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entrenamiento de pesas

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por ulises, 2 Sep 2005.

  1. ulises

    ulises Novato

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    ¿Es importante el entrenamiento de pesas para un ciclista? Si es así que tipo de ejercicios se pueden hacer.
    Gracias.
     
  2. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Si claro que son importantes las pesas para el ciclista, lo que pasa es que necesitamos un planinng especial muy distinto al que lleva cualquier persona que se dedique a la musculacion. El ciclista tiene que hacer pesas concretamente en las piernas, incluso hay entrenadores que solo quieren que se hagan en las piernas y que no se trabaje en el gym otras partes del cuerpo, yo personamente me gusta hacer el planinng de pierna y luego hacer una pequeña rutina para el resto del cuerpo, sin exceder de grandes pesos para no coger mucha masa muscular simplemente tonificar un poco el cuerpo.
    En el planinng de piernas oiras muchas cosas de hacer tantos ejercicios, pero lo correcto esta en hacer solo 3 ejercicios y que estos sean los mas basicos de los musculos que intervienen en el pedaleo.
    Ami mi entrenado me decia que hiciera solo: prensa inclinada 3 series por 10 o 12 repeticiones, cuadriceps sentado 3x10 o 12 y extension de cuadriceps 3x10 o 12. Ami concretamente me gusta hacer 10 repeticiones por serie en vez de 12 ya que de esta manera puede coger un poquito mas de peso. Este entrenamiento se realizaria 4 dias a la semana, haciendo dos dias seguidos, descansando 1, y haciendo otros dos dias seguidos, osea lunes y martes, descansas miercoles, y vuelves a trabajar jueves y viernes.
    Seguro que en el gym alguien te dice que ese entrenamiento es una locura, pero te tienes que dar cuenta que es para cilcismo no para crecer como muchos piensan.
    Otra cosa muy importante es que realices este planning solo 3 meses al año, normalmente se hace ha final de año, ami me gusta noviembre-diciembre-enero. Y otro apunte a tener en cuenta, es que cuando realices el planinng de gym, no deges de hacer bici para que la fuerza que ganas en el gym la puedas aplicarla en la bici, cuando se hace esto, en la bici no se tiene uno que meter mucha caña en lo que a intesidad se refiere, por lo menos hasta el ultimo mes.

    Un saludo RyoniS.
     
  3. Suky_346

    Suky_346 Miembro activo

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    Todo esto esta muy bien pero mi pregunta es ...
    toda la potencia ke desarrolals con estas series se pude desarrollar igualmente sobre la bici¿?
     
  4. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Si si no dejas de hacer bici cuando estas realizando las pesas. Yo cuando estoy haciendo el planinng de gym lo noto mucho, noto que tengo fuerza para mover desarrollos, eso si te nota un poco menos agil, pero eso a las 2 semanas de haber dejado el gym ya estas casi con tu agilidad habitual.

    Un saludo RyoniS.
     
  5. ulises

    ulises Novato

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    Gracias RyoniS por tu respuesta.
    Me gustaria comentarte tambien que en el gym al que tengo acceso no tiene maquina para prensa inclinada ¿como la puedo suplir?. Y por último ¿los gemelos no hay que entrenarlos?

    Un saludo.
     
  6. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Cuando haces prensa entran en juego los gemelos de una manera muy parecida a la pedaleada, ami mi entrenador de ciclismo me decia que solo estas maquinas, que gemelos no hace falta, pero como soy muy cabezudo, y mi experiencia sobre fitness me dice que para bien hay que trabajarlos, cogia una mancuerna con una mano me subia en un escalon, apollando solo un pie solo con la puntera, y me ponia de puntillas y luego bajaba un poco mas de la horizontabilidad del pie, osea dejar el talon mas bajo que la puntera del pie.
    Sobre como suplir la prensa inclinada ahi me has pillado en bragas, xD. Un vez le pregunte a uno, que si debia de hacer sentadillas, y me dijo que no, que no eran compatibles para ciclismo, sin embargo los grupos musculares que se trabajan en la sentadilla, me dan la sensacion que son muy parecidos, y de una forma similar, yo creo que si son sentadillas de esas que apollas los pies mas alante que el tronco tienen que valer, de todas formas si puedo preguntarle a mi antiguo entrenador, se lo preguntare y te dire lo que sea.

    Un saludo RyoniS.
     
  7. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    La prensa inclinada es el mismo ejercicio que la sentadilla. "Sólo" cambia la posición del cuerpo. El problema es que en la prensa, al ser un movimiento guiado por una máquina, es más difícil hacerlo mal. Sin embargo en la sentadilla, al ser un movimiento libre, es fácil no adopotar la postura correcta y esto conllevo serios problemas.

    En otros ejercicios una postura incorrecta puede ser no muy perjudicial, pero en este ejercicio, como se suelen manejar pesos grandes, podemos lesionarnos muy seriamente (especialmente las rodillas).

    Para solucionarlo: 1) Pide a tus monitores que te enseñen a la perfección la técnica del ejercicio: Nunca bajes más de 90º al descender (angulo muslo-gemelo). Nunca adelantes las rodillas por delante de las puntas de los pies al descender. No levantes los talones en todo el recorrido, si lo haces, ponte una pequeña cuña debajo. Mantén la espalda lo más recta posible... 2) Empieza con pesos muy bajos, casi ridículos o incluso sin peso (sólo con el de tu cuerpo) hasta que adquieras la técnica adecuada.

    Por lo demás, advertirte que este ejercicio tiene muy mala fama. Injustificada si se hacen las cosas bien. El problema es que la gente se obsesiona con las grandes cargas y no cuida la técnica. Así les va luego :roll:
     
  8. Alan O'Conor

    Alan O'Conor O lo consigo, o me mato

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    Otro ejercicio son las estocadas:
    De pie, se adelanta una pierna (una zancada) y se flexiona la retrasada. Unas mancuernas en las manos pueden ayudar.

    Y el bíceps femoral:
    Tumbados, se levantan ambos pies flexionando por las rodillas con un peso en los talones. Si no hay máquina de femoral es difícil hacerlos, pero suele haberla en cualquier gym.

    Y para cualquier ejercicio la técnica es imprescindible, mucho más que el peso.

    No conviene descuidar ningún grupo muscular para la práctica del ciclismo. El cuerpo humano es como una cadena y, ante el esfuerzo, se partirá por el eslabón más débil. Los abdominales, brazos, hombros, pecho y espalda también pedalean... e incluso la elasticidad y agilidad.

    Si un grupo muscular flaquea, todo flaquea.
     
  9. ulises

    ulises Novato

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    He encontrado una tabla de entrenamiento de sobrecarga para ciclistas(fichero adjunto) con un periodo de 6 meses ¿Es mucho tiempo para un ciclista de nivel medio (hago rodillo 3 o 4 veces por semana y salgo a la carretera el domingo)?
     
  10. ulises

    ulises Novato

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    He encontrado una tabla de entrenamiento de sobrecarga para ciclistas(fichero adjunto) con un periodo de 6 meses ¿Es mucho tiempo para un ciclista de nivel medio (hago rodillo 3 o 4 veces por semana y salgo a la carretera el domingo)?
     
  11. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Pues eso, alexandors ya te ha respondido sobrela sentadilla, la extension de cuadriceps que llamamos es el trabajo de biceps femoral. De todas formas si el gimnasio que tu dices tiene monitor no tienes que tener ningun problema en hacer sentadillas, si hay maquina de esas que coges las cargas en los hombros, las sentadillas se hacen bastante faciles, y sobre la tonificacion de las demas partes del cuerpo los mismo, le dices al monitor que te haga una rutina variada para tonificar el cuerpo.

    Un saludo RyoniS.
     
  12. Nikto

    Nikto Pingu-Glober

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    Qué os parece mi programa semanal? Sugerencias porfa,

    Entre semana:
    Dos dias spinning (Martes y Jueves)y tres pesas (Lun,Mierc,Viernes); de los cuales 1 musculatura pectoral y biceps, otro espalda y triceps y el tercero piernas.
    Finde:
    El sábado correr y domingo bici. Me gustaría ir más en bici 'outdoor' pero no puedo, sólo podría sustituir el sábado yendo en bici pero no podría ir a correr...

    El objetivo es aumentar el rendimiento en la bici claro !
     
  13. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Bueno, bueno...esta un poco desordenado el tema, XD. Esta bien que hagas una rutina de musculacion en tres dias, ami personalmente me parecen un poco mas efectivas las de dos dias, pero de 3 tb estan bien. Si lo que quieres es hacer muculacion en tres dias tienes que trabajar en este orden, Pecho-triceps (lunes), Hombros-piernas (miercoles), Espalda-biceps (Viernes), esta es la mejor composicion que puedes hacer con tus pautas.
    Aunque si lo que quieres es conseguir mayor rendimiento, haria una rutina de musculacion de 2 dias, que como te he dicho seria hasta mejor que la de 3 dias, y asi te quedaria otro dia mas para ir en bici. Para la rutina de dos dias seria asi, Pecho-Hombro-Triceps (lunes), Espalda-Biceps-Pierna (viernes).
    Si quisieras ante todo rendimiento en bici, deja de correr, ya que contraproduce un poco, al noser que lleves muchos años entrenando duatlones, pero entrenando alterno contraproduce a la bici.

    Un saludo RyoniS.
     
  14. Nikto

    Nikto Pingu-Glober

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    Bueno lo de los grupos de musculación lo he puesto de memoria, acabo de llegar y no me acuerdo muy bien, pero tomo noto.

    ¿Asi que es contraproducente correr para mejorar el rendimiento en la bici? Pues vaya.

    Todavia no he decidido el programa a seguir, pero seguiré tus consejos, que se ve que hablas con conocimiento de causa.

    Gracias y un saludo,
     
  15. pretty

    pretty Miembro Reconocido

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    Yo no lo veo así a no ser que te dediques profesionalmente a la bici. Solo hay que ver los duatletas y los triatletas. Es posible que sea cuestión de tiempo acostumbrarse pero yo creo que a nuestro nivel se pueden complementar perfectamente.
     
  16. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Yo no es que lo vea asi o no, en la teoria diria que se pueden hacer las dos cosas siempre y cuando entrenaras las dos cosas bastante, o lleves mucho tiempo realizandolos para tener una base en los dos deportes. Pero en la practica, te hablo de lo que me ha pasado ami, y casualemente a todos de mi equipo que realizamos duatlon, que mientras entrenas atletismo y bici, en la bici no se rinde igual, y yo era el que mas notaba esto, porque solia entrenar alternamente los dos deportes, sin hacer ningun dia los dos, y a los 3 meses llegaba el momento de dejar de correr para afrontar la competicion de montaña y carretera, y era algo automatico, dejar de correr y a las dos semana sin subir casi tdv los entrenamientos de la bici, andar el doble que cuando estaba corriendo.

    Efectivamente no te vas a dedicar profesionalmente a la bici, y si te gustan las dos cosas, tienes que hacer las dos y se pueden hacer bien, pero si llevas intencion de mejorar en la bici para hacer alguna carrerilla, es lo que hay, podras correr un tiempo al año, pero no todo el año, porque por lo que has puesto no llevas idea de realizar un entrenamiento de duatlon, sino que era un entrenamiento muy completo para el cuerpo, pero en todo caso alejado del duatlon. Para realizar un entrenamiento de duatlon un poco completo se necesita mas tiempo.

    Un saludo RyoniS.
     
  17. ulises

    ulises Novato

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    Con la información que habeis dado y algo que he podido leer he intentado hacer un plan de entrenamiento que consistiría en dos dias de musculacion más dos días de rodillo y otro día mas para estiramientos con una salida en carretera los domingos. Lo único que me quedaría por establecer sería la duración y la intensidad de este plan. Me han comentado que es importate el periodizar este tipo de entrenamientos para ir aumentando la intensidad fase a fase. Tambien hay que tener en cuenta los objetivos y en mi caso mi objetivo es estar en buena forma desde abril a octubre y poder cubrir distancias de 100 km. aprox. con varios puertos (monto por la provincia de Avila) y hacer alguna cicloturista como "la perico" sin tener que estar parado luego tres semanas como me ha pasado este año.

    En resumen, ¿cuanto tiempo debería durar el plan? ¿Tendria que hacer musculacion y rodillo siempre?
     
  18. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Pues yo no es que tenga otro punto de vista o no, en la teoria te diria que si se puenden realizar los dos, que no hay ningun problema al hacer dos deportes, pero con el tipo de entrenamiento que ha puesto, en la practica se necesitan mas horas de entrenamieto convinado. Yo hablo por la experiencia que tengo con el duatlon y casualmente nos ocuerre a todos del equipo lo mismo, nos pegamos unos 4 meses haciendo duatlon, y luego nos dedicamos en pleno a la bici, y creeme todos bajamos nuestro rendiemiento en la bici, frente al que solemos tener, es mas yo era el que mas lo notaba al entrenar los dos deportes de manera alterna, osea que no hacia las dos cosas en una sesion de entrenamientos, algo imprescindible para llegar a la compatibilidad. Cuando dejabamos de hacer duatlon para concentranrnos en la bici, en dos semanas sin haber subido casi el nivel de entrenamiento, andabamos mucho mas.

    Efectivamente esto no se notaria tanto si en vez de realizar duatlon 4 meses lo hicieramos todo el año, y tp se notaria tanto si entrenase siempre en convinacion los dos ejercicios en un mismo dia, pero eso requieren muchas horas, y mirando tu tipo de entrenamiento, veo que las horas no te sobran, asi que lo mas efectivo seria dejar de correr, para entrenar ese dia mas de bici, si lo que de verdad quieres es subir el nivel en la bici, claro.

    El tipo de orden que te he puesto en musculacion es el mas usado por los culturistas, por ser el mas efectivo, ya que el entrenamiento de fuerza no es como el de un deporte aerobico que cuanto mas es mejor, sino que aqui uno se sobreentrena enseguida y el musculo en sobreentrenamiento deja de crecer, por eso se realiza un orden de manera que, cuando se ha trabajado un grupo muscular, descanse lo maximo posible en la semana para frontar el siguiente entrenamiento.

    Un saludo RyoniS.
     
  19. RyoniS

    RyoniS Miembro

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    Juasjuas, ***** que mal me va esto, siempre se me repiten los mensages, xD.
    Debido a la intensidad, es algo que tienes que medirte tu respecto al nivel de forma que tengas en cada momento. En el gimnasio seria bastante intenso, contra mas mejor, esto no quiere decir que hagas mal los ejercicios por hacerlos mas intensos, ante todo los ejercicios bien hechos, y tp quiere decir que aumente a mas dias de entrenamiento, manten la rutina de dos dias. El entrenamiento de gimnasio lo aguantaria 3 meses, concretamente hasta enero (incluido), y empezaria con las series en febrero, eso si, tienes que haber hecho ya unos cuantos kilometros y en enero haber empezado a meterte caña haciendo salidas intesas. Se trata de que por ejemplo octubre y noviembre sean suaves sobre la bici, con poca intensidad, haciendo la capilarizacion en los musculos (base), y asi cuando llegues a diciembre empezar a subir el nivel poco a poco, en enero seguimos subiendo, haciendo las dos ultimas semana alemnos una salida intesa, y en febrero empezar a hacer series, siendo estas primeras con cabeza, para ir cogiendo los cambios de ritmo poco a poco, y asi llegaras a abril como un toro, xD.

    Un saludo RyoniS.
     
  20. Alexandros

    Alexandros Miembro Reconocido

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    Correr y montar en bici es perfectamente compatible y muy recomendable si lo que queremos es adquirir un buen estado de forma general.

    Como dice Ryonis, si practicamos los dos deportes a la vez, siempre rendiremos menos que si nos dedicásemos a uno exclusivamente. No por que sean incompatibles, sino porque el tiempo que le dedicas a uno, no se lo puedes dedicar al otro (ya sea para entrenar o descansar).

    Hay mucha gente que sólo puede montar el finde. Pero puede sacar 30-45 min. entre semana para correr. En ese caso, la carrera le beneficiará. Evidentemente, debido a un principio de entrenamiento básico (Navarro) como el de la especificidad del entrenamiento, mejoraría más si entre semana también montara en bici, pero necesitaría más tiempo y muchos no disponen de él.

    Saludos :wink:
     

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