Entrenamiento por vatios

Tema en 'Entrenamientos y medicina deportiva' iniciado por SergioBarakaldesa, 24 Jul 2009.

  1. BLANCANIEVES

    BLANCANIEVES Novato

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    Hola, quería plantearos una duda sobre como plantear los entrenamientos a partir de ahora.

    Ayer hice el test de 20 min con el protocolo de Coggan aunque en lugar de 5´ a tope fueron 6 para estimar la potencia a VO2max y los resultados son:
    P6- 308 y P20- 281

    Partiendo de que por mi constitución soy muy muy poco explosivo, la cuestión es que mi P6 es demasiado bajo con respecto al P20, ¿debería incluir series tipo billat para intentar subir la potencia al VO2max? ¿esto no supondría ponerme en forma demasiado rápido?.

    Gracias
     
  2. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    de forma general no sabría responderte,

    pero yo si meteria trabajo de vo2max (series tipo billat o similares) previo al trabajo de umbral. Ten en cuenta que la PAM se puede mantener un tiempo que varia entre ciclistas de entre 4 y 10minutos.. luego tu P6 no tiene porque ser la PAM.

    En cualquier caso, si haces series de intervalos a esos 308w, de duracion entre 30" y 4', recuperando 1:1 al 50% de esos 308w.. acumulando entre 10-20minutos maximo por sesion... deberias poder mejorar ese registro. Tras 3 semanas.. repite la prueba, deberia aumentar mas tu P6 que tu P20 (aunque este tambien aumenta con este tipo de entrenamientos).
     
  3. pitugfc

    pitugfc Miembro activo

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    Esfuerzos específicos para objetivos específicos

    El tipo de series que deberás hacer va a depender de cuales sean tus objetivos. Yo no me comeria mucho el coco con tener un P6 que sea X% respeto al P20, cada uno generamos la energia de un modo distinto y somos más o menos eficientes en unos rangos de tiempo.

    En cualquier caso si tu objetivo es mejorar en general y ser un ciclista todoterreno que vayas más o menos igual de bien en todas partes, lo que tendrias que hacer es analizar tu curva de potencia al completo para detectar potencialidades y debilidades, porqué a bote pronto un P6 y un P20 (además sacados en la misma sesión) no dicen mucho.
     
  4. andres_porty

    andres_porty Miembro activo

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    Como se puede saber que 'tipo de ciclista" eres o cuales son tus fortalezas y debilidades, a traves de la curva de potencia?? Perdon si es una pregunta muy tonta
     
  5. little

    little Miembro Reconocido

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    En el libor de Allen y Coggan dedican un apartado a estudiar las distintas formas de la curva de potencia y así determinar qué tipo de cliclista es cada uno (escalador, rodador, sprinter, ...)
     
  6. pitugfc

    pitugfc Miembro activo

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    Segun el libro de Allen y Coggan:

    (Está expresado en vatios/kg)
    Coges esta tabla que te pongo abajo y marcas tus picos a 5s, 1 minuto, 5 minutos y tu FTP y trazas una linea entre ellos. En función de como te salga la linea hay 4 grandes tipos de ciclista:

    Todoterreno: Te sale una linea recta o casi recta, es decir, todos los picos están al mismo nivel.
    Velocista: Te sale una linea descendente, es decir, el pico a 5 segundos más alto que a 1 minuto, más que a 5 minutos y todavia más que al FTP.
    Escalador / ciclista de ritmo constante: Te sale una linea ascendente, es decir, el pico a 5 segundos muy bajo y los otros 3 picos van subiendo progresivamente
    Ciclista de persecución: Te sale una linea en forma de V invertida, es decir, un mal pico a 5 segundos y al FTP y bueno a 1 minuto y a 5 minutos.

    Evidentmente hay muchos subtipos, tu linea no será perfecta, pero deberias ver a que tipo se parece más.


    [​IMG]
     
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  7. BLANCANIEVES

    BLANCANIEVES Novato

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    Gracias Ker_kong y pitugfc.
    Viendo el cuadro de Coggan, mi linea de potencia es claramente ascendente (13,1/6,9/4,7/4,1).
    Mi duda con respecto al entrenamiento es si ya en febrero debería meter VO2max, ya que supongo que mi P6 limitará la mejora del FTP.
    Hasta ahora he estado haciendo 15s e IU, y mi objetivo es ir mejorando poco a poco hasta alcanzar mi límite (soy consciente de los años que tengo y mi escasa disponibilidad horaria) y asistir a alguna cicloturista en mayo, junio y julio.

    Gracias nuevamente
     
  8. pitugfc

    pitugfc Miembro activo

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    Claro... si tu objetivo son marchas cicloturistas en mayo, febrero para tí es principio de temporada, yo en febrero estoy corriendo ya carreras sociales, a finales de noviembre ya estaba metiendo series de Vo2Max, por eso decia que va a depender de tus objetivos el tipo de entreno que vayas a hacer.

    Series de 5/6 minutos al 110%/115% de tu FTP si las quieres hacer no te harán ningún daño, pero si tu meta son marchas cicloturistas y además tienes poco tiempo yo no descartaria la idea de empezar a trabajar ya series a umbral, principalmente te podrian ir bien series de 8 minutos ya que te permitirán trabajar ligeramente por encima del FTP y así mejorar el umbral (que es al ritmo al que subirás los puertos en las marchas) y al mismo tiempo de forma indirecta mejorará tu P5' y tu P6'. Podrias buscar una cuesta con una pendiente constante y probar a hacer 5 series de 8 minutos, marcándote como objetivo el 105% de tu FTP en cada una de ellas.
     
  9. ple

    ple Miembro

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    Dónde obtener este software?
     
  10. melorri

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    Subirás más rápido cuantos más W desarrolles, da igual la cadencia con la q generes esos W
     
  11. cesartopo

    cesartopo Miembro Reconocido

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    A final de semana lo tendré en la web

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  12. Alastor

    Alastor Miembro Reconocido

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    Aún queda el factor "inercia" por tener en cuenta.

    Es decir, la energía que acumula el ciclista en función de la velocidad a la que se está desplazando.
    Si yo peso 90 kilos y circulo a 45km/h, dejando de pedalear (supongamos idénticos materiales por tema rozamientos y también idénticas aerodinámicas...) tardo más en detenerme que un ciclista que circula a 45km/h que pese 60kg.

    A eso me refiero con "inercia".
    Y tiene importancia en el sentido de que para mantener esa velocidad contra el viento y rozamientos, el que más energía cinética tiene acumulada, debería necesitar aplicar menos potencia...

    Cómo podríamos cuantificar los vatios que supone?
     
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  13. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    hola,
    para no perdernos en debates de fisica del ciclismo, propuse que se abriera un post paralelo.

    Más que nada, porque aunque es una cosa que a veces se olvide.. es de fisica de primero V = V_0 + A*t , la potencia aplicada, junto a todas las fuerzas resistivas que nos vamos a encontrar, estan en el factor A (aceleracion total).
     
  14. BLANCANIEVES

    BLANCANIEVES Novato

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    Gracias. ¿Qué descanso entre series?
     
  15. Castil

    Castil Miembro Reconocido

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    Una duda que quería plantear...este año estoy planificando un poco más serio y en junio tengo varias marchas. El tema, la duda es....que hacer en ese mes de junio entre las marchas? Es decir, marcha el sábado, y marcha el sabado siguiente, y el siguiente....y por semana? También he de decir que siempre me había sentado bien llegar descansado a la marcha, mejor que rodar dos días antes. Es decir, el miercoles último día, y relajadito hasta el sábado. ¿cómo lo plantearíais vosotros? ¿Que tipo de salida haríais entre marchas?
     
  16. melorri

    melorri Miembro Reconocido

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    yo enfocaría este periodo a descansar y comer.
    Puedes salir martes y jueves a rodar suave 90' cada día para no perder tono
     
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  17. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    Buenas,
    supongamos que ninguna de ella es especialmente mas dura o mas importante que el resto. Algo que influye.. si llegas muy descansado a la primera, quizas no llegues con suficiente tono a la ultima...
    de normal, cuando se compite dos semanas seguidas, por ejemplo como dices Domingo y Domingo. Lo recomendable es reducir el volumen de entrenamiento a un 50-60% de lo que harias de normal, pero manteniendo la intensidad. Es decir.. yo tocaria Vo2max y Umbral, pero con la mitad de tiempo que haria en un entreno (por ejemplo solo 5-10min de vo2max, y 30min de umbral). Resto Suave.
    Lunes: 30minutos supersuave, solo mover sangre.
    Martes Sesion Corta con algun bloque de VO2max.
    Miercoles Descanso. Jueves sesion corta con algo de umbral.
    Viernes Descanso. viaje?
    Sabado entreno de activacion.
    Domingo Cicloturista
    Esto es lo que yo haria.

    Volviendo al caso de las 3 semanas, yo haria la semana de la primera carrera mas volumen (llegaria mas cansado a la primera carrera), la segunda y la tercera mucho menos volumen para recuperar bien
     
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  18. pitugfc

    pitugfc Miembro activo

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    Yo he estado corriendo carreras sociales estos últimos domingos y lo que hacia basicamente era:

    domingo: carrera
    lunes: 60'-75' de rodillo en Z1
    martes: 2-3 horas de rodaje suave
    miercoles: 3-4 horas de fartlek (sin volverme loco, algun cambio de ritmo, algun apretón y tal pero sin acabar rebentado)
    jueves: 2-3 horas de rodaje suave
    viernes: descanso
    sábado: 1'5-2 horas de rodaje muy suave con algun sprint y algun apretón para activar las piernas
    domingo: carrera
     
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  19. Castil

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    En este caso la tercera es la Qh. En esa el objetivo es hacerla lo más rápido posible. En las otras dos, irati y lagos, el objetivo es hacer lo más rápido posible el puerto final, haciendo tranquilo la primera parte.
     
  20. ker_kong

    ker_kong Miembro Reconocido

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    si el objetivo es llegar bien a la ultima, no buscaria llegar tan descansado a las anteriores, y buscaria llegar fresco a la ultima.
     
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