Entrenamiento por vatios

Si hay mucha diferencia es que algo falla, si quieres rendir bien opino que hay que verlo y corregirlo sin necesidad si no es necesario tampoco de buscar un rendimiento 100% en ambas condiciones

 

Tu mismo lo has dicho, el esfuerzo puede ser mucho mayor. A no ser que haga mucho viento frontal, es complicado sacarlo con mismas sensaciones.

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100% de acuerdo, si la diferencia es mucha algo raro hay detras, pero puede estar en tu entrenamiento o en como realizas el test. Dependiendo de tu objetivo puede ser mas necesario o menos el trabajar para mejorarlo. Al final tu capacidad de exprimirte en un test de 20min depende de muchos factores, la mayoria de ellos entrenables.

 

Es complicado, pero se puede sacar, pero dependiendo de la zona que quieras trabajar mas dificil o menos.

 

Yo conozco gente que compite que tiene dos perfiles configurados en su Garmin, uno para montaña y otro para llano.
Me parece lógico.
Al final los test lo que tienen que representar es el máximo que eres capaz de dar en esas condiciones.
Por cierto, es gente que no le gusta convertir el p20 en FTP sino que tiene tests p5, p20, p60 en los que se basa para establecer los objetivos de potencia cuando entrena series y para "estimar" cómo va en carreras...

 

Contador el otro día en eurosport narraba como el hacía los test de FTP en subida. 20 minutos a tope y como curiosidad decía que los hacía todo el tiempo pedaleando de pie. Al final el test debe ser lo más parecido a la situación de carrera donde debas dar lo mejor de ti. Un croner, por ejemplo, seguro que hace sus test más importantes sobre la cabra y terreno llano. Y bastante más de 20 minutos

 

buenas, Contador es famoso por dos cosas: por no hacer mucho caso a los entrenadores que tuvo y por mentir. Para mi es un ejemplo de ser bueno a pesar de lo que se hace (o que pudo ser mejor todavia). Y ya si hablamos de que le pillaron haciendo trampas.

Hay dos tipos de tests, unos los que te sirven para reproducir condiciones determinadas de carreras, para decidir o preparar condiciciones/estrategias de carrera; y tests que te sirven para determinar tus capacidades y a partir de las cuales no solo establecer zonas de entrenamiento, tambien ver tu perfil como ciclista, tus limitantes y fortalezas y ayudarte a decidir que tipo de entrenamientos y a que intensidad hacerlos.

Un test de FTP es del segundo tipo, lo importante es que hagas uno que sea repetible y que te permita calcular tus zonas de entrenamiento con precision, ya sea de forma estandar mediante formulas, o luego tu adaptandolo (o tu entrenador) segun tu experiencia, segun limitaciones del terreno, etc...

No haces un test de ftp para cada prueba objetivo, eliges un test, y lo repites a lo largo de la temporada. Si la diferencia entre llano y montaña es muy grande, haces test en todas las situaciones, o simplemente adaptas las zonas segun lo que vas viendo.

 

@ker_kong
A mi me parece que la gente está demasiado influenciada por lo que ha oido a influencers o cosas leidas a otros por la red que de su propia percepcion del rendimento. Sin olvidar que una cosa són las sensaciones y otra los numeros, por ejemplo, mi sensacion en llano és de mayor sufrimento que subiendo, quizas por la alta velocidad y no poder concentrarme de la misma manera en el esfuerzo, sin embargo al final los numeros són iguales, es cierto que por encima de umbral sufro muchisimo en llano y subiendo voy mucho mejor, pero creo que es porque estoy acostumbrado a subir con gente que me estira el cuello, todos por encima de 4'5w/kg donde me veo en la obligacion de esconderme y no enseñar ni una sola carta

Con la misma bicicleta y posicion, no deberia haber mucha diferencia del llano a puerto, otra cosa és un cambio drastico de posicion o lo que seria pasar de flaca a cabra, el rodillo es otra cosa.

PIenso yo que normalmente la gente anda mas en puerto porque simplemente entrena o se sacrifica mas subiendo y en llano se olvida un poco de darse cera y de las serie en llano.

Y compte comentaba anteriormente mucha diferencia o cambios en el rendimento por 1% es que algo raro hay són poder especificar bien el que

Es solo opinion

 

a lo mejor estoy equivocado, pero mi "percepcion" es que influye el "feedback" que tenemos de como nuestra fuerza afecta al movimiento de la bici, asi como nuestra capacidad para gestionar "la velocidad".

me explico, en cuestas moderadas con el desarrollo adecuado, movemos las bielas y vamos avanzando, vemos como mas cadencia mas subimos, menos cadencia menos, no hay inercia alguna porque la pendiente puede (inercia la justa)... la pendiente nos hace poder autoelegir la cadencia (pendientes mas elevadas al final nos limitan porque seria dificil llevar cadencia elevada), vemos que vamos abriendo camino, venciendo referencias o minimetas.

en un llano, a partir de cierta velocidad, variaciones de intensidad altas tienen ganancias de velocidad pequeñas, aqui la resistencia aerodinamica no es lineal si no parabolica... sin embargo si dejamos de dar una pedalada la inercia nos hace avanzar, ademas a cierta velocidad vemos las cosas pasar rapido, los obstaculos, las rotondas, los cruces, por lo que cuesta sobre todo sostener esos vatios.

 

Y lo de la diferencia entre el FTP en subida y en llano no será cosa de falta de técnica? Al final el hacer series en llano o en subida se tiene que notar en algo, porque si no los escaladores no estarían viviendo en Colombia, Girona, Andorra (impuestos a parte) o donde haya montañas. Y los rodadores igual pero al revés. Es curioso el caso de los holandeses, que si son escaladores se van a vivir a Francia o a España y si son rodadores/clasicómanos se suelen quedar en su pueblo.

 

Pues eso mismo decia pero de otra manera, que el llano no permite concentrarte tanto en el esfuerzo como en subida y a lo mismos vatios mas estres, mayor estres mayor fatiga

 

Bueno, hay de todo. Yo muevo más vatios en llano...... O como poco los mismos.

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En mi opinión el factor determinante en el llano VS puerto es la pura velocidad: No es lo mismo mantener la concentración durante 20' a 45km/h que a 14 mientras estás haciendo un esfuerzo máximo.

 

Sobre todo es importante, como bien ha dicho @destro1707 , tener datos OBJETIVOS para poder comparar. Y los datos objetivos no son simplemente medir vatios, ya que hay dias que estaremos mejor que otros, dias que hace mas calor, mas viento, carreteras con mas trafico, rotondas... las sensaciones son subjetivas y muy faciles de manipular, por nosotros mismos, por nuestras motivaciones, por nuestros prejuicios...

Por eso, volviendo al tema de la medida del test de FTP, hay que tener en cuenta que es casi mas importante hacer el tests siguiendo el mismo protocolo y mismo sitio, que el dato en si. Una vez que nos medimos varias veces, y entrenamos con los datos obtenidos de ese test, podremos adaptar nuestras zonas de entrenamiento para la sesion. O sabiendo si el test de 20min, a nosotros, nos subestima o nos sobreestima el FTP, etc..

Muchos nos centramos en medir el FTP y buscamos la forma de obtener el valor mas alto para ese P20, y ese no es el sentido del test.

 

Si solo pudieseis entrenar en un perfil determinado (llano o subida), cual elegiriais?
Según tenía entendido hay mayor transferencia del llano a subir, que de subir al llano.
Pero lo normal, es dar más vatios subiendo.

 

Más que un tema de transferencias lo que si que me da a mi la sensación es que se aprende ántes a subir bien que a llanear bien. Y si eres un buen llaneador (posición aerodinámica de 10, pedaleo fluido etc) seguramente subirás las cuestas con estilazo. Los escaladores solemos ser unos desgarbados que pedaleamos a chepazos

Realmente llanear bien es dificil, se desperdician muchos vatios rodando rápido en el llano si no lo haces bien, ya sea por ir en posiciones aerodinamicamente malas, ya sea por no aprovechar las inercias en las zonas onduladas, por mala elección de desarrollo/cadencia que tanto vas a 80ppm como a 110 como de pie a 55...

Subiendo un puerto a 15 km/h hay que ser muy pero que muy zopenco para desperdiciar tantos vatios, al final pedalees como pedalees y en la posicion que sea eres tu y tus capacidades atléticas enfrentándote a las leyes de la gravedad.

 

Cuando miras la eficiencia de pedaleo observas que en subida suele ir a más del 80% y sin embargo en llano, por la manía de ir con cadencia y bajos de sillín suele estar a bastante menos. Pero si usas una cadencia y altura de sillín adecuada, dichas eficiencias se igualan bastante.

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Si bueno, pero además de la eficiencia del pedaleo yo me referia a otros detallitos cuando hablaba de desperdiciar vatios (aunque quizás seria más apropiado hablar de la capacidad de ahorrar vatios, más que de desperdicio). Por ejemplo en carreteras onduladas saber aprovechar la inercia de las bajaditas para subir volando las subiditas requiere un cierto aprendizaje, especialmente si además de ondulada es una carretera con bastante curveo. El tema del desarrollo también es importante, en el tipico repechito de 100 metros en mitad de una carretera llana, si vas demasiado fuerte los últimos 30 metros los subes a 40ppm haciendo eses, si vas demasiado suave acabarás a 120ppm o bien teniendo que bajar coronas en mitad del repecho.

Parecen chorradas pero van marcando la diferencia... En un par de horas rodando a 35-40km/h chorraditas de estas las hay a decenas (sinó a cientos) y todas ellas van sumando y sumando.

En subida esto no pasa tanto, pones tu ritmo crucero y a pedalear.

 

A la pregunta: ¿si puedes elegir entre entrenar en llano y en cuesta que eligiria? Tengo tres respuestas:
- que se te da peor? --> entrena lo que se da peor, "cuida de tus debilidades, que tus fortalezas ya se cuidan solas"
- cual es el objetivo? --> si tu objetivo son competiciones llanas, tendras que meter mucho llano (y en pelotones), si son puertos largos o si es terreno rompepiernas, igual
- por qué elegir? --> un entrenamiento variado es garantia de exito o al menos de llegar a n nivel muy cercano a tu maximo, solo tienes que aprender a exprimirte en llano, gestionar ritmo en rotondas, giros, pelotones, gestionar energias en terrenos rompepiernas, y aprender a subir comodo puertos de mas de 1h (que lo mismo hasta llegas reventado de riñones) y sobre todo bajarlos

creo que subiendo es facil que desperdicies energia si no entrenas... primero porque no todos tienen a mano puertos muy largos, o no los pueden subir todo el año, y luego por tema de pendientes duras... como los subes de vez en cuando y de aquella manera, mucha gente hace un sobreesfuerzo de parte superior (tiran de todo, y llegan con los brazos reventados).

 

podriamos hacer un brainstorming de esos, y hacer muchas teorias, o investigar profundamente el porqué de las cosas.. pero no cambia mucho el aspecto practico:
tu objetivo debe saber como estas como ciclista: no solo tu ftp, si no saber tus prestaciones en diferentes situaciones, esfuerzos maximos, etc.... tienes que saber que necesidades necesitas para afrontar tus objetivos (volumenes, perfil, situaciones complicadas, etc...) y lo dificil realmente: saber que tienes que entrenar para maximizar tu resultados

tu cuerpo se adapta al entrenamiento, a veces solo con salir es suficiente, otras debes afinar mucho en lo que haces.. y la mayoria de los casos, con un volumen de entrenamiento normal y variando tus entrenamientos aciertas.

Lo que es lo mismo... si quieres subir puertos, entrena subiendo puertos. Si quieres subirlos a tope... no solo subas puertos, sube tambien cuestas cortas, y haz llaneo suave. Y al reves tambien, si quieres hacer carreras llanas,... pues haz mucho llano, y las cuestas nunca vienen mal.