Entrenamiento por vatios

En la mayoría de los casos 0, 95 sobreestima FTP

 

También andaba por ahí el p40, que estimaba manera más correcta el FTP. Lo que no recuerdo es por qué cifra se multiplicaba, a ver si los más conocedores de la materia nos lo pueden decir.

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Y digo yo que los señores Coggan y Allen no se han sacado de la manga el test de 20'*0.95 para obtener el FTP, sino que son experimentados en esto del entrenamiento y han diseñado dicho test en función de miles de pruebas y datos que obtienen de la gente a la que entrenan, y por lo tanto han verificado y contrastado los resultados.

Entonces ¿en que os basais los que dudais de dicho método?, ¿porque afirmais que sobreestima el FTP? ¿que sabeis vosotros que no saben ellos?, ¿sois entrenadores?, ¿que experiencia teneis, ¿sois mas listos?

Es sólo por curiosidad.

 

El problema es que casi nadie hace el protocolo al pie de la letra, y menos meter los 5 min en z5 antes del test, por lo que la sobrestimación está garantizada en caso de 0.95. Hay gente que aplica directamente el 0.90 en vez de hacer el protocolo como se recomienda.

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Yo estoy casi casi seguro de que es como dices.
No se sacan de la manga nada, pero los datos que tienen son de gente que vete a saber qué nivel tienen (profesionales?) y qué otras cosas intervienen en ese nivel que no están al alcance de globeros medios de la calle o gente master...etc

Yo no es que dude del método, es que veo muy imposible y muy lejos sacar un FTP real (p60) como el que se supone que debería sacar según el método del test.
Las últimas veces prácticamente entrenaba para ver si mejoraba ese test p60 y si... subía una decena de vatios y ya... no los 50 que faltaban.

Lo de que sea 0,80-0,85 del p20 un p60 real es lo que mucha gente con la que hablo que tiene datos de "gente normal" (no profesionales) dice que tiene más pinta de ser la realidad.

 

Pero eso será para cada uno, no creo que tú tema de 82 sea lo usual....vamos, a mi me han salido 293 hace dos semanas en 20 minutos, el FTP me lo he estimado en 275, y este finde hice 48 minutos a 250 con el freno echado...no sé si el 0,94 que he estimado es 100 por 100 correcto, pero ya te digo que el 85 no lo es sin duda, y con margen.

 

Opino lo mismo, ese 80% - 85% del test de 20 minutos para obtener el FTP en mi caso y analizando las últimas subidas a puertos que he realizado estaría por debajo de lo que podría mantener durante una hora.

Así que mientras nadie me demuestre lo contrario yo seguiré estimando mi FTP usando el protocolo de Allen&Coggan. Ya os contaré como me ha ido este año ya que es el primero que entreno por potencia.

 

Hace tiempo que os leo y nunca comento, decir que llevo dos años con entrenador y con wats, y con el nunca he hecho el test de una hora, ni el lo ha hecho a nadie, y lleva a gente profesional, y gente de primer nivel, el me hace uno o dos test al año de 20 minutos, y luego a lo largo de la temporada se basa en los datos de las marchas, carreras e incluso en las series que me pone de 1 minuto o 5 minutos, ni siquiera los profesionales hacen test de una hora, de hecho contador ha publicado varias veces sus test pre-tour de 20 minutos donde sabia si estaba para ganar o no, y he visto muchos videos de froome y otra gente que también hacen los test de 20 minutos, creo que hilais muy fino aquí, no creo que sea tan estrictamente necesario saber tu ftp al milimetro para entrenar bien, y menos para compararte con otros cuando de un potenciometro a otro a no ser que tengas un srm hay tanta diferencia para poder compararte, es lo que pienso, por otra parte aprendo mucho con vuestros debates, venga a darle duro y buen fin de semana.

 

El test de 20 minutos es una estimación de lo que puedes hacer en una hora según su propio autor. Ya lo he dicho en alguna que otra ocasión pero lo vuelvo a decir, el protocolo del libro no es de Coggan es de Allen ( si los dos son coautores del libro, si es claro que Coggan esta de acuedo)

Coggann, siempre, siempre ha dicho qué del test de 20 minutos el FTP se encuentra( en el 99% de los ciclistas) entre el 90 y el 95% de ese test

Coggan no solo ha testado a cantidad de ciclistas de todos los niveles para concluir sus pruebas tambien ( dada su profesión) los ha metido en un laboratorio y ha comparado muchas muestras con el test.

El FTP es el p40 no hay que aplicar ningún factor corrector

 

Y eso? Ha cambiado?
...pues yo entonces desde siempre he tenido una idea errónea de lo que era, porque asumía que era el p60 dado que se definía (creo haber leído muchas veces) como la potencia media máxima que el ciclista puede dar en una hora.

A ustedes dos, decir que les envidio profundamente, ojalá yo fuera capaz de sacar un p20 x 0,95 en una hora.
Sólo de pensarlo la cabeza se me va a lugares que... uf

No sé a qué se debe mi pérdida tan acusada cuando paso de esfuerzos de 20 minutos a una hora, pero la verdad es que si hago tests pmax, p1, p5, y p20 la curva que me estiman los modelos de potencia crítica también me trazan una proyección estimada de cual sería mi p60 que si cuadra con lo que doy realmente cuando voy al p60.
Es decir, para mi un modelo de medias máximas como el obtenido por el Golden Cheetah, si que me da unos datos factibles y coherentes con la realidad que me encuentro.

 

Bueno....yo no sé si aguantaría el 95 a una hora (o el 94 que me he puesto), pero lo que te comentaba, el 85 por ciento que hice el otro día en esos 48 minutos coincide con lo que viene siendo, por sensaciones, una subida amarrategui para no fundirte y seguir subiendo puertos. Digamos que tenía que mirar más veces para no pasarme que para llegar, manteniendo la respiración tranquila (relativamente).

El cuerpo de cada uno es un misterio. A mi por ejemplo se me da bien mantener ritmos subiendo y afrontar puertos largos (voy muy cómodo, no que sea rápido). Y soy pesado, pierna gorda, tirando a explosivo, en el sentido de que esprintando le doy cera con facilidad a gente que anda mucho más que yo...debería ser bueno en llano, en grupo (en algo tipo clásica), y sin embargo sufro mucho, mucho más que subiendo. Los latigazos, los repechos...me matan. Es en plan que cuando voy a una marcha, estoy deseando que llegue el puerto. Que pena que no fuese de los que son ligeritos.

 

Buenas,
no os lleveis a engaño: la mejor forma de predecir nuestro rendimiento es utilizar un sw como Golden Cheetah o WK04, y entrenar y competir. Según hagamos competiciones (sobre todo si hay variedad de ellas), y usemos los tests como "series a tope" para enriquecer los datos que tiene el Sw vamos a ser capaces de tener bien definidas nuestras zonas de trabajo y predecir nuestro rendimiento en diferentes distancias.
Eso si.. si solo hacemos entrenamientos suaves, no vamos a poder predecir nunca nuestro rendimiento real o calcular bien las zonas.. para eso, metemos tests de 1, 5, 20min... y a partir de ahi... puertos que subamos a tope para medirnos

 

otra cosa que queria añadir, que nos encabezonamos en medirnos el FTP a través de una prueba u otra, con mayor o menor error.. y es que nos olvidamos que el FTP sirve para calcular nuestras zonas/predecir nuestro rendimiento pero que tiene un error, y que para muchos sobreestima o subestima duraciones mas cortas y para otros duraciones mas largas. Es ya con el test de 20min y hay discusiones sobre si usar un factor de correction del .95 o del 0.90, si reducimos la duracion la variacion es mucho mayor!!! por lo que necesitaremos mucha prueba y error para saber cual seria el factor de correccion que nos vale a nosotros!! es esto practico?

Asi que por favor, no perdamos mas tiempo en discutir como nos medimos el FTP, porque el error depende no solo del tests, si no de la persona... y sobre todo, pero LO MAS IMPORTANTE de como y para que lo vayamos a utilizar.

Si sacamos un FTP a partir de una prueba de 60min sin estar bien entrenados, bien acostumbrados, o la zona no es la mejor para realizarlo.. vamos a tener un tests que muy probablemente nos subestime la zona de vo2max. Y si lo hacemos a partir de una prueba de 8minutos, muy probablemente nos sobreestime la zona de duraciones de mas alla del umbral (de mas de 1h)...

Entonces.. ¿para que lo vamos a usar? Pues si eres triatleta y quieres calcular tu ritmo de competicion para una prueba de 90 o 180km a partir de tu FTP.. si este FTP lo has hecho a partir de un test de 8minutos... pues chico... NO. Y no es que el tests no pueda haber clavado tu rendimiento, es que NO LO PUEDES SABER salvo que hagas otras pruebas de confirmacion. Y creedme si te equivocas en 10w en tu PACE en un Ironman.. puedes estar MUERTO.

Lo mismo, si vamos a hacer un dia un entreno de 3x20min a nuestro 100%, si lo hacemos con el resultado de un test de 8min, puede que no podamos llegar al final porque tenemos el ftp sobreestimado. Sin embargo para trabajos de VO2max, puede que nos venga bien (o mal) tenerlo sobreestimado.

Repito.... mas que perder el tiempo en discusiones esteriles.. centremonos... busquemos el tests que podamos realizar (sabiendo los puntos debiles de ese test concreto), calculemos nuestras zonas, pero cojamoslas con pinzas y realicemos entrenamientos de confirmacion para saber si tiene sentido ese tests... y si podemos usar un SW como Golden Cheetah que nos va a pintar nuestra curva de potencia, seamos criticos y pensemos: si mi FTP calculado con el test X me dice que debo hacer 300w medios en una hora (por decir) pero nunca jamas he hecho mas de 250w medios en 1h... ¿es porque nunca he hecho 1h a tope, o porque realmente no puedo llegar ahi?

 

Ultimo tocho:
Para entrenar bien.. no hay que tener la mejor herramienta, no es conocer exactamente nuestro FTP si no:

1) conocernos a nosotros, saber como rendimos en cualquier circunstancia (que nos interese), esto es conocer nuestro perfil de potencia (mediante tests, histograma de entrenamientos, carreras pasadas... ). También conocer nuestras herramientas para saber sus limitaciones.

2) saber cuales son nuestros objetivos a largo plazo, para planificar mejoras de nuestras capacidades a varios años vista, y objetivos a corto: las carreras que vamos a hacer, su perfil, necesidades que vamos a tener que cumplir (aguantar grupo, puertos de pendiente alta, duracion larga.. lo que sea).

3) trazar una planificacion a largo y corto plazo para ENTRENAR nuestras capacidades para conseguir nuestros objetivos. Lo mismo necesitamos mejorar nuestra fuerza, o nuestra resistencia a la fatiga.

4) establecer nuestras zonas de entrenamiento, a partir del punto 1.

5) entrenar

6) mejorar 1) con los datos de nuestros entrenos, carreras, tests, replanificar si es necesario

 

Es aproximadamente en una hora, obviamente es un valor a nivel general claro, no es lo mismo un triatleta de larga distancia que uno de Spritn, un ciclista de pista a un profesional en ruta o, un cicloturista que termina la quebrantahuesos en 6 hs a uno que lo hace 9h.

Cada uno lleva un tipo de entrenamiento por ejemplo a un ciclista que compiten master no le vas a obligar a hacer un test de una hora tiene poco sentido porque sus pruebas tienen como duración máxima un par de horas o 3 h a todos lo sumo, sus entrenamientos tampoco pueden ir complemente enfocados aumentar el UL.

Después también está el perfil de cada ciclista claro, que también ( como he insinuado) puede ser modificado por el propio entrenamiento por eso unos se le aplica un factor corrector de 090 y a otros de 095 porque su perfil indica que su FTP se encuentra en un lugar o otro

Si te dedicas el 90% de la temporada hacer entrenamientos SST porque tus competiciones así lo requieren, no es descabellado que en algún momento dado hagas un test de 60 minutos, sin embargo un ciclista que enfoca mucho sus entrenamientos al 100-105 % del FTP porque así lo requiere sus competiciones no le hace tanta falta un test de tanto fondo.

 

Yo creo en esto.
A mí es lo que me da idea de lo que es predecible que salga en la realidad.

También supongo que cuando los autores escribían sus publicaciones no había al alcance de los lectores herramientas como las que sí tenemos ahora, y por algún sitio habría que empezar: tests (cada uno los que proponía) y con eso determinar zonas para programar intervalos o lo que fuera.

 

los autores, te encuentras de dos tipos:
- entrenadores, que escriben las pruebas que les van bien a ellos, con sus deportistas, y con los tipos de entrenamiento que ellos usan con sus deportistas. Por supuesto te cuentan como los usan, y sugieren su validez.
- fisiologos, cientificos que buscan preveer el rendimiento a partir de como responde nuestro organismo, y a partir de pruebas cientificas repetibles (test de laboratorio)... pero no por ello "practicas".

Nosotros, como deportistas, muchos autoentrenados... debemos tener mucho cuidado, porque un deportista profesional no es que rinda mas, que tambien, no es que entrene mas horas, que depende... es que estan acostumbrados a dar lo maximo de ellos, se conocen al dedillo y saben cuanto pueden dar dependiendo del perfil a afrontar, y sobre todo saben que deben trabajar para mejorar sus resultados (sus debilidades). Si no lo saben ellos, se lo dicen.

Nosotros tenemos que tenerlo muy claro, que si usamos un test para calcular nuestras zonas, debemos saber sus limitaciones PARA lo que nosotros lo queremos.

 

Coggan ha dicho explícitamente que el FTP NO es la potencia en 60 minutos, sino APROXIMADAMENTE 60 minutos, esto es, entre 30 y 70 minutos y esto es porque la potencia a Umbral no es sostenible por cada ciclista durante la misma cantidad de tiempo. En cualquier caso, la potencia sostenible en el segmento entre 30 y 60 minutos tiene una meseta en una curva de potencia máxima. En esa meseta está el FTP.

Como estáis comentando con una gráfica del Golden Cheetah de esfuerzos máximos es la mejor forma de estimar la potencia que podéis desarrollar en un tiempo determinado. El problema es cuando aún no tienes esa gráfica o tu estado de forma no es suficientemente bueno para alcanzar esos datos de temporadas pasadas. Ahí ya puedes hacer un test, de 20', de 2*8', de 5' para la PVO2max, etc

 

En ese sentido yo había estado pensando una cosa...a mi me interesa conocer mi ftp y saber que ritmos puedo llevar en cicloturistas. Y de cara a la Qh de este año, y saber que ritmo puedo tomar en los puertos, había pensado mirar que Ftp me sale en la clásica de lagos de covadonga, que es dos semanas antes. La razón, hay 100 km de desgaste, y luego la subida a lagos, que me puede llevar sobre la hora. Y la primera parte la hago sin demasiado estres, pero esa subida la hago todo lo rápido que puedo. Crees que de cara a por ejemplo estimar a que ritmo debo subir un puerto como el portalet (o cualquier otro en una cicloturista similar), sería más interesante tomar las zonas en función de los resultados del día de lagos?

 

Yo te diría que sí.
Que en función de lo más reciente que tengas en esfuerzos (y condiciones) comparables, sería lo más aproximado para predecir en tu estado de forma actual de ese momento qué rendimiento esperar.

Cuando no tienes la gráfica porque aún no recabaste datos, pues toca hacerlo claro...
Lo de que tu estado de forma del momento no es el máximo, yo entiendo que lo lógico es que los intervalos y el estrés lo calcules en base al estado de ese momento.

Yo conozco gente que hace cosas como tener en cuenta el rendimiento que da cuando está en forma, y en función de esos parámetros define zonas e intervalos para entrenar y ponerse en la forma en la cual tiene esos datos de rendimiento, que aún no tiene...
O sea, le meten al Golden Cheetah los mejores valores de W' y PC que serían "records" aunque en ese momento no los alcancen... y en función de eso miran su CTL, TSB y demás...

A mí me parece incorrecto peeeeero cada cual con su cuerpo, eh!