Cal + tecnica (comun para los 3 dias) 100 suaves 2 x 100 pies 2 x 100 punto muerto 2 x 100 pull 4 x 50 Patada lateral ciclo completo 1 x 100 tocar axilas 1 x 100 mirar palmas Dia 1 1:25 2x[300 libres 4:30 + 100 otro estilo 1:50 + (2x50 libres @ 1:00)] 4x[75 fuertes + 25 suaves]desc:2:00 4x[50 fuertes +50 suaves] desc:1:00 200 suaves 1:30 2x[300 libres 4:45 + 100 otro estilo 1:55 + (2x50 libres @ 1:00)] 4x[75 fuertes + 25 suaves]desc:2:00 4x[50 fuertes +50 suaves] desc:1:00 200 suaves 1:40 2x[300 libres 5:25 + 100 otro estilo 2:10 + (2x50 libres @ 1:10)] 3x[75 fuertes + 25 suaves]desc:2:00 3x[50 fuertes +50 suaves] desc:1:00 200 suaves Dia 2 1:25 200 [(4x50 @40; desc 5sg]desc 2:00 200 [(8x25 @20; desc 5sg] 100 suaves 200 @2:50 200 pies @ 4:05 200 [(4x50 @40; desc 5sg]desc 2:00 200 @2:50 100 suaves 4x200 @3:00 100 suaves 1:30 200 [(4x50 @45; desc 5sg]desc 2:00 200 [(8x25 @22; desc 5sg] 100 suaves 200 @3:00 200 pies @ 4:15 200 [(4x50 @45; desc 5sg]desc 2:00 200 @3:00 100 suaves 4x200 @3:10 100 suaves 1:40 200 [(4x50 @50; desc 5sg]desc 2:00 200 [(8x25 @25; desc 5sg] 100 suaves 200 @3:20 200 pies @ 4:35 200 @2:50 100 suaves 4x200 @3:30 100 suaves Dia 3 1:25 100 @1:35 + 200 @ 3:05 + 100 @ 1:30 + 300 @ 4:40 + 100 @ 1:30 + 200 @ 3:05 + 200 @ 3:05 + 100 @ 1:30 + 300 @ 4:45 + 100 @1:30 + 200 @ 3:10 + 100 @1:30 100 suaves 1:30 100 @ 1:35 + 200 @ 3:15 + 100 @ 1:30 + 300 @ 4:50 + 100 @ 1:30 + 200 @ 3:10 + 200 @ 3:10 + 100 @ 1:30 + 300 @ 4:50 + 100 @ 1:30 + 200 @ 3:15 + 100 @ 1:35 100 suaves 1:40 100 @ 1:45 + 200 @ 3:35 + 100 @ 1:40 + 300 @ 5:20 + 100 @ 1:40 + 100 @ 1:40 + 300 @ 5:20 + 100 @ 1:40 + 200 @ 3:35 + 100 @ 1:45 100 suaves
Miyami!!!!! es un lujo tenerte en el foro y poder poner en práctica tus sesiones ( aunque cueste un huevo de avión acabarlas). Voy a coger fondo en el agua de aquí a Enero para poder empezar este mes con tus entrenos. Muchas Gracias
Gracias una vez más por los entrenos Myami. Una duda solo, para qué distanca están enfocados? 1500 m? Lo digo porque son algo exigentes en cuanto a tiempo necesario (entre calentamiento y técnica y el entreno se te van casi dos horas. Me pregunto si para distancias sprint con hacer un calentamiento-técnica menor y un 75% del entrenamiento me valdría. Desafortunadamente no tengo más de una hora para dedicarle a la piscina. Un saludo
Son entrenamientos generales para trabajar un poco de todo, fijate en la diferencia del dia 2 al 3 por ejemplo. Se busca la mejora en el tiempo intermedio, de forma que si consigues pasar de 1:40 a 1:30 por ejemplo, te va a suponer una mejora de 2 minutos y medio en 1500. No hagas siempre el mismo entreno, no dividas en entreanmiento como dices. Coge el entreno y prueba a hacer eso que te pongo haber como te va: Semana 1 y 2: (80% Tecnica, 20% natacion) Semana 3 y 6: Trabajo reconstructivo. (75% natacion, 25% tecnica) Semanas de la 7 a la 10: Trabajo especifico, Manten los metros pero acorta los intervalos de descanso. (90% natacion, 10% ejercicios) Semana 11 y 12: Disminucion. Reduce los metros y los intervalos mientras que te centras en la tecnica. (80% natacion, 20% tecnica especifica) Dependiendo de como se sientas puedes ir adaptanto los entrenamientos, si vas con las piernas cansadas, trabaja mas los brazos y elimina una serie de piernas, si notas la brazada lenta, trabaja series rapidas, si ves que vas justo de fuerzas al terminar cada serie, acorta las series, trabaja en series de 50 y 100 maximo 150 y trabaja al 100% el 75% de la serie y suave el 25% restante. Varia los ejercicios, inserta las series para descansar un poco, Si necesitas algo mas, me lo dices.
Muchas gracias, es de gran ayuda para ver que el entrenamiento que llevaba creo que no era lo mejor. Como me falta tiempo al día, pero si dispongo de días hacía 4 días distribuidos así: 1er día: 100 cal + 1.000 @ 18' -17,5' + 100 soltar + 5x100 @ 2' (incluyendo descanso)+ 100 soltar 2do día: 100 cal + 500 @ 08:30 + 100 soltar + 5x100 @ 2' + 5 x 100 (50 braza+50 libres fuerte) + 100 soltar 3er día igual que 2do y 4to día igual que 1er. En las tiradas de 1.000 y 500 alargando la brazada y forzando algo el estilo. Supongo que el entrenamiento es bastante malo, porque aunque mejoré rápido al principio (llevaba años sin nadar) me he estancado un poco. Nado más cómodo, pero no bajo tiempo en los 1000 a penas que son los "tests" que hago. Probaré a cambiar a tu método a ver si mejoro en la velocidad. Solo una duda más Para los 750 de un sprint no hacen falta tiradas de más de 150?
Lo bueno de trabajar con intervalos es que te permite trabajar unos metros globales en series mas corta, con intervalos de descanso adecuados dependiendo del tiempo que te sobra. Conforme vas mejorando y acortando el tiempo que tardas en hacer los ejercicios, en vez de acortar los descansos, hace que acortes tu T30, con lo que a la larga tambien mejoras tu tiempo final de 1500 o 750 mts. Piensa que cuando hacemos una tirada larga de metros seguidas en una serie, el cuerpo puede pasar por diferentes fases de cansancio muscular, problemas de respiracion... con lo que dificilmente se puede alcanzar un ritmo continuo que nos permita trabajar en condiciones. Trabajando por series y cerca del umbral anaerobico es la mejor manera de conseguir una resistencia aerobica, eso significa que podemos mantener nuestro nado mas rapido en un periodo de tiempo mas largo, con lo que nos viene muy bien tanto para 1500 como para 750 o la distancia que sea
Gracias de nuevo, probaré a partir de diciembre que es cuando tengo previsto empezar el entrenamiento más en serio a ver si este año mejoro. Ya contaré los resultados a ver si me pongo en esos 1:30 /100 para 750 m que parecen inalcanzables ....
