HACER BASE EN EL RODILLO,RECTIFICACIÓN

También tienen ese tiempo para hacer intensidad, y sin embargo lo que más hacen es "base" (cuando digo base me refiero a baja intensidad, no solo a principio de temporada).

Por qué suponéis que se pierde esa proporcionalidad baja/alta intensidad cuando comparamos profesionales con aficionados?

Y no me creo lo del tiempo. Como he dicho en un post, un atleta de élite no entrena ni de lejos las horas que un ciclista y sin embargo su entrenamiento ronda el 80/20.

 

Lo que digo es que no debemos comparar nuestros entrenamientos con profesionales que viven para ello, que tienen todo el tiempo del mundo, que salen a rodar descansados porque duermen un montón, que se enchufan 20000 km al año o más de entrenamiento. Tiene tanto sentido como comparar tallas de bicicleta y posturas.

 

Después de varios años intentando hacer con Chema, otro con yago, otro de tu web "ceñal", al final no sigo ninguno porque me es materialmente imposible.
Llevaba mucho tiempo con el pulso alto, me propuse salir los sábados entre 120 -135 pulsaciones y durante 3 o 4 horas.
Entre semana rodajes con sprint de 15-20'.
El pulso empezó a bajar, el peso también y empeze a darme algo de caña.
Este año llevo 2mil kms y creo que voy mejor que nunca.

Los entrenamientos no me gustan, solo quiero disfrutar de la bici y hacer ejercicio.

Ya veremos si me da para terminar la Qh este año.



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A ver... yo no desprecio el Z3 ni mucho menos, lo que digo es que las nuevas teorias parecen que demuestran que es pan para hoy hambre para mañana. Porque generan pocas adaptaciones que mejoren la economia/eficiencia (se consiguen rodando por debajo del umbral aerobico, que no quiere decir suave, quiere decir justo a umbral aerobico!!) y tampoco mejoran el V02max ni la "velocidad" (entendedme que obviamnete la velocidad depende de orografia, pendiente y demas) que podemos llevar a esa intensidad.

Lo que parece que optimiza el tiempo, y es el que se esta utilizando mucho... hablamos de mejorar nuestro rendimiento en carreras tipo cicloturistas de mas de 4h es rodar mucho en Z2, y trabajo de VO2max. Obviamente tambien se trabajan otras zonas, sobre todo para introducir nuevas intensidades etc...

Si nuestro objetivo son carreras tipo Masters (que creo son menos de 4h a fuego) si que hay que trabajar impepinablemente Z3, porque es el ritmo especifico de competicion, pero en el periodo especifico.

Ya digo, que esto es la teoria que me han explicado en el curso de nivel 2, no soy experto ni fisiologo: el trabajo a umbral anaerobico mejora este y lo acerca al VO2max pero NO sube el VO2max ni mejora economia/eficiencia. Por lo que primero se hace ese trabajo, para que luego podamos llevar el umbral anaerobico lo mas arriba posible.

A mi me cuadra, porque conozco mucha gente que rueda a tope siempre por ahorrar tiempo, y luego no andan tanto en carreras.

 

Fuerza.
Meterte tus buenas sesiones de fuerza en gym.

Las marchas, x ejemplo, rara vez son llanas.

Una cosa es ser capaz de rodar en z2 en el llano, por ejemplo, a 30xh que está muy bien.
Y otra cosa es que llega la primera subida...5km al 8%.
Vamos a tener que ir subiendo piñones y aunque la velocidad puede ser buena por estar frescos...
Crees que vamos a economizar en z2-3...porque hace cuatro meses nos pasamos horas rodando a esas intensidades????

Todos sabemos que no. Que si no tenemos fuerza...en el momento que apretemos las pulsaciones se disparan y se empiezan a gastar balas.

Lo de rodar más de 4h en z2 está bien si la marcha es llana...Pero no existen las marchas llanas.

 

Hay autores, como Friel, que periodifican el tipo de trabajo segun la fase de temporada y segun el objetivo (carreras cortas, de mas de 4 horas,etc) y va metiendo tipo de trabajo (umbral, VO2, umbral aerobico) segun la fase, haciendo especial incidencia tambien en el Vo2 max, pero sin olvidar el umbral aerobico y largas rodadas, porque si el objetivo es hacer marchas largas, hay que entrenar tambien el estar horas en la bici y aumentar vatios en el umbral aerobico, que es lo que permitira ahorrar combustible, ademas de saber estar a rueda.

 

Buenas,
hay que trabajar la fuerza. Pero no hablabamos de eso, hablabamos de a que dedicar el tiempo cuando hacemos base en el rodillo o en carretera, de si dedicarlo a zona entre umbrales o por debajo/por encima. La fuerza se puede trabajar en el gimnasio, y/o haciendo ejercicios de fuerza especifica, en el rodillo o con cuestas cortas. Y por supuesto que si que hay que hacerlo.

Pero vamos, que volvemos a lo que cada uno quiere o espera del año... yo no subo puertos en el periodo de base. Lo dejo para la primavera que hace bueno, y no me juego el tipo bajando. Pero son cosas personales.

 

Eso es, dependiendo del objetivo la zona de umbral anerobico sera especifica (por ejemplo incluso en marchas largas, puertos exigentes que hay aque subir a umbral) o no. Aun si no es espefico, no quiere decir que no haya que trabajarlo, pero obviamente no sera determinante.
Y en el caso de pruebas que se hagan a umbral anerobico, parece que da mejor resultado dejar estas intensidades para el periodo especifico, y hacer BASE (Z2 y trabajo VO2max)

 

Si si...hablamos de base.
Pero el compi dice que tras el periodo de base...se nota lento y justito.

Por qué?

En mi opinión porque has estado trabajando a unas intensidades "cómodas" más aún en rodillo.

En el momento que quieres apretar...con subidas o velocidades más altas...miau


No es lo mismo ir llaneandio en z2 a 22kmh.
Que ir llaneando en z2 a 35kmh..

En la fuerza.. está la diferencia y la virtud.

 

no olvidemos el principio de individualizacion, cada entrenamiento debe ir adaptado a las caracteristicas de cada individuo, saber porque algo no funciona en un individuo determinado a veces no es tan facil.

 

Es lo que hablabamos, la base no es rodar en Z2. Ni ir a rabo en Z3. El problema de hacer una base con el plan de Chema, es que es muy lineal, y por tanto no introduces intensidades que luego quieras trabajar. Sin embargo esto en ruta no pasa, porque a nada que salgas tienes rotondas, tienes cuestas, tienes momentos en el que haces algun esprint para enganchar...

Y lo que tu dices de la fuerza, para gente que no pisa gimnasio, no tiene que faltarle fuerza especifica (aunque se desarrolla mejor cuando ademas de trabajar la fuerza especifica en la bici, haces ejercicios en el gimnasio), lo que siempre se ha hecho es no solo aumentar el volumen, si no el desnivel acumulado. El primer mes se ruedan rutas buscando llano, luego se empiezan a buscar desnivel acumulado con cuestas cortas, pendientes mas moderadas, y luego ya se buscan cuestas mas largas o puertos.

 

Yo cuando hago fondo....intento meter siempre desnivel. Prefiero renunciar a 50km y meter 1000mts más de desnivel.

De todas formas, si bien el plan de Arguedas en cuanto al periodo base se puede ver con escepticismo.
La parte de calidad o específico si puede resultar altamente interesante.
Tb habla de meter gimnasio.

Sin embargo, la gente solo pone enfasis (para bien y para mal) en los dichosos 3 meses de base.
Yo creo que es lo cómodo, lo fácil...
Rodar dos horitas por llano o 45' de rodillo viendo una serie...los meses de frío...y pensar que con eso en junio vamos a volar...Y no! Rotundamente no.
Pero es que Chema no dice eso...Aunque le da mucha importancia al periodo base...Es más importante seguir a rajatabla la parte de específico.

 

yo tengo un excel con el plan de Chema que colgó en su dia en la web de ciclismo a fondo, no sé si lo habrá evolucionado... pero para mi, le falta trabajar zonas altas. No habla de sprines, series en cuesta (o simulaciones en rodillo), progresiones... vamos que no hay trabajo de VO2 max en el periodo de base. Para mi eso es un error. Y cuando habla de gimnasio habla de "circuito de tonificacion" como opcion. Pero como punto de partida no esta nada mal. Paraa tener una guia de que hacer.

Para mi, en invierno, se me hace mas ameno "meterme caña en el rodillo" y salir tranquilo (metiendo algo corto intenso). Yo como he dicho, intento introducir siempre el desnivel como parte de la progresión.

 

Yo lo de rodar a tope es un concepto muy ambiguo que no me gusta utilizar, porque a tope solo vas en un sprint, que yo sepa.

Sobre Z3 o lo que sea, por ejemplo si hablamos de W, digamos que empiezas de 0, de estar parado unos meses 2h a 170W al cabo de un mes ya haces 2h a 220w luego subes a 230w luego a 240w luego a 250w, 260w... constantes y eres capaz de ir subiendo semana a semana los W, no deja de ser todo Z3 y creo que se sube mucho el umbral aerobico, lo cual vale para distancias largas y cortas, lo único que tienes que hacer en distancias largas es no ir en Z3, solo en subidas.

Sin período intervalico ni nada ya ganas un huevo con la Z3.

Quien dice 2h dice 3h, o 4h o lo que sea, pero W ctes e ir subiendo un poco cada día, eso es para mi hacer base,ir incrementando W lo más se se pueda, vamos, que la última parte de la salida es a sufrir.


Si haces 2h a 250W la primera hora irás cómodo, los últimos 20min te costará mantener W.

Si haces 4h a 220W la primeras dos horas iras de paseo, al final de la tercera ya parece que no es tan poco y los últimos 30min de la 4 costará mantener W y ni serás capaz de llegar, a eso me refiero, eso sería Z2 no es Z3 lógicamente y produce adaptaciones.

Ir en Z3 es productivo e ir en Z2 también, pero ir en Z2 hora y media o dos horas es muy light, eso es para descansar, creo yo, vamos.

 

os dejo aqui un enlace:
http://www.journalshr.com/papers/Vol 4_N 2/V04_2_3.pdf

Ojo, en el enlace, Garcia Pallares llama R0 a la zona de recuperacion, R1 a la zona de Umbral Aerobico, R2 a la zona entre umbrales, R3 a la zona de umbral anaerobico, R3+ a la de Vo2max, y luego el resto de zonas.

Como bien dices la progresion es un principio fundamental del entrenamiento, metes un estimulo, el cuerpo se adapta a él (cuando descansas), luego metes otro estimulo.. y asi. Pero no todas los estimulos proporcionan la misma mejora, a veces entrenar menos produce mas mejoras (porque el cuerpo es capaz de asimilarlo mejor).

Hay que trabajar todas las zonas, y el problema es cuanto de cada. Ya te digo que rodar en zona umbral aerobico 4h no es ir suave.

 

Abundando en lo dicho, en el ultimo libro de Friel, "guia para deportistas de resistencia a partir de 50 años" se demuestra que incluso a esas edades, frente a la creencia general que lo que conviene es rodar a ritmos tranquilos y hacer mucho fondo, lo que mas beneficio trae son las series a V02 max.,y se ve que los que hacen este trabajo con asiduidad (segun periodificacion) logran conservar y aumentar su capacidad aerobica, mientras que los que se conforman con rodar van perdiendo capacidad....esto vale para todas las edades.

 

El tema es cuanto entrenar vo2max.

La duda que tengo es si se podrían usar todo el año, planificandolaa bien o más que usarlas de modo continuo durante 6 semanas .

 

Buen enlace, a ver si me lo leo hoy en el avión.

Esas zonas es como las usa un entrenador que me hizo una prueba de esfuerzo,que no tiene nada que ver con Allen y Coggan.

 

evidentemente hay una programacion anual segun objetivos y una programacion ciclica....pero el libro es muy gordo para glosarlo aqui

 

normalmente el trabajo de vo2max se hace especificamente, por ejemplo al principio de temporada durante la base, pero se debe seguir trabajando durante todo el año. Nos llegaron a decir incluso hasta 6 sesiones/semana (!!!!) en especifico de desarrollo de Vo2Max, pero luego meter hasta 3 veces semana el resto del año. Ojo, que hablamos de 3 sesiones, para gente que lo mismo hace 12 /14 sesiones semana. Para alguien que entrena 4 o 5 /semana podria ser perfectamente 1.

Por ejemplo, siempre con su debida progresion, y tocando de todo todo el año. En el periodo de base se incremantaria volumen en Z2 (umbral aerobico), y se meteria mucho trabajo de Vo2max, y luego ya empezariamos a meter trabajo a umbral anaerobico.