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muscular tobillos y rodillas

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por marcusen, 28 Mar 2007.

  1. marcusen

    marcusen Novato

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    Hola a todos!
    Llevo un tiempo en el foro de forma pasiva y siempre he podido resolver todas mis dudas buscando en otros temas pero en esta ocasión no he encontrado nada que me sirva con mi problema, os cuento:
    Practico mtb los fines de semana (3 horas Sábados y Domingos) y salgo a correr a diario unas 3-4 veces entre semana (alrededor de 10 km por salida).
    Tuve tendiditis en el talón de aquiles hace unos tres meses y ya estoy empezando a recuperarme después de mucho reposo. Ahora estoy cogiendo fondo otra vez pero noto mis articulaciones (tobillos y rodillas) más débiles debido al reposo y me gustaría saber qué ejercicios pueden ayudarme a muscular (sin necesidad de ir al gym, claro).
    gracias de antemano
     
  2. skunk

    skunk Master Of Puppets

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    Asturies, patria querida.
    Si tienes problemas de articulaciones lo preimero que te aconsejaría es correr por suelo blando, playa, campo... ya que los impactos de la carrera van a repercutir directamente en tus articulaciones.
    Para proteger las rodillas tienes que fortalecer cuadriceps e isquitibiales. Puedes hacer series de sentadillas aunque sea sin peso, subidas a un escalón, tijeras o split... con dos o tres series diarias de cada ejercicio de 20 repeticiones te servirán para ir fortaleciendo tus piernas.
    Sentadillas: Piernas paralelas con el ancho de los hombros, nos agachamos con la espalda recta hasta que las rodillas formen 90 grados y pa arriba.
    Subidas a escalon: Buscamos un escalon algo alto y subimos y bajamos alternando las piernas.
    Tijera o Split: una pierna delante de la otra separadas más o menos un metro, agachamos la rodilla de atrás al suelo, con el tronco recto y que la rodilla delantera no pas por delante de la punta de los dedos. Podemos hacer las 20 r con una pierna y luego con la otra o alternarlas.
    Sentarse en el aire: Apoyamos la espalda contra la pared y vamos bajando hasta que cogemos una posicion como si estuvieramos sentados, rodillas en angulo recto y aguantamos esa posicion durante al menos 30 segundos.
     
  3. marcusen

    marcusen Novato

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    perfecto Skunk! voy a empezar esta misma tarde. He leído también que para recuperar más rapidamente los aquilianos también se puede hacer complementando con movimientos en los dedos de los pies. A mi particulermente me vendría muy bien ya que paso 8 horas en la oficina y puedo hacerlo mientras curro
    ¿qué te parece? este es el link:
    http://www.buenasalud.com/lib/ShowDoc.cfm?LibDocID=2710&ReturnCatID=101
     
  4. skunk

    skunk Master Of Puppets

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    Asturies, patria querida.
    Esta bien, tampoco te dice mucho, que consultes al medico y que estires.
    Nunca hagas nada que te produzca dolor y que le pongas hielo cuando acabes. Los consejos básicos.
    Antes de empezar a meter caña asegurate de que la tendiditis está bien curada. Una tendinitis mal curada puede darte la lata muchos años. Te lo digo por experiencia.
     
  5. psyconor

    psyconor []

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    yo me estoy acostumbrando a subir y bajar las escaleras del metro en vez de tomar las mecánicas y no veas si se nota, parece tontería pero haces un esfuerzo muy bueno y bastante ejercicio, sobre todo sin son escaleras largas como pasa en madrid.

    es un ejercicio diario. ademñas he vuelto a correr después de muuuuuucho tiempo y la verdad que estaba mejor de lo que creía, ya que las sensaciones que tuve el fin de semana pasado al coger la bici de nuevo después de varios meses de parón me bajó un poco la moral. me recuperaré del parón y espero volver al nivel de antes.

    un saludo.
     

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