Como controlar en nivel de Hidratacion durante el entrenamiento? info aqui

Mantener un correcto nivel de hidratación es uno de los factores más importantes a la hora de realizar un ejercicio físico intenso. Sin la correcta ingesta de líquidos el volumen de hidratación en sangre puede reducirse rapida y peligrosamente, los incides de sudor, caen y el calor corporal se incrementa un grado aproximadamente de cada 5 a 7 minutos. Es difícil consumir el líquido suficiente durante un ejercicio físico intenso por lo que los deportistas deben buscar un plan alternativo que no resulta tan beneficioso como la ingesta éste. Aunque el porcentaje de pérdida de líquido varía en función de cada deportista, a continuación explicamos una sencilla regla para poder calcular exactamente cuanta agua se pierde durante una actividad: Teniendo en cuenta que un litro de agua pesa un kilogramo y medio litro equivale a medio kilogramo podrán calcular mediante las siguientes indicaciones la cantidad de líquido que deben consumir durante la actividad: 1. Anote exactamente la hora de comienzo del ejercicio. 2. Anote su peso (preferiblemente desnudo) en kilogramos. 3. Realice la práctica habitual del ejercicio (con la hidratación habitual) 4. Al acabar, calcule el tiempo empleado restando la hora final de la hora de comienzo. 5. Quítese la ropa sudada y séquese con una toalla. 6. Una vez completamente seco, anote su peso (preferiblemente desnudo) en kilogramos. 7. Calcule la cantidad de líquido que ha perdido por el sudor restando su peso corporal al final del ejercicio de su peso corporal al principio. 8. La cantidad de líquido extra que debe consumirse es equivalente a medio litro por cada medio kilo perdido, suministrado en volúmenes que van de 50 a 150gr y en intervalos de tiempo de 10 a 20 minutos. (Las diferencias en la cantidad que se ha de beber y en la frecuencia están relacionadas con la cantidad total de líquido que debe remplazarse. Es más fácil beber la cantidad mas baja con la menor frecuencia [es decir, 50 gramos], pero no debería pasar más de 20 minutos sin beber algo.) Por ejemplo, si un atleta de cualquier deporte pesa 75 kg al principio de sus 2 horas de entrenamiento, bebe medio litro (2 vasos) durante el mismo y al final del éste pesa 74 kilos, necesitará tomar un litro adicional de agua durante el entrenamiento, es decir un total de un litro y medio (6 vasos o 1,5 litros) durante las 2 horas. Hay 12 periodos de 10 minutos en 2 horas, por lo cual el atleta tiene 12 oportunidades de consumir un total de 1,5 litros de líquido si escoge beber una vez cada 10 minutos. Esa cantidad dividida por 12 equivale a medio vaso o 125cc cada 10 minutos. Si el atleta en cuestión no puede tolerar beber tanto líquido durante el entrenamiento, debe intentar entrenarse a si mismo aumentando gradualmente el consumo de líquido durante varias semanas para conseguir un peso igual entre el principio y el final del ejercicio. En cualquier deportista de unos 70 kg, la pérdida de líquido puede representar del 2 al 5% del peso corporal cada hora. Si tenemos en cuenta que una pérdida del 3 % de agua se considera deshidratación clínica, puede verse lo fácil que es que un deportista llegue a deshidratarse gravemente. Por todo lo que os he explicado anteriormente voy a recomendar una tabla para la rehidratación:

Peso inicial (Kg) : 34 /45/ 57/ 68/ 79/ 90/ 102/ 113/ 124/

Peso (kg) después
del 3% de perdida :32,98 /43,65/ 55,29/ 65,96/ 76,63/ 87,94/ 98,94/ 109,60/ 120,28/
de peso corporal

Cantidad de agua
(en litros) a reemplazar :1,12/ 1,50/ 1,90/ 2,25/ 2,60 /3,00 /3,40 /3,75/ 4,12
para evitar la perdida de peso.




Todo esto se complica según las condiciones ambientales y el nivel de preparación del deportista, los mejores preparados son más capaces de refrigerarse porque han desarrollado sistemas de sudor más eficientes. Esto permite que los deportistas mejor preparados rindan durante más tiempo, pero también requiere que consuman más líquido. Cuando el ambiente es caluroso y húmedo el agua no se evapora tan fácilmente del cuerpo y por lo tanto no tiene un efecto refrigerante. (La ropa empapada de sudor no significa que este controlando la temperatura del cuerpo, sino solamente que esta sudando y perdiendo agua). Para que el sudor tenga un efecto refrigerante debe evaporarse de la piel, en los días calurosos y húmedos, el agua de la piel no se evapora fácilmente debido a que el contenido de humedad del mismo ya es alto. Hay varios factores que afectan a la proporción en que un deportista pierde agua a través del sudor; entre ellos, la temperatura, la humedad, la vestimenta, la relación preparación/entrenamiento y el equilibrio de líquido. Espero que esta información os sea de mucha ayuda y que podáis mejorar en vuestra carrera deportiva.



http://www.foromtb.com/showthread.ph...etas-para-2012


Soy preparador fisico , y me ofrezco como profesional en ayudarte a cumplir tu objetivo, no dudes en ponerte en contacto con migo ya sea por una consulta o de tipo que sea. vlad_matey@hotmail.com

Articulo editado por
Vlad Matei Preparador Fisico.

Mi objetivo es que tu cumplas el tuyo.