Hola chicos. Hola a todos y feliz Navidad Bueno después de unos días de reflexión y de comprobaciones, creo que me estoy volviendo Loca de remete. Después del post que puse hace unos días para ver porqué no subía bien las cuestas empinadas, casi todos coincidimos que era por falta de cadencia en el pedaleo y/o falta de series en cuestas, bien hasta ahí todo correcto, OK. Como pensaba que efectivamente suelo ir baja de cadencia pues me puse manos a la obra (y a la espera que lleguen los Reyes Magos) y gracias a la inestimable amistad que tengo con José se ofreció a ser mi cronometrador, pudiendo ver como efectivamente mi cadencia de pedaleo es sobre las 62-66 por minuto, Bastante baja OK, (subiendo cuestas y sin levantarme del sillín suelo ir a 74 como mucho), pues bien, empiezo un entreno con cadencia de pedaleo sobre las 80 rpm que según tengo entendido es lo mínimo que se despacha, entonces me doy cuenta que en llano pierdo mucha velocidad para conseguir esa cadencia (vamos a hechos concretos, a una velocidad de 27.7 km /h en llano y por carril, no por asfalto (con un poco de viento a favor) voy en piñon chico (11) y plato mediano (32) puedo tener las 80 rpm no pudiendo dar más de mi porque si no decaigo de las 80rpm, sin embargo, meto el plato grande me pongo a 32-35 km/h, y a 60-65 rpm pero voy más descansada, pudiendo dar más si se terciara la cosa, y siempre con la confianza que da saber que estas tirando de desarrollo ósea que estas notando el avance de la bici a golpe de pedal y no como cuando vas a 80 rpm que no sientes esa sensación de avance sino parece que estas mas relajada, no se si me entendéis o no, por lo que pregunto a los amigos y me dicen que no importa que pedalee con cadencia alta que ya me acostumbraré sin embargo otros dicen que no, que lo haga tirando de desarrollo que es como se pone fuerte las piernas y que en carretera se tira mucho de desarrollo aunque si es verdad que la cadencia es mayor pero que no le de importancia a eso, yo lo que quiero es un entreno que me sirva por ejemplo para la carrera de Ronda ( a largo plazo), (no voy a competir con nadie, nada más que conmigo misma, quiero superar la marca del año pasado sobre las 8:- h) haber que opináis vosotros, bueno tambien decir que en la cuesta donde tengo problemas por que se me va el grupo antes la subía en plato mediano y tercer piñón (empezando a contar desde el chico) y ahora para alcanzar las 80 rpm tengo que hacerlo en el 6 y aún así estoy justita (de cadencia), y que además no me puedo poner de pie ya que no hago la suficiente fuerza, por lo que voy todavía mas lenta, eso si con menos pulsaciones de corazón, si alguien me entiende lo que quiero decir y sabe algo del tema que lo diga porfa Gracias.
Muchas veces el entrenamiento en bici pasa por períodos sucesivos de falta de sistema cardiorespiratorio y falta de músculo sucesivas. Es decir: Cuando tienes los pulmones y el corazón para llevar una cadencia determinada (cuanto más alta sea la cadencia, más trabajas el corazón, cuanto más baja, más las piernas),notarás que falta 'músculo'. Trabajando a esa cadencia, pero subiendo poco a poco los desarollos, tus músculos se adaptarán, y entonces, con esa fuerza de fibra lenta, si quieres subir rendimiento, tendrá que ser subiendo cadencia. Una vez que la vuelvas a subir, con la consiguiente mejoría cardiovascular,tu punto débil volverá a ser la fuerza, con lo cual subirás desarrollos, luego otra vez cadencia... etc. O sea, que tus limitadores (cadencia y desarrollo) se irán sucediendo el uno al otro La cadencia óptima de pedaleo para un desarrollo determinado (mínimo de 80 rpm's) tiene un sentido: cuanto más baja es, más fibras rápidas (las que se desarrollan haciendo pesas, y son anaeróbicas: obtienen energía a partir del glicógeno y glucógeno en sangre e higado) pones en juego. Estas fibras producen mucha fuerza, pero para períodos cortos de esfuerzo (2-3 minutos) Pasado este tiempo,estas fibras, se llenarán de ácido láctico y te cansarás en las cuestas, llegando a un punto en el que simplememte, te tienes que bajar. Si ese era tu problema (cuestas de más de 3-5 minutos se te hacen IMPOSIBLES), la solución es clara: sube la cadencia y tus músculos llegarán bien arriba.. y lo que tendrás que entrenar será tu cadencia y tu umbral anaeróbico, sin preocuparte de los músculos, porque si usas fibras de contracción lenta (las aeróbicas, que consumen mayor proporción de grasa y hacen uso completo del oxígeno que respiras), tu limitador son tus pulmones (que no 'se cansan') y tu corazón. La ventaja es que el sistema cardiovascular, si vas por debajo del umbral anaeróbico, dura y dura y dura (horas) Quizá estés en el punto en el que tus músculos son fuertes, pero tu limitador es el sistema cardiovascular. Para salir de ahí, sigue con una cadencia mínima de 80 rpms y no te preocupes de más. LLegará un punto en el que con esta cadencia ya puedas subir desarrollos (ya se habrá adaptado el sistema cardiovascular) y entonces desarrollaras los músculos. Y así indefinidamente Ayuda mucho ver un vídeo de ciclistas de competición y contar sus revoluciones. Los que llevan menos cadencia... llevarán 'solamente' 80 rpms!! Espero que te ayude, Oscar
A mi me pasa algo similar y es que casi siempre voy a las mismas rpm, pero no tengo problemas con las cuestas largas, si no al reves con las gordas, de todas formas la semana pasada hice dos horas intentando mantener unas 100 rpm (cuento una revolucion desde que tengo el pedal izquierdo abajo hasta que vuelvo a estar abajo con el mismo pedal izquierdo usease una vuelta ¿estoy en lo correcto?) La verdad es que nunca me he preocupado de la cadencia, pero lo cierto es que en Ronda 101 millas que es lo que hice yo, en cuestas iba muy bien, pero sin embargo en los llanos todos me sacaban, y supongo que será la cadencia lo que me falla (ya que estamos y el tema es similar a ver si alguien nos echa una mano) Galilea no me entrometo en tu tema, si quieres te puedo pasar un word que me he hecho con informacion de entrenamientos que he encontrado por internete. Pero decirte que en el foro hay unas bases de entrenamiento hechas por Juanpedal (fiera de los entrenamientos). Saludos.
Tia no te agobies que esto no lo vas a conseguir en dos dias jejejeje, si no puedes ir fuerte en las dubidas duras es pq no puedes ir en cadencias altas, eso esta claro, tu no te agobies que cuando vayas habituandote a ir con la cadencia mas alta podras bajar un par de piñones sin bajar la cadencia y de esta forma podras ir igual de deprisa que antes y lo mejor de todo es que cuando vayas en el llano petada por ir con mucha cadencia las piernas las tendras frescas para poder lanzar un ataque .... bueno que me estoy flipando un poco jejejeje no te desesperes e intentalo por lomenos durante un par de meses ahi empezaras a ver resultados y para el verano con un poco de suerte no habra quien te siga la rueda
