Hola compañeros, y en especial a los que hagáis marchas, o compitais a pesar de tener una hernia discal que os haya dejado tocados. El motivo de mi post es conocer si hay algún compañero que se encuentre en la misma situación (que seguro que sí, porque es una hernia muy común) y pueda hacer algún aporte. La cuestión es que quisiera trabajar este otoño/invierno la fuerza en el gimnasio, pero me da miedo hacerlo incorrectamente de manera que pudiera hacerme daño en la zona L5-S1 que es donde me hernié hace unos 3 años, rompiéndome el ciático por fricción, cosa que actualmente tengo completamente recuperada (quisieron operarme pero un buen médico deportivo y un traumatólogo serio evitaron), con la faja abdominal fortalecida (hago rutinas de abdominales y lumbares/espalda con regularidad, aparte de electroestimulador), sin molestias en la bici y habiendo soltado peso definitivamente este año rodando meses en aeróbico, pasando de 76-77 kilos a 65, y con intención de bajar algo más (altura 1.70). La duda que se me plantea es si, aparte de la piscina (que igual que la temporada pasada, vuelvo a hacer), ir al gimnasio para ejercitar la fuerza-resistencia y fibrar algo más el cuerpo para compensar ese adelgazamiento rápido. He notado este año ganancia al rodar en bici con la pérdida de peso, evidentemente, pero necesito mejorar la fuerza y el fondo. Algunos me han recomendado ir al gimnasio y hacer muchas repeticiones con poco peso...otros trabajar con cintas TRX o similar para lo mismo. Tanto en uno como en otro tengo claro que algunos ejercicios mejor no hacerlos, pero quisiera sustituirlos por otros que sí pudiera para poder trabajar todo el cuerpo y no dejar ninguna parte olvidada. ¿Qué habéis hecho en vuestro caso particular? Gracias!
Buenas, enhorabuena por superarla. Como bien has dicho la S1-L5, es una de las hernias mas comunes de la población en general, así como de deportistas. Normalmente aparecen por utilizar la zona lumbar como "eje flexor" y no la cadera, malas posturas, etc. Por lo tanto, en mi opinión, habría que intentar no realizar ejercicios que puedan provocar esa tensión en la zona lumbar por torsión o compresión. Yo no me preocuparía tanto por el volumen de repeticiones si no por hacer un ejercicio técnicamente seguro. Puedes trabajar perfectamente en un volumen de repeticiones de 6, 8, 10 que provoce hipertrofía sin tener que preocuparte de tu hernia. Una de tus maquinas favoritas para trabajar las piernas, tiene que ser la prensa. Pero sabiendo siempre que debes "aislar" tu tronco y realizar un movimiento seguro solo con las piernas. Otra opción, muy interesante también por su transferencia a la bici, es la de realizar prensa con las piernas de manera alterna. Así reduces la carga total y aunque es seguro pues minimizas cualquier tipo de riesgo. Maquinas de empuje horizontal (como press banca o declinado) o de tirón vertical (dominadas, remo al pecho) En general, ejercicios que no provoquen excesivamente a las curvas naturales de tu espalda. Como recomendación general en todos los ejercicios sería PRIORIZAR TÉCNICA sobre repeticiones y peso. Y despues ser muy progresivo con la subida de pesos para realizar siempre movimientos seguros. Un saludo!
Gracias por la respuesta befitpro. ¿Quieres decir que la prensa vendrá bien? No se, tenía la creencia de que todo ejercicio que comporte un peso en la vertical del cuerpo provoca un aplastamiento que se transmitiría al disco vertebral...corrígeme si esto es equivocado. ¿Cómo llegar a la hipertrofia vigilando la postura y pero no preocupándome de repeticiones y/o peso (entiendo que para mi perfil, que sería más tendiente a escalador, debería hacer más repeticiones que peso no??) Por otro lado, debería vigilar en este tipo de ejercicios: me detectaron un desgaste del menisco interno de la rodilla derecha este año, si bien no operable por el momento, y con la ganancia de fuerza en el cuádriceps apenas se nota...pero no quisiera hacer crack Aparte de estas dudas, intentaré hace runa rutina con press banca, remo al pecho, prensa y algo de mancuernas...porque no se qué más aparatos utilizar...cualquier comentario será bienvenido! Gracias de antemano.
Si la carga se aplica en un vector vertical al cuerpo, si tienes razón, no es lo mas recomendable pero yo hacia referencia a este tipo de ejercicios: La prensa si es horizontal o inclinada 45º como esta: O esta: No tienen porque aparecer problemas, siempre que mantengas bien pegada la zona lumbar al respaldo y mantengas esa posición durante todas las repeticiones. Una manera de forzar menos es realizar el ejercicio con las piernas de manera alterna (Hacer 10 repeticiones con la izquierda, y despues otras 10 con la derecha), así el peso Total es menor aunque la incidencia en el músculo sea la misma (Hacer 10 repeticiones com ambas piernas pero con el doble de peso). En cuanto al desgaste de menisco, si que es un factor a tener en cuenta, pero como bien has dicho es importante fortalecer el cuadriceps, para prevenir no lesionarlo mas lo que mas nos va a interesar es no realizar mucha flexión de pierna, es decir no bajar de un ángulo de 90º (que las piernas pasen de estiradas a un ángulo recto como mucho). En cuanto al tipo de ejercicio, eso ya es mas individual de cada uno, pero piensa que la fuerza resistencia en el gimnasio, por contra de lo que se ha pensado siempre, no tiene demasiado sentido, pues cada salida intensa, subida a un puerto con cierto ritmo trabajas ese tipo de fuerza (si no que es pedalear a 70 rpm dandolo todo?) YO personalmente, me inclinaría por tratar de mover el máximo peso posible sin pasar de 8-10 repeticiones. Un saludo!
Pues gracias a tus recomendaciones y a que el gimnasio de la piscina a la que voy tiene muy buenas máquinas de polea para todo (PARA TODO!!! hasta para toda la musculatura de piernas), estoy ganando fuerza sin poner en riesgo mi espalda. Todos los consejos me han venido de perlas. Trabajo tren superior e inferior en la misma sesión, haciendo 3 x 10-12 repeticiones, intentando llegar al fallo. De momento, bien, y se nota. Gracias!
Yo suelo hacer también este: http://www.bhfitness.com/es/maquinas-musculacion-profesional/tren-inferior/extension-cuadriceps-x010 Saludos.
