Todo lo que querías saber sobre nutrición

En deportes de resistencia con una duración superior a 2,5-3 h se recomienda una ingesta de 90 g de HC por hora. Tus amigos lo hacen medio bien. No es necesario competir para hacer las cosas bien. Si vas a full en dos horas te cepillas las reservas de glucógeno, con lo que en 4 horas dudo que aguante nadie a ritmos cercanos a umbral anaeróbico sin hacer una suplementación adecuada.

 

Pues eso en mi caso caería redondo. De todas formas 90gr para competiciones, no? Hoy he hecho una prueba. La salida de hoy ha sido de 75 km con 1200m de desnivel. Con dos ascensiones majicas. Exigentes para mi. En la primera, como siempre. Bebiendo mi malto cada 10 minutos a sorbicos. Arriba me encontraba bien. La segunda casi seguida pero menos metros de desnivel he probado uno de esos geles cuando he empezado la ascensión. Poco a poco hasta llegar arriba. Me sentía como un adolescente que coquetea con las drojas por primera vez. Desagradable, dulzón. No me gustó nada y ceo que subí peor. Esperaba sentir algún tipo de chute de glucosa y cafeína pero las piernas iban a su ritmo, como siempre. No he notado nada especial.

 

Yo hoy hice 75km con 1400m acumulados, una subida de 25min haciendo series 1"350w/1"175w, luego + 1h a 260w llevaba un bidón con hidratos y sales, pero 2/3 partes de lo recomendado, que lo acabe al final prácticamente.

Es cierto que podría haber comido más, pero me llegó para completar lo que tenia programado hacer.

No suelo comer en rutas de menos de 3h a no ser que sea muy muy intenso, como mucho un plátano .

Lo de los 90gr de hidratos/h lo dejo para las carreras.

No se si es lo correcto o mejor es ir siempre a tope de glucosa para darlo siempre todo, pero vamos que solo me hincho a geles en carreras.

 

Las recomendaciones de 90 g no son solo para competiciones, evidentemente si vamos de paseo puede que con 60g a la hora sea sufciente.
Para salidas largas lo ideal es usar hidratos de transporte multiple, no solo maltodextrina. Se saturan los receptores y la absorción es menos eficaz.
Por otro lado, los geles los hay de muchos tipos, unos te dan la energía más rápido y otros la liberan de forma sostenida. Todos no son iguales. Por cierto, la cafeína da su máximo efecto a los 45-60 minutos de tomarla, por lo que es bueno calcular cuando queremos beneficiarnos de ella porque sus efectos no son instantaneos. Aparte que los 50 mg que suele trar un gel es poca cantidad. Si no te gustan los geles prueba los smooties o gominolas, el efecto es parecido.

Igual que entrenamos las piernas tenemos que entrenar el estómago. Difícilmente vas a tolerar 90 g de hidratos por hora si no lo practicas en los entrenos. Las recomendaciones se hacen en base a evidencia científica. Luego cada uno tiene sus particularidades, pero por regla general el que mas come y mas bebe suele rendir más. Pero eso hay que entrenarlo..

 

Es muy ****** llegar a ingerir ciertas cantidades.

Hoy me he acordado de ti.
Después de 3 puertecillos en Z4, antes del 4º he decidido comer un trozo de barrita (la que siempre llevo por si acaso y nunca me como) y realmente en la ultima subida los W han sido mas o menos los mismos y el sufrimiento pues como el resto de subidas.
De no haberlo comentado el otro día, no habría comido nada.
Lo que quiero transmitir es que, en estos momentos, mis depósitos acumulan suficiente glucógeno para este tipo de entrenamiento (y también voy notando que llego mas sobrado a casa y debería aumentar la carga=mas puertos)

Esta claro que si fuese una carrera lo ideal habría sido comer desde el principio porque, aunque las medias de W subiendo posiblemente fuesen algo mas bajas, habría mas cambios de ritmo y la duración seria mayor.

Quizá hoy por fuerzas podría haber hecho un par de puertos mas a mismo ritmo (como mucho mucho creo yo) y algunos mas bajando la potencia un 5-10% (entre 15-30W que es bastante) pero mis depósitos probablemente no hubiesen durado tanto con la carga que llevaba y sin comer nada en ruta.

PD: me debes una barrita

 

En carreras tomo un gel 1 minuto antes de salir y un gel de 20gr cada 20min. y en el bidón sales High5 y si repongo agua le añado una pastilla de sales.

Es verdad que el de cafeína lo dejo para el final, quizás eso lo haga mal.

Los geles me suelen sentar bien, solo lo hago en carreras y no me sienta mal, pero tu crees que no lo asimilo bien porque no lo hago de forma habitual?

 

El se refiere a que es dificil acostumbrar al cuerpo a hacer ingestas tan grandes de alimentos. 90gr de HC/h tiene su tela.
La cafeína si no recuerdo mal dura unas 4h máximo.

 

Y eso es práctico? Me refiero en una carrera tomarás treo o cuatro geles. No? Porque para mi al menos vi un engorro sacar el gel y chupar durante un descenso o subida. No te molesta?

Yo al menos aspiro a conseguir la fórmula mágica con dos bbidones. Uno grande de hidratacion y otro pequeño de alimentos. Que con los dos me den para tres horas no competitivas. Se podrá? Llevo seis salidas sin el camel back y me gusta la idea de ir sin mochilas. Aunque hoy, que he hecho 105 km, he parado en un pueblo a repostar porque no llegaba a casa. Navarra se ha puesto hoy como la caldera de Pedro Botero.

 

Para tres horas no competitivas sobra con 2 bidones de agua

 

Me suelo llevar un zarpao de arándanos desecados. Que son dulzones. Viene a ser lo mismo no?3 o 4 cada 20 minutos es mi objetivo.

Como se entrena el comer? Me refiero a comer (60. 90 gr/h) y a que sea utilizado por el organismo...cuando lo he hecho tengo la sensación de que me perjudica más que me ayuda. Porque desgraciadamente esto se mide por feeling. No?

 

Yo lo hago en competiciones de XCM y los geles que tomo no tienen cosas raras, y son líquidos (tomo los de High5, que son baratos y básicos) , no soy capaz de soportar geles tipo PowerBar que es como intentar beber un chicle.

A mi estos me entran bien por eso he repetido y repetido, ahora bien, si me recomendáis otros los pruebo.

En mi caso no tomo 90gr/h de hidratos, sino 60, salvo la primera hora que el gel de 1min antes son 4 y ahí si son 90gr.

 

Yo estoy de acuerdo, aunque depende de cual sea el objetivo de los entrenos y cual ha sido el entreno anterior y cual va a ser el siguiente.

Yo ayer no comí y hoy llegué al borde de la pájara en 110km con 1400m acumulados y unos moderados 200 W medios para 65kg, nada de intensidad salvo momentos puntuales, hoy tomé un plátano pequeño a la hora y media, 5 datiles... y dos coca-colas de 33cc al final porque también me había deshidratado, fui por una ruta que no conocía y me quedé sin agua, pero ya no se si fue el entreno de ayer más el de hoy o la falta de beber o ambas.

Quizás fue lo del agua más bien o eso espero, si no es que tengo que entrenar más

 

Probablemente no tenias los depósitos a tope.

 

Me da la impresión de q aguantas tantos puertos sin comer pq te vas tocando los huevos. Tal vez para ti subir a 3'5w/kges un paseo y vas tirando de lípidos. Por eso no necesitas comer tanto como otro para el q 3'5este superando su UL.
HAZ LA prueba de hacer un recorrido largo(la QHpor ejemplo) y miras los Wmedios q haces sin comer vs.comiendo

 

Hombre, los hice a 300W, un total de 45 minutos me parece, ya te digo yo que no iba tocándome nada (no eran 3,5W/kg, si no Z4)
Si intento hacer una QH sin comer no llego.

 

Los tenía muy bajos estimo, entre vacaciones previas, 8 días sin tocar la bici y que no tomé excesivos hidratos al final me resenti...y el día antes entrenos vo2max y Z3.

Pero también quizás sea bueno hacer lo que hice y llegar vacío para compensar.

Yo que no puedo hacer volumen por falta de tiempo, este finde hice 185km y casi 3000 acumulados a media de 29 (sumando los dos días) con sesión vo2max y 1h Z3 el primer día, que para mi es bastante carga.

 

Si, mientras no pilles un globo impresionante, si te quedas vacío a falta de pongamos 2km es bueno para sobrecompensar.
De todas formas no es estrictamente necesario vaciar del todo.

 

Aprovecho para comentar una cosa.
Estoy terminando de perfilar un "servicio" para este verano de dietas. No quiero poner el texto porque seria un poco spam creo.
La idea es terminar de llenar el cupo que me he puesto de clientes, y aparte tendrá un descuento sobre el servicio usual, con el único requisito de al menos 2 meses de seguimiento (cierto tiempo es indispensable en una dieta para perdida de peso)

No me alargo mas, si tenéis curiosidad en este enlace podéis encontrar todo detallado.

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Pues mi experiencia es que empecé en septiembre por el tema del colesterol. Lo bajé hasta minimos y bajé 8 Kg de peso. Pero mira tú por donde esto del MTB se ha convertido en una afición. Una adicción más bien. Despues de 4700 Km es hora de tomarmelo en serio sobre todo el tema de la alimentación/hidratación pues veo que me pasa factura durante y después de salir en bici. Los que los "prós" llamais entreno. Este verano viene fuerte y no quiero acabar en la orilla de un camino deshidratado o con las reservas de glucogeno vacias. No me lo tomo en serio y por ahora no tiene consecuencias mi falta de previsión, pero quiero ser metódico en mi alimentación porque dentro de mis limitaciones ha llegado la hora. La hora de verdad y demostrarme de lo que soy capaz y para eso la alimentación es una piedra angular.

Edito:
Me hice una prueba de esfuerzo al principio, un estudio biomecanico y ahora me toca buscar un entrenador/dietista. ¿Eso existe o son disciplinas distintas?

 

Desconozco los requisitos o titulación mínima para ejercer de entrenador, pero esto y dietista o nutricionista son cosas distintas.