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Entrenar con % de FC max o formula de Karvonen

Tema en 'Entrenamientos y medicina deportiva' iniciado por oscarhl, 11 Dic 2012.

  1. oscarhl

    oscarhl Miembro

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    Bueno, una consulta rápida,

    la pregunta es sencilla, para entrenar que referencia es mejor, FCmax o Formula Karvonen?? Por lo que veo en las mismas zonas de entrenamiento los % son muy diferentes, hasta 15 ppm de diferencia.

    Gracias
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  2. Eros Poli

    Eros Poli Vieja Gloria del ciclismo

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    Karvonen es para gente que lleva ya unos años entrenando y que tiene un bagaje físico importante. Aunque lo cierto es que se usa cada vez menos porque la mayoría de los que quieren dar un paso adelante en su preparación se pasan a los potenciómetros.
     
  3. Drazica

    Drazica Miembro

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    Siempre es mejor usar la fórmula de Karvonen que el clásico 220-edad pero para que esté bien hecha hay que saber con la mayor precisión posible, la FC en reposo y la FCMax real.

    En cualquier caso eso no te garantiza que lo que tu piensas o hayas calculado con la fórmula de Karvonen que es una cosa sea otra. No todo el mundo funciona igual con los mismos porcentajes de FC, eso se determina correctamente con pruebas de esfuerzo.

    Karvonen es una formula de estimación general. No tiene por qué coincidir fiablemente con la realidad.

    Un consejo, invierte en una prueba de esfuerzo y quítate de historias. Te vas a quedar tranquilo respecto a tu corazón y vas a dejar de especular sobre porcentajes que probablemente no sean correctos.

    Las reglas genéricas son solo eso, genéricas y extendidas. Pero vamos, sí es mejor Karvonen que a ir con la clásica 220-Edad, esta última no se recomienda en ningún caso.
     
  4. specialized75

    specialized75 Miembro Reconocido

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    +1

    Pero, %de FCmaxima, no tiene porque ser con al teorica 220-edad. Si usas tus maximas reales, cambia.
    Un saludo
     
  5. oscarhl

    oscarhl Miembro

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    Gracias a todos por contestar,

    primero decir, que soy relativamente novato en esto, siempre he hecho ejercicio y hasta hace 2 años hacía mas mtb. Luego me pase a la flaca y este año es realmente el primer año que voy a intentar seguir una planificación, así que aunque entiendo las ventajas de entrenar por potencia, no se si me convendría.

    A ver yo hasta ahora estaba usando las máximas reales, es decir, lo máximo que me han llegado las ppm en máximo esfuerzo, aunque puede que pudiera subir algo más.

    Para mi entrenar, por ejemplo, al 70% Fcmax es entrenar a 131 ppm, mientras que con Karvonen es a 145ppm. Es mucha diferencia para supuestamente estar entrenando lo mismo.

    El tema es que no quiero equivocarme y a lo mejor pensar que estoy haciendo la base de una determinada forma y estar haciéndola mal.

    Gracias
     
  6. cholatse

    cholatse Miembro

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    Me parece interesante tu duda, yo no conozco Karvonen, pero entrenar en bici al 70% equivalente a 130+/-lpm me parece algo "normal" para días de regeneración y rodaje "suave" sobre todo si vas sólo. ir a 145lpm ya me parece bastante más exigente y al menos para mí ya no es un rodaje "suave".
    Claro yo hablo de alguien que tiene alrededor de 185lpm de FC máxima en prueba de esfuerzo, si hablamos de alguien que tiene 220 entonces el tema puede ser muy diferente. Saludos.
     
  7. specialized75

    specialized75 Miembro Reconocido

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    +1
    Yo tambien con 185max. Empezar la base a 145 me parece excesivo. A lo mejor mejoraria mas,quien sabe. Pero desde luego que no es empezar suave la base para mi.
    Tambien depende de donde tengas los umbrales, no solo del maximo.
    Un saludo
     
  8. cholatse

    cholatse Miembro

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    De acuerdo contigo, yo a 148 y 170 y bajando por mucho que entrene !!!!!!!
     
  9. Eros Poli

    Eros Poli Vieja Gloria del ciclismo

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    Otra posibilidad es usar las zonas de pulso que propone coogan, yo entreno así, son zonas muy amplias y te dan mucho juego, además te hacer sudar la gota gorda cuando tienes que hacer trabajo aeróbico de calidad :)
     
  10. meleru

    meleru Miembro

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    Eros podrias explicar esto un poco mejor gracias
     
  11. oscarhl

    oscarhl Miembro

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    Eso eros explicanos un poco.


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  12. Eros Poli

    Eros Poli Vieja Gloria del ciclismo

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    Simplemente se trata de usar las equivalencias que Coogan propone entre zonas % de pulso y % de potencia. No es igual de exacto que hacerlo por potencia, pero son zonas bastante amplias y no tienes que estar demasiado pegado al pulsómetro, además esrelativamente facil mantenerse en la parte media de cada zona.

    En la tabla:

    http://home.trainingpeaks.com/articles/cycling/power-training-levels,-by-andrew-coggan.aspx


    Aunque yo paso esos porcentajes a otra referencia, usando como 100% la máxima en lugar del ftp, como no uso potenciómetro me es más facil así.

    Luego pongo en la pantalla del garmin las zonas de potencia y ni tengo que mirar el pulso, me dice que estoy en zona 3 y palante como los de alicante.
     
    Última edición: 12 Dic 2012
  13. Kos_q

    Kos_q Efectivamente y no

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    Por el Somontano de Barbastro
    Muy muy interesante, gracias por el aporte.
     
  14. depuniet

    depuniet Miembro

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    +1

    Sobrecarga tendinosa por seguir a Karvonen, estoy pensando en continuar con los valores por defecto que me dá el Sigma tras mi recuperación.

    Hombres: 210 - "edad meda" - (0.11xpeso personal en kg) + 4

    A cumplimentar anteriormente: Edad, peso, FCM.

    ¿Qué sería más recomendado Eros Poli? No todos disponemos de powertaps y tecnología punta.
    De paso te felicito por todo lo que has redactado en el foro eres una mina, y a Oscar por el tema.

    Gracias. Un Saludo.

    Comparativa:

    - Datos.

    FCM 191
    Edad 33
    FCB 42

    Resistencia Tabla Eros Poli: [56-75%] 69-83%PPM = 131,79 - 158,53 (Sacando el % de la FM directo)

    Resistencia Karvonen: --------- 69-83%PPM = 144,81 - 165,67 PPM
    Resistencia Karvonen: --------- 65-70%PPM = 138,85 - 146,3 PPM
    Resistencia Karvonen: -------- 70-80%PPM = 146,3 - 161,2 PPM

    Umbral 55-70% P.SigmaXDefecto: 105 - 134 PPM
    Umbral 70-80% P.SigmaXDefecto: 134 - 153 PPM

    Nota:""Todo el día" pace, o clásicos de larga distancia lento (LSD) de formación. Sensación de esfuerzo pierna / fatiga generalmente baja, pero puede elevarse a niveles más altos periódicamente (por ejemplo, al subir). Concentración generalmente requerida para mantener el esfuerzo sólo a extremo más alto de gama y / o durante las sesiones de entrenamiento más largas. La respiración es más regular que en el nivel 1, pero la conversación continua posible todavía. Frecuentes (diarias) sesiones de entrenamiento de duración moderada (por ejemplo, 2 h) a nivel posible 2 (siempre que la ingesta de carbohidratos de la dieta es adecuada), pero la recuperación completa de entrenamientos muy larga puede tardar más de 24 hs."

    Con salidas del umbral con PPM comprendidas entre el 65-70% no es de locos trazar un itinerario en el cual según dicen los estudiosos, es mejor planificar las cargas de dos en dos, por ejemplo yo salia cuatro, 2x1 y 2x2 =7. Con la carga máxima en 2'5/3h de un Mesociclo, el primero en mi caso.
     
    Última edición: 13 Dic 2012
  15. saviolahellin

    saviolahellin Miembro activo

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    La tabla de Coogan que propone eros poli es la misma que indica yago alcalde en su libro en la que la frecuencia que toma de referencia es la que obtendríamos en el test que propone realizar para saber el umbral anaeróbico, es decir, según yago el 100% sería la frecuencia umbral y a partir de ahí sacar los demás porcentajes. En el caso de coogan lo hace con ftp....

    Esperaremos eros poli a ver qué opinión nos aporta!!
     
  16. Eros Poli

    Eros Poli Vieja Gloria del ciclismo

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    Bueno.

    Yo creo que todo depende del nivel de partida y de los años de entrenamiento. Personalmente nunca entrenaría tomando las mismas referencias a un ciclista que nunca ha llevado un entrenamiento planificado o a otro que tiene años de práctica, experiencia y un fondo físico bien desarrollado.

    Al fin y al cabo, las referencias para entrenar no son más que una manera de medir la intesidad de los estímulos que aplicamos al organismo.

    Yo entreno por coogan, pero entreno a algún amigote por % de FCM igual que hace Chema Arguedas por ejemplo, y yo paso las referencias de coogan a FCM porque me es más cómodo pero la diferencia entre un método y otro es que al trabajar por Coogan siempre voy algo más alto de pulso y la intensidad es algo mayor, esto traducido a entrenamientos de 2 o 3 horas es una diferencia muy notable de intensidad.


    Podeis tomar las referencias que querais, creo que eso es lo de menos, pero si os recomiendo que si teneis menos de 3 años de entrenamiento planificado, hagais el trabajo aeróbico en las zonas más bajas, 60-70% en FCM y Z2 media/baja en coogan, si usais Karvonen haced más días en las zonas bajas y menos en las altas (hablo siempre de trabajo aeróbico).


    Y os digo esto porque si meteis a diario más intensidad de la que vuestro cuerpo es capaz de asimilar, en poco tiempo aparecerán las lesiones musculares, articulares y si me apurais hasta os pondreis malitos más de una vez.


    Para sacar los porcentajes de Coogan respecto de la FCM necesitais saber el pulso de vuestro umbral, tomais ese valor como 100% y luego sacais las pulsaciones por los porcentajes. Después solo teneis que tomar vuestra FCM como referencia y sacar los nuevos porcentajes. Anque como os digo, yo no uso % al entrenar, el garmin me da directamente las zonas hasta Z5 (solo se le pueden meter 5) las zonas 6 y 7 se pueden trabajar sin mirar el pulsómetro.
     
  17. meleru

    meleru Miembro

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    muchas gracias,ahora estoy convaleciente pero cuando empiece otra vez te preguntare alguna dudilla,muchas gracias de nuevo
     
  18. Eros Poli

    Eros Poli Vieja Gloria del ciclismo

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    Un ejemplo, estas son mis zonas (umbral 182, aunque lo retesteo de vez en cuando):

    [​IMG]
     
  19. depuniet

    depuniet Miembro

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    Gracias Poli.

    Como es algo a eligir por gustos y basándome en tu recomendación. Como a mi me gusta el plan de Chema, no lo voy a ocultar, dejaré entonces de momento los valores por defecto en el pulsómetro. Y así seguir con esas semanas en la que alternas un poco y metes tiempo2 que será el del siguiente mesociclo. De veras estaba fuerte, pero no llevo tres años, y creo que me tengo que curtir para hacer Karvonen, seguramente el año que viene si salgo bien éste lo pruebe, que las sensaciones me lleven por el buen camino como hasta que me compré el pulsómetro fue, al igual que lo hacen tus comentarios.

    PD: Tienes más de 200 máximas, y el campo basal quizás es recomendable rellenarlo, digo desde la ignorancia.
     
  20. Eros Poli

    Eros Poli Vieja Gloria del ciclismo

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    Si relleno el campo basal me calcula los porcentajes por Karvonen, si pones cero en el pulso de reposo lo hace por FCM. Garmin lo programa así.
     

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