Preparar carrera de 100 km

Tema en 'Medicina deportiva, entrenamientos y alimentación' iniciado por JANOCRE, 5 Dic 2018.

  1. JANOCRE

    JANOCRE Miembro activo

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    Hola a todos, a ver si me podéis ayudar. Hasta ahora he salido los fines de semana en mtb.y un par de días entre semana (salidas de una hora u hora y media), algún que otro día también a correr. Si puedo alguna semana combino con piscina. Pero sin planificación ninguna, siempre por sensaciones, según me encuentro así me exijo o descanso cuando me noto cargado.
    Ahora voy a hacer una carrera de algo más de 100 km y quería planificarme los entrenos para llevar un control de los entrenos e intentar llegar en el mejor estado de forma posible.

    ¿Me podéis pasar algún plan básico de entrenos?.

    También me gusta salir a correr e intento no dejar el Running o Trail Running del todo por lo que un día por lo menos me gustaría salir y hacer 8-10 km. Es decir combinar ambas modalidades.

    ¿Puede ser contraproducente combinar la preparación de esa carrera con carreras de montaña de 10k o 20k?

    Gracias.
     
  2. PPyote

    PPyote CHEROKEE

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    Todo depende del tiempo del que dispones para entrenar, y de la fecha de la carrera...
    Hay libros como el de planifica tus pedaladas, ciclismo y rendimiento,entrenamiento ciclista... Y muchos más, donde hay planes de entrenamiento para preparar un buen estado de forma.
    No es contraproducente correr e ir en bici, puedes correr más riesgos de lesion y sobrentrenamiento, pero eso ya es de suponer
     
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  3. Edu_León

    Edu_León Miembro activo

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    Por explicarlo así, a lo bruto, si sólo quieres entrenar la resistencia, o sea, aguantar 100 kilómetros, sólo hay que aumentar la duración de los entrenamientos.

    Es decir, si ahora estás saliendo hora y media, tendrás que ir aproximándote semana a semana a lo que calculas que tardarás en hacer esos 100 km. Si vas a una media de 20 km/h tendrás que llegar a ser capaz de hacer 5 horas del tirón, por ejemplo. Y como uno de los aspectos del entrenamiento es aumentar la carga progresivamente, pues todo consistirá en ir aumentando media hora cada dos semanas, por ejemplo, la duración del entrenamiento más largo. Cuánto tiempo aumentas y cada cuántas semanas dependerá de lo que quede de tiempo para tu objetivo. Si es en Navidades, olvídate o prepárate para sufrir, pero si es para Semana Santa consistiría en terminar diciembre haciendo 2:30, enero en 3:30, febrero en 4:30 y marzo en 5:30, una hora más del entrenamiento más largo de la semana cada mes. Como digo, esto es explicado muy simple y directo.

    Las carreras de trail, lo que te dice @PPyote, todo lo malo que puedas lesionarte o sobreentrenarte, pero también puede ayudarte como entrenamiento de fuerza.

    La otra parte importe. Según vayas pasando de las 2:30-3:00 h, si nunca has pasado de esa distancia en bici, te va a entrar alguna pájara, así que aprenderás y entrenaras (parte psicológica y parte fisiológica) cómo tienes que entrenar y comer. Es que como eso no lo aprendas y lo hagas bien, de nada vale que un día cada semana vayas aumentando la duración del entrenamiento. Por cierto, la mejor manera de aprender es a base de equivocarse, a base de pillar pájaras y tomar nota para la próxima vez y así aprender a no pasar de cierto ritmo y a ir comiendo como necesitas. Hasta que no lo pruebas/sufres no te darás cuenta de lo importante que es esto...

    Vuelvo a decir, esta explicado muy a lo bruto y rápido para que veas que es posible hacerlo sin ningún problema. Para todo lo demás, hay libros y artículos de revista de sobra. Échales un ojo y cualquier duda la vuelves a poner aquí, en tu hilo, y te contamos más consejos y experiencias.
     
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  4. scott-ltd

    scott-ltd Adicto al xc Probadores

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    POR EL MONTE.
    en principio todo dicho por los compañeros,lo mejor hacer tiradas largas a un ritmo medio con algunos aprotenes y a si sabras el rango de pulsaciones que no debes pasar para terminar en condiciones y si puedes hacer algo mas de 100 o si no en km en horas mejor.
     
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  5. JANOCRE

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    Gracias a los tres por vuestras respuestas y consejos.

    Me explico un poco más y pongo más datos. Para la carrera quedan todavía casi cuatro meses, de cero no empiezo pues las salidas que hago los domingo no son de 100 habitualmente, pero sí de mínimo tres horas (cuando no más) y dependiendo del terreno así varían los kilómetros. Cuando hago hora u hora y media es entre semana, que también aprovecho algún día para correr, y quiero introducir un día de piscina en la rutina.

    El tema de ir aumentando las distancias y tiempos progresivamente por lo menos una vez a la semana está claro para aguantar bien la distancia y tiempo que pueda hacer. Pero esto creo que no me costará mucho, no hace mucho hice una de 110 km y aguanté bien. Pero claro con el grupo, almuerzo de por medio en bar,.... y sin prisas.

    Mi pregunta iba más enfocada a cómo mejorar mi rendimiento con un plan de entrenamiento, a parte de acumulando horas de bici. Es decir cómo combinar esos entrenos de rodar, u horas de bici, con otro tipo de entreno. Miraré alguno de esos libros que habéis comentado, pero si alguien tuviera algún plan que haya seguido le agradecería que lo compartiera.

    Gracias.
     

  6. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    haz al menos 2 sesiones de trabajo de complementario y 1 de abdomen.
    De forma gradual puedes ir metiendo 1 dia de hacer "series", "intervalos" a ritmo fuerte con buena recuperacion o al reves. Algún trabajo de cuestas puertos.. que puede ser en los dias de salida largos


    http://140punto6.blogspot.com/2013/01/entrenamiento-mtb.html
     
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  7. JANOCRE

    JANOCRE Miembro activo

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    Muchas gracias, muy completo el enlace que has puesto. Me servirá.
     
  8. jmgul

    jmgul SPORT COACHING Moderador ForoMTB

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    Hay tener en cuenta que es algo muy generico y que luego como todas los entrenos publicados y "no personalizados" habria que ajustar a las particulardades de cada uno
     
  9. JANOCRE

    JANOCRE Miembro activo

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    Si está claro, hay que "personalizarlo" a cada en función del tiempo de que dispones para entrenar a la sema, conciliarlo con trabajo, vida familiar,.... objetivos de cada uno.
    Pero como información para planificar creo que sirve, por lo menos a mí.

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