Dudas sobre el umbral funcional para entrenar en watios

Chicos tengo tres dudas sobre el umbral y el entreno con watios:

1 como hacer el test para que sea lo más fiable posible, en teoria el test son los watios que puedas desarrollar en 20 min multiplicados por 0,95.... pero el test como deberia hacerse siempre a tope y calcular los watios medios? imagino que cada vez iras dando menos watios segun avanza el tiempo, o deberia ser los watios que aguantes pero en rendimiento plano o sea los que aguantes 20 min de verdad y no los medios?

2 se actualiza? es decir si yo me hago el test, que no he empezado la temporada seguro que doy muchos menos que una vez este un poco mas entrenado, se actualizan haciendo nuevos tests o no?

3 es buena practica entrenar en watios en rodillo y con frecuencia cardiaca en carretera? no tengo medidor de watios para la bici y no se si el mezclar tipos de entrenamientos es bueno o mejor centrarse solo en frecuencia cardiaca...

Gracias!

 

1- El Umbral Funcional de Potencia o FTP se define como la potencia que uno es capaz de mantener durante una hora. Como la gente no suele estar por la labor de hacer un test tan duro, aparte de que es un test que deja muy machacado se suele hacer el test de 20min. Por defecto se suele multiplicar lo obtenido en este test por 0,95%, pero eso no deja de ser una aproximación ya que depende mucho de lo explosivo o diesel que seas ya que al hacer un test de 20min al ritmo que se hace entra en juego el facto anaerobico (en mi caso por ejemplo la correlación es un 90%). Así que lo suyo es hacer al menos un test de 60min para saber en que proporcion nos movemos.
El test de 20' se hace a muerte, a un ritmo que podamos mantener de principio a fin, pero 20 min son a muerte. En un terreno que sea lo mas constante posible.
El de 60' lo mismo, pero aquí ya es un ritmo mas regular y hay que ir midiendose pero dando todo a la vez. Solo cuando ya nos vamos conociendo conseguimos ser mas constantes y sacar los mejores resultados.
Para el FTP se toman los vatios que hayas sacado de media, porque ese es en realidad el esfuerzo que has hecho.

2. Claro que se actualiza. Al entrenar mejoramos nuestros umbrales y para seguir aplicando las cargas en las zonas adecuadas hemos de tener lo mas actualizado posible el valor del umbral.

3. Si no tienes medidor de vatios, que sepas que el rodillo a la hora de dar ese valor es altamente impreciso, por lo que pierdes la gran ventaja del entreno con vatios. La frecuencia cardiaca sigue siendo valida para entrenar, pero hay que tener claro que no es lo mas preciso, pero si ha sido valida todos estos años aun lo puede seguir siendo. Con las referencias de potencia del rodillo siempre puedes tener una buena aproximación de en un momento dado, si vas a unas determinadas pulsaciones, que potencia aproximadamente estas moviendo, pero ya te digo, muy aproximadamente.

PD: si quieres entrenar con vatios, lo suyo es que cojas un medidor.....y luego comparas con lo que te dice el rodillo.

 

Pero si entrenas siempre en el mismo rodillo, no habrá ningún problema con los vatios, ya que la referencia será siempre la misma.

 

Joe muchas gracias,

Y en cuanto a entrenar en watios en el rodillo y a frecuencia en la carretera que me decis? o es mezclar temas?

 

Yo creo que será coger referencias de frecuencia cardiaca cuando hagas la prueba del umbral funcional ( 20´) y en la carretera entrenar sobre ellas. También puedes hacer un test de Conconi ( en rodillos) para la frecuencia cardiaca y entrenar con él en carretera y el test de umbral funcional ( también en rodillos) para entrenar en rodillos. El umbral funcional ( vatios) y el umbral anaeróbico ( frec. cardiaca) se asemejan algo, aunque no son exactos. Pero como en ambos se trabaja con porcentajes, más o menos pueden coincidir, aunque ya te digo que no son exactos. Si no vas a correr este año el Tour de Francia donde debes ir al milímetro, quizá te sirva mi explicación.