Entrenamiento por vatios

animo!

 

Hace unos días hice test de 20’
Calentamiento de 20’ en z2, 5’ apretando un pelin más, y al toro. Al final del test me dio los datos q veis en las fotos, según me indican el dato q se extrae de ahí para las zonas de potencia serían 298w los cuales los introduje en Garmin connect, y directamente me calcula las zonas de potencia..... esto es así???


Una duda Más, cuando en post más atrás habláis de PAM y P60, P120...... a que os referís con esos valores?

 

en condiciones generales si, es asi. Dependiendo del plan que sigas (vendra con unas zonas), quizás quieras ajustar las zonas del Garmin por otras del propio plan. Aprox seran similares. Igual, el calculo de tu resultado del test de 20minutos, se hace aplicando un factor de correccion generico, para muchos este es aprox. valido, dependiendo de ciertas condiciones puede que para ti pueda ser mejor otro factor... y en ese caso debieras ajustarlo a mano. Si no tienes entrenador, no tienes plan de entrenamiento que te diga lo contrario, quedate con el del Garmin.

Tienes lectura en este foro, a forma de explicacion mas o menos resumida:

Imagina que pintas en una grafica la respuesta de tu cuerpo a un esfuerzo (medido en vatios). Es decir curva frecuencia cardiaca vs potencia. En esta grafica se verán reflejados tu umbral aerobico y tu umbral anaerobico, y tu frecuencia cardiaca maxima.
Ahora en paralelo imaginate que estas pintando el consumo de oxigeno, el oxigeno lo utiliza el organismo para quemar las diferentes fuentes energeticas (ya sean grasas, hidratos o proteinas), este consumo va aumentando hasta llegar a un maximo, a partir del cual ya no vas a quemar mas oxigeno (porque entran en juego vias Anaerobicas), ese el punto de Consumo de Oxigeno Maximo, normalmente estará con tu Frecuencia Cardiaca Maxima (porque al final el corazon late para llevar oxigeno a tus musculos).

Vale, que hemos sacado de aqui? tu potencia a umbral aerobico, tu potencia a umbral anaerobico y tu potencia a VO2max, esta ultima se la llama Potencia Aerobica Maxima (o PAM). Si lo piensas vas a poder mover picos de potencias mayores que tu PAM, pero no usando vias aerobicas, si no vias anaerobicas.

OK? Bien seguimos.

Ahora vamos a pintar otra grafica, imagina que hicieras un test de vatios a muerte para distintas duraciones, imagina que pudieras hacerlos todos el mismo dia sin influir, porque recuperas "magicamente" nada mas terminar.. y pintas como decia en una grafica los vatios que das para cada duracion: tus vatios maximos para 1seg, 5 seg, 10seg, 30sec, 1min, 2min, 5min, 10min, 20min, 30min, 60min... 120min, 240min... esta es tu curva de potencia. La capacidad que tienes teoricamente para hacer un esfuerzo de una duracion.

Obviamente no vas a ser capaz de medir todo un mismo dia, tambien es obvio que tu capacidad de hacer un esfuerzo determinado un dia y otro varia (fatiga, entrenamiento...) pero si vas entrenando bien, mas o menos eso progresa. Tambien esta curva se puede ver automaticamente con diferentes sw, que te van extrayendo de tus entrenamientos tus mejores segmentos de las distintas duraciones, y pintandotelos. Estos no tienen porque ser maximos.. vamos que tu curva real sera mejor que esa (salvo que tu forma haya caido), pero si haces entrenamientos variados, con series de todos los colores y duraciones, y haces con picardia algun test maximo de distintas duraciones esta curva que te pinta el sw se acercara a tu curva real, si no, será valida solo para las zonas que estas entrenando y donde estas haciendo esfuerzos cercanos a maximos y para el resto será anecdotica.

De esta curva, obtienes el llamado P5 = la potencia que sostienes maximo en 5min. P20 = potencia de 20min, P60.... etc..

El FTP deberia estar en la zona entre 30 y 60minutos, mas o menos... pero esa es otra discusion.

 

entiendo!!! Muchas gracias.
Una pregunta, del test de 20’ que hice como lo ves??? Porque mi entrenador tan solo me dio ese dato de 298, e incluso me dijo que yo no tenía que hacer nada...... q a partir de ahí el ya me pasaba los entrenos por zonas de potencia y cadencia (anterior al test entrene por pulso), pero claro si yo me guio por las zonas de potencia que lleva el Garmin sin ajustar a los valores que él tiene, según el test, pueden variar las zonas que él me indique entrenar con las que me guie del Garmin, no???? Perdón pero no me me aclaro mucho aún con el tema varios/potencia

 

Este post deberia estar en el primer post del hilo. (valga la redundancia)

 

duplicado

 

Con esos datos sabemos que pesas 77kg . Si sacaste 300W tu ftp deberia ser de 270 si lo multiplicas por 0,95. Si es q en 20’ sacaste 300W. Por ejemplo yo con 59kg tengo un ftp de 309W ya que en 20’ hice 325


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Arriba me confundí, según el Excel que me pasó la potencia normalizada es de 285 (en realidad el Garmin me dio los datos que puedes ver en la foto), y la normalizada corregida 270,75...... esto es así???? Lo del
Peso imagino que lo sacarás aplicando alguna fórmula


Cada vez estoy más liado..... leyendo por aquí ya no sé si los datos del entrenador están bien o no......

 

Andas sobre los 75kg. Divides los w medios entre los wkg y listo.


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La cosa es, viendo este dato del Garmin cuál sería mi FTP???

 

Normalmente en un test asi deberias sacar lo mismo en W medios y normalizados. Si te salieron menos medios es q habia un llano o bajada o dejaste de pedalear.... asi que yo multiplicatia tus W medios x 0,95 y de ahi sacas tu ftp.


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efectivamente, el puerto se me quedó corto y los dos últimos minutos fue entre llano y algo de bajada, pero por lo que veo el Garmin lo capta todo

Una última pregunta (y perdona si abuso de ti), según el Excel del entrenador me aparecen 6 zonas de potencia, desde Z0 a Z5, las cuales de la 1 a la 5 se dividen en a y b. El problema es que quiero meter esos valores en el Garmin y me da 7 zonas de potencia más una mínima.... con lo cual como hago para meter esos datos y que al final concuerden unas zonas con otras???

gracias y perdona de nuevo por abusar

saludos

 

Se supone que cuando contratamos a un entrenador es para hacer lo que nos mande, que nos asesore y nos responda a mil preguntas, que para eso le pagamos... Si antes de empezar ya estás dudando de el y de lo que te manda, mal vamos.

 

No es desconfiar, pero aquí leo muchas cosas y me gusta contrastar lo que leo con él directamente

 

Un consejo, si tienes entrenador: Confia en él.

Y habla con él, y poco a poco ve haciendole preguntas que no entiendas.

Tu has hecho el test, y el te va a sacar todo.

Para mi, poco a poco... deberias hablar con el:
- las zonas de entrenamiento con la que vas a trabajar
- que objetivos teneis tanto de competiciones, como de mejorar durante este año
- que diferentes periodos vais a hacer, y que vais a trabajar en cada uno

de lo demás... confia en el, y simplemente ve anotando... y al final del año revisas y sacas conclusiones. No estes todo el rato preguntandote si lo que hace tu entrenador esta bien o mal. No es una actitud positiva, te va a perjudicar seguro.
Anota por ejemplo, mas que entrenamientos, minutos totales por zona / semana. Volumenes de tiempo, y kilometros.

 

vale no habia leido esto,
pon la tabla de zonas de tu entrenador y te digo como las pondria yo.

 

Esto de los vatios es complicado .
Ahora que tengo los pedales puestos y investigo un poco me doy cuenta que estoy más tiempo en zona tranquila que trabajando .
Según mi corazón estoy haciendo algo o eso me creo.
Dejo mis salidas de Sábado y Domingo porque me hace sospechar que algo no cuadra .
Más que nada no me gustaría empezar con serie y apretones y lo que me falta es base .
Sábado 100km y 900 de desnivel .
3h33 min
Domingo 101km 800 de desnivel
3h30min

Lo de los entrenadores es un tema delicado , supongo que debes caer con uno serio para hacer un buen trabajo.
Si no confía en el , añades otro problema a tu cerebro y eso no es bueno .

 

te faltan muchos kms en las patas para ir solapando las zonas

 

muy optimista lo veo yo ese 0.95 y mas para una persona que esta empezando

 

Entonces sigo como hasta ahora disfrutando haciendo Km a mi bola sin aparatos hasta que esté preparado .
(Que vuelvo a meter los pedales en su caja , ahí han estado 7 meses esperando .
Si tienen que estar otros 7 no hay problema ).

Normalmente voy solo , pero sábado y domingo me enganché a dos grupetas que pasaban por mí puerta para ver qué sensación daba ir en grupo .
En los dos casos fueron hora y media más menos acompañado.