathlon australiano y que fue entrenador de natacion de USA y Australia y Samuel James Freas, responsable de la mayoria de los velocistas americanos y australianos, tambien entrenador del equipo americano.
     
  2. jorditri

    jorditri Miembro

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    muchas gracias
    no he entendido bien lo de (60 + pace cada 50 mts)
    quiere decir que cada vez que incremento 50 mts en cada serie los hago a ritmo de pace?y lo que no es ritmo d epace que ritmo es?

    mañana empiezo,,,,
    aunque creo que esto tiene un problema...que todos los que sigamos el programa nos conoceremos en el sector de bici ajajajaj todos en el mismo peloton

    agurrr
     
  3. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    ¿Que es "mirar palmas"?
     
  4. Miyami

    Miyami Señor de las Aguas

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    (60 + pace cada 50 mts) si haces un parcial de 1,40 em los 100 quiere decir que el pace para 50 mts es de 50 sg. Como ves, el ejercicio consiste en hacer una escalera incrementando la distancia en 50 mts, con lo que el tiempo tambien lo incrementamos en 50sg (el pace de 50)

    Si partimos de 60 sg en el primer 50, para una media de 1,40 (incrementamos 50sg) quedaria:
    50 @ 60sg
    100 @ 1.50 sg
    150 @2.40 sg
    200 @ 3.30 sg

    Mirar palmas significa eso, cuando hagamos el tiron dentro del agua tenemos que mirar las palmas de la mano.
     
  5. roland

    roland Anti Pepe Sonrisas team

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    Ok, este topic va a ser una ayuda para mucha gente, muchas gracias Miyami!!! :)
     
  6. ggrrkk

    ggrrkk Miembro

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    Eskerrikasko!!!!!!!

    Mañana empiezo. :aplauso3
     
  7. Alejulay

    Alejulay Miembro

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    de lujo,
    yo tab empiezo mañana.aunque suelo nadar 4 dias en semana.trisalu2
     
  8. EPaRaNoI

    EPaRaNoI TITAN en potencia !!!

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    Miyami muchas gracias, tienen buena pinta estos entrenos.
    Alejulay, tu no lo sigas que a ti no te hace falta mamona....

    Un saludo
     
  9. ironMaki

    ironMaki Miembro activo

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    :amo amos! a por ellosssssss !
     
  10. Miyami

    Miyami Señor de las Aguas

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    EPaRaNoI, yo vivo cerca de ti
     
  11. EPaRaNoI

    EPaRaNoI TITAN en potencia !!!

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    Que si??? De donde eres?
     
  12. Miyami

    Miyami Señor de las Aguas

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    Vivo en La Linea
     
  13. Alejulay

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    jajaja si que me hace falta picha que si no me cogeis en bici o corriendo jeje.
     
  14. EPaRaNoI

    EPaRaNoI TITAN en potencia !!!

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    Pos a ver si nos vemos en algun duatlon de por aqui. De todas formas este año hay un olimpico en La Linea..



    Lo mismo te digo Ale, a ver si no vemos en algun duatlon, que pocos carmoneros estoy viendo...

     
  15. Asi71

    Asi71 Novato

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    miyami eres un crack, eutsi gogor
     
  16. ggrrkk

    ggrrkk Miembro

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    Primer entreno hecho. Todo Ok!!

    Primeras series de 100m a 1:33. A ver hasta donde bajo.

    Agur ;-)
     
  17. xyoung

    xyoung Miembro activo

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    ****, asi da gusto, que pasada...

    muchas gracias.
     
  18. sacre

    sacre Miembro activo

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    mirant la serra de Mariola
    otro mas que sa apunta al entreno, q tiene muy buena pinta y yo nado muy mal!!!!

    si me puedes aclarar un par de cosas te lo agredeceria, que soy novato en esto del agua.

    *los 4x50 pies son con aletas o solo con los pies sin ayuda de brazos¿?
    *2x100 punto muerto no se lo q es, jejejee
    *1x100 tocar axilas la verdad es q tampoco lo se.

    lo otro esta bastante claro

    en fin gracias por tu generosa colaboracion e iremos informando de los progresos!!!
     
  19. Miyami

    Miyami Señor de las Aguas

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    Los pies son sin aletas, si tienen un buen tono y quieres afinar puedes hacerlos con aletas.

    El punto muerto es un ejercicio de tecnica de natacion que consiste en partir de los dos brazos extendidos y das una brazada con un brazo completo hasta volver a la posicion inicial sin mover el otro brazo, despues das 6 patadas y haces el movimiento con el otro brazo. Una mano espera a a la otra.

    Tocar axilas es hacer el movimiento de la brazada despues del tiron, cuando el brazo esta en el aire, pero tocandonos la axila antes de entrar el brazo en el agua. Eso se hace para elevar bien el brazo y sacar el codo.

    Si tienes alguna duda puedes mirar en mi pagina que tengo algunos consejos sobre entrenamientos, series u cosas asi.
     
  20. triluarca

    triluarca Miembro Reconocido

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    Yo no puedo seguir este entrenamiento porque ya sigo el que me lleva mi entrenadora, pero estaría bien que los que lo seguis (tiene buena pinta), fueseis posteando vuestros tiempos en las series e ir viendo vuestra evolución... He echado un vistazo a los entrenamientos y estan muy bien planteados,,, aunque sigo siendo esceptico con lo de pasar de 1m40 a 1m20...

    En el caso de Gorka, de aqui a 8 semanas (20 de abril) creo que estara haciendo series a 1m25-1m28 (esto es para no mojarme), pero claro, pasar de 1m33 a 1m25 no es lo mismo que pasar de 1m40 a 1m20...

    Ojo, que desde mi vision de entrenador mejorar 8´´/100 en 8 semanas es un logro muy bueno.
     

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