Hola de nuevo! En 10 días tengo previsto participar en el que será mi segundo duatlón cross. Digo "tengo previsto" porque a falta de una semana para cerrar las inscripciones sólo somos 28 inscritos y no se yo si no lo anularán... Debo decir que, sin haber sido nada escrupuloso con el plan de entrenamiento (la semana que más he entrenado, he hecho 3 sesiones, o quizá alguna haya hecho 4 sesiones), mis sensaciones a día de hoy (confirmadas por Strava ) son mucho mejores que las que tenía la semana antes de participar en mi primer ducross. Obviamente, con las velocidades y ritmos medios que estoy manejando, seguiré cerca de la cola en la clasificación pero espero no sufrir tanto como el año pasado. Como mencioné más arriba, esta carrera es algo temprana y me pilla a punto de empezar el periodo de velocidad, así que me la tomaré como test, con la esperanza de poder participar en alguna de las que se celebran en Noviembre en la provincia de Alicante. Sobre qué hacer la misma semana de la carrera: ¿sería bueno hacer una sesión de avance el Lunes o Martes, siendo la carrera el domingo? Este fin de semana no tendré posibilidad de hacer salida la bici, y si no puedo hacer algo lunes o martes, habrá demasiado tiempo sin bici hasta la carrera y me preocupa perder fuelle (de hecho estas últimas dos semanas, las pocas sesiones de bici han sido muy light)
Hola. Mi idea es probar a hacer mi primer duatlon cross llegando el ultimo, por supuesto pero sin acabar arrastrandome, en un par de meses. Duda de novato. 9 dias del tiron hasta el primer descanso no es mucho tiempo sin parar? Ya me gustaria poder seguir mas o menos el planing, pero entre el trabajo y que las horas de luz desaparecen, nada de nada.
respuesta de novato. Piensa que de esos 9 días de entrenamiento seguidos, algunas son sesiones de "descanso activo" en los que la intensidad es muy baja. Y luego, de las sesiones de "trabajo" real, hay unas que llaman de "avance" (que son en las que se aprieta más en longitud y/o intensidad y más inciden en el objetivo del entrenamiento) y otras sesiones son más de "relleno" y que no suponen tanto desgaste. Yo diría que lo de seguir el plan de entrenamiento a rajatabla es algo reservado a los que compiten a alto nivel, pero veo muy difícil que una persona casada con hijos y trabajadora pueda seguir ese plan al pie de la letra. Algunas páginas más atrás en este hilo hay un enlace a un libro en pdf que propone como ejemplo un plan de entrenamiento similar (por no decir que el mismo), pero está todo muy explicado de una manera muy entendible. El autor menciona que en realidad, con 2 o 3 sesiones de "avance"(Break through) a la semana debería ser suficiente, y entre medias meter las sesiones de "relleno" (break easy) según podamos. Mi semana típica ha sido: dos sesiones de running entre semana (una de ellas o ambas de "avance") y una sesión de BTT en fin de semana. En Julio, como empecé a tener algunas tardes libres, pude añadir alguna sesión más de BTT entre semana, y en agosto hubo de todo (semanas en las que salí bastante, y semanas en las que no hice casi nada). Con eso espero poder participar en duatlones cross y acabarlos sin arrastrarme (como me pasó en mi debut), siendo mi objetivo más "ambicioso" sería llegar a la meta entre el último tercio de participantes (vamos, que queden sobre un 30% de participantes por detrás mío), pero el realista sería hablar del 20% como mucho...
Hola. La verdad que yo siempre lo hice a "bulto" todo. Si me apetecia salir en bici salia (a dar pedales, sin ningun tipo de "control") y si no me apetecia me quedaba en casa... ajajaj nunca como una obligacion. Mi idea ahora como dije antes, no es mas que hacer mi primer duatlon cross en un par de meses, aun sabiendo que acabare el ultimo, por lo menos acabar entero fisicamente. Por ahora voy a seguir corriendo 2-3 dias por semana y algun dia de bici (en el gimnasio... porque las horas de luz ya no dan para salir) y que sea lo que tenga que ser jajaaj
Si llegas corto de entrenamiento a un duatlón, donde es probable que lo pases mal es en la segunda transición: cuando dejes la bici y empieces a correr de nuevo. A mí las piernas se me conviertieron en dos troncos de madera, totalmente rígidas, por lo que era incapaz de correr, y tardé unos 20 minutos en completar los poco menos de 3km de tramo a pie. Por eso, yo te recomendaría que entrenaras las transiciones. He visto varios tipos de sesiones para entrenar transiciones: - Sesión con una única transición: hacer un trayecto en bici de media distancia (en BTT serían unos 20-30km) y a una intensidad media, y tras dejar la bici, correr una distancia media (unos 5-6km). Las primeras sesiones se harían con baja intensidad, y más adelante se haría con más intensidad. - Multitransiciones. 10-15 minutos de ciclismo (en mi caso hacía BTT) llaneando a buen ritmo (sobre el 80-85% de FCmax) seguidos de 1.5km de running también a buen ritmo (sobre el 90% FCmax), repitiéndolo al menos 3 veces. Para esto, yo daba una vuelta al pueblo en bici y luego "aparcaba" junto a las pistas de atletismo y daba 4 vueltas a pie. Es como alternar una series de bici con series de running, en las que el descanso corresponde al cambio de zapatillas. Quizás en gimnasio se podría hacer algo alternando bici estática con cinta de correr... Por supuesto, las transiciones son sólo una parte del entrenamiento.
Pues vas a sufrir de lo lindo...., con respeto te lo digo. Yo acabo de hacer este sabado mi primer ducross, uno muy corto 3-7,5-3, y menos mal..., si es el tipico +- 6-15-3 a saber si hubiera acabado.... El pimer sector "a mi ritmo", grave error, ritmo de running(aunque sea trail) no es lo mismo que ritmo de carrera de un ducross...., segundo sector, a mitad empece a pagar el haber cojido poco la mtb en los ultimos 3 meses y con unos cuantos rampones(claro, es un ducross, no una maraton) y que ya estaba por encima de mis pulsaciones al acabar el primer sector....pues eso, llegar a la segunda transicion con el corazon en la garganta, tercer sector, menos mal que hace 4 años hice tris y la sensacion de correr despues de bici ya la conocia y no lo llevo del todo mal, pero aunque no se me hizo largo, fue hacer la carrera por pura inercia, creo que ya ni sentia ni padecia..., el primer sector en 13'35" y el tercero en 15'40",siendo la misma disttancia y conociendo ya el recorrido del primer sector.... Con esto quiero decirte que siendo tu primer ducross cualquier preparacion es poca....sobretodo si no sales concienciado que vas a estar X tiempo en hacer todo, no en X tiempo corriendo+mtb+correr individualmente. No quiero ponertelo negro ni ser negativo, solo que reserves....reserves....y reserves, asi acabaras bien y con sensacion de que no ha sido para tanto...., ya tendras tiempo en los futuros ducross de exprimirte, no cometas los mismos errores que hemos cometido la gran mayoia, jjejeje. Salu2. P.d:a lo mejor he sido un poco extremista, pero es mejor que vayas avisado, yo dentro de 1 mes y medio espero hacer el siguiente en doble distancia...
jajajaj lo se que voy a sufrir de lo lindo! porque llegare falto de preparacion por todas partes. Lo de salir concienciado a estar X tiempo dandolo todo, fijo que es lo que mejor llevare! Aunque ya digo, soy realista y se que mi unico objetivo es poder terminarlo, nada mas.
Para que te hagas una idea, el año pasado, tardé sobre 2h15 minutos en hacer el recorrido completo (6+18+3). Es bastante más del tiempo que tardo en terminar un medio maratón (mi mejor tiempo en medio maratón es 1h30'), y bastante menos de lo que tardé en hacer mis dos maratones (ambas las hice en 3h30'), que para mi son mis pruebas de resistencia de referencia. Cuando comencé a correr tras la segunda transición, la sensación de agotamiento era similar a la que suelo tener en un medio maratón cuando llego al último km. Sin embargo, la sensación de bloqueo que tuve en las piernas en ese punto es comparable la que se suele sufrir en el km30 de un maratón (el famoso muro).
ufff leyendo a Korreka creo que lo voy a dejar para mas adelante por ahora lo de probar un duatlon cross. Igual estaba siendo demasiado optimista jejeje
No seas miedoso... Seguro que acabas sin problemas... Y miedo a ser el último jamás. El que no se ha inscrito por miedo ese, si que será el último.
Yo te animo a que te apuntes y lo pruebes. Será una experiencia que te servirá muchísimo de cara a preparar tu segundo duatlón. Simplemente te hemos advertido de que probablemente se te va a ser más duro de lo que a priori te pueda parecer. Si eres capaz de hacerlo "a tu ritmo" olvidándote del ritmo que imprimen el resto de participantes, incluso no se haría tan duro. Pero lo que aprendí yo es que un duatlón cross (aunque en el cartel ponga la palabra "popular" o "apto para principiantes") es muy diferente a una carrera popular de running o una marcha BTT. En una carrera popular de running, aunque vayas poco entrenado, puedes ir a tu ritmo y verte entre los útlimos pero habrán bastantes personas como tú y no tendrás la sensación de quedarte solo. En la mayoría de duatlones, el nivel general es bastante más alto, y si llegas sin entrenar es posible que te quede sólo atrás antes del primer km. Si esa sensación no te crea ansiedad y eres capaz de mantener tu ritmo, estupendo, ya que la carrera la acabarás bien. A mi, el hecho de ver cómo se iban todos sí que me creó cierto "estrés" y, cuando me di cuenta, estaba corriendo bastante más rápido de lo que mi cuerpo puede tolerar (unas 10-15 ppm por encima de lo que tenía previsto), y lo acabé pagando en el último segmento. También hay unos circuitos más duros que otros. El que hice yo resultó ser bastante duro (el tramo BTT acumulaba casi 700m de desnivel positivo en sólo 18km de sube-baja, y por mucha senda y bajadas técnicas). El que participaré este domingo sólo tiene 200m de desnivel positivo, y el tramo a pie es casi totalmente llano, siendo ideal para debutantes.
No hombre, lo unico que queremos decirte es que tienes que hacer "tu" ducross independientemente de los demas. Como te he dicho en otro post yo cometi muchos errores y lo pague pero ya estoy pensando en el siguiente.... Animo!!!, que cuando lo acabes habras vivido una experiencia nueva y tambien habras aprendido muchas cosas. Salu2.
Muchas gracias. Pues por ahora voy a seguir alternando correr con la bici hasta que llegue el momento de aparcarla por falta de luz. En unas semanas empezare los fines de semana a probar a hacer las dos cosas, correr y cambiar a bici o viceversa.
Hola de nuevo! El pasado domingo por fín corrí mi segundo Ducross. La verdad es que estoy muy satisfecho, ya que a pesar de no haber completado el periodo aconsejado de entrenamiento (me quedé en la fase de "fuerza", y las últimas semanas había bajado mucho el nivel de entrenamiento), mejoré con creces las sensaciones respecto al año pasado. Y eso que corrí "lesionado". Desde hacía un par de semanas arrastraba molestias en el gemelo derecho (una sobrecarga) que el domingo anterior se convirtió en una pequeña contractura. Tras toda la semana entre algodones (y con una sesión de tratamiento de un fisio), el viernes y sábado parecía que ya no había dolor ni molestias. Pero en la carrera, poco después de pasar la marca de km 1, empecé a notar como el gemelo me avisaba. Ese aviso poco a poco se convirtió en dolor, pero no lo suficiente intenso como para impedirme correr. Durante el segmento de BTT el dolor en el gemelo me acompañó pero no me molestaba tanto a la hora de pedalear. Eso sí, había un par de tramos de trialera cuesta arriba que era necesario empujar la bici, y ahí lo pasé mal (menos mal que eran tramos cortos de no más de 20-30 metros). Al correr el tercer segmento, noté como el ácido láctico me salía por las orejas y me dolían las piernas bastante, pero por lo menos pude seguir corriendo. Supongo que si hubiera entrenado la fase de velocidad, en la que se trabaja la tolerancia al lactato, ese tramo lo habría llevado mejor. Al fin y al cabo, estuve casi toda la carrera al nivel de pulsaciones que, durante el entrenamiento, mantenía sòlo durante series de 5-6 minutos... Al final terminé en la posición 44 de la general de 87 participantes, por lo que mi objetivo de no llegar el último ni penúltimo está cumplido con creces. el primer segmento (6.1km) conseguí completarlo a un ritmo medio de 4:20/km, el segundo (19.5km BTT) a una velocidad media de 19.2km/h y el tercero (3km) a 4:45 min/km . Muy lejos de los ritmos que llevan los 20 primeros, pero estoy muy satisfecho. Espero poder seguir con el entrenamiento y participar en otras pruebas que se celebran en Noviembre a ver si puedo mejorar un poco más. Una pega es que mi bici es una bici tipo Allmountain (casi Enduro) con ruedas de 26" y que pesará como 14kg, y en los tramos de rodar y llanear rápido es un lastre importante. Aún así dejé atrás a algunos que iban con sus 29er de carbono
Al hilo, aprovecho.... Dentro de 1 mes hare mi segundo ducross, el pimero fue un popular de 3-7-3, ahora es +-6-16-3. Ya he visto desde dentro de que va el tema...., y despues de todos los errores cometidos de novato quiero hacer este segundo "con mas cabeza" y lo mejor preparado posible, jeje. Mi consulta, puedo "entrenar" a la semana 4 dias, habia pensado 2 de mtb y 2 de trailrunning, y centrar las sesiones sobretodo en cuestas y mas cuestas, una sesion de cada "deporte" mas corta y con cuestas mas cortas y potentes, y otra sesion mas larga y mas sube-baja. En mtb serian sesiones de 1h30'-2h y de trailrunning 1h-1h30'. Como lo veis?, ya se que en 1 mes poco se puede hacer...., pero seria aprovechar eñ tiempo lo mejor posible. Salu2.
En mi opinión, aprovechando que puedes hacer 4 sesiones por semana, creo que estaría bien combinar cuestas con entrenamientos en zona más o menos llana. Donde yo vivo no es que sea una zona de alta montaña, pero no hay nada llano, pero con cierta frecuencia metía sesiones con la bici buscando recorridos con pendientes entre el 2 y 5% y rodar lo suficientemente rápido como para mantenerme sobre el 80-85% de FCmax durante la mayor parte del tiempo. Con eso creo que ganas velocidad. La verdad es que yo nunca he rodado tan rápido con la bici en llano o pendientes positivas suaves como lo hago ahora, y en algunas carreras eso se agradece bastante. Eso también se puede aplicar al running. Por supuesto, las cuestas también marcan la diferencia, aunque hay algunas carreras más rodadoras y otras más rompe-piernas y según cómo sea el ducross al que vas a participar te interesará más una faceta o la otra.
Una duda, jeje, se suele hacer algun "simulacro" de prueba. Lo pregunto porque creo que uno, si no el mayor handicap de los que somos novatos, es no saber que ritmo es el adecuado para nosotros, y habia pensado unas 2-3 semanas del ducross hacer un entrenamiento realizando un ducross completo(5-15-3),con un recorrido de dureza media-alta(para mi, claro) y asi ir viendo sobre que ritmo puedo aguantar bien. Que os parece?. Salu2.
No se si será habitual hacerlo, pero tampoco veo razón por la que sea mala idea. En el libro que he estado tomando yo como referencia (que encontré gracias a un enlace en este hilo), de hecho, propone hacerte un listado de carreras que no sean muy importantes (supongo que se refiere a que no tengas muchas expectativas puestas en ellas) y cuadrar tu calendario de entrenamiento de manera que, si te apetece, hagas alguna de esas carreras en las últimas fases del entrenamiento. Claro que haciéndolo por tu cuenta las sensaciones seguramente serán distintas a una carrera. El ambiente de la carrera probablemente te empujará a llevar una mayor intensidad. El punto "negativo" de meter una carrera en medio del entrenamiento es que necesitarás descansar más y estarás una semana o más sin entrenar. No creo que sea tu caso, pero para algunos dejar de entrenar durante una semana es peor que un dolor de muelas...
Si, en algun libro que tengo sobre tri tb comenta hacer alguno como parte de la planificacion del entreno. Mi idea ed incluso mas ligth, pues ni si quiera es un ducross propiamente ficho, si no un entreno. Salu2.
