Hola a todos, mi consulta va destinada a aquellos que puedan aportar algo en referencia al trabajo de la musculatura en el gimnasio. Como distribuis las diferentes etapas de preparación para una prueba, y que rutinas siguen. Se que esto es un tema muy personal pero quiza entre todos podamos echarnos un cable. Gracias.
He estado informandome un poco sobre el tema y al parecer se debe de distribuir el trabajo de gimnasio en diferentes etapas de unas 4 a 5 semanas de duración. Las etapas se dividen en 1 ACTIVACIÓN 2 RESISTENCIA 3 HIPERTROFIA 4FUERZA 5 MANTENIMIENTO Yo me habia limitado a ejercicios funcionales y el otro día hablando con un compi me abrio los ojos, pero hasta ahi llego la cosa.
La hipertrofia no tiene ningún sentido para un triatleta. Yo suelo empezar trabajando la fuerza máxima y después la fuerza resistencia y posteriormente sesiones de mantenimiento, aunque la verdad que principalmente es esta época cuando mas la trabajamos después ya solo una vez a la semana para mantener como mucho.
Ah, ya te digo que en el tema de preparación específica no estoy muy puesto, me parecía algo lógico, que al igual que la Peña reparte la carga a lo largo de la temporada, el trabajo específico de pesas seguiría los mismos patrones. Además siempre pensé que mucho desarrollo muscular podía ser un lastre. No se estoy un poco perdidillo con ese tema, gracias por tu comentario y a ver si me informó un Pekín más.
Cuando se habla de hipertrofia se habla de construir las estructuras necesarias (tendones, músculos) para soportar las cargas y evitar lesiones. Con tanto entrenamiento de larga duración no es fácil coger una gran masa muscular por lo que no deberías tener miedo. Por otro lado, el exceso de peso lo puedes lastrar especialmente en las subidas. Eso sí que es personal. Lo de los periodos viene a ser hipertrofia y fuerza de base + fuerza máxima + fuerza especial Los ejercicios yo los elegiría multiarticulares, con pesos libres (sentadillas de todo tipo, peso muerto, movimientos de halterofilia... tren superior con press militar, de banca, pullover en polea que es genial para la natación..., salvo en problemas de descompensación (en especial la máquina de isquios). Cuanto más cerca estés de la competición o su periodo, menos carga, más velocidad y más especificidad. Importantes son las transferencias: gomas + natación, sentadillas + pliometría o rectas en carrera, trabajo de alto desarrollo en bici... Es un tema tan jodidamente extenso y profundo.
Ya ves, he estado entrenando durante unas 8 semanas hipertrofia y ahora queria pasar a una tabla de fuerza de unos tres dias por semana,metiendo algo menos de aerobico. Habia pensado en alguna tabla full-body de las que hay mil en internet, pero me cuesta encontrar algo especifico para triatlon, que no sean entrenamientos funcionales con gomas y demas. Gracias por vuestras respuestas y espero poder contribuir algo mas a medida que vaya progresando con mi plan de entrenamiento. La verdad es que te doy toda la razón, es un tema tan extenso que es facil perderse sino estas bien aconsejado ni tienes un objetivo concreto para preparar.
Lo que debes entrenar ea la fuerza maxima porque es la cualidad de la que depende el resto: potencia, hipertrofia, fuerza resistencia. Existen muchos estudios en los que el entrenamiento de fuerza dio lugar a mejoras en deportistas de largas diatancias. Mira la emtrada: https://heroecompleto.wordpress.com/2016/10/15/por-que-debe-el-heroe-entrenar-la-fuerza-parte-i/ Otra cosa es que como salud general se recomiende ejercicioa de movilidad articular y funcionales que siempre son bienvenidos aunque menos trasladables a ciertos deportes
Buenas: Os recomiendo este artículo escrito por un compañero sobre este tema: http://dephionperformance.com/la-fuerza-en-el-deporte-de-resistencia/ Un saludo.
Estupendos ambos artículos, súper didácticos. Partiendo de la base que el trabajo de fuerza es la base para mejorar como deportista, me gustaría saber si como tengo pensado hacer durante este tiempo donde se acaba la temporada de triatlones, es cuando se potencia el trabajo en gimnasio y limitáis el trabajo aeróbico, o bien seguís con la rutina "habitual" de carrera,bici o piscina? Gracias por vuestra paciencia!!
Yo personalmente mantengo el trabajo de fuerza todo el año. Pero se adapta a las cargas de la parte aeróbica, especialmente en los entrenos de intensidad y mas aun si no tienes una base muscular muy fuerte aún. La forma básica de planificar exagera esto aun mas y en pretemporada prioriza fuerza vs aeróbico. A medida que avanza la temporada va reduciendo el trabajo de fuerza, pero no se abandona. Solo que en vez de progresar se realiza un plan para mantener. Y sobre todo se va adaptando a cada progreso. Luego metidos en harina de intensidad aeróbica yo he comprobado que el trabajo de fuerza es compatible con buen descanso. Pero llevo varios años trabajando la fuerza. Yo iria probando ahora en pretemporada y el aeróbico lo haría suave y de fondo. Con algun HIIT bien planificado si te ves muy descansado. Prueba y vete adaptando a tus sensaciones.
se hace fuerza máxima y fuerza explosiva practicamente durante todo el año, fuerza hipertrofia y fuerza resistencia también se toca
La fuerza es igual que las series, ritmos o transiciones; si hubiese una receta que supiesemos que funcionase significativamente mejor que otras todos la usariamos. La corriente actual es trabajar mucho hipertrofía, coordinación intramuscular y bases inestables. Os dejo una propuesta de programación que hice en el ultimo curso de Entrenador Especialista de LD de la FETRI, tras consultar a mi entrenador (Alberto Gª Bataller) que sabe más que yo (programa de 30 semanas) •S1 y 2: Propiocepción, fuerza del pie, posturales 2-4 sesiones semana •S 3 y 4: Igual que 1 y 2 + 3 días de circuito general (maquina, 8 grupos alternando tren superior e inferior 2 x 8 x 30) •S 5 a 8: Test inicial 3RM + 2 x Hipertrofia (8-12 reps 60-80%) 1º día 2 x tríceps + 2 x dorsal + 2 x pectoral + 2 x cuádriceps, 2º ddía; Circuito de calentamiento gemelo, abductor y aductor, bíceps y hombro + 2 x femoral + 2 x media sentadilla o prensa •S 9-12: 1 día x Hipertrofia + 1 día x Coordinación Intramuscular. 3 a 5 series de 1 a 4 rep (85 a 100%) •S 13-20: 1 día x CIM + 3 x Transferencia (agua-bici-carrera) • •S 21-27: Cada 10 días Recordatorio CIM + Transferencia •
Gracias triluarca, entiendo que por lo que escribes no he "perdido"mucho el tiempo entrenando hipertrofia. Y eso es un subidon la verdad. Por lo que he entendido en tu plan de entrenamiento alterna hipertrofia con coordinación intramuscular pero no veo trabajo de cargas máximas,es así?o no he entendido bien algo. Veo que eres un experto en el tema y estoy muy interesado en el tema del trabajo complementario con pesos. Gracias de nuevo por los aportes y por la participación en un tema tan complejo como desconocido para el común de los mortales.
Desde la intuición y con lo poco que he leído sobre ello, generalmente se trabajan la fuerza e hipertrofia en pretemporada para desarrollar la musculatura y prepararla para las cargas de la temporada, aumentando el rendimiento y minimizando la aparición de lesiones. Si no me equivoco, en temporada se suelen ir realizando recordatorios más basados en resistencia y propiocepción.
No soy un experto, pero se quienes son y les consulto, y se discernir a la gente que ha investigado en el trabajo de fuerza para fondistas de los que no Coordinación Intramuscular son cargas máximas 1-4 reps. Mi opinión sobre la fuerza es que es muy importante, pero que la gente olvida que muchísimo más importante es un buen volumen aerobico, y que por mucha fuerza que trabajemos el 95% del rendimiento es lo que nos trabajemos nadando, pedaleando y corriendo* *Importancia de comprensión lectora. La Fuerza es MUY importante, y el 95% del rendimiento es lo que entrenamos nadando, pedaleando y corriendo. No se contradicen ambas afirmaciones
Otra cosa sobre la tendencia que comentaís de entrenar hipertrofia. Hace no mucho escuché que en la mayoría de los deportes la hipertrofia es un mal necesario consecuencia de la fuerza. Yo personalmente entreno hipertrofia en algun grupo muscular más aislado, pero se refiere a que como consecuencia de entrenar la fuerza se estimula también la hipertrofia, y la sarcoplasmática no es la más beneficiosa por su relación volumen y peso vs fuerza. Otro caso sería la hipertrofia sarcomérica. ¿Qué opinaís del tema? Y para añadir más algunos autores comienzan a no distinguir entre tipos de hipertrofia
Todo lo que se cree sobre sarcoplasmática (estetica, culturistas, 8-12 reps) y sarcomérica (funcional, 6 reps) en términos científicos es que a largo plazo ambas producen adaptaciones muy similares, pero de modo agudo (horas) la sarcomerica produce una hinchazon que da mayor apariencia muscular. En mi opinión hay demasiado debate sobre fuerza como para añadir a triatletas de GG.EE que van al gimnasio una vez/sem en temporada complejidades de fuerza que ni los culturistas tienen un consenso Un triatleta NUNCA quiere hipertrofiar. Que toque rutinas de hipertrofia 2 veces por semana no quiere decir que vaya a aumentar masa muscular, más teniendo en cuenta la carga aerobica que desarrollamos. El trabajo de la fuerza tiene 2 objetivos; mejorar la economía de movimiento (por lo tanto ir más deprisa) y establecer una estructura de chasis que aguante mejor las cargas. No trabajamos fuerza para tener más fuerza pedaleando o corriendo, para eso salimos a pedalear y a correr.
Totalmente de acuerdo. Yo personalmente si hago un plan de fuerza 5/3/1 porque no solo hago triatlón. Y claro esta no podré progresar en triatlón tanto como si hago un plan de 2 dias/semana para mtb o triatlón. Pero si que es verdad que esa mejora de chasis sirve para mas cosas. Lo que antes era el 99% del entreno de fuerza en deportes de resistencia era la fuerza-resiatencia (mas reps y cargas medias-bajas). Ahora estamos en otra época porque se ve menos, o al menos ya no solo se hace eso y se hace una periodización.
Estoy bastante de acuerdo con esa afirmación, pero ¿para triatlón sprint no le darías algo más de importancia al trabajo de gimnasio? Es cierto que se puede trabajar igualmente la fuerza nadando/pedaleando/corriendo,, pero en caso de alguien que preparase sprint, las sesiones de gimnasio pueden tener una duración acorde con la prueba y ¿quizás una transferencia mejor? Lo pregunto desde el desconocimiento. Yendo incluso más allá, ¿quizás se podría llegar a crear una rutina para sustituir de alguna forma algún día de trabajo de fuerza en bici? por ejemplo si nos encontramos en una semana de viaje que no tenemos bici/rodillo pero sí gimnasio o similar.
