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mejorar en cronoescalada...

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por avixu, 26 Sep 2006.

  1. avixu

    avixu Novato

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    Hola muy buenas!!

    soy javi de menorca, este está siendo mi primer añito compitiendo en sub 23, tengo ahora 22, carretera, despues de tres o cuatro o cinco años sin tocar una bici, y menos de carretera, pues siempre había hecho montaña..y poca cosa por mi cuenta.

    Empecé hace justo un año, acabé la temporada con ciclos y luego pase a un equipo de menorca para competir.

    Empecé tarde la temporada, marzo, por lesiones y ahora que ya acaba la temporada es cuando mejor me voy encontrando.

    Uno de los retos que me queda este año es dentro de un mes, dentro de la marcha cicloturista por etapas de menorca, el último día, se disputa una cronoescalada a la única montañita de la isla, monte toro, un puertecito de tres km que se las trae.

    Os cuento, el primer kilometro es picante hacia arriba siempre, 8/10/12 % de desnivel, el segundo al principio es muy muy duro 14/16%, despues hay un ¿descanso? de unos metros al 5/6% para enfilar la recta final con herraduras endiabladas de 13/15% de desnivel.

    La cuestión es que hace un año lo subía sobre los quince minutos, y ahora mismo lo subo ya en 12, ayer por ejemplo hice 12.10min.

    Queda un mes y parece que no tengo mucho mas margen de mejora, pues no rebajo tiempos y he intentado muchas cosas, nose, empezar con plato casi todo el primer km, y ir luego con plato pequeño y piñon grande el resto de la subida 39/25..y mas o menos hago lo mismo que si empiezo con el plato pequeño..

    en fin, no es cuestión de desarrollo, es fisico, estoy en mi peso ideal, 65k para 178cm, he perdido 7 kilos y estoy delgadisimo con planta de escalador total...como bien, duermo, es cuestión pues de entrenar este ultimo mes, algo especifico, nose, llevar peso..series fuertes el primer km, dar la vuelta..ni idea...alguien que me ayude porfaplis!!!!!

    mil gracias y perdon por el tocho...
     
  2. JorgeAsturies

    JorgeAsturies Miembro activo

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    y por que no intentas meter el plato en el descanso
     
  3. avixu

    avixu Novato

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    buenas!

    meter el plato en el descanso...se de algun compañero que lo hace...alguna vez me he kerido atrever pero es que luego viene un repecho...de la *****...y ya no para hasta arriba...

    si meto plato pero no doy muchisima cadencia es mejor que no meterlo pero en el descanso dar mucha cadencia??

    ganaria velocidad y no me fatigaria tanto verdad??

    gracias
     
  4. Edu

    Edu Invitado

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    a mi al menos me parece que sí, cuando entreno cuestas siempre he tenido miedo de forzar mucho pero ahora último he dejado de usar el plato chico y me parece que voy mejor, de hecho no pierdo tanta velocidad y siento que mis piernas aún forzadas a baja cadencia aguantan más que mi corazón.

    En todo caso pruebalo
     
  5. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Entrena a ritmos simulados de cadencia y esfuerzo similar, al menos una vez a la semana. 3 o 4 series de 3 a 4' recueprando 2 o3.
    El resto seria tener una muy buena bas aerobica, rodar a diferentes ritmos y algo de fuerza especifica, Unas cuestecillas 1 dia a la semana, que bien podian ser despues de calentar y rodar suave, paa despues de las mismas seguir çy hacer el dia largo.
     
  6. avixu

    avixu Novato

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    ok!
    Entonces lo que puedo hacer es irme a la misma subida y hacer el primer kilometro muy fuerte, luego descansar con todo metido durante el segundo kilometro y hacer el tercero a tope??

    el puerto son 3km, unos 12 minutos, haría tres minutos a tope, descansaría 4 o 5 a lo mas y acabaría en unos 3 o cuatro minutos a tope.

    ayer fui y me hice la subida tres veces sin petarme en ningún momento, a ritmo.
     
  7. ferrys

    ferrys Novato

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    creo que el problema fisico que tienes no tienes tiempo para arreglarlo ya que un año es la base del siguient y tu acabas de empezar a competi asi que como no va a ser tu ultima carrera disfruta todo lo que puedas estate trankilo que haciendo las cosas bien el año que viene lo haras mjor y el siguiente mejor, etc. Lo que si puedes hacer es cambiar de tatica. tengo un poquito de experiencia en esto y creo q deberias hacer un muy buen calentamiento que podia ser este: rodar 10minutos muy suave estirar muy bien despues. rodar 30minutos progresivamente asta llegar a un ritmo que sea un pokito incomodo pero sin dejarte demasiadas plumas, despues subirte un par de repechos casi a tope pa que tu cuerpo se vaya dando cuenta de lo que le espera, ir adaptando el pedaleo a la subida etc. despues ir rodando suave asta el rodillo que deberias tener preparado cerca de la salida y haccer los ultimos 10 minutos de calentamiento en el. dentro d estos 10 minutos cada 3min. te haces un pekeño sprint asta completar 3 spints. este cansancio q supone este calentamiento no va a suponer tanto para tu cuerpo ya q como deberias d haber estao bien entrenado tu cuerpo es capaz d recuperrar rapidamente. cn este calentamiento aparte dee evitar lesiones etc. te permitira no asfisiarte en las primeras pedaladas ni congestionarte en exceso las piernas ni coger ese primer sofoco q luego no te permite ni levantar cabeza en el resto de crono. fundamental q entre el rodillo y la salida d carrera no te quedes frio,nada d ir por ahi saludndo al peronal etc. si sucede esto todo lo anterior no valdra para nada. y otra de las claves es el planteamiento que tienes para la pueba. creo q es tottalmente equivocado ya que si en una pruebaa tan explosiva sales a tope perderas luego mucho tiempo ya que te abras fundido. prueba esto entrenando: sales asta el descansillo fuerte pero guardando un puntillo en el descanso lanzas la bici para coger velocidad y afrontar lel principio de la ultima parte cn velocidad y desde ahi asta meta atope pero cn cuidado q con esos desniveles se te puede hacer largo. insisto asta el descanso guarda un puntito no vayas a tope e intenta llegar a la ltima parte cn fuerza no reventado. ultimo consejo olvidate del plato grande. tienes piñones suficientes pa utilizar en ese descansillo y si andas metiendo y kitando el plato aparte de tener riesgo de q se te salga la cadena por estar haciendo mucha fuerza te vas a desconcentrar. sabes cuanta velocidad eres capaz de coger cn un 39 12 por ejemplo? pos te lo digo facil los 40km/h y si en una subida me vas a esa velocidad.... o es qeres un crak o q ese porcentaje de desnivel es ekivocado. Suerte y no te olvides de disfrutar. ya me contaras...
     
  8. avixu

    avixu Novato

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    mmmmm...la cronoescalada no empieza en parado, quiero decir...se sale de un punto..haces unos 20/25km y luego ya llevas un chip en el tobillo...sin parar empieza la subida directamente.

    yo ayer estube probando y me parece que tb me voy a olvidar de poner plato, poniendo 39*19 en el descansillo ese al 5/6% cogi mas de 20km/h cosa que en la subida anterior no logré con el 54*25.

    Lo del calentón me queda claro que lo he de hacer y el resto estoy seguro que haciendolo como tu dices, guardando un poco es la única forma de hacer un buen tiempo...

    gracias y si alguien sabe de algún tipo de ayuda que me lo cuente plis..

    objetivo: menos de 12 minutos, ahora hago sobre los 12.05 min.

    sería una manera genial de acabar la temporada.

    un saludete
     

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