como ganar masa muscular

Hola soy un biker de 1'70mtr y 64k de peso,en las subidas voy perfecto pero cuando hay que rodar sufro un poco, he pensado que posiblemente me falte algo de masa muscular para poder rodar mas comodo.que puedo hacer para ganar masa muscular? gracias

un saludo

 

rodillo y si lo que aces es por ejemplo 50 km de llano cuando sales, pues hacer lo mismo en el rodillo haciendo cambios de ritmo de mas o menos 4 o 5 min dpeende de como estes de fuerte , y luego recuperar otros 5 min pedaleando normal, asi un par de horas, y notaras el increible cambio de fuerza, un saludo

 

+1!!!!!!!

Complementa con una buena ingesta de hc's integrales unas 3 horas antes de entrenar, y justo después de entrenar metete un xute de miel y un plátano. Y a los 20-25 minutos métete un sanwichote triple o un buen bocadillote con jamon/pavo/j. york y queso light y tomate natural justo a los 15-20 minutos después de entrenar. Prueba así a ver que tal...
Saludos.

 

Batido de proteinas.DEspues de entrenar y antes de acostarte.

 

Los batidos de proteinas, bajo mi punto de vista son mejores entre las comidas, a modo de tentenpie, con awa y como mucho 15-20gr. de proteina en cada batido de unos 250ml. ó 300ml. de agua, ya que estas proteinas tienen mogollón de calorías, y si contempla el subir de peso rajado, no creo que esto le interese, aunque también como tu dices es de **** madre kholo.

Saludos

 

Si ganas masa muscular vas a perder en subida. Lo que tienes que hacer es mover mas potencia con el musculo que tienes. Hipertrofiar la musculatura no sirve de nada en el ciclismo, todo lo que pese hay que moverlo cuesta arriba. El rollo es peso/potencia.
El ir rápido en el llano es muchas veces mas un tema de cabeza y saber sufrir que de incapacidad. De esto se ha hablado hasta la saciedad en los corrillos sobre el entrenamiento por watios, que la gente cuando hace los tests le resulta siempre mas facil mover una determinada potencia cuesta arriba que en llano, cuando debería ser indiferente.

 

La verdad que no quiero ganar muchos kilos, el tema de las proteinas ya lo conocia,era mas enfocado si se necesita hacer algun tipo de ejercicio adicional como gimnasio o algo parecio nose...

 

Yo os digo lo que voy haciendo día a día.
Lo 1° suelo comer saludable,no dietas estrictas pero evitar la mugre en medida de lo posible.
2° hago casi todos los dias dominadas flexiones y abdominales (ahora en verano casi nunca).
3° salgo en bici de mtb,unas 3 veces por semana aproximadamente y entrenamientos en serio,es decir,entrenar por zonas y por pulsaciones...Z1 z2 z3 desde septiembre hasta diciembre más o menos y el resto del año a disfrutar sencillamente.(durante los entrenos decir que también se disfruta pero suelen ser más aburridos al ir más despacio.
Saludos y buenas noches.

 

No tiene más misterio: comer más y de paso hacer un poco de musculación.

 

¿Cuanto peso cogeis durante los meses de invierno los que haceis gym? ¿Es bueno perder la forma y coger 4,5,6 kg de musculo y grasa?

 

lo mejor,series de fuerza en llano,poca cadencia,alternando sentado y de pie,el mismo tiempo de recuperación que de la serie,nada de machacar el pulso.

 

Ganar masa muscular para llanear más rápido se me antoja una mala apuesta. Perderás en el resto de terrenos. Cuanta masa muscular tiene un ciclista profesional? Poca. Entonces toca ejercitar más y mejor eso que quieres mejorar.

Un saludo.

 

En invierno los pros si hacen gym, no tanto para muscular sino para ganar fuerza... esta claro que el musculo pesa y el peso es enemigo del pro

 

En cualquier plan de entrenamiento que se precie hay minimo 2 dias de gimnasio a la semana y cualquier fisio o entrenador personal te lo va a recomendar de todas todas,vas a fortalecer musculatura prevenir lesiones y porsupuesto ganar fuerza el gimnasio es el complemento ideal para todos los deportes pero claro no vas a ir al gimnasio a hacer fisioculturismo,vas a hacer entrenamiento especifico para el deporte que practicas en este caso ciclismo lo de mejorar en un deporte solo practicando el mismo deporte es cosa del pasado....es mas que comprobado que funciona,y que un PRO este muy muy fino y para ellos sea lo mejor no quiere decir que para nosotros lo sea,hay que tener MUY ENCUENTA todo lo que los PRO llevan detras dietistas,entrenadores,fisios....etc que les permiten llevarlo todo al extremo cosa que nosotros que tenemos nuestro trabajo en el que ya somos PRO y solo somos aficionados al ciclismo no podemos ni arrimarnos,portanto la figura de los PRO hay que cogerla con pinzas.


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Claro, claro... un sprinter apenas tiene masa muscular. O un tio de pista... o un corredor elite de XC....

Todo dependerá de la disciplina. Lo que interesa es maximizar fuerza y minimizar grasa hasta cierto punto.

Además donde menos influye el peso es precisamente en el llaneo...

 

Lo más importante es la comida,
Como pollo, carnes rojas, arroz blanco, atun tortillas de avena lo mejor que te leas un tutorial de comida, todo eso seguido de un buen ejercicio.

 

Estoy en la misma situación que el O.P.

Los que somos de constitución delgada nos cuesta mucho coger músculo.

Hace poco he hecho una ruta con dos compañeros uno pesará 15 kg. más que yo y el otro 40 kg. más que yo.

A la vuelta de la ruta había un pequeño desnivel, el más fuerte de los dos decía que no le hacía falta dar pedales, solo con la inercia ya bajaba, y yo dando pedales y no les cogía.

Después de la ruta comimos juntos, arroz y chuleta, ellos dejaron la mitad del arroz para dejar sitio a la chuleta, yo comí todo y encima postre (tarta de queso), ellos no comieron postre.

Probaré las series de fuerza en llano,poca cadencia,alternando sentado y de pie y estaré atento a todos los consejos.

 

En el caso concreto que comenta el compañero. No es un problema de gimnasio o suplementación. Cómo ha comentado Serpal es un tema de entreno específico en llano. Es muy habitual entre los ciclistas saber exprimirnos en las subidas pero no en el llano. Con el potenciómetro se ve muy claro. Los vatios en subida se "sacan" fácil y sin embargo en el llano cuesta mucho ver los mismos valores. Es un tema de entreno específico y de mejorar factores psicológicos. Vemos una montaña, una cima a lo lejos y nuestro cuerpo se pone en modo "sufrir" y hasta arriba. Vemos una larga y aburrida recta y el cuerpo nos pide más dejarnos llevar a ritmo y no ir a 180 pulsaciones.

Hacer series en llano, cortitas, a tope, sufriendo, ayuda mucho. Con el tiempo se van alargando hasta que seas capaz de sufrir en el llano lo mismo que un puerto. Ser capaz de sacar 45-60 min. de esfuerzo a los mismos vatios o pulsaciones que en tu puerto preferido. En mi caso necesito los mismos vatios para subir un puerto al 7-8% a 12 kms/h que ir llaneando a 37-38 kms/h sin viento.

No es necesario hacer series de pie o muy atrancado. Al fin y al cabo, no es lo que vas a necesitar en ese esfuerzo de 45-60 min.

También ayuda mucho salir con gente e ir a tope dando relevos, dándolo todo delante y recuperando detrás.

La sensación de vaciarse en esas largas rectas a velocidades medias muy altas también llega a ser "adictivo" con el tiempo.

 

a lo mejor lo que necesita es equilibrar. En muchas ocasiones en ciclistas mas recreacionales, se tiene un porcentaje mayor de grasa. En este caso con 170 y 64kg no parece que este muy fino. Por lo que se desprende del tipo entrenamiento quizas le falte perder un poco de grasa y ganar musculatura. Para ello el trabajo de fuerza adecuado puede mejorar bastante.
yo siempre digo que lo ideal seria mantener peso y bajar una o dos tallas pantalón, lo que significa que manteniendo peso hemos ganado en motor y eliminado carroceria

 

Lo que has descrito es lo que me pasa a mi... que salgo en bici, no entreno. Hago muchos kms al año pero intensidad poca y cuando salgo con gente me falta esa chispa, en los puertos no me sube el pulso, por falta de entrenos en zona 4. Raramente paso de Z3. Para la proxima temporada es algo que tengo que cambiar