"Pectorales" ciclistas

Yo estoy haciendo el DFHT de Matt reinolds adaptado a mis necesidades.
Esta rutina trabaja la hipertrofia y la fuerza.
Serian 2 dias parte superior y otros 2 parte inferior. Un dia se trabaja un poko mas la fuerza en los musculos grandes cn los basicos y el otro mas la hipertrofia.
Yo he kitado un dia de piernas para rendir mas el finde cn la MTB.

Soloexpongolas series efectivas. Calentamiendo a parte. Para bajas puede llegar hasta 4 o5 series y para altas cn 2 o 3 mas k de sobra

DIA 1:
Press banca barra 4 x 10 (mismo peso)
Press inclinado mancuernas 3 x 12 (mismo peso)
Remo barra 5 x 5
Encogimiento barra 3 x 12
Remo al menton agarre ancho 3 x 12
Press cerrado 3 x 12
Curl barra 3 x 12

DIA 2
Sentadilla 5x5 Piramide ascendente
Peso muero 3 x 5 (mismo peso)
Extensiones 3 x 12
Curl femoral 3 x 12
Hiperextensiones 3 x 12
Abdominales polea 3 x 12
Gemelos de pie 3 x 12
Gemelos sentado 3 x 12

DIA 3
Press banca barra 5 X 5 (mismo peso)
Dominadas o jalones 4 x 12
Press militar barra de pie al pecho 4 x 10 o 5 x 5 (alternando) (mismo peso)
Press cerrado 3 x 12
Curl barra 3 x 12

DIA 4
Sentadilla 4 x 10 (mismo peso)
Bueno dias 3 x 12
Extensiones 3 x 12
Curl femoral 3 x 12
Hiperextensiones 3 x 12
Abdominales polea 3 x 12
Gemelos de pie 3 x 12
Gemelos sentado 3 x 12

Lo k yo hago es alternas el dia de parte inferior, una semana el dia 2 y la siguiente el dia4.

Se k es un toston pero al k realmente le interese pues espero k le sirva de algo.

Esta rutiana es mucho mas productiva a nivel atlentico k la tipica rutina divida de culturista enfocada solo a la hipertrofia.
Y si todavia keresis masa rendimiento atletico el 5x5 de Bill Star.


hay os keda eso

 

pues las dietas son la base de todo entreno y deporte que estes haciendo .....somos lo que comemos

 

Hola a todos antes de nada, soy nuevo por aqui, pero me gustaría dejar mi opinion al respecto de este tema...
creo qeu el tema es que este compañero coja cierta firmeza en el pecho, por lo qeu no creo qeu sea cosa de qeu haga un programa completo, este hombre busca antes de ir a su estupenda clase de spinning un par de ejercicios que le ayuden en el tema del pecho NADA MAS!!...
Yo, lo primero y si ya lo haces, mejor, utilizaría la mitad de ese tiempo para hacer abdominales, (los grandes olvidados del ciclista) todos los dias,te enderazarán la espalda y te dolerá menos al montar. Despues trampearía un dia de pecho y otro de espalda (por el mismo motivo que los abdominales), si no quieres pesas, pues flexiones un día y dominadas otro estarán bien, un par de series de diez repeticiones o así para empezar (puedes ayudarte con una banqueta en un pie o con una cuerda al pie para las dominadas al principio), descansar un par de minutos será suficiente, no te preocupes por cojer volumen, qeu con la clase de spinning que vas a hacer despues... y si no haces dieta enfocada a cojer volumen, pues es dificil que lo cojas, te reafirmarás y te enderazarás, pero no crecerás... ah! calienta al principio y estira al final. mas adelante a lo mejor puedes ir aumentando trabajo, pero poco a poco, al principio es mejor hacer los ejercicios lo mas completos posibles, subir bien y bajar bien (esa nariz al suelo soldado!!) que aumentar series o repeticiones...
Espero qeu te ayude un poco, seguro qeu no es lo mas correcto qeu puedes hacer pero al menos es algo que a lo mejor hasta PUEDES HACER...
Un saludo a todos y felicidades por vuestros programas de entrenamiento...

 

hombre la verdad que lo de los abdominales estoy muy de acuerdo, olvidar hombros y brazos....bueno al menos trabajando espalda y pecho tambien trabajas triceps y biceps, quizas si nunca has hecho pecho ni espalda, empezar con flexiones y dominadas sea un pelin duro pero claro si no quieres hacer maquinas ni mancuernas(pesas) la unica opcion que te queda es esa. quizas lo unico que para las dominadas las hagas asistidas(hay una maquina pero hombre solo una maquina), para mi seria mejor hacer press horizontal para pecho y remo sentado(ojo no cofundir con la maquina de remo de aerobico) pero son maquinas asi que si decididamente solo vas a trabajar pecho y espalda y ni maquinas ni mancuernas pues los 2 que ha dicho el compañero de peso libre son bastante completos aunque repito que empezar con dominadas......al menos asistidas y aun asi es pasarse

 

Si, mi sugerencia es la de qeu te ayudes con un taburetito o una cuerda al principio en las dominadas (pones la cuerda atada a la barra haciendo un anillo, mas o menos hasta la altura de la rodilla, metes un pie y te ayudas), cuando no des continuado, pues descansas y haces la otra serie, ya vendrá el tiempo en qeu llegues a diez dominadas con todo tu peso, que efectivamente, no son pocas...
Se me está ocurriendo que también tienes la opción de usar una goma gruesa, la puedes encontrar en las ortopedias, comprando 1.5metros mas o menos puedes hacer un montón de ejercicios estupendos sin ir a la sala de máquinas, ni usar una barra, ni nada, solos tu y tu goma...:canta :cunaoo , si te apetece (y si sigues leyendo este toston que te estamos mandando) hablamos mas detenidamente del tema...
un saludo...

 

un poco de humor no viene mal hombre!!! muy bueno por cierto, jejeje