Rutinas entrenamiento en Gym

Buenos días. Hace ya unos días comente que empezaba el gimnasio y la verdad es que de momento me esta gustando. Voy 3 días 45 minutos. Es poquito pero es mas que nada. No hago nada de aeróbico (los otros 4 días me subo a la estática o a la bici) así q es todo de pesas y maquinas. Muevo súper poco porque nunca he sido un tío con fuerza... Pero ahí vamos, tratando de compensar.

El motivo del hilo es que, en principio, no quería hacer pierna por dar descanso a las piernas pero alguien comento que era una pena ir al Gym y no hacer nada de pierna y pensandolo creo q tiene razón.

Tengo condromalacia.

Que ejercicios creéis buenos para la pierna en ciclismo? Con un día a la semana valdría?

Gracias

Talueeeee

 

Claro que vale un dia a la semana, la cuestión es ir a hacerlo con intensidad, mucho esfuerzo (en sentido diferente al de la bici) en mínimo tiempo... en lugar de hacer desgaste "a medio gas".
Eso te permitirá hacerlo casi todo el año sin menoscabar el rendimiento en bici.
El problema es que la gente va al gimnasio y le ponen rutinas de tropecientas series, con pesos a mi entender demasiado moderados.... que lo único que consiguen es:
-fatiga de todo el sistema, que reduce la capacidad de recuperación y mejora general.
-peso, por acumulación de liquido y glucógeno donde el ciclista no necesita

Yo para ciclistas y atletas en general, orientaría los programas a FUERZA.
Se supone que es lo que se necesita, fuerza a poder ser sin incremento de peso y si pudiera ser, sin incremento de volumen (por maniobrabilidad o aerodinámica en muchos deportes es indeseable)

Por eso, diría que hay que enfocarse en manejar pesos cuanto más grandes mejor.
Número bajo de series y repeticiones.
Buscar el fallo muscular.
Entrenar TODO el cuerpo con esas premisas.

 

Jopeeee. Las rutinas q me han puesto son de 3 series de 20 repes y algunas empalmando dos ejercicios seguidos.

Si que noto que podría mover mas, pero debido a las muchas repeticiones lo que me pasa es que se me cansa el músculo... Me da sensación que trabajo mas para que pueda durar mas tiempo trabajando que para que coja fuerza y el tren superior en bici no necesita de largas duraciones.

Voy a ver si pillo alguan rutina por internet que se ajuste a lo que propones... y si encuentro alguna relacionada con el ciclismo pues mejor

Investigar pero tiene infinito sentido lo q dices.

Talueeeee

 

Qué tal algo así??



Talueeeeeeeeeeee

 

Algunas cosas tienes muchas razón, pero en otras discrepo. Al ciclista, como bien has dicho le viene bien el trabajo de fuerza, pero no siempre eso, ya que el trabajo de fuerza máxima, como es el que recomiendas a bajas repeticiones y series, fatiga mucho el Sistema nervioso central.
No se si el compañero que pregunta tiene objetivos competitivos, aun así, considero que la clave esta en la variedad, hacer trabajo de fuerza máxima, trabajo de fuerza resistencia... de todo el cuerpo (piernas incluida) y sin olvidar trabajo de abdomen, lumbares... que tan importante es para los ciclistas y muchas otras cualidades (coordinación, equilibrio, flexibilidad...)
En resumen, el entrenamiento "de gimnasio" para cualquier deportista es mas complejo de programar que una simple tabla, por lo que te recomendaría ponerte en manos de un profesional en la materia, que después vienen lesiones y molestias y no se sabe de que...

Un saludo, espero no haber liado mucho.

 

No estoy hablando de rutinas de powerlifting, en plan fuerza máxima y con MUCHA frecuencia de entrenamiento.
Me refiero a un trabajo "infrecuente" (un día a la semana o algo así) orientado más a fuerza que las típicas rutinas de tropecientas series por músculo, sin llegar al fallo (o sea, intensidad bajita) y pasarse alli dos horas varios dias a la semana...

 

Lo de menos es la composición de ejercicios, siempre que elijas varios de ellos que cubran, a poder ser, cuerpo entero.

A lo que voy es a detalles como "20 repeticiones" y varias series de cada ejercicio.
Eso te adapta a un trabajo de fuerza-resistencia, te rellena el músculo de líquidos y glucógeno... y demás. Algo que imagino no querrás.
Que a lo mejor presupongo mal. Pero la gente de ciclismo normalmente entrena pesas para equilibrar grupos musculares y para tener cierta explosividad muscular que complemente los trabajos propios del ciclista más de resistencia.

Yo siempre digo que con perfecta técnica es más fácil conseguir cierta intensidad y buen trabajo con peso suficiente como para que falles en 6-8 repeticiones.
UNA sola serie bien hecha es más que suficiente, de un plan del tipo al que tienes puesto, por ejemplo.
Que habría muchas alternativas y variantes de ejercicios, pero a lo que voy es al planteamiento general.
Descanso entre sesiones de entrenamiento minimo 72 horas, y a medida que cargas entrenamiento en bici, reducir la frecuencia a incluso una sola vez por semana.

Por cierto, soy consciente de que todo esto va en contra de los dogmas generales de monitores de cursitos de esos que abundan por ahí, y por supuesto en contra del "saber popular" de los gimnasios.
Pero bueno, que no sea por no dar mi punto de vista.

 

Ah vale compañero, entendi mal tu mensaje y pensaba que te referías a eso que has comentado ahora. Disculpa.

 

Veo que os vais poniendo de acuerdo y así de paso yo tb jajajajaja porque me pierdo.

Lo de meter un día pierna lo tengo claro. Supongo que será los miércoles porque los findes salgo con la flaca y así es como más espaciado estará el tema.

En cuanto a lo otro... en vez de 3 series de 20, haré 1 serie de 10-12 y otra hasta fallo muscular, con eso entiendo que podré mover más peso y ganar algo de músculo.

Cómo lo veis?? Sigo con la rutina propuesta que toco todos los músculos más o menos.

Talueeeeeeeeeeeeeeee

 

Las dominadas son para la espalda. Si haces 10 seguidas bien hechas ya te puedes dar por satisfecho.
Procura hacer los ejercicios con buena ejecución y de momento no te preocupes del peso que muevas, ve poco a poco incrementando peso pero siempre controlado y sin tirones ni posturas raras. Higiene postural que dice un colega mio.
Un saludo y paciencia.

 

Otra opinión más.
Si acabas de empezar en el gimnasio haz la tabla que te ha hecho el monitor. Con esa tabla iras aprendiendo cómo se realizan los ejercicios correctamente (si te pones mucho peso terminaras haciendo mal el ejercicio) y tu cuerpo se acostumbrará a trabajar con peso.
Cuando lleves un mes con esa tabla pídele al entrenador que te ponga otra (hay que cambiar cada mes o mes y medio la rutina para que el cuerpo vaya evolucionando).
Pues eso! Si no has ido nunca al gimnasio empieza con poco peso que si no te harás alguna avería por realizar mal los ejercicios.
Un saludo!

 

Tu mensaje va un poco en la línea de lo que yo hago ahora en el gym... Series de 6-8 repeticiones con movimiento concentrico a maxima velocidad, es decir, explosivo con descanso de 1:30-2 minutos entre serie. No llegas al fallo pero esa explosividas te deja tocado.

 

Pues prueba el fallo y me dices.
Lo de la explosividad, depende... si trabajas pesos altos, no es necesario movimiento explosivo para que tu tengas explosividad.
La explosividad te la da la fuerza sin duda alguna.
Lo que no da explosividad es trabajar la resistencia muscular con pesos para 10-12...15 repeticiones y sin fallo, y tropecientas series.

Con pesos altos, por otra parte, yo aconsejaría cadencias lentas de movimiento, por temas de lesiones por una parte, pero también para evitar que sea la inercia la que te ayude a mover el peso, en vez de sólo tensión de las fibras musculares.
Esto que te digo lo comprendes fácil probando a hacer una serie en la que tardes 4 segundos en la fase concentrica (subir el peso) y otros tantos, o mejor aún: más (5 segundos o 6)....para la fase excentrica o bajada del peso.
Con 6 buenas repeticiones al fallo de esa forma, no hace falta insistir con tropecientas series y repeticiones.

Probad y me decís. Al fin y al cabo... nada se pierde

 

Que bien!!! Da gusto leerlos y que compartais vuestro conocimientos.

El viernes al final hice hombro con una serie de 10 y otra a fallo muscular (con el mismo peso hasta q no pude mas). Creo q podría meter algo mas de peso pero no quiero ir súper al limite por tema de lesiones. Ya subir peso hace que en algún ejercicio necesite un extra en la arrancada y creo q eso ya no es lo deseable... Ya me diréis.

De pierna hice 3 ejercicios en maquinas. Uno que es para el cuadriceps, otro que es parecido para creo el bíceps femoral (en vez de tirar del peso se empuja hacia abajo) y un tercero para los gemelos.

Los hice ayer para probar y no mucha fuerza porque hoy tocaba salida y no quería estar con agujetas. Los miércoles les haré en esas series de 10yFM.

Gracias a todos de nuevo.

Talueeeeeee

 

Efectivamente eso NO es deseable y eso no es meter el mayor peso posible, sino demasiado peso.
Cuando yo digo meter el mayor peso posible, obviamente es siempre con perfecta técnica, y con una cadencia como dije antes... "lenta" y uniforme.
Si te obligas a subir el peso en un movimiento fluido durante 4 segundos o más, y es un peso considerable (para llegar al fallo en 6-8 reps) y evitas los empujones, arrancadas, inercias... las lesiones son muy difíciles (a mi jamás me ha pasado en casi 25 años)
Como te puedes lesionar es con movimientos bruscos y rápidos, donde además el peso sube en gran parte por la inercia del desplazamiento.

La idea, resumiendo... es un poco controlar el peso, un peso que sea grande, no un pesito, por Dios!!

Las fibras musculares que estén en una tensión alta durante la mayor parte del tiempo posible. Y esto se consigue de esta forma en mayor medida que en las series de 10-12 repeticios a toda velocidad donde el peso se mueve por inercia en la mayor parte del recorrido...

 

Respecto a esto, lo importante es no cargar los músculos de fatiga con repeticiones altas y un porrón de series.

Vale que hagas alguna de calentamiento flojita primero, pero con UNA buena de verdad, una sola serie, es más que suficiente para conseguir preservar la masa muscular mientras mejoras en la bici, y mantener el "punch".

Para pierna está bien que hagas estos ejercicios, pero no evites los mejores, que son los más compuestos: sentadilla y derivados, o en su defecto: PRENSA.
La ventaja de la prensa es que en un ciclista, que proporcionalmente tiene piernas mucho más fuertes que el resto del cuerpo, es posible conseguir nivel de esfuerzo competente en pierna sin comprometer la espalda o verse limitado por ella.
Sin embargo, no dejaría de lado la sentadilla para ir equilibrando espalda un poco con pierna, almenos como serie de calentamiento. Aunque luego vayas más al límite con prensa en una serie "definitiva".

Te aseguro que vas a ser otro, en cuanto a mover desarrollos y en cuando a "punch" en arrancadas/sprint.

 

Ok... poco a poco voy perfilando el tema.

A ver si he entendido bien... hago un calentamiento previo a la serie con poco peso. Luego hago una única serie hasta el fallo muscular para que ocurra en torno al 8 movimiento.

En pierna hago los que he empezado a hacer más prensa. Tnego condromalacia, y las sentadillas me dan miedete. En casa he hecho alguna alguna vez controlando infinitamente la postura. Sé que nunca debo de trabajar pierna con ángulos menores de 90º en mis rodillas. A partir de ahí caña, controlando los pesos, ejercicios despacio, sin arrancada que facilite la acción. Controlando el movimiento desde que comienza hasta que termina.

Creo que he entendido bien. no??

Con este tipo de ejercicio que me dices... cuánto tiempo habría que dejar entre un ejercicio y otro ejercicio?? Se siguen manteniendo los grupos musculares típicos de entreno Pecho triceps, espalda biceps, hombro pierna? De esta forma se coge fuerza y también algo de volumen o sólo fuerza?

Mil gracias!

Talueeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee

 

Volumen se puede coger, pero de forma modesta.
Como se coge mayor volumen (y peso) es inflando los músculos de líquidos y glucógeno, para adaptarte a trabajos de fuerza-resistencia, con muchas series afectando a mismos musculos, muchas repeticiones... y frecuencia de entrenamiento.
Eso lo puedes hacer cuando quieras.
Pero la base del desarrollo muscular es aumentar la cantidad (escasamente) y el grosor de fibras contráctiles, que es lo que da fuerza, junto con la mejora de habilidades motrices del sistema nervioso.

 

Yo para saber el peso con el que tengo que trabajar hice un test de fuerza máxima, y a partir de ahí ya sabemos donde nos movemos...

 

Me gusta lo que planteas @Alastor . Este año voy a seguir este método cuando vuelva al gym en octubre. Un mes de acondicionamiento y luego a darle a la fuerza con una serie efectiva. ¿Hacéis transferencia a la bici después de la sesión de gym?

El año pasado seguí un plan más tradicional basado en muchas series a 10-8 rep y siempre con la sensación de pesadez y agujetas. Además que también corro a pie por lo que la fatiga era mayor. Si con este sistema puedo sentirme menos fatigado y además aumento fuerza pues genial.

Otra pregunta. ¿Cada cuanto habría que aumentar o intentar aumentar el peso?