Hola a todos Os comento mi situacion: soy junior y compito en mtb. El 7 de noviembre empece a hacer fondo con la bici de carretera. Hasta ahora llevo 2082 kms de flaca y 330 kms de mtb. Esta ultima semana, con el buen tiempo que hacia, he estado saliendo con la de monte y noto que tengo poca fuerza, me cuesta bastante cuando el camino se pone pa´arriba. La primera carrera es el 11 de marzo y creo que ya es hora de empezar con las series de fuerza. Me podeis aconsejar un poco sobre el tema, ¿cuantos dias a la semana de fuerza, puertos, llano...? Decir que va a tener que ser con la de carretera ya que aqui como se ponga a llover el monte se pone impracticable. Espero vuestra ayuda, gracias
yo cuando quiero mejorar la "fuerza resistencia" monto con la flaca con el plato grade todo el rato despues de haber calentado con una cadencia de pedalada baja 60-80 ppm durante toda la salida o bien asta que vea que estoy ya un poco cansado de ese ejercicio tambien puedes coger cuestecillas largas y no muy enpinadas y subirlas conel plato sin levantarte del sillin cuanto mas tiempo estes pedalenado duro mas resitencia de fuerza pillaras y cuanto mas intenso y ala vez mas corto pedales duro mas explosividad pillaras tambien puedes pillar mucha potencia haciendo arrancadas desde parado y acelerando atope hasta que te fundas con mucha cadencia bueno yo no soy ningun entrenador pero espero que te valga de algo un saludito
Primero un poco de teoría: Hay tres tipos fundamentales de fuerza: 1) La fuerza máxima: vencer una resistencia máxima durante poco tiempo. 2) Fuerza resistencia: vencer una resistencia mínima el mayor número de veces. 3) Fuerza explosiva: vencer una resistencia media en el menor tiempo posible. Ahora de forma práctica, hay sobre todo dos formas de desarrollar la fuerza en el ciclismo: 1) De forma general en el gimnasio. Pocos métodos son tan eficaces como éste. Son muy recomendables los trabajos con pesos a principio de temporada, como método para empezar a ponerse en forma y para reforzar músculos, ligamentos, tendones y articulaciones de cara a la temporada ciclista. Ganas fuerza y previenes el riesgo de lesión. Entre octubre y diciembre lo normal es dedicar 2/3 sesiones a la semana a este tipo de trabajo. De cara al desarrollo específico de la fuerza, qué es tu pregunta, es recomendable mantener al menos una sesión a la semana de fuerza en gimnasio durante los siguientes meses hasta que llegue la competición. El gimnasio es ideal para desarrollar la fuerza máxima con pocas repeticiones (3-5) y mucho peso (en ciclismo no es lo más importante, sólo individuos entrenados en pretemporada), la fuerza resistencia con poco peso y muchas repeticiones 15-20 (importante en pretemporada, luego se trabaja sobre la bici) y la fuerza explosiva (cuando ya tenemos buena base y experiencia de entreno en el gimnasio para no lesionarnos). 2) Sobre la bicicleta. Normalmente mediante el uso de series. Se pueden hacer en llano o bien en cuestas suaves. Elegimos desarrollos duros y procuramos evitar ponernos de pie ni variar la postura para ejercer todo el impulso con nuestras piernas, localizando el gesto. Trabajamos así la fuerza resistencia. Si elegimos subidas con mucha pendiente y trabajamos en cualquier posición con la intención de darlo todo en pocos metros trabajando de forma interválica estaremos desarrollando más la fuerza explosiva (muy útil en ataques o cambios de ritmo en los puertos). Recuerda que el desarrollo de la fuerza tiende a acortar los músculos, así que compénsalo con estiramientos que mejorarán la elasticidad muscular y esto repercutirá en un mejor rendimiento a todos los niveles. Saludos ;-)
Ok, muchas gracias. La cosa es que no he querido ir al gimnasio porque todavia estoy en edad de crecimiento. Pero ahora, despues de desarrollar bastante el fondo, me veo sin fuerza cuesta arriba. Asi que voy a empezar con las series. ¿Cuantos dias a la semana es conveniente hacer series de fuerza?
Mucho mito. Los ejercicios de musculación adecuados y realizados correctamente, no sólo no alteran el crecimiento, sino que lo favorecen. El problema es que en el gimnasio se ven muchas burradas y falta de conocimientos que en una edad delicada puede repercutir negativamente. Busca información y contrasta y tantea a tu monitor para ver si tienes suerte y te toca "uno de los buenos". Piensa además que te interesa trabajar fundamentalmente la fuerza de las piernas. Y el mayor peligro a la hora de trabajar de forma inconsciente está principalmente en el tronco donde la columna vertebral se vea alterada.
Depende de la época. De forma génerica una vez a la semana puede ser suficiente y en un mesociclo específico de fuerza puedes llegar a trabajarla dos veces por semana. Depende un poco de tus características, objetivos y experiencias anteriores.
En el gimnasio puedes tener control absoluto sobre las cargas soportadas. Es interesante entrar en el gimnasio a edades tempranas y realizar ejercicios con pesos "muy controlados" con el objeto de aprender y dominar la tecnica de ejecución. Si le mandas a un chico de 15 años ir alñ gimansio y trabajar sentadillas,por norma muchos te pueden fusilar, y a lo mejor las esta haciendo con una carga que no supera el 50% de su peso corporal. Pero si a ese mismo chico como juego de iniciación, se le manda cargar con un compañero, nadie se lleva las manos a la cabeza; ¿ y si le toca el gordito? ¿que puede pesar, un 20% más que él?
