Hola gente del MTB, como algunos sabeis llevo tiempo queriendo ponerme en forma, y durante dias e estado planificando lo que voy a comenzar el Lunes dia 19 y que durará hasta que alcance mis objetivos, los cuales son conseguir un cuerpo tonificado y en forma. ¿Como lo voy a hacer? Zona aerobica: emplearé ejercicios aerobios cada día de la semana durante una hora (ciclismo y running), los fines de semana serán 2h, en total hacen 9 horas semanales de ejercicio aerobico ideal para quemar grasa. Zona anaerobica: con estos ejercicios trabajaré fuerza muscular, e intentar ganar masa muscular de forma que asi pueda aumentar mi metabolismo requiriendo asi de mas consumo de kcal en reposo. Estos ejercicios los dividiré en 5 grupos musculares, uno por dia, dejando los fines de semana libres. Pecho, espalda, piernas, brazos, hombros. Dieta: Esto es quizás el 80% del esfuerzo, me explico, sin dieta adecuada los puntos 1 y 2 se van a la alcantarilla. La dieta esta dividida en 4 comidas al dia, y de mas a menos cantidad según pasa el dia; es decir, los desayunos serán los mas abundantes y las cenas las mas pobres en cantidad, OJO con esto no digo que por la mañana me hinche a comer cualquier ****** y por la noche no pruebe ni agua. Excluyo todo tipos de azucares procesados, grasas saturadas industriales y demas porqueria. Pero siempre presentes en la dieta nutrientes de calidad como:hidratos de carbono simples, como la fibra (avena, lechuga, y demas vegetales) proteinas limpias (con indice de grasa muy bajo, como la carne de pollo, pescado blanco y soja), grasas de origen vegetal (cantidad minima). EJEMPLO DE LA DIETA QUE SEGUIRÉ: Desayuno: 50 gr de Avena en tortitas o en papilla /Cereales Integrales (sin azucares) 1 kiwi/1 naranja Leche de soja/100 gr de queso 0% Grasa (el de burgos de toda la vida) Comida:150 gr de pollo/ternera verdura o ensalada Merienda: 2 latas de atún natural (es preferible quitar bien el aceite) 1 tomate y tres tortitas de arroz 30gr de nueces (quitando la cáscara) Cena:150gr pollo/pavo/200 gr de pescado blanco (a la plancha o cocido) verdura o ensalada Leche de soja 1 té verde (sin azúcar, podemos echar stevia en cambio) Mas o menos es asi, la empezaré de golpe, y conforme ya bajando y tonificando la haré mas dura. De momento eso es todo, el Lunes empiezo ya que mañana tengo comida familiar... Cada dia intentaré actualizar, contando mis experiencias y lo que he hecho, asi de alguna forma me obligo mas a seguirla y tambien me obligais jajaja.
Hola Vicropa. Pon este hilo en la sección de entrenamientos y alimentación, que es donde correspondería: http://www.foromtb.com/forums/medicina-deportiva-entrenamientos-y-alimentación.12/ Seguro que en esa sección te ayudarán más que aquí.
Buena suerte, lo del te verde por la noche no lo veo contiene teina y te va a quitar el sueño mételo en la merienda o el desayuno el rojo también va muy bien.
La dieta, es insuficiente. Te vas a quedar sin combustible rápido y con carencias importantes. Como te dicen, necesitas subir la ingesta de hidratos. Si vas a entrenar mucho, debes introducir grasas, son importantes para proteger y construir. La intención y el objetivo son buenos, pero muy ambiciosos. Te recomiendo que busques objetivos a corto plazo. En el plan de entreno no reflejas ningún día de descanso, entrenar 7 días a la semana es complicado y yo no lo recomiendo. 6 días en periodos muy específicos, podría ser bueno. 5 días de entreno y 2 de descanso estaría muy bien. Los días de descanso, puedes hacer algo muy suave, un paseo caminando, una hora de estiramientos... Piensa en que debes ir llevando una progresión ascendente, en tiempo, en km, en los pesos que vas a mover, etc... Si comienzas muy fuerte y muy ambicioso tienes más posibilidades de aburrirte y fracasar. Suerte y aquí estamos para darte ánimos. Enviado desde mi HUAWEI GRA-L09 mediante Tapatalk
Los carbohidratos los meteré el 75% de ellos en el desayuno y el resto en el pre entreno, por la noche limitaré al minimo la ingesta de estos, respecto a la grasa pues no se la verdad... Los descansos pues los fines de semana al principio del proceso serian de descanso parcial; a las dos tres semanas cuando vaya ganando en resistencia pues haré algo para ocupar también los fines de semana, un dia a la semana haré una comida trampa, en el desayuno preferiblemente.
Me parece correcto salvo por los hidratos. Tan en cuenta que deben estar presentes en las tres comidas principales. En la noche son interesantes, sobre todo los de un índice glucemico bajo, los hidratos ayudan a conciliar el sueño. Enviado desde mi HUAWEI GRA-L09 mediante Tapatalk
Bueno ya llevo dos dias, y la verdad es que el tema de la comida me esta costando, el primer dia fue perfecto, hoy lo he llevado peor comiendo algunas galletas, por lo demas han sido alimentos normales ricos en proteinas y bajas en grasa, exceptuando las galletas, estos dos dias no he comido carbohidratos, quiza lo de el ansia por comerme unas galletas tostadas sea por apenas ingerir algo dulce, en el tema de ejercicio, pues hora y media de bici y bastante cansado, en una semana a ver si me acostumbro a esto uff.
Es evidente que así no conseguirás tus objetivos. No por comer muchas proteínas y nada de grasa vas a adelgazar. La comida tiene que ser equilibrada en todos los nutrientes, y reducir los carbohidratos al mínimo haciendo ejercicio varios días seguidos no es buena idea, en serio te lo digo, lo mínimo que te puede pasar es que pierdas peso a costa de perder músculo, y eso no te interesa. Los carbohidratos son la gasolina. Enviado desde mi Aquaris E5 mediante Tapatalk
Crejo no soy experto, que te falta mucha energía en esa dieta/menú que has montado. No hay casi HC, no mencionas nada de legumbres,arroz, pasta,huevos. El pescado solo mencionas el blanco. Porqué? Hoyen día está más que demostrado que el azul posee acidos grasos Omega 3 muy beneficiosos para el organismo. No sé pero la veo demasiado estricta. Lo que yo llamo una "dieta triste". No sé si la has hecho tú o te la ha hecho algún dietista, pero la veo limitada si vas ha hacer ejercicio. Porqué crees que en tres días ya te has tenido que saltar? Pues eso. Porque no está bien balanceada. Como consejo particular (vuelvo a decir que nosoy experto) piensa en que cuando te de esa ansiedad por el dulce, entu caso galletas, puede ser debido a falta de hidratos. Usa alguna pieza de fruta que son ricas en azucares, vitaminas y fibra.Te saciará y quitará el hambre más que las galletas y no te hará sentir mal.
La dieta está supervisada por un profesional?? Yo nunca he estado a dieta, pero si algún día hago una, será una que me prepare alguien que sepa de eso. Enviado desde mi LG-D855 mediante Tapatalk
Te voy a poner un ejemplo de lo que voy a comer hoy: Desayuno: 60 gramos de avena con leche de avena y nueces, tostada con pechuga de pavo, plátano, kiwi y naranja. Almuerzo: Dos piezas de fruta y yogur. Comida: Dos patatas al horno grandes con ensalada de garbanzaos y pechuga de pollo. Merienda: Fresas con dos tortitas de maíz. Cena: Otra patata al horno con menestra de verduras y merluza. Y 2-2,5 litros de agua repartidos a beber en todo el día.
Sabes que la recuperación es tan importante como un buen entreno? Lo mismo que la dieta te la debería de hacer un nutricionista, el entreno la tendría que hacer un entrenador. Pd: zapatero tus zapatos...
Tampoco nos metamos en berenjenales... que va a hacer 9 horas a la semana! Y habría que ver qué intensidades... ****, que sólo quiere un cuerpo tonificado y en forma!
