libro de entrenamiento de planificatuspedaladas

Lo de las pulsaciones en los repechos, es completamente lógico y nos ha pasado a todos. En diciembre, ya da para más margen.
Lo notarás cuando empieces a ir con gente que ibas justo y ahora vas incluso cómodo, Harás kilómetros, y verás que la gente llega justa y tu llegas bien. Empiezas a subir con gente que antes no ibas o aguantas más, hasta que te dejan. La gente de tu nivel hasta ahora...ya me contarás de aquí a 4 ó 5 meses. Muchas cosas. Y cada año, mejor. Un saludo

 

Una pregunta sobre el libro... Alguna utilidad y aconsejable para pseudo-herniados?

 

Que tal Chema, he abierto un tema nuevo para comentar que me habia parecido tu libro y quizás debería realizarlo por aquí, pero bueno ya está, por alli abierto otro hilo de comentarios, que siempre son buenos para bien ó para mal.

La primera duda que me surge al leer el libro es si esta planificación es totalmente aplicable a btt, ó es preciso incidir en algún tipo de entreno mas específico para para la práctica en la montaña

Saludos

 

Cuando hablas de puertos, a qué distancia te refieres aprox.,? ó tiempo de ascensión?, el desnivel es indiferente?

Un saludo

 

Lo primero gracias, porque veo que parece ser que he conseguido lo que pretencía, que es ayudar a entender muchas cosas.
En relación a lo de la btt, es completamente aplicable. Sólo cambia la bicicleta, la técnica en montaña (que es trabajo práctico in situ) y quizás o seguramente no hace falta hacer tanto volumen de horas como pudiera ser para carretera. Aunque todo depende del tipo de pruebas en las que participes de btt, ya que hay algunas inclusive más exigentes por tiempo y desnivel que en carretera. Para esas, aún se identifica más.
El resto de contenido es aplicable a las dos modalidades. Otra cosa, por ejemplo es en el entrenamiento de fuerza, puede ser más interesante trabajar la fuerza velocidad o explosiva. Pero como digo, es adaptar todo el entrenamiento a tus condiciones socio-laborales, familiares, y al tipo de pruebas y recorridos que tengas donde participas habitualmente.

Los puertos, cuanta mayor distancia tengan mejor. Siempre mejor que sobre, que no que falte; siempre te podrás dar la vuelta si sobra.
Con que un puerto tenga 4 ó 5 kilómetros, ya es bueno para entrenar. El porcentaje, es mejor sostenido y que no pase del 9%. Para trabajo más específico se encuentran rampas sueltas en cualquier repecho.
Un saludo

 

Y los que vivimos en la llanura manchega, y lo más cerca que tenemos en cuanto a "cuesta" tiene 2,5 kms y un pocentaje de 5/6% (cuando toque) que haremos?

 

Ese porcentaje es el ideal para el entrenamiento de la fuerza resistencia. Y el kilometraje, podría ser un poco más, pero es suficiente.
También se puede hacer fuerza resistencia en llano y aprovechar los días de viento, para entrenar con el de cara.

 

Otra duda más con respecto al pulso Chema.
El plan que viene en el libro es orientado a preparar la quebrantahuesos y dices que lo ideal seria empezar a mediados de diciembre para prevenir futuras incidencias que nos impidan entrenar, bien físicas o meteorológicas. La cosa es que yo ahora estoy haciendo algo de carrera a pie, no mucho pero si un par de días, y ya en navidad correré la San Silvestre y alguna que otra carrera navideña. Si empiezo a entrenar en diciembre seguiría saliendo ese par de días a correr y corriendo no consigo medias de pulso inferiores a 150 y en carrera puedo sacar sobre 170.
La pregunta sería ¿empiezo en diciembre o mejor lo dejo para enero?.

Gracias de antemano.

 

Aunque en el libro he tomado la Quebrantahuesos como referencia, que quede claro que es válido para cualquier cicloturista de gran fondo y en otro mes. Lo único que habría que hacer, es modificar el plan.
Si no has hecho nunca una programación, el primer año que la llevas, te sirve como experiencia, para darte cuenta de ciertas circunstancias que te pueden dar ideas para futuros años y afinar más.
Bueno, corriendo también trabajas el sistema cardiovascular y mucho, por lo que puedes empezar en enero sin problema de llegar a tiempo. Es muy posible, que después de la Quebrantahuesos, tengas cuerda para rato. Todo dependerá, de cómo administres los esfuerzos, cuando cogas la máxima forma

¿Lo ves? a esto me refiero yo, cuando digo lo de programar. Para otro año, sabrás cómo te ha ido tal circunstancia y podrás hacer lo que más te interese, en función del resultado.

 

Hola Chema!
Ya estoy entrenado en base a mi plan personalizado teniendo en cuenta mis horas disponibles a la semana y teniendo en cuenta el principio de progresividad que mencionas en tu libro.
Decirte que nunca había "entrenado" con criterio a pesar de que hace 20 años que hago BTT. Mi objetivo es, sobre todo, comprobar si realmente puedo progresar en mi rendimiento (estancado hace años) como resultado de un entrenamiento planificado con criterio. Tengo 42 años.
Al hilo de la consulta anterior (carrera a pie), mi duda es la siguiente: en esta primera fase de acondicionamiento estoy siendo muy estricto con las pulsaciones marcadas (<70% etc) en cada uno de los entrenos (resistencia aeróbica), pero me gustaría saber cómo repercute el hecho de realizar otras actividades (no todo es bici, no voy a ser profesional) de carácter anaeróbico, como mi partidillo de fútbol-sala semanal (30'-40') o por ejemplo que un domingo salga con colegas en BTT que me hacen ir a 80-90% FC durante 2 o 3 horas. ¿Me hará perder lo ganado con el entreno aeróbico? ¿Debería olvidarme completamente de eso al menos hasta el periodo preparatorio?
Por otra parte, ahora en invierno, pienso sustituir la sesión de los sábados y domingos (cada dos o tres semanas) por salidas de esquí de montaña, ajustando las pulsaciones y el volumen de horas lo máximo posible a lo programado en bici. ¿lo ves muy inconveniente?

Gracias por atender este canal de consultas, ya que complementan tu libro, que ya es muy completo.

 

pero hombre si no te vas a poder divertir con los coleguillas los domingos pues ya me diras para que entrenas si no ers profesional ni compites.

 

Entreno para superarme, porque quiero saber si puedo subir mis límites, porque soy consciente de que a nivel de entreno siempre he hecho lo contrario de lo adecuado.
También para pasármelo mejor que ahora con los coleguillas los domingos a partir de la primavera y seguir su ritmo sin tener que ir ahogado. Y si puedo darles caña mejor. Para apuntarme a una marcha y no llegar el último del grupo ...
Pero si el fútbol o alguna salida dominguera invernal me destroza lo que gano con el entreno, decidiré si seguir entrenando o no. O si seguir con el futbol, o no...

 

Entiendo tu inquietud perfectamente. Tu actividdad deportiva es mutifacética y variada. Es verdad que tampoco vamos a ser profesionales, pero estamos hablando de progresar en una especialidad en concreto.
El fútbol, las salidas en btt y cualquier actividad a esas intensidades, te puede ir dando una falsa forma, ya que está sustentada sobre una base aeróbica muy básica.
La salida de bici con los colegas, a esas intensidades y supongo que recorrido variado, intervendrán todos los sistemas (neuromuscular y vegetativo). Para ello el organismo necesita un periodo regenerativo de 48 a 72 horas. De momento ya tienes que regenerar (mitocondrias, enzimas, depósitos, miofibrillas, etc), cuando tenías que estar multiplicando y construyendo.
Y sólo te he puesto el ejemplo de la salida del domingo. Ahora súmale, el partido de futbol, dónde quizás no sea tan exigente (por el tiempo que dices).
Entenderás que no es una preparación, muy adecuada para una progresión específica en bicicleta. Además, estarás en forma, pero no sabrás nunca cuál es tu potencial.
Es una decisión muy personal, independientemente que seamos o no profesionales.

 

Gracias! Esto de la falsa forma debe ser lo que siempre he tenido: ando más que los domingueros pero para seguir a los de más nivel que yo, tengo que ir a mil ppm, y ni así. Supongo que es porque nunca he entrenado una base aeróbica. Confío en que dé resultado y en primavera disfrute el doble que hasta ahora.

Del esquí de travesía no me dices nada, supongo que al ser ejercicio aeróbico no es perjudicial... (ésta es mi primera temporada).

 

queria cometaros mi experiencia del martes, actualmente estoy en el primer mesociclo empezando la cuarta semana, me costaba bastante mantenerme en los limites y tenia que ir practicante "parado" comprado con los ritmos que llevaba antes, me pasan viejos y chavalines, pero no me pico con nadie, he quitado en velocimetro la velocidad actual y he puesto el tiempo recorrido, pues bueno el martes me quede alucinado me costo muchisimo menos mantenerme en los limites y no solo eso si no que la velocidad media (siempre hago el mismo recorrido) ha aumentado, estoy contentisimo y acabamos de empezar. Gracias Chema.

 

se me olvidaba he bajado un kilito

 

Bueno pues ya me he hecho mi plan personalizado según mi tiempo y empezaré la semana que viene, el problema será el gimnasio, que no me gusta y no voy a ir.
Índagaré por ahí a ver si encuentro algo con mancuernas para hacer en casa porque creo que para el btt es importante fortalecer arriba que además después de salidas largas es lo que más me duele.

Iremos contando experiencias.

 

Estoy acabando la segunda semana de entreno (utilizo el plan que pones al final del libro), y ya he notado un aumento notable de la velocidad de crucero, esto marcha !!!!!!

 

yo tengo algun que otro problemilla con las pulsaciones que a nada que hago ya estoy por encima de 150 pulsaciones. Que puedo hacer?