Animo fenomeno!!!!!!! Antonio, a ver si te recuperas rapido, y no te corta mucho el rollo para tus entrenos, y sobre todo para tus retos de este curso.Que seguro alguno tienes ya cerrado. Repito, animo y a recuperarse pronto!!!!!!!
Bueno voy a poner algún entreno de calidad de esta semana, que no dejemos olvidad este buen post tras la maratón de sevilla (yo no la hice)!! El jueves hice: 15min suaves + 20min técnica de carrera + 15min suaves + 3x900m al 4% de pendiente (recuperación los 900m cuesta abajo) + 2x500m con la misma pendiente y misma inclinación + 10min suaves. Un entreno donde se sufre en las cuestas y que te deja dolor de patas al día siguiente :smile: SALUDOS!
Hola compañeros, He terminado el periodo preparatorio general ( 3 meses en el 65% al 80%) y ahora quiero empezar con el específico. En carrera no lo tengo muy claro y tengo unos tiempos modestos (1h = 10 kms), no se bien como entrenar la carrera, hasta ahora me he dedicado a ir saliendo y semana tras semana aumentando el tiempo de entreno y las pulsaciones, pero me da la sensación que estoy estancado, ya que no puedo hacer mejor marca que correr a 10 kms/h (corriendo 1 hora). Mi intención es realizar medias maratones y en un principio a 1h 50' y poco a poco ir mejorando, pero para ello primero tengo que poder realizar 1h 50'. Hablando con un compañero me ha comentado que haga series, pero no se bien como hacerlas. Por probar hoy he hecho 2 series de 3 repeticiones con 30" de carrera intensa, descansando entre repeticiones 2' y entre series 10'. Pero ya os digo que no tengo ni idea y no se si lo que hago es correcto. Por cierto salgo a correr entre 2 y 3 día a la semana. gracias saludos
Hola fahrenheit si lo que quieres es mejorar los ritmos teniendo como objetivo una media maratón lo que haces de "series" con cambios de ritmo durante un tiempo X y recuperaciones al trote o ritmos bajos está bien. Eso si un consejo esos cambios de ritmo mantenerlos durante 30" no tiene mucho sentido para el objetivo que buscas, lo suyo sería hacer cambios de ritmo a ritmo medio o medio-alto pero mantenidos durante más tiempo y que la recuperación sea más corta que el propio cambio. Así es como mejorarías más de cara a ese objetivo. Si tienes pulsómetro puedes hacer eso, hacer cambios a ritmo medio-alto y recuperaciones entre 1' y 2' máximo, en lugar de lo que haces ahora, 30" fuertes y recuperaciones de 2'. Por ejemplo un posible entreno podría ser este: 15' calentamiento 2x (4' ritmo medio/ rec 1') 2x (3 ritmo medio/rec 1') (un pelin más rápido que las anteriores de 4') 2x (2' ritmo medio-alto/rec 1') 2x (1'r. medio-alto/rec. 1') 10-15' enfriamiento Intentando acabar con mejores sensaciones en las últimas series que en las primeras y haciendo más fuertes las series según se va acortando el tiempo de estas (de menos a más). Si en las últimas series vas cansado y por mucho que quieres no puedes mantener un ritmo como en las primeras es que te pasaste con las primeras. Entrenamientos tipo de estos hay muchos pero ya te digo que teniendo como objetivo una media maratón y con el tiempo en el que te mueves (1h 50') creo que este tipo de entrenamientos con cambios de ritmo largos (pero a intensidad media-alta) y rec. cortas es lo que te hará mejorar más. Luego puedes variar un monton, hacerlo piramidal empezando con cambios 1'/rec 1' + 2'/ rec 1' + 3'/ rec 1' + 4'/1' + 3'/1'... etc. Una vez vayas cogiendo el tranquillo a estos entrenos de cara a la media maratón te vendría muy bien hacer tiradas con varios intervalos largos corriendo a ritmo medio/medio-alto de manera progresiva, por ejemplo: 15' calentamiento 20' ritmo medio 5' recuperacion 20' ritmo medio-alto 5' recuperacion 20' ritmo medio-alto (un poco más fuerte que la anterior) 10' enfriamiento No sé decirte que ritmo de min./km. porque no sé como vas pero ya te digo que tu mismo con pulsómetro o por sensaciones puedes ir gestionandote los entrenos. Espero haber sido de ayuda. Saludos!
hola, Muchas gracias Godfahter, La verdad es que la explicación que has dado es muy clara y me ayudará un montón. Una pregunta, Caul sería un ritmo medio-alto y cual sería alto??? Teniendo como máx. 185 ppm y teniendo el úmbral anaerobico en 160 ppm. Medio-alto sería entre 150-160 ppm y alto sería 160 a 170 ppm???? muchas gracias saludos
Más o menos ese podría ser el rango aunque en función de como te sientas de "fuerte" o entrenado quizás el ritmo alto podrías acortarlo un poco el rango de momento hasta las 165. Para las series largas te conviene trabajar por debajo del umbral (anaerobico se entiende) de momento y en las cortas estar en el límite del umbral en las que más minutos y superarlo un poco en las de 1' o 2'. Pero claro todo esto como te digo depende de como estés de forma y eso solo sabes tu. Un saludo.
Bueno señores ya hemos empezado a trotar un poco, hoy me han dado las plantillas y me han dicho que empiece poco a poco, así que 20min suaves despues del rodillo y parece que van bien. Creo que forcé demasiado preparando la maraton. Ahora a empezar suave para poder llegar a Elche. Ahora tengo como meta que mi hermano termine la media de Málaga que se celebra el dia 10 de abril. Pesaba 95kg hace 2 meses y ya va por 83. Le he preparado un planing de 10 semanas para ver si puede estar rondando 1.45. El tio es un loco y se machaca a muerte....quiere entrenar todos los dias 2h.(tiene a quien parecerce). Le he puesto 4 dias de carrera y uno de natación, con mucha cabeza para que no se lesione.
Me alegro Antonio, que hayas empezado a trotar. Yo por mi parte, tras la semana de descanso, he empezado de nuevo a trotar, ayer 12'5 kms en 57:30 y hoy 13'2 en 1:01, de momento bastante bien, sin ningún dolo, ni molestia, es la primera vez que no tengo ningún dolor, después de correr un maratón, a ver si sigue la cosa así. Esta semana correré 2 día mas y otro día de MTB y otro con la Flaca, la próxima empezamos con piscina... Un saludo.
Buenas! Antonio me alegro que estes mejorando. Yo me obligué a descansar cinco días tras la maratón. El sábado ya empecé con la bici, solo mtb a coger un puntillo que este domingo estaré en la salida del http://www.andaluciabikerace.com/ y quiero hacerlo bien. Ya veremos como llego al Ican de Marbella. Saludos http://pacoportero.blogspot.com/
Me alegro ver que te vas recuperando Antonio, la verdad es que la lesión que sufres que ya lo estuvimos hablando tiene mucho poder psicológico, si has empezado a trotar y no has notado el dolor irás superandolo, yo también estoy en esa fase, ya llevo una semanita y media voviendo a trotar con un máximo de una hora el sábado pasado y no noto ninguna molestia lo que hace que me sienta mejor, eso sí... estirar, estirar y estirar... de hecho ayer lunes lo dediqué a descansar de la tirada del fin de semana y me pegué una sesión de estiramiento de 30 min y luego a las pozas de contraste otra media hora, es importante descansar y estirar bien todos los músculos, a ver si quedamos y nos vemos en Arenales. Un saludo.
Hola, hice las series que indicastes en el post. Como iba a correr 1h 5' me cuadraba bien el tiempo. Las acabé bien y fui de menos a más. Los últimos 25' los corrí por debajo de 150 ppm. La pregunta es, hoy me toca otra vez salir a correr, no se si hacer otra sesión de series o hacer una tirada larga (1h 25') por debajo de 150 ppm
Si haces 4 dias de carrera a la semana no hay problema en hacer 2 de series, siempre que no sean consecutivos. Si solo corres 3 dias alterna series, tirada a ritmo y tirada larga.
Si las series las hiciste ayer hoy si quieres haz carrera continua y mete algo de técnica de carrera, rectas progresivas, algunas cuestas para trabajar la potencia, incluso multisaltos. Esas cosas tan bien viene muy bien meterlas en el entreno. De hecho aunque no las hicieras ayer y las hicieras hace algunos días pero hoy sea el día siguiente que corres te vendría bien trabajar de otro modo la carrera así que puedes probar con lo que te digo, así no solo haces carrera continua durante una buena minutada (1h 25') y por ejemplo puedes hacer lo siguiente: 20' calentamiento 10' tecn. carrera (skiping, talones, etc..) (la tecnica nada más calentar para no hacerla con las piernas muy cansadas y así hacerla bien) 40' Carrera continua como has dicho por debajo de 150 ppm 8 progresivos con buena tecnica en rectas de 80-100 metros / o 8 cuestas de unos 30' y vuelta al trote cochinero o andando y nada más llegar abajo vuelta a subir 10' enfriamiento Qué te parece? Así metes un día distinto y sirve para asimilar bien el entreno de series y el proximo día puedes volver con las series variando tiempos (tanto de las series como de las recuperaciones)/ritmos. Un saludo.
ok, gracias Antonio y Godfather. Las series las hice el martes, hoy "rodaré" a menos intensidad pero más tiempo. saludos
Ya hemos empezado a meterle caña a la carrera de nuevo. Hoy solo 40min a ritmo, para ir asimilando las nuevas plantillas. Es un poco raro ya que parece que estoy corriendo con dos pelotas de pin-pon metidas dentro de los calcetines, es molesto aunque me iré acostumbrando, las otras eran bastante más ligh. Pero bueno, he corrido sin dolor aunque con unas leves molestias en la rodilla que imagino que serán normal. Se me hace raro correr "solo" 40 min, ahora hay que cambiar el chip y bajar el volumen y el tipo de entrenamientos. Está comprobado que si me machaco mucho la carrera acabo por sentirlo en las rodillas por lo que no espero subir de 50km semanales.
despacio... que todo tiene su recompensa, yo como comenté estuve 2 semanas de paron completo, otra semana haciendo 15 min el primer día, 25 min el segundo y una salida final de 50 min la primera semana, después he ido aumentando hasta llegar al entrenamiento de ayer de 6 series de 1000 con los siguientes tiempos 1º a 4:15, 2º a 3:57, 3º a 3:50, 4º a 3:42, 5º a 3:37 y 6º a 3:34, estoy muy contento, la primera me salió más lenta porque por el temor a romperme fui un poco con el pié echao, la segunda al verme sueltecito me dejé llevar y la verdad es que muy contento y ningúna molestia, hoy 1:30 de bici con dos series de 20 min entre medias y después 1 hora al 70% de carrera, de momento se han acabado los farleks y las series, ahora a acumular hooooras y hoooras de carrera de cara al ironman, suaveciiiito pero muuuuchas horas, es lo que toca. Saludos.
**** Toni, vaya series... Una curiosidad, ¿cuanto pesas?... Es por hacerme una idea y unos cálculos y echarme a llorar... Yo hoy he tenido 70 minutos de flaca a ritmo "charleta con un amigo" y tras dejar la bici, cambio de zapatillas y un 5000 que me ha dejado bastante contento. Un saludo.
***** Toni....por lo que veo a ti te ocurre al reves que a mi....segun van pasando las series se te van haciendo mas cortas y a mi segun van pasando se me van haciendo mas largas!!!!! Buenos tiempos... ....una pregunta,como es que despues de hacer un periodo de entrenamiento de calidad con sus series y demas,ahora,en el momento en el que se supone que estas en un pico de forma,pasas a hacer un entrenamiento de fondo,....no perderás en este periodo de ir lento la velocidad que ganaste con la calidad del periodo anterior?
