Umbral de Lactato indoor vs outdoor

Saludos a todos, quisiera compartir esto con vosotros a ver si os pasa igual...
He realizado unas cuantas veces el test de 20 min en rodillo, para calcular el umbral de lactato a lo largo de 10 meses aprox, el valor del umbral ahora mismo es de 169, lo que noto todo el tiempo, es que al salir de ruta, veo que me suben bastante mas las pulsaciones que en rodillo, pero a pulsaciones iguales, en outdoor me noto menos agobiado. Es posible que sea necesario calcular el umbral en outdoor para sacar las zonas de entrenamiento en base a este cuando salgo?
En cuanto a watios, he leido que hay personas que utilizan dos FTP uno para rodillo y otro para salir, es posible que tambien a nivel de cardio tambien se utilice?

agradezco vuestras opiniones.

gracias!

 

La calor, la duración de la actividad, el relieve, el viento, incluso asta el estrés, en mi caso me pasa...
Hay muchas cosas por las cuales el indoor y actividad al aire libre son diferentes...

 

Se ha doblado el post

 

si, por eso digo, sera entonces necesario sacar el umbral y las zonas para outdoor y mantener las otras para entrenos en rodillo? o es un disparate?

saludos!

 

Eso yo ya no te lo puedo decir... Indoor yo no hago

 

Yo ahora me guío por vatios( es mucho mejor porque el pulso varía por factores ajenos a la intensidad del pedaleo.
Por ejemplo 2 salidas a la MISMA intensidad( 200w) un día de 10ºC me suponen 128ppm y con 30ºC igual me suponen 140ppm.
También aumenta el pulso con el cansancio, la cafeína.... En cualquier caso yo haría un tst en un puerto de 20' a tope y al pulso medio de ese test lo multiplicas *0.98 para estimar tu umbral Anaeróbico. En relación a éste ya puedes marcarte tus zonas de entrenamiento:

Z1 hasta el 68% Recuperación activa
– Z2 69%83 RESISTENCIA
– Z3 84%94 TEMPO
– Z3+ 90%95 SWEET SPOT
– Z4 95%105UMBRAL 2*(20’in 5’out) primera serie 95% y segunda 105% para que la potencia sea igual en ambas( desacople cardiaco)
– Z5 >105% VOMAX Billat 6*(3’in3’out) PROGRESAR Nº DE SERIES
– Z6 ”a tope” Anaeróbico 8*(1´in3`out) Z5 y Z6 Sólo hacerlas las últimas 4-5 semanas para evitar una excesiva dilución sanguínea “demasiado pronto” ( Rlulio dixit)

– Z7 Potencia neuromuscular: saltos, sprints con recuperación completa, gimnasio…. Yo esto lo hago durante la base y luego voy dejando de hacerlo según meto Z5-6

Todo referido al % del test de 20’*0.98.
Ojo el pulso NO sirve para entrenar >Z4

 

Depende de tu objetivo.
Si tu objetivo es salir con la bici, divertirte, ir haciendo cada vez mejores tiempos e ir a alguna cicloturista, es un disparate.
Si tu objetivo es competir, cómprate un potenciómetro.

 

excelente informacion!!
gracias!

 

Mis preguntas primero para darte una respuesta:
primera pregunta, hablas de umbral de lactato, sin embargo el test de umbral de lactato no se hace con el protocolo de 20min, entiendo que hablas de que te has ido midiendo la concentracion de lactato en sangre durante el test. si no es asi, lo mejor.. si no vas a medirte la concentracion de lactato en sangre, no uses umbral de lactato.

segunda pregunta: hablas que tu valor de umbral ahora es de 169, y luego haces referencia a pulsaciones. Igualmente, si por si acaso te habias confundido y hablabas de medirte el umbral aerobico/anaerobico en el rodillo con pulsaciones mediante test de 20minutos, tambien es erroneo.

tercera pregunta, supongamos que hablamos de VATIOS, y 169 es tu valor de umbral funcional de potencia obtenido mediante el test de 20minutos (no se que protocolo, no se que factor de correccion 0,95 es lo mas comun), es esto asi?

DIFERENCIAS OUTDOOR / INDOOR

Creo que todos somos conscientes que hay muchas cosas que influyen en nuestro rendimiento en bici, una es la fatiga, por supuesto otra la preparacion que llevemos... pero si nos paramos a reflexionar tambien el sitio donde estemos (pendiente que nos favorezca a nosotros, a unos les vendra bien pendiente, otros mas llano, rotondas? trafico? temperatura? humedad? corre aire?), inlfuye mucho (y aqui para cada persona es un mundo) el PROTOCOLO: el tipo y duracion del calentamiento, hacer una adecuada activación... (si un dia hacemos el test del tiron no estamos midiendo lo mismo que si lo hacemos tras un calentamiento de 1h).. y si, podemos asumir que la variacion es poca.. pero es que a veces no tiene porque ser poca, simplemente si queremos controlar nuestra evolucion, lo suyo es medir siempre lo mismo: hacer el mismo test, mismo calentamiento, misma localizacion, (en outdoor el clima no podremos controlarlo, pero vaya si nos va a influir).

Respecto a cosas no tan obvias... la hidratacion/alimentacion correcta, antes, durante y despues.. hablamos de un test exigente, de 20min y lo creamos o no, influye. Aunque nos mantengamos hidratados, al final vamos perdiendo liquido, la sangre es cada vez mas espesa y necesitamos mas pulsaciones para llevar la misma cantidad de oxigeno a los musculos, ademas de la fatiga...
La ventilacion del cuarto, aunque siempre nos autoengañemos con que somos inmunes al calor... estamos generando vatios, muchos de ellos se disipan como calor, los musculos necesitan una temperatura interna para funcionar (por eso necesitamso un correcto calentamiento), pero tambien a partir de una cierta temperatura nuestro rendimiento cae.. si no somos capaces de disipar ese calos nuestro test no sera el mismo....

Todas estas perogrulladas para decir: a unos les viene bien una cosa, y a otros otra. Somos nosotros, o nuestros entrenadores, los que podemos aprender a conocernos mejor... pues si veo que haciendo mil tests indoor y outdoor, a igual forma me sale mejor en rodillo, debere tenerlo en cuenta, saber si es por un factor ajeno al rendimiento, o corregir mis zonas), si es al reves, pues cuando entrene en rodillo debere meter menos vatios.. pero deberemos saber si es por motivacion, temperatura o por que.

FTP DISTINTOS
El FTP es el mismo, puedes hacer distintos tests y calcular distintas zonas, pero cuando lo hagas muchas veces, podras sacar tus conclusiones, y a partir de uno saber corregir los resultados para aplicarlo en otra situacion. Y si entrenas mucho dentro y fuera, se te igualara normalmente.

 

Gracias por tu valiosa informacion, paso a clarificar un poco, cuando hablo de 169 me refiero al umbral anaerobico (lactato ??) de pulsaciones .
Lo hice en base a la informacion que he encontrado online, como entreno con rodillo (virtual power) hice un test de 20 min para obtener el FTP, pero aproveche ese mismo test para poder tener mis zonas y utilizarlas cuando salgo a rodar a la calle, segun lo que he leido, se puede obtener una buena aproximacion tomando el promedio de frecuencia cardiaca, en el intervalo de 20 min y luego multiplicarlo por 0.95. A partir de ahi, saco las zonas cardio con las reglas de coggan.
A lo que voy es que, en outdoor, las pulsaciones me suben muchisimo mas facil que en rodillo, por lo que estas zonas quizas seria mejor sacarlas en ruta, que utilizar los valores que obtuve en rodillo. Ya que mi idea es por ejemplo, es si por ejemplo hace buen dia y puedo salir, hacer los entrenos fuera y tratar de emular lo que hubiese sido ese entrenamiento en el rodillo, por ejemplo, 5 intervalos de 5 min a umbral, si lo hago en rodillo, esos intervalos mas o menos al final de ellos saco de media 169 pulsaciones, pero si trato de efectuar esta misma rutina en la calle, llego a 169 pero las sensaciones son de menos sufrimiento, entonces mi pregunta es ¿estoy realmente entrenando en umbral? o quizas estoy haciendo simplemente sweet spot?
Por aqui no tengo muy cerca ningun sitio con una pendiente tendida para hacer el test de 20 minutos, existe algun otro metodo?

saludos!

 

Y ojo, los test de potencia en puertos dan diferente que en llano.
Es más fácil sacar vatios subiendo y eso te da referencias de entrenamiento más altas para las zonas, que luego en llano no alcanzas en esfuerzos largos, series cortas seguramente sí...

Y por supuesto que outdoor los valores cambian.
Cuando quieren saber eso, los "buenos" van con una mochila a hacer el test outdoor... y ya llevar el aparataje distorsiona también... luego será también algo diferente "libre" sin nada.

 

ahora es mas facil ayudarte
1) lo primero lo dicho, del umbral de lactato olvidate (si quieres una explicación sobre que es, como varia la concentracion de lactato en sangre con el esfuerzo, y la teoria de umbrales usando lactactato podemos abrir tema a parte), pero como ni te has hecho un test con medidas de lactato, ni tienes medidor de lactato.. pues nos olvidamos.

2) mi consejo, para calcular tu umbral anaerobico, hazte una prueba de esfuerzo. Alternativamente.. si haces puertos a tope, de unos 30-45minutos, subiendo de forma constante sin dejarte nada.... el pulso medio se aproximará bastante a tu Umbral Anaerobico.

 

Si usas preferentemente el rodillo, mejor hacer un test incremental, el típico conconi se queda un poc justito , pero hay varios que te pueden faciltar esitmar mejor tus zonas entreno. El diper da buenos resultados.
normalmetne cuando se alternan los dos tipos de entreno se suelen usar los mismos zonas pero teniendo encuenta las particularidades del entreno indoor y usando zonas diferentes...

 

Hola cuál es el diper?
Por cierto con el test tipo conconi no se como obtener el umbral. Como se calcula?

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diper es un test que se empezo a usar para corredores y que esta en la red . solo hay adaptar valores a bicicleta
http://garciaverdugo.com/Test_DIPERCarreras.html?edition_id=479
Yo sustituyo 400m de carrera por 1km de bici. Ylas zonasson algo diferentes a la Z's de Garmin coogan

 

adaptar valores, y el software?
no entiendo mucho como va esto!

 

No creo, Lionel Sanders (ironman) siempre entrena la bici en el rodillo excepto cuando se aproxima una competición y tiene que coger habilidad en carretera, y dice que en exterior siempre da más potencia.

 

no entiendo tu ejemplo, te basas en el ejemplo de Lionel Sanders (n=1) o en lo que el dice (basandose en su experiencia de autodidacta, y corta experiencia n=1)?

Lionel Sanders es una excepción para muchas cosas. Generalizar en base a lo que él rinde, como lo consigue y lo que dice que hace es jugarsela mucho, dudo muchisimo que haya muchos como él, ya lo he dicho: es una excepción en muchos aspectos.

Pero tratemos de analizar lo que él dice: en competición es capaz de dar muchos más vatios que en rodillo (no solo le pasa a él), en exterior es más facil mantener un esfuerzo intenso (no solo le pasa a él).

Y lo que dices que no crees, que no crees que se iguale. Yo lo que no creo es que en un test de ftp que haga Lionel Sanders en exterior frente a uno que haga en rodillo haya diferencias. Porque una cosa no quita la otra.

 

El test viene para hacer en pista 400m, para bici mejor distancia de 1km. Ese valor hay que cambiarlo en la tabla. Y tambien lponer los de velocidad (km/h) por los de ritmo (min/km).

 

Bueno, y cuántos casos hay en los que alguien diga que en rodillo da más potencia que en exterior? Yo aun no he visto a nadie decirlo. Y pongo el ejemplo de Sanders porque muchas veces se dice que se da menos potencia debido a la falta de práctica ya que el pedaleo es distinto, y él es un buen ejemplo de que esto no es cierto, porque dudo que haya persona en el mundo que eche más horas en el rodillo, y aun así da más potencia en exterior.